Göğüs kaslarının üst kısmı nasıl pompalanır

Güzel, elastik ve vücuda pompalanmış - sadece çekici değil, aynı zamanda şıktır. Sonuçta, sağlıklı bir yaşam tarzı için modern moda giderek daha popüler hale geliyor. Bununla birlikte, erkekler genellikle, oluşan figürün garip hale gelmesinden dolayı bazı hatalar yaparlar. Genellikle bu, pompalı kollarla ifade edilir, ancak zayıf (hatta ince) bacaklar, düzensiz şekilli göğüsler. Memenin üst kısmındaki kaslar tüm memenin yüzde 60'ını oluşturur, bu nedenle üst kısımda çalışarak memenin görünümünü belirleriz. Güzelce pompalanan göğüs ve “yaka” bölgesi kadınları güçlü pazı kadar çekiyor. Ama bu memeyi nasıl şekillendirelim ki gerçek sonuç fark edilebilir mi?

Üst göğsü pompalamak için egzersizler

Üst gögüsün dikkatli bir şekilde çalışmasına yardımcı olacak bazı etkili egzersizler.

1. Her zaman egzersizinizi eğimli bir sıradaki egzersizlerle başlatın. Bu, üst kas gruplarına kesin olarak odaklanmayı sağlayacaktır. Halter basabilir, dambıl ile egzersiz yapabilirsiniz, ana durum bankın yatay değil, eğimli olması gerektiği. Ve bu egzersizleri egzersizin en başında yapmak, şu anda kasların “taze” olması, en iyi sonucu veren daha fazla yaklaşım ve tekrarlama yapabilmenizdir. Eğim tezgahını 20-30 dereceye ayarlamak en iyisidir. Daha fazlasını yaparsanız, örneğin, 45, deltalar işe girer, yükü göğüs kaslarından çıkarır.
2. Çubuğu tercih et, halter değil. Eğimli bir bankta dambıl ile egzersiz yapmak, tezgahın açısını sürekli olarak değiştirir. Bu, göğsün farklı kaslarını - üst, orta ve alt kısımda çalışmanıza izin verir. Göğsün üst kısmı için en etkili egzersiz, yanlara silah kaldırmaktır. Eğimli bir bankta uzanın, dirseklerde hafifçe bükülmüş kollar, yumruklar avuç içlerine doğru döndü. Kollarını olabildiğince geniş aç. 4-5 sette 30 tekrar yapın.
3. Eğer spor salonundaysanız, göğüs için en iyi simülatörlerden biri el kaldırmak için bir simülatördür.Sadece sağ kaslar üzerinde muazzam bir yük oluşturmaz, aynı zamanda kaliteyi arttırır, bu da liflerin daha da büyümesini sağlar. Bu durumda dirseklerinizi mutlaka izleyin - dirseklerinizi yukarı kaldırın ve yere paralel tutun.
4. Kısmi amplitüd ile bench press göğüs kasları oluşturmak için çok iyi. Yatay veya eğimli bir tezgahta oturun, kavrama - normalden biraz daha geniş. Kısmi genlik, hareketlerin aşağıdan yukarıya doğru değil, sadece üst kısımda yapıldığında, boynun hafifçe düşürülmesi ve kaldırılmasıdır.
5. Göğüs kaslarını çalışmak için bir başka iyi egzersiz şınav. Ancak klasik şınavlar çoğu zaman sadece göğsün alt kısmını etkiler. Bu nedenle sandalyeleri yukarı iteceğiz. İki tabureyi, aralarında, dirsekten dirseğe olan mesafeye eşit bir mesafe olacak şekilde yerleştirin. Bacaklar bir tezgah veya kanepeye yaslanmalıdır (egzersiz evde yapılırsa). Vücudu düşürürken mümkün olduğu kadar alçaltmaya çalışın, böylece göğüs kaslarının üst kısmı üzerinde çalışıyorsunuz. 3-4 yaklaşımda 20 tekrarlama yapılması en iyisidir. Bu tekrar sayısı ve yaklaşımlar sizin için kolaysa, egzersiz bir yük ile yapın.
6. Üst göğsü çalışmak için harika bir egzersiz - eşit olmayan çubuklarda egzersizler. Egzersizlerin etkisini en üst düzeye çıkarmak için, ellerinizi mümkün olduğunca geniş ve tam olarak aşağıya değil, sadece yarısına yerleştirmelisiniz.
7. Yatay (ama eğimli daha iyi!) Tezgah aşağı uzan. Elinde bir boyun tutarak sanki ellerine dambıl tut. Aynı anda halterin kaldırılmasına ve indirilmesine başlayın. 15-20 tekrardan 2-3 set yapın.
8. Göğüs kaslarının içinde çalışmak için dar şınav yapmalısınız. Egzersizi yapma tekniği klasik şınavlara benzemektedir, ancak eller birbirine mümkün olduğunca yakın yerleştirilmelidir, böylece bir elin parmakları diğer elin parmaklarına değecektir. Aynı zamanda, vücudu alçaltmak, orjinal pozisyonuna yükselmek için acele etmeyin, bu formda vücudunuzu bir saniyeliğine sabitleyin. Bu, göğsün maksimum yükünü verecektir.
9. Üst göğsün dahil olduğu başka bir egzersiz türü “ileri” itme şutlarıdır. Bunu yapmak için bacakları vücudun geri kalanından daha yüksek bir seviyede konumlandırmanız gerekir. Göğüs kaslarına bir yük oluşturmak için, triseps değil, farklı yönlere bakabilmeleri için dirseklerinizin olması gerekir.

Bu temel egzersizler diğer varyasyonlarla tamamlanabilir, ancak temel teknikler aynı olmalıdır. Üst göğüs çalışmak için önemli ve eğitim programıdır.

Ne kadar tren var

İlk olarak, eğitim rejimine dikkat edin. Herhangi bir deneyimli vücut geliştiricisi size her gün eğitemeyeceğinizi söyleyecektir. Mükemmel sonuçlar elde etmek için güçlü bir istekle bile. Gerçek şu ki, yoğun antrenmanlarda kas lifleri mikro-kırıklar alır, bu da daha sonra iyileşir (dolayısıyla eğitimden sonra ağrı). Eğer bir günün aralıklarında egzersiz yaparsanız, kaslar germek ve büyümeye sahiptir, bu da ihtiyacımız olan şeydir.

Antrenmanları programlarken, kasları kullanmayın, alıştırma tipini değiştirin, tekrar sayısını ve yaklaşım sayısını arttırın, ağırlık ekleyin. Yük her zaman değiştirilmeli, artırılmalıdır. Kas inşa etmenin tek yolu.

Kas bina diyet

Herhangi bir kas grubunu inşa ederken önemli bir önemi vardır. Herhangi bir atlet vücut geliştirme beslenmesinin temelinin protein olduğunu bilir.Herhangi bir öğünde yüzdesi en az 60 olmalıdır. İşte, göğüs kaslarını oluşturma sürecini hızlandıracak bazı beslenme kuralları.

1. Protein, protein, protein. Kas büyümesi için ana durum budur. Bu et, balık, kümes hayvanları, yumurta akı, süt ürünleri, soya, fasulyeleri içerebilir.
2. Karbonhidratlara büyük önem verilmektedir. En az yüzde 30 olmalılar. Bu kitle oluşturmaya yardımcı olur.
3. Genellikle kademeli olarak kesir - yemek gereklidir. Günde yaklaşık 6 öğün var ise daha iyidir. Bir porsiyon açlığı doyuracak, ama aynı zamanda aç karnına 2,5-3 saatte olacak şekilde olmalıdır.
4. Eğitimden önce, örneğin bir muz gibi bir şey karbonhidrat yemek daha iyidir. Vücudu enerji ile doyurur, böylece egzersiz yararlı, zengin ve yoğun olur.
5. Bir antrenmandan hemen sonra bir protein shake içebilirsiniz. Yorgun kaslar, aktif büyümelerine katkıda bulunacak olan protein ürününü memnuniyetle kabul edecektir.
6. Sıvılara özel dikkat gösterilmelidir. Gün içinde en az 2,5 litre saf su içmeniz gerekir, mineral yapabilirsiniz, ancak karbonatlı olamazsınız. Kahve, kuvvetli çay, alkol, gazlı içecekler tamamen ortadan kaldırılmalı veya en aza indirilmelidir.
7. Pişirirken, pişirmeye ve pişirmeye tercih edilmelidir. Fırında etleri ve sebzeleri buharda pişirebilir, pişirebilirsiniz. Kızartma yok!
8. Yağı atın veya mümkün olduğunca az kullanın - sadece salata soslarında. Genel olarak, salataları taze sebzelerden kefir veya yoğurtla doldurmak daha iyidir.
9. Tuz ve şekerden uzak durun veya tüketimlerini en aza indirgeyin.
10. Karbonhidratlı gıdalar (makarnalık buğdaydan yapılan makarnalar, tam tahıllı ekmekler) esas olarak sabahları tüketilmelidir. Akşam yemeği (özellikle eğitimden sonra) - kesinlikle protein ürünleri. Bu daha rahatlama formları elde etmek için, kurumaya izin verecektir.

Bu basit kurallar, kasları inşa etme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olacaktır - sadece üst göğüs değil, aynı zamanda vücudunuzun geri kalanı.

Bazen kız tarafından kasların üst kısmının pompalanması gerekir. Bu sadece bir yardım kuruluşunun arzusu değil. Göğüs kaslarını güçlendirmek, meme bezlerini sıkılaştırarak, hacimlerini yarıya kadar artırmanızı sağlar. Bu durumda alıştırmalar benzer olmalıdır, ancak tekrarların sayısı ve yaklaşımlar erkeklerden daha az olmalıdır.

Belirgin pektoral kasları olan güzel bir erkek vücut, kadınların çok sevdiği vahşi Tarzan görüntüsünü yaratır. Çoğu zaman, her gece spor salonuna ve haltere gelmek yeterli değildir. Kendi bedeninizi inşa etmek için sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır. Sadece doğru yaklaşımla, kendi şeklinizi şekillendirerek mükemmel hale getirebilirsiniz.

Video: evde pektoral kasları nasıl pompalanır