Uykusuzluk çeker: evde ne yapmalı?

Uyku süresinin ve kalitesinin ihlali insan sağlığını olumsuz etkilemekte, iş planını ve işlerini planlamayı zorlaştırmaktadır. Uykusuzluk seçici değildir - ikamet bölgesi ve yaşam standardından bağımsız olarak hem yetişkin hem de farklı cinsiyetten bir çocuğu aşılayabilir. Bununla birlikte, istatistiklere göre, kadınlar daha sıklıkla bunlara maruz kalmaktadır (duygusallık artmıştır) ve ayrıca yaşlılık çağındaki insanlar (hormonal ve diğer yaşa bağlı değişiklikler).

Tabii ki, hiçbir sebepten dolayı ortaya çıkmaz ve her zaman sonuçları vardır. Bu nedenle, hızlı bir şekilde uyuyamazsanız veya uykusuz kalırsa, sinir sistemi bozukluğunun nedenlerini belirlemek ve etkili tedaviye başlamak gerekir.

Uykusuzluk Nedenleri

Bir ihlal, bir ay veya daha uzun süre gözlemlenen, haftada 2 kezden fazla tam bir uyku yokluğu olarak kabul edilir.
Uykusuzluk, hem endojen (vücuttaki rahatsızlıklar) hem de eksojen (dış etkenler) gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir.

Ekzojen faktörler arasında en yaygın olanları şunlardır:

1. Kötü alışkanlıklar. Sigara içmenin, alkolizmin ve narkotik ilaçların sinir sistemini inhibe ettiği bilinmektedir. Sedatif ilaçların, sakinleştiricilerin ve uyku haplarının uzun süreli kullanımı, merkezi sinir sisteminin uyanıklığı ve dinlenmeyi bağımsız olarak düzenleme yeteneğini bastırır. Böylece, uzun süreli tedavinin bir sonucu olarak, beyin “dışarıdan” yardım etmeye alışıktır ve iç sistemlerin çalışmasını bağımsız olarak yavaşlatamaz, bunun sonucu olarak bedenin uyarılma durumu vardır.
2. Zamanlama düzensizlikleri. Biyolojik saatler, daha sonra değil, 22:00 ile 00:00 saatleri arasında etkili uykuları önceden belirler. Gece hayatının hayranları, biorhythms'i ihlal eder, bunun sonucunda uyku sadece sabahları ve tamamen farklı saatlerde gelebilir. Bu durumda, üst limiti değiştirme eğilimi vardır ve kişi her seferinde sonra ve sonra uyur.
3. Diyet. Garip bir şekilde, uyku kalitesi ve süresi, tüketilen yiyecek ve içecek türünün yanı sıra yemek zamanı ve yemeklerin büyüklüğünden etkilenir.Rahat bir uyku için, mideyi sıkıca doldurma alışkanlığını ortadan kaldırmalısınız, çünkü dinlenme yerine vücut aktif olarak ve özellikle uzun sindirilebilir gıdalar (et, yan ürünler, süt ürünleri ve süt ürünleri, yavaş karbonhidratlar) söz konusu olduğunda aktif olarak sindirmeye başlar. Beslenme uzmanları, yatmadan önce baharatlı, yağlı ve tatlı yiyecekler yemeyi önermezler. Dinlenmeden kısa bir süre önce kafein içeren içecekler, enerji içecekleri ve kuvvetli çay içmek kesinlikle yasaktır.
4. Fiziksel hareketsizlik. Yeterli stresin olmaması (spor, yürüyüş, aktif çalışma, vb.) Merkezi sinir sisteminin yorgunluğuna neden olur, uykuya dalmak daha uzun sürer ve uyku gerginleşir ve yatıştırır.
5. Temiz hava eksikliği. Evde ya da havalandırmasız bir odada uzun süre kalmak, beynin oksijen açmasına sebep olur ve bu da çalışmasının bozulmasına neden olur.
6. Fiziksel rahatsızlık. Bazen uykuya daldığınız ortamın uykusu engellenir. Birçok insan bir partide ya da ulaşımda uyuyamaz. Rahatsız bir yatak veya yatak takımları, sıradışı kokular, sesler veya odada ışıklandırma, çok yüksek veya düşük sıcaklıklar vb.

Endojen nedenler zihinsel veya fizyolojik bir yapıya sahiptir:

Zihinsel bozukluklar (panik ve endişeli düşünceler, kronik stres, depresyon, zihinsel stres, vb.), Sinir sisteminin aşırı uyarılmasına yol açarak, beynin yatma zamanı geldiğinde bir anda sakinleşmesini zorlaştırır. Eğer uyuyakalırsa, kişi ani uyanıklıktan, kabuslarla huzursuz uyuma, ertesi gün morarma hissinden, vb. Şikayet eder.

Fizyolojik nedenler vücutta çeşitli hastalıklar, patolojiler ve gizli süreçlerle ilişkili olabilir. Sık uykusuzluk öncelikle gösterir:

• nörolojik bozukluklar;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• endokrin sistem hastalıkları (özellikle tiroid bezi);
• gıdaların asimilasyonunun hızını ve kalitesini etkileyen sindirim sistemi hastalıkları;
• travmatik beyin hasarı veya son cerrahi;
• kronik ağrı;
• çeşitli hastalıkların gizli formları.

Hamilelerde uykusuzluk

Ayrı bir şekilde, iç organların ve sistemlerin tam bir yeniden yapılandırılmasıyla ilişkili oldukları için, gelecekte annelerdeki hastalık nedenlerini göz önünde bulundurmalıyız.

1. Hormonal değişiklikler. Her şeyden önce, uyku bozuklukları gebelik hormonu - progesteronun artmış üretimi ile ilişkilidir. Bir antidepresan etkisi yaratır, sonuçta gelecekteki annenin sürekli uyuma eğilimi vardır. Bununla birlikte, ikinci trimesterde, plasenta ve yumurtalıklar büyük miktarda hormon üretmeye başlayarak uykusuzluk ve diğer uyku bozuklukları ile sonuçlanır. Üçüncü trimesterde (35-39. Hafta) doğumdan önce progesteron üretiminde keskin bir düşüş gözlenir ve bu da yine anne adayında uykusuzluğa neden olur.
2. Fizyolojik faktörler. Rahim büyümesinin erken evrelerinde ve vücuttaki diğer değişikliklerin bir takım hoş olmayan semptomlara yol açtığı bilinmektedir: mide ekşimesi, bulantı ve kusma, hazımsızlık, sık idrara çıkma, uyku sırasında apne (apne), kronik ağrı, vb. Uykuya dalmayı engeller. ikinci trimesterde, fetal hareket, rahatsızlık duruşu, ağrıyan sırt ağrısı, büyük batın vb. meydana gelebilir.Bir sonraki dönemlerde, uzuvların şişmesi ve krampları, kaşınması ile birlikte cildin gerilmesi, belirtilen belirtilere eklenir. Doğumdan birkaç hafta önce, uterus tonuyla karakterize edilen “egzersiz kasılmaları” da meydana gelebilir (mide taşa dönüşüyor). Tüm bu belirtiler hamile kadınlarda zamanında ve kaliteli uykuya engel olur.
3. Psikolojik nedenler. Gestasyonel yaş ne kadar uzun olursa, kadının üstesinden geldiği daha rahatsız edici düşünceler olur. Bebeğin bedensel gelişimi ve sağlığı konusunda endişe duyuyor, titrek hormonal arka plan yüzünden, yüreğinde iç sıkıntıları, yaklaşan doğumu ve yaşam tarzındaki köklü değişimi endişelendiriyor. Bu nedenle, ilk ve üçüncü üç aylık dönemde, gelecekteki anneye genellikle uykusuzluk nedeniyle işkence yapılır.

Komplikasyonlar ve sonuçları

Uykuda uzun süreli rahatsızlık, süre ve uyku kalitesi insan sağlığı için bir dizi ciddi sonuca neden olmaktadır.

1. Sinir sisteminden konvülsiyonlar, ekstremitelerin uyuşukluğu, titreme, psikoz, depresyon, artan saldırganlık ve sinirlilik, panik atakları vardır. Emek verimliliği ve yoğunlaşma azalmakta, hafıza bozulmakta, şiddetli halsizlik ve hızlı yorgunluk belirtilmektedir. Ayrıca, inspirasyona uğramış bir kişi genellikle baş ağrılarından muzdariptir.
2. Fiziksel göstergeler kötüleşiyor: kas dokusu alanı, mukavemet özellikleri, vb. Azalır.
3. Kardiyovasküler anormallikler riski vardır: iç organların enfarktüsü, inme, başarısızlık, tromboz,vasküler distoni, hipertansif durumlar. Birçok insan çarpıntı, ritim değişiklikleri şikayet ediyor.
4. Sindirim bozuktur. Uygun dinlenme eksikliği kronik kabızlık veya ishal, mide ekşimesi görünümünü, mide artan asitliği, safra üretimi, vb. Yol açar. Uykusuzluk da sabah hastalık ve iştahsızlık neden olur, bir kişi vücut için önemli bir kahvaltı atlayarak sonuçlanır.
5. Genel ve lokal immünite, kronik hastalıkların ve alerjik reaksiyonların şiddetlendiği arka plana karşı düşer ve sıklıkla viral ve bulaşıcı hastalıklar ortaya çıkar.

Uykusuzluk nasıl yenilir

Somnolog, her şeyden önce, hastaya tıbbi prosedürler ve kimyasal preparatların müdahalesi olmadan kendi uykusunu kurma teklifinde bulunacaktır.

Yatmadan 2 saat önce iyi ve hızlı bir uyku için şunlara ihtiyacınız vardır:

1. Fiziksel aktiviteyi sınırlayın, yüklerden, ağırlık kaldırma, hareketlerden kaçının.
2. Sinir uyarılabilirliğine (örneğin, korku ve aksiyon filmleri) yol açan filmleri izlemeyi reddedin.
3. Önemli çalışma anlarının, iç meselelerin kararını ertele.
4. Ağır yiyecekler yemeyin (kızartılmış, yağlı, tatlı, baharatlı, et yemekleri ve konserve yiyecekler).
5. Kahve, güçlü çay, enerji, bitkisel çaylar (ginseng, zencefil, vb) tonlama.
6. Çok miktarda sıvı içmeyin (kalabalık mesane ve sık sık boşalma dürtüsü rahat bir uyku ve uzamış uykuya katkıda bulunmaz).

Uykusuzluğun kalıcı bir etkisi olan karmaşık tedavisi için, aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Uyanık kal ve uyu. Her gün aynı saatte yatmaya çalışın (tercihen akşam saat 11'den geç olmamak üzere). Bu alışkanlığı geliştirmek için birkaç hafta sürebilir. Uyku dolu olmalı, derin, en az 8-9 saat. Gündüz uykusunu bırakmak da istenir.
2. Gücü ayarlayın. Akşam yemeği her zaman kolayca sindirilebilir olmalı, yatmadan önce 3-4 saatte yapılmalıdır. Menüde deniz yağsız balık ve deniz ürünleri, pirinç veya buğday, fermente süt yağsız gıdalar, her çeşit sebze, meyveler bulunabilir.
3. Yatmadan önce, güçlü çaylar (özellikle yeşil), kahve, sıcak çikolata, kakao vermeyin. Ayrıca çikolatalar ve diğer tatlıların kullanılması da istenmemektedir.
4. Vitamin almaya başla.Eser elementler (örn., Magnezyum) ve B vitaminleri, hızlı uykudan yana, merkezi sinir sisteminin anksiyetesini ve uyarılabilirliğini azaltır. Bir uyku bozukluğunun arka planına karşı zayıflık, halsizlik ve sık soğuk algınlığı görülürse, bir ay içinde askorbik ve folik asit almaya başlar.
5. Bir spor için kayıt olun. Yeterli egzersiz bağışıklık sistemini hafifletir, sinir sistemini rahatlatır, sindirimi iyileştirir ve komplekse iyi bir uykuya katkıda bulunacak olan kilo verir. Sınıfların düzenli olması önemlidir (haftada en az 2-3 kez). 20-30 dakika boyunca çok iyi günlük egzersiz. Yoga rahatlama ve genel güçlendirme için idealdir.
6. Kronik mide ekşimesi durumunda, yüksek bir yastıkta uykuya dalın.
7. Yatak odasında en uygun uyku koşullarını sağlayın: rahat sıcaklık ve nem, sessizlik, karanlık. Gövde (tercihen doğal malzemelerden) hoş bir ortopedik yatak ve yastık seçin. Telefonu şarj ederken yanıp sönen, saatlerce, musluk damlayan vb. Rahatsız edici faktörleri kaldırın.
8. Yatmadan önce, odanın havalandırılması 10-15 dakikadır.Oksijen metabolizmasını normalleştirir, hücrelerin solunum fonksiyonlarını sağlar.
9. Rahatlamak için en iyi yolları bulun. Genellikle, uykusuzluk endişe, görevleri çözme, olaylar hakkında endişe vb. İle ilişkilidir. Sinir sistemini sakinleştirmeye, fiziksel gerginliği hafifletmeye yardımcı olmak için çeşitli yollar vardır. Bir akşam yoga kompleksi ve özel solunum egzersizleri ile iyi bir etki ortaya çıkar. Yaygın bir stres deniz tuzu ve uçucu yağlar ile sıcak bir banyo rahatlatacaktır. Yastık alanında bir torba kuru lavanta çimi yerleştirin. Ayrıca, yatmadan önce, iyi bir film veya çocuk çizgi film izleyebilir, kitap okuyabilir, eşleştirebilir ve klasik müzik eşliğinde sessiz bir hobi edinebilirsiniz. En önemli şey, heyecan verici konuşmalar yapmamak ve çalışma projelerini bitirmemektir.

Uykusuzluk için halk tarifleri

Yüzyıllar önce, atalar, uyku kalitesini ve süresini iyileştirmek için doğal malzemeler kullanmaya başladılar. Yıllar süren deneyler sırasında, uykusuzluk tarifleri için en etkili ve kesinlikle güvenli oluşturuldu.

Bal karışımı
Bal, polen, arı sütü, propolis vb. Arı ürünleri bilinmektedir. sinir sistemini yatıştırır ve hafif bir yatıştırıcı etki yaratır.

Hızlı tarifi - bir bardak ılık su veya süt bir çorba kaşığı bal ile birleştirin ve yatmadan yarım saat önce bir yudumla içilir.

Ayrıca ezilmiş limonu da (1 adet), 2 büyük kaşığı gerçek bal ve ezilmiş ceviz ile karıştırın. Elde edilen karışım yatmadan önce 30 dakika önce 1 yemek kaşığı hacminde alınmalıdır.

Bal ve elma sirkesinin etkili bir kombinasyonu. Bunu yapmak için 100 g arı ürünü 3 çay kaşığı sirke ile öğütülür ve daha sonra karışım birkaç güne kadar soğuğa gönderilir. Mevcut bal macunu, yatmadan 30 dakika önce 1-2 çay kaşığı bir hacimde alınır.

Aromaterapi
Esansiyel yağlar çiftleri vücutta karmaşık bir şekilde hareket ederler: merkezi sinir sisteminde gerginliği serbest bırakırlar, kasları gevşetir, baş ağrılarını giderir ve hafif sedasyon üretirler. Ancak, tüm yağlar uykusuzluk tedavisi için uygun değildir. Nane, biberiye, sandal ağacı, lavanta, yasemin, kediotu, fesleğen, sedir ve gül ağacının uçucu yağları sinir sisteminin uyarılabilirliğini azaltır.

Tedavi için, yağ yakıcının kabına 4-5 damla damlatmak ve odadaki duman yağını 30 dakika uyutmak yeterlidir. Ayrıca yatak çarşafı ya da peçete bir köşesi ile nemlendirin, daha sonra baş bölgesine koyun.

Belirtilen yağlarla sıcak akşam banyoları ile iyi bir etki ortaya çıkar. Suya en az 10-15 damla eklenir ve işlem yaklaşık 15 dakika sürer.

Ayrıca, uykuya dalmayı kolaylaştıracak olan uçucu yağlarla masaj yapabilirsiniz. Tapınaklar, avuç içi, ayaklar, boyun ve omuz bölgesine masaj yapmak gereklidir.

Bitkisel ilaç
Geleneksel tıp evde uykusuzluk tedavisi için bitki ücretleri kullanımını teşvik eder. Önemli sayıda yemek tarifleri vardır - herkes kesinlikle kendileri için etkili bir şifalı ot bulacaktır.

Örneğin, aşağıdaki bitkisel preparatlar iyi bir etki oluşturur:

• kekik kaşığı, bir yemek kaşığı kıyma kediotu kökü ve 120 ml kaynar su;
• bir çorba kaşığı anne çorbası, aynı miktarda kediotu kökü, bir çay kaşığı limon balsamı ve bir bardak kaynamış su;
• küçük bir kaşık calendula, motherwort, kekik ve yarım litre kaynar su üzerinde;
• uyku otları ve bir bardak kaynar su bir yemek kaşığı;
• bir çay kaşığı adaçayı, lavanta, nane ve yarım litre kaynar su;
• Şakayık tentürü (30 haftada birkaç kez 30 damla).

Bu kuru ücretler bir kaynatma şeklinde hazırlanır. Karışımı yaklaşık 15 dakika su banyosunda kaynatıp, yatmadan önce süzün ve içebilirsiniz (bir bardaktan daha fazla olmamalıdır). Ayrıca bir termos içinde buharlanabilir ve 1 ila 1 suyla seyreltilebilir (geceleri bir bardak hacminde).

Yukarıdaki tüm yöntemler kombinasyon halinde uygulanmalıdır. Tedavi 10 ya da daha fazla gün uykuya dalmayı kolaylaştırmazsa, uykusuzluk ve bioritm bozuklukları ile uğraşan bir somnolog ile randevu alın. Uzman, yavaş yavaş uykuya dalma nedenlerini tanımlayacak ve bireysel terapi tedavisi önerecektir. Bölgenizde bu kadar uzmanlaşmış bir doktor yoksa, bir nörolog uykuya dalma problemiyle başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Video: hızla uykuya dalmanın 13 yolu