Evde alt basın nasıl pompalanır

Çekici küplerle ve tek bir gram yağsız düz bir karın, birçok erkek ve kadının hayalidir. Ancak çoğu zaman çalışmak en zor olan alt karındır. Yoğun eğitim ve sağlıklı beslenme kuralları bir ay içinde gözle görülür bir sonuç verir - şekil yukarı çekilir ve üst karın bölgesinde kabartma çizgiler ortaya çıkar. Fakat alt karın çekmek için çok daha zor. Her şey insan vücudunun yapısıyla ilgili. Alt bası çok daha az sıklıkla kullanılır, kaslar daha geniştir ve deri altı yağ tabakası daha kalındır. Bununla birlikte, entegre bir yaklaşımla, birkaç ay sonra alt karın bölgesinde istenilen küpleri elde edebilirsiniz.

Alt basmayı pompalamak için alıştırmalar

Bu veya diğer kasları güçlendirmek için onları düzenli olarak eğitmeniz gerekir.Belirli bir kas grubunu çalışmak için özel egzersizler vardır. Çoğunlukla bunları taşımak oldukça zordur, çünkü çoğu insan için düşük bası zayıf bir şekilde gelişmiştir. Fakat zamanla, kaslar güçlendiğinde, egzersizleri yapmak daha kolay olacaktır. Fakat pes etmemelisiniz - şiddet ve tekrar sayısı artmalıdır. Bir egzersiz sizin için kolaysa, ağırlık ekleyebilir - ekstra ağırlık. Böylece, sizin için alt basının en etkili egzersizlerini topladık.

1. Isınmak Evde olsanız bile, herhangi bir fiziksel aktiviteden önce germek zorundasınız. Bu, ayaklarınız ve ellerinizle birkaç hareketin yeterli olduğu anlamına gelmez. Egzersiz yapın ve küçük bir koşu yapın, kasnağı çevirin, bir ipe atlayın. Bu, kaslarınızı ısınmanıza ve gerilmelerini önlemenize yardımcı olacaktır.
2. Bisiklet. Bu, basının alt kısmının çıkarılması için en kolay, ancak aynı zamanda en etkili yollardan biridir. Bunu yapmak için, minderin üstüne uzan, ellerini başının arkasında. Sırayla dizleri bükülmüş bacakları kaldırın ve indirin. Bisiklete binmek gibi. Aynı zamanda, sağ el dirseğine sol bacağın dizine ve tam tersine dokunmaya çalışın.Burada önemli olan egzersizin hızı değil, aksine, düzenlilik. Egzersizleri mümkün olduğunca yavaş yapın - kaslarınızın yanmasını hissedeceksiniz.
3. Makas. Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü uzanıyor. Vücut boyunca eller aşağı, avuç içi yerde dinlenmek gerekir. Bacaklarınızı yerden 30 derece yukarı kaldırın ve yavaşça çaprazlayın ve yanlardan yana hareket ettirin. Egzersiz yapmak çok zorsa, bacaklarınızı daha yükseğe kaldırabilirsiniz - bu durumda yükün bir kısmı basının orta bölgesinde olacaktır. Ancak, egzersizin yeterince ustalaşmasıyla, daha iyi bir sonuç elde etmek için bacakları mümkün olduğu kadar alçaltmaya çalışın.
4. İsveç duvarı Bu alıştırmayı yapmak için, evinize ya da sokağa sabitlenmiş duvar çubuklarına ya da en azından yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacaktır. Kolonu elinizle kavrayın ve kilonuzu hissedin. Yavaşça dizleri bükülmüş bacakları yukarı kaldırın - dizlerinizi göğsünüze bastırın. Bu egzersiz oldukça basit, ancak daha ciddi bir yük için hazırlık olarak kabul edilir. Dizlerinizi rahatça büktüğünüzde, bunları uzun bir formda kaldırmaya çalışın. Bacaklar ve vücut arasında doğru bir açı olmalıdır.Egzersiz mümkün olduğunca yavaş yapılmalıdır.
5. Bacak kaldırıyor. Halıya uzan, ellerini başının arkasına koy. Birlikte katlanmış bacaklar, gövdeli düz bir açıyla kaldırılmalıdır. Bundan sonra, bacakları yavaşça yere indirin, sonunda yere koymayın. Eğer egzersiz size zorlukla verilirse - bacakları bükülmüş olarak yapın, böylece omurga üzerindeki yükü azaltabiliriz.
6. Planck. Bu, sadece alçak olanı değil, aynı zamanda üst baskıyı da etkin bir şekilde gerçekleştiren bir başka yüksek kaliteli egzersiz. Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde durun, böylece vücut düz bir çizgidir. 40-60 saniye boyunca bu konumda kilitleyin. Statik voltaj, kabartmalı pres için en iyi araçtır.
7. Atalım. Bu, hemen gerçekleştirilemeyen zor bir egzersiz. Sırtında uzan, bacakları yukarı kaldırdı. Vücut ve bacaklar arasında doğru bir açı vardır. Çoraplar zemine ve gövdeye paraleldir. Yanlara veya başın arkasına eller (daha zor seçenek). Ve şimdi ayakları yukarı itmeyi deneyin, ama hiçbir durumda kendiniz. Bu durumda, pelvis hafifçe kalkacak - bu doğru. Ayaklarınızı birkaç santimetre yukarı kaldırdığınızda - bu zaten iyi bir sonuçtur.
8. Tek ayak üstünde kaldırarak. Arkana yaslan, kollarını ayır. Dizinde bir bacak büküyoruz ve üzerinde duruluyoruz. İkinci bacak düzdür - zemine oturtulmaz. Ayağınızı her zaman hareket halinde tutarak pelvisi 20-25 kez yavaşça yükseltin. Egzersizi tekrarlamayı ve bacakların pozisyonunu değiştirmeyi unutmayın.

Her gün yapmak isteğe bağlıdır. Kaslar germek ve büyümek için zamana sahip olmalıdır. Her gün, haftada 3-4 kez pratik yapmak daha iyidir. Her egzersizden sonra, gerdiğinizden emin olun - bu, basının alt kısmındaki kabartma görünümünü hızlandıracaktır. Ancak düz bir karın almak için tek başına egzersiz yeterli değildir.

Cilt altı yağ yakmak için nasıl

Sık sık, iyi basılmış bir basıncın, cilt yağının arkasında görünmeyeceği görülür. Rahatlatıcı kasların dokunuşunu hissediyorsunuz, ama sebum güzelliği meraklı gözlerden saklıyor. Deri altı yağından kurtulmak için, vücuttaki toplam yağ miktarını azaltmanız gerekir. Bu sadece diyet ve kardiyo yardımı ile yapılabilir. Beslenme hakkında daha fazla konuşacağız, ancak şimdilik eğitim sırasında midede var olan yağın nasıl yakılacağına karar vereceğiz.

En önemli kural - kardiyoya girmeniz gerekir.Bu koşuyor, ip atlıyor, bisiklet simülatörü, aerobik. Nefesinizi ve kalp atışlarınızı hızlandıran herhangi bir egzersiz. Çok fazla ve uzun bir süre, en az 40 dakika koşmanız gerekir. Hız düşük olabilir, böylece tüm maratona dayanabilir ve zamanın önünde durmazsınız. Yavaş ve uzun koşu sadece subkütanöz yağ tabakasını kaldıramaz, aynı zamanda rakamı önemli ölçüde kurutabilir. Vücudun glikoz tedariki tükendiğinde yağın sadece 20 dakika çalıştıktan sonra ısınmaya başladığını unutmayın. Antrenmanın sonunda kardiyo egzersizleri yapmak daha iyidir - son aşama olsun.

Alt basının diyeti

Bu, elbette, bir diyet değil, vücuttaki vücut yağ miktarını azaltmanıza, metabolizmayı hızlandırmanıza, kas kütlesinin miktarını artırmanıza ve figürü kurutmanıza yardımcı olacak bazı beslenme kurallarıdır.

1. Sık sık ihtiyaç var, ama azar azar. Hizmet veren büyüklük, açlığı tatmin edecek şekilde olmalı, ancak 3 saat sonra da acıkacak zamana sahip olmalıdır. Fraksiyonel beslenme metabolizmayı hızlandırır. Vücudunuz her 3 saatte bir beslendiğinde, vücut sakinleşir ve yağ rezervlerini bırakmayı durdurur.
2. Kas kütlesi kazanıyor ve vücut yağ yüzdesini azaltmaya çalışıyorsanız, diyette protein, yağ ve karbonhidrat oranı aşağıdaki gibi olmalıdır. Kas büyümesinin temeli proteintir. Çok fazla olmalı - toplam diyetin yaklaşık% 60'ı. Bunlar süt ürünleri, fasulye, balık, kırmızı ve beyaz et, yumurta akı. Diyette yaklaşık% 30 karbonhidrat olmalıdır. Bu makarnalık buğday, tam tahıllı ekmek, tahıllar, meyve. Bazı organların normal işleyişi için saçların, tırnakların güzelliği için az miktarda yağ gereklidir. Yağlar sadece sebze - örneğin zeytinyağı ise daha iyi olurdu.
3. Kendiniz için izin verilen miktarı geçmemek için bir kalori koridoru hesaplayın. Bu, yağ kütlesini kazanmamak için yapılır.
4. Daha fazla su içirin - yağın vücuttaki bozunma ürünlerini temizler.
5. Kızarmış, yağlı, tuzlu ve sağlıksız yiyecekler yemeyi kesinlikle reddetmeniz gerektiğini söylemeye gerek yok. Daha fazla hazır yiyecek, fast food, gazlı içecekler, kraker, patates kızartması ve patates kızartması yok. Terk edilmiş ve alkollü olmalı.

Bu temel beslenme kuralları, sağlıklarını ve figürlerini önemseyen herkes tarafından takip edilmelidir. Ama eğer açık küpler şeklinde kurutulmuş bir pres elde etmek istiyorsanız - bu kurallara çok sıkı bir şekilde uymanız gerekir.

Kozmetik prosedürler

Karından bir fincandan daha iyi bir masaj yapın. Cilde az miktarda krem ​​veya masaj yağı sürün. Kâseyi mideye (cildin kenarlarına) takın ve her iki yönde de dairesel hareketler yapmaya özen gösterin. Karın, özellikle alt kısmı dikkatlice çalışın. Kadınlar için böyle bir masaj sadece karın değil, aynı zamanda uyluk, selülit ve streç işaretleri üzerinde hoş olmayan "kulaklar" dan kurtulmaya yardımcı olur. Duşa her ziyaretinizde bir kase ile masaj yapmak için kural yapınız ve mide ve baldırlarınızda fazla yağ izi kalmayacaktır.

Ayrıca çok etkili bir vakum masajı.Bu etki, yağ yakma sürecini hızlandıran deri alt tabakasında kan dolaşımını artırır. Her gün en az 10 dakika boyunca karnınızın üzerinde bir vakum yapabilirsiniz.

Alt basını evde pompalamak mümkündür. Bunun için yetkin bir entegre yaklaşıma ihtiyacınız var. Yoğun egzersiz, kardiyovasküler düzenlilik, sağlıklı beslenme ve kozmetik prosedürleri kuralları size düz ve kabartmalı karnınızın gururunu yaşatacak.

Video: Evde hızla nasıl pompalanır