Evde önkol pompalamak nasıl

Kanatlar ve bisepsler oluşur, omuz kemeri kabartılır ve güzeldir ve önkollar, sanki bir genç gibi, incedir? Şaşırtıcı vücut geliştiriciler onları inatçı olarak adlandırmaz. Parmak ve el işlerini kontrol eden küçük kaslar, uzun bir süre gelişir. Ağırlık olmadan yapmayın çünkü önkol büyük ağırlık ve uzun çalışma hızları nedeniyle yavaş bir şekilde artar.

Yeni başlayanlar için adanmış

Son zamanlarda spor ile tanışmış olan insanlar, kendi bedenlerini üç veya dört seansta değiştirmek isterler. Boş zamanlarını yatay çubuklarda ve ellerinde halterle geçirerek tükenene kadar egzersiz yaparlar. Yeni başlayanlar, önkolları yeniden kurmanın zaman aldığını bilmezler. En az 2 ve tercihen 3-4 gün. Elin bu kısmı yeterince dinlenmezse, olumlu sonuçları unutabilirsiniz.

Önkol haftada bir ya da iki egzersiz yapın. Bu kas grubunu ısıtmak için omuz kuşağını ve sırtını değiştirmek için egzersizleri yapın. Son kuvvetle çalışırken, bicepsi triceps ile aktif olarak yükleyin.İnatçı kaslar için antrenman egzersizleri. Sıralamayı bozarsanız, pozitif değişiklikler asla hayal edilemez.

Ağırlığı almadan önce, eklemleri ve bağları ısıtın. Önkolların geliştirilmesi için egzersizler büyük bir yüktür. Parmakları bileklerle hazırlamıyorsanız, yumuşak dokudaki çıkık ve gözyaşı önlenemez. Ne yapmalı Streç ve yoğurma fırçaları ve tüm falanks. Avuç içlerini bir yumruğa doğru döndürün. Önkol ve bilek bölgelerini aşmak imkansızdır. Düzenli yoğun yük, kurtulmak zor olan kronik ağrının doğrudan bir yoludur.

Bir seferde kaç tekrar oynatılmalı? Acemi vücut geliştiriciler 15 ila 18 arasında, profesyoneller ise 25-30'a çıkıyor. Bir egzersiz için yaklaşımların sayısı nedir? 5. Eğitim seviyesine bağlıdır. Haftada önkolları eğitmek için 2 eğitim verilirse, her biri için farklı egzersizler seçilir. Program ne kadar çeşitli olursa, inatçı kaslar o kadar hızlı gelişir.

İpucu: Dairede mini spor salonunu donatmak gerekli değildir. Basit ve etkili bir egzersiz, kumla doldurulmuş on litrelik bir kovayı kaldırıyor.Envanter, odanın etrafında 5-15 dakika boyunca durmadan taşınır. 3-4 egzersiz seansından sonra önkolların görünümü iyileşecektir.

Barbell ve halter

Evde yapmayı planlayan yeni başlayanlara, katlanabilir bir halter, dambıl veya birkaç kilo almak için tavsiye edilir. Sporcu ekipmanın ağırlığını seçer. Eğer mal stoğu envanter almaya izin vermiyorsa, profesyonel ağırlıklandırma araçlarının yerini kum şişeleri, tuğlalarla dolu bir sırt çantası ve kitap ya da gazete yığını koymaktadır.

Bilek yastıkları veya elastik bandajlar, eğitim sırasında bilekler üzerine takılır. Tendonları burkulmalardan ve eklemlerin dislokasyonlardan koruyacaklardır. Kasların gerginliğini hissetmek için ağırlık yavaşça yükseltilir.

Egzersiz 1
Klasik bir başlangıç ​​pozisyonu olun: omuz eklemlerinin genişliğine göre bacaklar, düz geri.

• Barbell tutmak için elinde.
• El bilekleri kalçalara döndü, parmaklar sıkıca boyunu tutuyor.
• Envanteri omuz seviyesine yavaşça kaldırın ve göğse bastırın.
• Üst kollar ve omuz bıçakları hareket etmiyor.
• Omuzlar kaburgalara bastı, dirsekler kabarmaz.
• Ağırlığı yavaşça indirin.
• Eller hafifçe bükülmüş, önkol kasları gerilir.

Alıştırma 2

1. Düşük sandalye veya tezgahta oturun, bacaklar birbirinden ayrı.
2. Dirsekler kalçalara yaslanmalı, bilekler aşağı asılmalıdır.
3. Avuç içi zemine dönük, arka düz.
4. Parmaklarınızı çubuktan boş çubuk etrafına sarın, en küçük krepleri asabilirsiniz.
5. Envanter sadece avuç içi kaldırın. Önkol çalışmasının kasları, vücudun geri kalanı rahatlamış.
6. Boynunu eliyle de sıkıştıramazsın. Parmaklarınızla tutmanız tavsiye edilir, böylece kaslar sıkılaşır.
7. Bileklerdeki hisleri takip edin. Ağrı çekilirse, ağırlığı azaltın veya egzersizi durdurun.

Halter yerine dambıl kullanılır. Yeni başlayanlar 0,5-2 kg ile başlar, daha sonra envanterin ağırlığını artırır. Dumbell'i tam olarak boyun gibi kaldırın, ancak her iki elin senkronize olarak çalıştığından emin olmak önemlidir. Üst ekstremiteler hafifçe sadece ligamentleri değil, aynı zamanda kasları da kavramak için öne çekilir.

Egzersiz 3

1. Bacaklarınızla ayrı oturmaya devam edip, avuçlarınızı bileklerinizle yukarı doğru çevirin.
2. Dirsekler kalçaların üzerinde uzanır, vücut öne doğru eğilir, ancak sırt düz kalır.
3. Boyun veya dambıl parmaklarınızın ucunda durmalıdır.
4. Yavaşça elini sıkıca çekerek envanteri çekin.
5. Göğüs ve omuz kaslarını hala tutmaya çalışın. Sadece önkollar çalışmalı, aksi halde istenen sonucu elde etmek mümkün olmayacaktır.
6. Avuç içi tamamen sıkıştırıldığında, 3-4 saniye beklemeniz gerekir.
7. Düşmemeye çalışarak boynu parmak uçlarına yavaşça indirin.

Egzersiz 4

1. Düz ol. Bacakların ne kadar geniş olduğu önemli değil. Ana şey sporcu için rahat olmak.
2. Dambıl ya da kum şişeleriyle silahlanmış, eller dikişlerde alçaltılmış ve vücuda bastırılmıştır.
3. Fırçaları, ağırlıkları tutan avuç içi zemine bakacak şekilde sökün.
4. Sadece parmaklar ve önkollar çalışır, dirsekler vücuda yaslanır ve hareket etmez.
5. Fırçayı duruncaya kadar bükün, avuçları ters yönde çevirin. Tavana bakmalılar.

Egzersiz 5
Dördüncü seçenekle aynı kas gruplarını kullanır, ancak bunu gerçekleştirmek için bir halkaya ihtiyacınız olacak:

• Bacaklarınızı omuz eklemlerinin genişliğine kadar yayın, kollarınızı vücut boyunca indirin.
• Avuç içi geri döndü, halteri sıkıştır.
• Parmak ve el bileklerinin yardımıyla, ağırlıklandırma maddesini kaldırın ve indirin.
• Genlik küçüktür, hareket yavaştır.
• Keskin gerizekiler yasaktır, aksi takdirde yaralanmalar ve burkulmalar önlenemez.
• Sadece önkol ve omuz kemerinin kasları aktiftir. Sırtınızı zorlamayın ve çok fazla geriye almayın.
• En yüksek noktaya ulaşarak, avuçlarınızı gevşetin ve çubuğun aşağı doğru kaymasına izin verin.
• Ağırlıklandırma aracı parmaklarınızın ucunda kaldığında, 2-3 saniye dinlendirin ve çıkmayı tekrarlayın.

Egzersiz 6
Katlanabilir bir dambıl veya bir ağırlık ajanı ile sopa gerekir. Ağırlık veya gözleme bir ucunda sabitlenir, diğeri serbest kalır.

1. Dik kal. Gövde boyunca sağa veya sola indirin, ikincisini kemere koyun veya gevşetin.
2. Doğaçlama bir çekiçin serbest ucunu alın.
3. Envanteri, ileri ve geri, yanı sıra aşağı ve yukarı doğru yanlara doğru döndürün.
4. Sadece bilek ve palmiye hareket eder. Elin üst kısmı vücuda bastırılır.

Egzersiz, tüm kas gruplarını çalışmaya zorlayarak hacimsel ve rahatlama yapar. Ama bileği çekmemek için dikkatli bir şekilde taşımalısın.

Alıştırma 7
Bir kilo bağlı olan bir sopaya ihtiyacınız olacak.0.5-1.5 kg ağırlığındaki uygun çıkarılabilir gözleme veya sadece bir parça demir. Halat kalın ve sağlam olmalıdır. Bir sopayı al ve kolunu önünde uzat. Sadece bileği hareket ettirerek ipi tabandaki bir ağırlıkla sarın ve sonra gevşeyin.

Diğer eğitim seçenekleri

Önkol geliştirmiş olmak için, dambıl elde etmek gerekli değildir. Dairenin içinde yatay çubuk yerini alacak bir bar asmak ve bir ip almak yeterlidir. Doğaçlama ürünlerle değiştirilebilen veya bir spor mağazasında satın alınabilecek küçük bir ağırlığa ihtiyacınız olacaktır.

Ağırlıklar bacaklara bağlanır ve antrenmana başlar. Isınmadan sonra çubuğa asılması tavsiye edilir. Yukarı çekmeyin, sadece bacaklarınızı sıkın ve kolların dirseklerde hafifçe bükülmesiyle omuz kemeri ve ön kol kaslarını sıkın. 30 saniyeden fazla asmayın. Birkaç yaklaşım yap, sonra bir ip atla.

Önkol boksu için kullanışlıdır, sadece eldivenler yüklenmelidir. Bileğinize ağırlık bağlayabilirsiniz, ancak ellerinizi hareket ettirmenize engel olmaz. Ağırlıklar ile boks, parmakları esnetmekten sorumlu kas grubunu geliştirir.

Yerde yatarken
Bir eczane sert kauçuk bandaj satın alın.Bir kenarı kanepenin bacağına veya başka bir büyük mobilyaya takın. Parmaklardaki ikinci rüzgâr, paspasın üzerinde ya da sadece zeminde uzanır. Bandaj vücuda dik, dışarıda. Eller vücuda basılır, sadece bilekler hareket eder. Bandajı kendinize çekmek ve bırakın, elinizdeki mücadeleyi taklit etmek. Yükü arttırmanız gerekirse, lastik bant birkaç kez katlanır ve hafifçe kanepeden uzaklaşır.

Egzersiz yapabilir ve ayakta durabilir, bandajı ayağınızla yere doğru bastırabilirsiniz.

Yatay çubukta
Ön kol ile önkol nasıl pompalanır? Çekin, tüpü sadece parmaklarınızın ucunda tutun. Tendonları değil, çalışmakta olan kasların olduğundan emin olun.

İkinci bir seçenek var:

• Üst çubuğa bir havlu veya ip parçası atın.
• Bir eliyle tut, dirsekte bükün.
• 30-60 saniye bekle. Şu anda daha fazla pompalamak ve basmak için bacakları yükseltip indirebilirsin.

Önkol kasları inatçı denilen hiçbir şey için değildir. Gerekli hacme ulaşabilmeleri için çok çalışmanız ve dersleri kaçırmanız gerekecek. Fakat düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, yükü artırın ve kendinize inanıyorsanız, sonuç birkaç ay sonra ortaya çıkar.

Video: evde önkollarınızı nasıl pompalayacağınız