Kız kalçaları evde nasıl pompalanır

Her kızın kendi idealleri vardır: bazıları için, “90-60-90” tan tanınmış parametreler, diğerleri için mükemmelliktir - anlamlarında biraz daha büyük veriler (bu özellikle göğüs ve pelvik bölge için geçerlidir). Bununla birlikte, tüm adil seks, elastik ve gergin kalçaların varlığının modern bir kadının temel özelliklerinden biri olduğu düşüncesinde birleşmiştir. Birincisi, bu, elbette, erkekleri çeker, ikincisi, bu kaslara yönelik çeşitli aktiviteler, genel olarak, tüm organizmanın durumu üzerinde büyük bir etkiye sahiptir ve üçüncü olarak, özellikle elbiseler ve herhangi bir yarı resmi pantolonlar.

Yaygın bir efsanedir (medyanın ve çeşitli sosyal ağların yardımı olmadan), her kızın sadece formunu almak istiyorsa spor salonuna veya fitness merkezine gitmesi zorunludur.Neyse ki, bu aynı fitness merkezlerinin yetkin pazarlamasından başka bir şey değildir: Kilo verebilirsiniz, belinizde belinizi küçültebilir ve evinizin kalçalarına güzel bir şekil verebilir, asıl önemli olan belirli kurallara uymak ve boşluklar olmaksızın belirlenen programa göre çalışmaktır.

Yani, insan vücudundaki herhangi bir kasın şeklini vermek için, bu gereklidir:

1. Sadece karşılık gelen alıştırmaları (yalıtılmış, yani bir kas grubunu hedef alır) değil, aynı zamanda vücudun durumunu da olumlu yönde etkileyecek temel alıştırmaları gerçekleştirin ve rahip, yabancı olmaktan çok fazla durmayacaktır.
2. Beden, vücut ağırlığı ve herhangi bir tercihine bağlı olarak, diyetin bağımsız olarak seçilmesi gereken bireysel bir diyet uygulayın.
3. Kardiyo egzersizleri yapın (daha küçük miktarlarda da olsa).

Yukarıdaki koşullara uyum, sadece evde gluteal kasları nispeten kısa bir süre için pompalamakla kalmayacak (tam olarak şu anda vücudun fiziksel durumuna doğrudan bağlı olan ay sayısı tam olarak), fakat aynı zamanda subkutan yağ miktarını da azaltacaktır.

diyet

İnsan vücudunun, özellikle de kuzey ülkelerinde yetişen özelliklerden biri, aşırı istiflenmesidir. hemen hemen her durumda yağ biriktirme eğilimi. Vücut, içeriğiyle zenginleştirilmiş ürünlerden gelen karbonhidratların parçalanması nedeniyle enerji alır. Karbonhidratların tam miktarı, her öğün için protein ve yağlar hesaplanamadığı için, bu maddeler genellikle fazla gelir. Ve eğer protein hemen hemen bir yapı malzemesi olarak kullanılıyorsa, o zaman karbonhidratların fazla kısmı yağa dönüşür.

Vücudun “mantığı” yeteri kadar basittir: eğer fazla enerji ve güç dalgalanması gerekli değilse, bazı karbonhidratlar “yağmurlu bir gün” için bırakılabilir. Bildiğiniz gibi, yağlar, ihtiyaç ortaya çıktığında vücudun parçalanması gereken karbonhidratlardır.

Bu nedenle kilo vermek isteyen bir çok kız, bir koşu bandındaki spor salonuna boş bir karnına giderler, burada 40 dakikaya kadar harcarlar: Vücudun sadece ihtiyaç duyulan enerjiyi alabileceği hiçbir yeri yoktur, bu yüzden yağdan alır. Aynı zamanda, yağ yakma işleminin başlatılması da gereklidir, çünkü vücut gerekli yağları hemen harcamayacaktır, çünkü kardiyo eğitimi çok uzundur.

Kalçalar çoğunlukla yağdan oluştuğu için, diyetinizi takip etmeniz şarttır. Diyetin - karbonhidratlar ve proteinlerin ana bileşenleri - belli kurallara göre tüketilmeli, özleri şu şekilde özetlenebilir: Günün ilk 12 saatindeki azami karbonhidratlar, sonraki 6 saatin en küçük sayısı ve son 6 daki minimum. Vücuttaki protein miktarı sabit olmalıdır. uyanıklık sırasında. Açıkçası, yağ miktarı mümkün olan en düşük seviyeye indirilmelidir.

Önemli: Ortalama olarak, bir kız günde yaklaşık 1 kilogram başına yaklaşık 3.5 gram (kas kütlesi kazanmak isteyenler için 4) karbonhidrat ve yaklaşık 2.5 - 3 gram protein tüketmelidir. Bu değerler herhangi bir yönde 0.5-0.7 gram arasında değişebilir.

Diyet maksimum miktardan oluşmalıdır:

• narenciye;
• Meyveler ve sebzeler;
• Sütlü az yağlı ürünler (% 2,5 yağ içeriğinin değerinden daha yüksek olması daha iyi değildir);
• Ana madde olarak balıklı yemekler.

Un ürünleri, her çeşit çörekler, gazlı içecekler ve alkol tüketimini sınırlandırmalıdır. Sosları, sosları, yağlı etleri ve hamur işlerini tamamen dışarıda tutun. Listelenen ürünleri reddetmek oldukça zordur, sonuç buna değer.

Isınma

Bir diyetin yardımı ile etkileyici sonuçlar elde etmek mümkün olsa da, papaya güzel bir şekil vermek mümkündür. Kalçalar fiziksel egzersizler olmaksızın daha fazla uyum sağlamak imkansızdır, bunlar kendi aralarında kardiyo ve kuvvet egzersizlerine bölünmüştür (ilki yağ yakmak, ikincisi kasların kendileridir). Hemen birkaç yorum yapmaya değer:

1. Son öğünden sonra 2-2.5 saat sonra devreye girmesi gerekmektedir.
2. Hareket, hareketi engellemeyen kıyafetlerde özel bir spor matında en iyisidir.
3. Kalçaları bir ay içinde herhangi bir önemli yük olmadan pompalamak imkansızdır. Ortalama olarak, 3-4 ay, daha iyi beslenen kızlara ihtiyacınız var - 6.

Eğitimden önce, nispeten kısa bir antrenman süresinden sonra kasların gerilmesi ve konvülsiyonların ortaya çıkma olasılığını önlemek için ısınmak zorunludur. Bir ısınma şunları içerebilir:

• Okul tezgahından bilinen klasik "Değirmen";
• Bacakların rotasyonları ayrı ayrı, pelvis, eller;
• Salıncak ayak;
• yamaçlar.

Tüm bu alıştırmalar dikkatlerini belirli bir kas üzerinde odaklamamaktadır, bu yüzden egzersiz yapmadan önce ısınmak için harikadırlar.

Temel Egzersiz

Bu ağız kavgası gluteal kasların şekillendirme altındadır amaçlayan ana fiziksel egzersiz, ancak, farklı olabilen gerçekleştirmek sır değil. Kolayca en sık çömelme: bacaklar o ve diz arasında hayali bir açı olarak bu zamana kadar düz bir arka aşağı bacak genişliğine koydu ve yavaş yavaş alt gövde gereken kolay olmayacaktır eğildi. Dengeyi korumak için eller ileri sürülebilir.

Önemli: daima sırtınızı dik tutun! Hayır, en ufak bile olsa, herhangi bir durumda tarafa sapmalara izin verilmez.

Egzersiz az ya da çok kolay bir şekilde verildikten sonra, ellerinize küçük halter alabilirsiniz, 1 kilogram ile başlayın. Bir dambıl satın alamazsanız, suyla dolu normal plastik şişeler kullanabilirsiniz. Ağırlığı arttırmak gerekirse, kumdan sonra da uyuyabilirler.Ayrıca arkada aynı şişeler içinde bir sırt çantası asabilirsiniz; Bu durumda, sırtınızı mükemmel seviyede tutmak daha da önemlidir.

Gluteal kasları hedef alan bir başka önemli egzersiz de, bir ayağa veya bir çeşit desteğe (örneğin kabinden çıkarılmış bir kutuya) ihtiyaç duyduğunuz tek ayak üzerinde bir hamledir. Özü oldukça basittir: bir ayak, aynı anda dizde dik açıda bükülmüş, ikincisinde de mümkün olduğu kadar öne doğru uzanan bir "podyum" üzerine yerleştirilir. Vücut ağırlığı bir bacaktan diğerine geçmek için 10-15 saniye içinde olmalıdır. Daha sonra bacaklarda ek bir yük verecek özel ağırlık asılabilir.

Sadece gluteal kasları şekle sokmak büyük bir hata, kızlar arasında oldukça yaygın, hatta spor salonuna gidenler. İyi bir görüş vermek için, alt sırt, kalça ve sırt kaslarının durumunu da izlemelisiniz. Listelenen tüm kasları içeren harika bir egzersiz “Köprü” dir. Bunu yapmak için, zeminde egzersiz yapıldığından, sırtınızın altında mutlaka jimnastik matı veya benzeri bir astar kullanmalısınız.Eylem sırası şöyledir:

1. Sırtınıza uzanmak, kollarınızı gövdeniz boyunca germek ve ona paralel olmak zorundasınız. Bacaklar dizler üzerinde dik açıda bükülmeli ve omuz genişliğini birbirinden ayırmalıdır.
2. Çok yavaş, sırt ve kalça aparatının her noktasında gerginliği hissetmek için pelvisi yukarı kaldırmalısınız.
3. Zirve noktasında, en az 30 saniye kalmak önemlidir.
4. Başlama pozisyonuna tekrar düzgün bir şekilde dönersek, hiçbir zaman yere göt atmaz.

Önemli: "normal" voltajı kritik olandan ayırt etmek gereklidir. Normal stres altında, bir kişi önemli rahatsızlık yaşamaz ve egzersize tam olarak konsantre olabilir. Kaslarda kritik bir ağrı meydana geldiğinde, bunun anlamsız olduğunu tolere edin, derhal eğitimi durdurmalısınız.

Pratikte gösterildiği gibi, kızların ve kadınların çoğunluğunun çok zayıf bir şekilde geliştirildiği, uyluğun iç kaslarına dikkat etmek gerekir. Onlara iyi bir yük, normal bir çömelme ile klasik bir emzik arasındaki bir şey olan “Plije” egzersiziyle uygulanır.Bacaklar omuzların genişliğinden biraz daha geniş olarak yerleştirilmeli ve ayak parmakları birbirinden 45-50 derecelik bir açıyla çevrilmelidir. Elinizde herhangi bir ağırlık almalı ve onu avuçlarınızla tutmalı, uyluk yüzeyi zemine paralel hale gelene kadar, sırtınızın düz bir pozisyonunu koruyarak, yavaşça çömelmeye başlayınız.

Ve bazen alışılmadık şekilde baypas edilen son egzersiz - bacaklarınızı geriye doğru sallayın. Özü oldukça basittir: sadece karın-göğüs seviyesinde (örneğin sandalyenin arkası) bir tür destek almak ve azami yüksekliğe ulaşana kadar bacakları yavaşça geriye doğru çekmek gerekir. Bu egzersizin uygun şekilde uygulanması, gluteus kaslarının en yüksek noktada gerginliğini içerir. Açıkçası, bacağınızı bu konumda en az nispeten kısa bir süre için tutmalısınız.

Gluteal kasları tonda getirecek program

Yukarıda belirtildiği gibi, klasik egzersiz kardiyo ile birleştirilmelidir, çünkü herhangi bir kızın en iyi sonucu elde etmek için birbirleriyle nasıl bir araya getirileceğini bilmesi gerekir.Kardiyovasküler egzersizler tek bir amaca sahiptir: maksimum yağ miktarını yakmak, bu nedenle kendi programınızı hazırlamak, kızın mevcut ağırlığına dayanmalıdır.

Genel olarak, ağırlık uygunsa, haftada iki yarım saatlik çalışma ve evde dört gün eğitim yeterli olacaktır. Kilo vermek de gerekiyorsa, kardiyo daha fazla dikkat edilmeli ve program yansıtılacaktır.

Genellikle, listelenen egzersizlerin her biri için 4 set 15-20 tekrar (ve her bir bacak için) yeterlidir; Aynı zamanda aşırı kilo düşürürken - 40. İdeal yöntemin mevcut olmadığını anlamak önemlidir, program bağımsız olarak derlenmelidir. Vücutta meydana gelen süreçlerin daha iyi anlaşılması, belirli bir yemeğe tepkisi ve sonuç olarak, antrenmanın en iyi veya en kötü seyri için, bazı notaların yazılacağı ayrı bir not defterine sahip olmanız önerilir.

Başarı temeli tembelliğin yokluğu!
Herhangi bir günde eğitim yerine iki saat daha uyumaya izin verildiyse, örneğin bir ay içinde, diğer günler arasında tekrarları eşit olarak dağıtarak, eksik yaklaşımları geri getirmek önemlidir.

Eğitimin ilk günlerinden sonra hoş olmayan duygular olması durumunda, sadece yükü azaltmak gerekir, ancak hiçbir durumda uzun molalar almayın.

Video: 7 gün boyunca eşek nasıl pompalanır