Egzersiz sonrası kas ağrısını rahatlatmak için nasıl

Şu anda çok sayıda insan figürlerini ve bir bütün olarak vücudun durumunu izliyor: Birisi havuza gidiyor, biri spor salonuna ya da bir fitness merkezine gidiyor ve birisi spor oynamak için içeri giriyor. Her durumda, iyi yönetilen bir eğitime genellikle farklı bir doğanın kas ağrısının eşlik etmesi eşlik eder. Yani, bölünmelidir:

• Hoş olmayan çekiş hissi, hareketleri aşağıya tutarak ve ilk egzersizden sonra ortaya çıkan;
• Çatışma ve yerel yorgunluk hissi.

Kas büyümesi, iyi bilindiği gibi, kısmi tahribatı olmaksızın imkansızdır: bir insan belirli bir yük yaşadığında, sürekli gerginlikte ve eski, dengesiz bağlantılar (lifler) tam anlamıyla yırtılabilir. Bu durumda tahribata giren laktik asit, bir antioksidan rolünü oynar: aslında, vücuttaki çeşitli metabolik süreçlerin etkisinin sonucu olarak,iyileşme sürecini hızlandırır, doku yenilenmesini sağlar, fakat aynı zamanda güç ve genel durgunluk hissi verir; Yapı malzemesinin ve asidin alındığı ve kas hacminin büyüdüğü çıkışının iyi kurulmuş bir sürecinden kaynaklanmaktadır.

Aşağıdaki nedenlerden dolayı yukarıda belirtilen duyumları ayırt etmek gerekir: Oyun ve spor salonu ya da havuz egzersize yeni başlayanlar, belli ki normal bir insandan biraz daha fazla zorlukla verilir. İkincisinin kasları, bu türden yüklere alışkındır, bu nedenle, vücutta, öncelikle, belirli bir miktarda laktik asit geliştirme ve zamanında geri çekilme süreci ayarlanır, bu da hızlı bir şekilde güç verir ve ikincisi, kaslar tamamen tükenmez.

Bu yüzden tüm yeni gelenler her zaman ilk önce küçük ağırlıklarla spor salonuna girmeli, en fazla yarım yüzmeli ve oyun alanında daha az zaman harcamalıdır. Kaslar normal yüke uyarlandıktan sonra, ağırlığı arttırabilirsiniz.

Fakat kas ağrısı hala sık görülür ve bu normal bir olgudur.Bir antrenmandan sonra nasıl kaldıracağınızı bilmek önemlidir. Her biri odaklanılması gereken çeşitli yollar vardır:

• Su tedavilerinin benimsenmesi;
• Banyo ziyareti;
• masaj;
• gerilmesi;
• Merhem, krem ​​ve diğer araçların kullanılması.

Kas ağrısını hafifleten her yöntemin avantajları vardır ve bir veya başka bir yöntemin seçimi kesinlikle bireyseldir.

Su tedavilerinin benimsenmesi

Çok sayıda sporcu arasında en yaygın yöntemlerden biri - vücut geliştiriciler, futbolcular, basketbolcular, biatletler - su prosedürlerinin benimsenmesi. Bununla birlikte, bu alanda yaklaşık 15 yıldır bir anlaşmazlık söz konusudur: ne tür bir su sıcaklığı - yüksek veya düşük olmalıdır.

Bununla birlikte, dünya sporlarındaki en son eğilimler, çoğu sporcunun iyileşmek için soğuk duşlara veya cryovannaslara başvurduğunu açıkça göstermektedir.

Bu arada, Galler milli futbol takımının baş fizyoterapistine göre soğuk su, kan dolaşımını zorla hızlandırarak kas ağrısını azaltır: vücut, soğuk bir ortama girerek, daha fazla ısı üretmeye zorlanır,normal işleyişi için gerekli sıcaklığı 36.6 dereceye kadar korumak için, tüm süreçler anında devreye girer.

Özellikle, bu etkilenen kaslara ve onların gruplarına tüm gerekli maddelerin akışına katkıda bulunur.

Aynı zamanda, röportajlardan birinde basketbol oyuncusu LeBron James'in kişisel antrenörü koğuşuna kontrast duşu koymaya zorladığını itiraf etti, bu da soğuk olanla birlikte vücudun tüm iyileşme mekanizmalarının aktivasyonuna çok daha fazla katkıda bulundu.

Herhangi bir nedenden dolayı, spor salonunda duş yoksa veya katılmak mümkün değilse, o zaman bu banyoyu evde yapabilirsiniz: sadece orta dereceli bir su banyosuna su dökmeniz gerekir, daha sonra birkaç torba buz koyun ve sonra suya yavaşça batmaya başlayın. Kontrast duş almak için en uygun zaman 8-10 dakika, soğuk banyo 5 dakikadır.

Rus ve Roma hamamları

Bu yöntem sadece spor salonu veya oyun alanı binasında bulunan bir Rus (veya Roma) hamamına sahip insanlar için uygundur.Açıktır ki, bu etki, odanın çok yüksek sıcaklıklara veya yeterli sıcaklık ve nem dengesine sahip olduğu bir banyoya yalnızca bir ziyareti olacaktır.

Bilindiği gibi, Rus banyosu kısa bir süre için soğuk duş veya banyo alımıyla birleştirilmelidir. Aslında, zıt sıcaklıklar eyleminin tüm faydaları yukarıda açıklanmıştır. Ancak, çoğu amatör sporcu, en kötü iyileşme aracı olmasa da, Roma hamamı partisini alçakgönüllü bir şekilde baypas ediyor.

Gerçek şu ki, Roma hamamı, daha düşük (Rusça'ya kıyasla) sıcaklık değerlerine sahip olmasına rağmen, nem parametresinden faydalanmaktadır. Sıcaklığı 40-50 derece olan kombinasyonu, hamamın içinde 5-7 dakikadan daha uzun süre kalmayı imkansız kılar: bu yüzden vücut ısınır ve dayanılmaz hale gelir.

Roma Hamamı'nı ziyaret ettikten sonra, soğuk bir duş almak (ya da kendinize birkaç küvet soğuk su dökmek) tavsiye edilir.

masaj

Kasların genel olarak ısınması, hasarlı kasları çevreleyen alanların yıkanması ve insan vücudunun belirli kısımları üzerindeki yetkin etki, önceden yüklenmiş kaslara ve etkilenen liflere kan akışını olumlu yönde etkiler.En profesyonel masaj terapistleri ile, ısınma ve yatıştırıcı etkiye sahip (özellikle vurgulu zeytinyağı) çeşitli esansiyel yağların kullanılması tavsiye edilir.

İpucu: Açıkçası, kas ağrısının giderilmesi ve kas ağrısının giderilmesi masörün niteliklerine bağlıdır, bu nedenle, etkilenen kaslara daha fazla zarar vermemek için bir uzman seçimi çok sorumlu bir şekilde ele alınmalıdır.

canlandırıcı

Sert bir kardiyo ve kuvvet antrenmanından sonra, kaslarda ağrı, tüm egzersizleri yapmanın ve yüksek kaliteli bir antrenman yapma tekniğinin bazı nüanslarına aşina olan deneyimli bir sporcuda da görülür. Çürümüşlükten ve kas yorgunluğundan kurtulmanın evrensel yolu bağımsız bir gerdirme seansıdır.

Göğüs, sırt, bacak ve kol kasları üzerindeki yüklerden sonra, birçok gerdirme ve çekme hareketi zor olacaktır ve bu oldukça doğaldır, çünkü kuvvetler yüklendikten sonra sadece bir şeyi beklerler: dinlenme.

Tavsiye: Doğru eğitim sonrası programı seçmek önemlidir; Prensip olarak kasları zorlamamalı, tek amacı çok ihtiyaç duyulan gevşemeyi vermektir, çünkü bir kontrast duşu hemen alınmalıdır.

Germe egzersizlerini 10–15 dakika arasında düzgün bir şekilde uyguladıktan sonra ağrı gerilemeye başlayacaktır.

Merhem, krem ​​ve diğer benzer araçların kullanılması.

Bu seçenek aynı zamanda evrenseldir, ancak harcanacak belirli bir miktar para gerektirebilir: eczanelerde ve donanım mağazalarında satılan tüm tıbbi merhemler, bileşiminin belirli özelliklerinden dolayı evrensel değildir. Bu nedenle, bileşimin aşağıdakileri içermesini sağlamak önemlidir:

• Lavanta suyu;
• Narenciye parçacıkları;
• Otlar (nane, frenk üzümü, bergamot yaprakları).

Bu elemanlar prensip olarak en güçlü antioksidanlardır, çünkü en az birinin merhem veya krem ​​bileşimlerinde bulunması zorunludur.

Önleyici tedbirler

Kas ağrılarının gelecekte daha az rahatsız edilmesine yönelik olarak, bazı önleyici tedbirlere uyulmalıdır. Kaslardaki ağrının görünümünü tamamen engellemezlerse, ancak kesinlikle ciddi burkulma ve yırtılmaya karşı koruyabilirler.

Doğru beslenme, kas gelişiminin temelidir ve toplam hacimlerinde bir artıştır.Günde alınan protein miktarı ile ilgili olarak beslenme uzmanları farklılıklar gösterirler, ancak iyileşme için en uygun olanı, 1 kg vücut ağırlığı başına 2.5-3 gram protein alımıdır (eğer kas kütlesi kazanıyorsanız - 4.5). Ve daha önemlisi, protein miktarı sabit olmalıdır (yani, sabah ve akşam). Enerji olmadan, vücut aynı zamanda kas tonunu geri yükleyemez, bu nedenle vücuttaki karbonhidrat alımını takip etmek gerekir (günde 4-7 g / kg, tam sayı egzersizlerin amacına bağlıdır - kilo kaybı veya kilo alımı).

Günde alınan su miktarı, toksinlerin, zararlı maddelerin ve laktik asidin vücuttan uzaklaştırılması için çok önemlidir. Formül ile hesaplamak kolaydır:

• Kilogram cinsinden vücut ağırlığı * 0.04 = Günlük içmeniz gereken litre su miktarı.

Genel hareket, kasın iyileşmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir: eğer zorlu bir antrenmandan sonra, bir sonraki 24 saatte bir kişi hareketsizdir ve pratik olarak hareket etmez (özel bir arabaya binmek, oturma pozisyonunda oturmak için uzun zaman alan iş), o zaman daha kötü hissedecektir. Şehrin etrafında yürüyerek ve en az biraz yoğurdu, böylece kaslar.

Eğitimden uzak durmak zorunludur - bu, bina kaslarının temelini oluşturur, onlara şekil verir, çünkü günde en az 7,5 saat uymanız gerekir. “Pompayı” olabildiğince çabuk şişirmeye karar vermiş olan gençlerin, vücutlarını antrenmanlarla aşırı yüklediğinde, sağlık sorunları, sürekli uyuşukluk ve genel halsizlik ile sonuçlanan pek çok vaka vardır. Spor ya da yüzme havuzunda haftada 3 ay sürecek bir eğitimden sonra haftada bir mola vermek tavsiye edilir:

1. Bu, kasların büyümeleri açısından da yararlı bir etkiye sahip olacaktır: bir hafta boyunca sabit yükten mahrum bırakılırlar ve yeni sınıf döngüsü onlara gelişim için büyük bir itici güç verecektir.
2. Vücutta biriken tüm laktik asit, düzenli bir yük olmaması nedeniyle oldukça kısa sürede giderilecektir.

Eklem ve kas ağrısını ayırt etmek önemlidir: eğer hoş olmayan hisleri hafifletmek için yukarıdaki yöntemlerin bir haftada bir etkisi olmamışsa, bu durumda tezahürlerinin doğasını belirleyecek bir uzmanla temasa geçmek zorunludur. Zaman eklem yaralanmalarının gelişimini engellemezse, kasların uygunsuz şekilde büyümesi ve kronik aşınlığın ortaya çıkmasına neden olabilir.

Antrenman sonrası iyileşmek ve alternatif ağrı yöntemleri ile kas ağrısını bütüncül bir yaklaşımla hafifletmek tavsiye edilir. Yani, bir gün kontrast duş alabilir, başka - masaj salonunu ziyaret edebilir ve üçüncü esansiyel yağları veya çeşitli merhemleri kullanabilirsiniz. Entegre bir yaklaşım iyidir çünkü tüm yöntemler kendi yollarıyla bedeni etkiler, çeşitli süreçlerin gidişatını olumlu yönde etkiler.

Video: egzersiz sonrası kas ağrısından kurtulmak için nasıl