Kilo vermek için kalori saymak nasıl

Her insan bedeni enerji değeri ile besleyen ve iç organların tam olarak çalışmasına izin veren gıdaya ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, başka herhangi bir iş gibi, beslenme konusunda bazı sınırlamalar vardır. Birçok kız, elde edilen enerji değeri hakkında fikir sahibi olmak için yemiş kilokalorileri hesaplamayı tercih eder. Beslenme alanında uzmanlar, aşağıda ele aldığımız formüle sadık kalmaları konusunda tavsiyede bulunuyorlar. Her şeyi sırayla konuşalım.

Kilo kaybı için kalori saymanın etkinliği

Kilo vermek için, vücudun işleyebileceğinden daha az kalori kullanmanız gerekir.

1. Enerji değerinin hesaplanması sonucunda zayıflayan diyetler ile kendinizi incitmezsiniz.Sonunda, bu ekstra poundlar önünüzde gizlidir ve hala en sevdiğiniz yemekleri (ılımlı) kullanırsınız.
2. Kilo kaybı için kalori hesaplama yöntemi gastrointestinal sistemin çalışmasını olumsuz yönde etkilemez, ağırlık yavaş ilerler ve geri dönmez.
3. Kalori sayımı, doğru yemeye başlamanızı sağlar. Abur cubur daha fazla enerji değeri içerdiğinden, doygunluk daha hızlıdır. Bununla birlikte, karbonhidratlar 1 saat kan içine emilir, sonuçta açlık başlar. “Yasak meyveler” hariç, menüyü dengeli bir şekilde nasıl yapacağınızı öğreneceksiniz.

Kalori sayma yöntemi

1. Enerji değerini hesaplamak için mutfak ölçeğini satın almanız gerekir (tercihen mekanik yerine elektronik). Ayrıca bir hesap makinesine de ihtiyacınız olacaktır, zira aklınızda bulunan sayıları eklemek veya çıkarmak oldukça zordur.
2. Önceden bir defter ve kalem hazırlayın, internette bir kalori yiyecekleri çizelgesi indirin. Mümkünse, antrenörünüze danışın veya sosyal ağlarda bir ya da daha fazla egzersizin ne kadar kalori yaktığını öğrenin.
3. Kalori sayımı, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkların tartılmasıyla başlar. Örneğin bir elma yerseniz, ayrı bir ürün olarak tartılmalıdır.
4. Tavuk, tahıl ve sebzelerin öğle yemeğinde pişirildiği durumlarda, yemeğin her bir bileşeni diğerlerinden ayrı olarak tartılır. Elbette, işgal sıkıcı ve ilgi çekicidir, ayrıca tüm kızların benzer bir fırsatı yoktur. Bununla birlikte, kalorileri hesaplamanın başka yolu yoktur.
5. Belirli bir süre sonra, “gözle” denilen yiyeceğin enerji değerini belirlemeyi öğreneceksiniz. Ölçekleri ve hesap makinesini kullanmanıza gerek yoktur, ancak ilk aşamada onlar olmadan baş edemezsiniz.
6. Hesaplamalara başlamadan önce, yaklaşık 3450 Kcal harcayacağınız yarım kilogram yağ yakmanızı öğrenmeniz önemlidir. İstenilen sonuca ulaşmak için, yiyeceğin kalori içeriğini yavaş yavaş azaltın.
7. Vücudun bireysel yapısından, metabolik hızından ve fiziksel aktivitenin varlığı / yokluğundan devam edin. Örneğin, 0,5 kg kaybetmek istiyorsanız. 7 gün boyunca, her gün yaklaşık 400 Kcal bitirmeyin. Hedef belirlenirse - 1 kg kaybetmek.Bir hafta boyunca 800 Kcal'lik bir açığı yaratın.
8. Manipülasyona devam etmek için, günde tüketebileceğiniz izin verilen kilokalori sayısını tahmin etmek gerekir. Bundan sonra, bir defter alın ve yenen gıdalar ve onların değer göstergeleri ile ilgili günlük kayıtları tutmaya başlayın.

Kalori "yenir" nasıl

Kullandığınız enerji değerini hesaplamak için basit bir algoritmayı takip etmeniz yeterlidir.

1. Bir örnek verelim: iki paket süzme peynir aldınız 100 gr. Her paket, bu 100 gr'a düşen kalori sayısına yazılır. İki sayı ekleyin, not defterine yazın.
2. Şeftali veya çilek ile süzme peynir yediğinizi varsayalım. Meyveleri veya meyveleri ayrı ayrı tartın, 100 gramda kalori değerini öğrenin. 50 gramın varsa. Çilek, rakamı 2'ye bölerek sonucu bir deftere yaz.
3. İki sayıyı toplayın, toplamı daire içine alın. Gün boyunca yenen her yiyecekle benzer manipülasyonlar yapın. Toplam değer, özellikle vücudunuz için günlük kullanım için izin verilen miktarı aşmamalıdır.

Tüketilen kalorileri nasıl hesaplar

Hesaplamalara başlamadan önce, bazal metabolizmayı (BM) belirleyin. Altında kalan vücut tarafından tüketilen kalori sayısı anlamına gelir. Bu hesaplamalar için çevrimiçi hesap makinesini kullanabilir veya aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz.

formül

1. İkinci seçeneği gerçeğe çevirmek için boyun, kilo ve yaşınızı öğrenin. Bundan sonra, manipülasyona geçin. Ağırlığı (kg.) 9,6 ve yüksekliği (cm olarak) 1.8 ile çarpın. Elde edilen numaraları ekleyin ve bunlara 655 ekleyin. Ardından, yaşı 4,7 ile çarpın, bu değeri birinci toplamdan çıkarın.
2. Bundan sonra, mevcut fiziksel aktiviteyi göz önünde bulundurun. Hareketsiz yaşam tarzı durumunda, hesaplanan sayıyı 1,2 ile çarpın. Haftada yaklaşık 1-3 kez antrenman seanslarınız varsa, ancak oturduğunuzda çalışıyorsanız, çarpma 1.3 ile gerçekleşir.
3. Kendinizi sağlıklı bir yaşam tarzına liderlik eden bir sporcu olarak görüyorsanız (egzersiz haftada 3-5 kez gerçekleşir), 1.5 ile çarpın. Günlük egzersiz yapanların sayıyı 1,7'ye çıkarması gerekiyor. Profesyonel sporculardan bahsedersek, toplam değer 1.9 ile çarpılır.

örnek
Sen 28 yaşında bir kızsın, 66 kg ağırlığında, 168 cm boyunda, haftada 5 kez spor salonunu ziyaret ediyorsun.Bazal metabolizmayı aşağıdaki gibi hesaplamaya çalışın.

• Çarpma ağırlığı: 66 * 9.6 = 633.6
• Çarpma yüksekliği: 168 * 1.8 = 302.4
• Göstergeleri ekliyoruz: 633.6 + 302.4 = 936
• Göstergeler 655: 936 + 655 = 1591
• Yaşı çarpıyoruz: 28 * 4.7 = 131.6
• İlk miktardan yaş çıkardık: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Bu önemli!
Normu (bazal metabolizma) hesapladıktan sonra, izin verilen kalori miktarını dikkate alarak günlük bir menü yapmalısınız. Belirtilen sayının altına düşemezsiniz çünkü metabolizmada keskin bir yavaşlamaya başlayacaktır. Öncelikle, kilo vereceksiniz ve daha sonra 2 kat daha fazla kilo alacaksınız.

Kalori sayımı ile ilgili pratik öneriler

Kalorileri saymak başarılı oldu ve bu ekstra kiloları kaybedersiniz, etkili tavsiyeleri takip edin. Onlar kilo kaybını hafifletmeyi, duygusal dengeyi sürdürmeyi ve yakın zamanda sonuç elde etmeyi amaçlamaktadır.

1. Bir yemek günlüğü tutmak için kalori saymanın ilk gününden alışkanlığı atın. Tüm göstergeler kaydedilmeli, yaklaşık bir hesaplamaya güvenmemelisiniz. Aksi takdirde, kilo alma riski olacak, tüm çabalar boşuna olacaktır.
2. Teknik ilerleme, topluma damgasını vurdu. Kalori Sayma denilen akıllı telefonunuzda uygulamayı indirin.Şu andan itibaren elektronik ortamda, iş yerinde, partide, evde kayıt tutabileceksiniz.
3. Tercihen elektronik bir mutfak terazisi satın alın. Hesaplamanız onuncuya doğru olmalı. Aksi takdirde aşırı veya yetersiz beslenebilir.
4. Tüm ürünler sadece ham olarak tartılır. Bu manipülasyonları yapmayı unuttuysanız, önceden hazırlanmış yiyeceğin kalori içeriğini uygun şekilde kontrol edin. Haşlanmış ve çiğ karabuğdayın enerjisel değerinin farklı olacağını anlamak önemlidir.
5. Mümkünse, günlük bir rasyon hazırlayın, bir hafta için menüyü boyayın ve mağazaya gidin. Kurumsal yemek odasına güvenmeyin, kaplarda yiyecek alın (önceden hesaplanmış kalori içeriği ile).
6. Diyet planlama sürecinde, 170 Kcal yaklaşık "rezerve" bırakın. Böyle bir koridor, yemeği aniden değiştirirseniz veya yapmak için daha yüksek kalorili bir madde alırsanız, durumlar için gereklidir.
7. Karmaşık bir yemek pişirmeye karar verirseniz (pizza, çorba, güveç vb.), İnternetteki enerji değerini aramayın. Tüm gelen malzemeleri not edin, tartın ve her bir bileşenin kalori içeriğini ekleyin.Böyle bir adım daha doğru bir sonuç elde etmeyi sağlayacaktır.
8. Restoranlarda, kafelerde ve diğer yiyecek içecek işletmelerinde yemeyin. Elbette, modern dünyada bu öneriye uymak oldukça zordur. Bununla birlikte, sizinle yiyecek taşımak için alışkınsanız, süreç daha hızlı olacaktır. Kurumun menüsü yemeklerin kalori içeriğini gösterse bile, sadece yaklaşık değerlerdir.
9. Günlerden birinde günlük olarak tüketilebilecek kalori miktarını aşarsanız, oruç tutma günü kurmayın. Aksi halde, metabolizma bozularak kilo alımına yol açacaktır. Rahatsızlıktan rahatsız değilseniz, egzersiz için biraz zaman ayırın.
10. Kilo vermek için spor yapmanın alışkanlığını al. Spor salonuna bir abonelik satın alabilir, yoga bölümünü ziyaret edebilir, pilates veya strenching yapabilirsiniz. Özellikle aktif, dans etmeden, tırmanmadan vb.
11. Balık, et, deniz ürünleri, taze meyveler ve sebzeler, yulaf ezmesi, yumurta, süzme peynir, kefir içeren günlük bir menü hazırlayın. Makarnalık buğday, kepek, tahıl, tam tahıllı ekmeklerden makarna yiyebilirsiniz.

Özellikle kilo vermenin ilk ayında kalori saymanın öz disiplin gerektirdiğini anlamak önemlidir. Kural olarak, her zamanki yemekleri geliştirmek için 2-3 ay sürer. Bu süre zarfında, gıdanın gram ve kalorik içeriğinin miktarını göz ile öğrenmeyi öğreneceksiniz.

Video: Kalori saymak nasıl