Makalenin içeriği
Kas kütlesini arttırmaya ve şekil almaya karar veren çoğu kişi, genellikle daha küçük kas gruplarını tamamen unuttuğunda, biseps, göğüs ve sırt kaslarının gelişimine katkıda bulunan egzersizlere odaklanır. Vücudun dengesini sağlamak için onlara dikkat etmek gerekir: eğer bedenin sadece bir parçasını bilinçli olarak pompalarsa, bu diğer kasların çalışmasında bir bozulmaya neden olabilir.
Bu olumsuz gelişmeyi basit bir örnekle takip edebilirsiniz: eğer pazı için uzun ve sert egzersizler yaparsanız, ellere dikkat etmemek yerine, bağların gerilmesi ve hatta yırtılma riski artar. İşte bu yüzden, evde bile, nasıl ellerini pompalayacağınızı bilmek, kendine saygılı bir sporcu ve vücuduna zaman ayırmaya karar veren herkes.
Ellerin hacmini arttırmak ve genel olarak elastikiyetini ve esnekliğini arttırmak mümkün olan alıştırmalarla, şu anda oldukça fazla şey var.Uygulamalarını unutmamalı ve daima yürütme tekniğini takip etmelisin.
Önemli: Bazı alıştırmalar karmaşıktır, çünkü uygulama sürecinde ek olarak, daha az ölçüde olsa da, önkol ve omuzlar da söz konusudur.
El eğitiminin ayda en az iki tam gün verilmesi önerilir; Diğer günlerde vurgu kısmen komşu kas gruplarında ise, aşağıdaki egzersizlerden birini tamamlayabilirsiniz. Geleneksel olarak ikiye ayrılan çeşitli alıştırmaların yardımıyla ellerinizi pompalayabilirsiniz:
- Klasik egzersizler;
- Ek ekipman gerektiren alıştırmalar.
Tam bir antrenman öncesi ısınmak
Herhangi bir antrenman öncesinde ısınmanın önemini küçümsemek zordur: burkulma, gözyaşı ve eklem yırtıklarının ortaya çıkmasını önleyen, belirli bir grubun kaslarını ısındıran ve bunları sonraki alıştırmalar için hazırlayan bu kompleksteki egzersizlerdir.
Önemli: Isınma her zaman yapılmalıdır, bu prensipte vücut geliştirme ve beden eğitimi temel kurallarından biridir.Herhangi bir nedenle mümkün olduğunca çabuk bir egzersiz yapmanız gerekiyorsa, ısınmamak için birkaç yaklaşımı bitirmek daha iyidir.
Karotis kaslarını germek için, bunları gerçekleştirmek için üç hafif egzersiz yapmak yeterlidir, yapmanız gerekir:
- Ellerinizi "Kilitle" ye koyun, sonra bir buçuk dakika hızlı bir şekilde onları önce saat yönünde, daha sonra da parmaklarınızı olabildiğince bükmeye çalışarak döndürün.
- Her elinize yumuşak bir yastık alın ve parmaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş bir şekilde genişletin, aynı anda aynı anda yastığı sıkın ve sonra kaldırın ve aşağı indirin.
- Topa yavaşça geri dönmek için bir tenis topu duvara veya başka bir sert yüzeye fırlatmayın. Çok hızlı uçmamalı, asıl görevi onun kavrama hareketini iyileştirmektir. Top yakalandıktan sonra, saat yönünde ve fırçayla dönmelidir.
El bileği eklemlerini ısıtmak için yatay bir çubuk da kullanabilirsiniz: sadece bir kaç kez yukarı kaldırarak enine atlayın ve sıkıca kavrayın. Temel egzersizleri yapmadan önce kasları öldürmemek için gerekli olana kadar yukarı çekin.
Klasik alıştırmalar
Elleri pompalayan klasik egzersizler, herhangi bir ekipman olmadan yapılanları içerir ve okuldan çoğu insanı tanımalıdır. Bu gruptaki en ünlü egzersizler, yumruk ve parmaklarda itme vardır.
Önemli: Bunlar arasındaki temel fark, parmaklara bastığında, fırçanın üzerine daha büyük bir vurgu yerleştirilmesi gerçeğinde yatmaktadır; İlk yöntemde, önkollar daha fazla kullanılır.
Farklı eğitim günlerinde onları değiştirerek, hem bir hem de başka türde şınav yapmanız önerilir. Bu teknik oldukça basittir: “Yalancı” desteğini almak, kollarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırmak gerekir (biraz takarsanız, triseps aktive edilirse, sırt kasları ve biceps daha genişse), bacaklarınızı geriye doğru uzatmanız, parmaklarınız üzerine koymanız gerekir; itme, hiçbir durumda hiçbir yöne gitmemesi gereken dirsek eklemlerini bükerek gerçekleştirilir.
Evde eller, suyun içine dökülmeye ya da kum ya da diğer dökme malzemelere dökülmeye değecek geleneksel plastik bir şişenin yardımıyla pompalanabilir.Egzersizi yapmak için, şişeyi bir fırçayla sıkıca tutmalı ve sonra sadece birinden sallanıyormuş gibi, yalnızca göğüs kaslarınızla kaldırmalı ve alçaltmalısınız. Şişeyle yapılan egzersiz çok kolaysa, halter kullanmaya başvurmanız gerekecektir.
Bir sonraki alıştırmada, bir şişe su veya başka eşya koyabileceğiniz bir sırt çantası veya başka bir çantaya ihtiyacınız olacaktır. Egzersiz otururken yapılır. Sırt çantası iki eliyle çekilir, arka yüzü yukarı bakacak şekilde açılır ve tekrar sadece el kaslarının yardımı ile azalır.
İpucu: Çalışmanın biseps veya önkol içermediğinden emin olmanız gerektiğinden, gerçekleştirirken sağlam bir desteğinizin olması gerekir.
Ağırlık, yatay çubuk ve genişletici ile alıştırmalar
Karpal kasları pompalamak için sporcular cihazı arasında en popüler olan, aynı zamanda ucuz, taşınabilir ve etkili bir spor ekipmanı olan genişletici ("genişletici" ile karıştırılmamalıdır) değildir. Genişleticiler şekil, sertlik ve ebat bakımından farklılık gösterse de, kullanımlarının prensibi aynıdır; Ellerin sıktığı elastik malzemenin bir sıkıştırma serbest bırakma döngüsüne dayanır.
İpucu: Bloglarındaki bazı profesyonel koçlar, bu kabuklardan ikisini birden elde etmenin yararlarından bahseder. Bir kişi “ısınıyor” ve sonuç olarak, biraz daha yumuşak olmalı ve ikincisi, kişi eğitimi için mümkün olduğunca zor olmalıdır.
En etkili olanı, 10-12 kat daha fazla sıkıştırılmış ve serbest bırakılan mermi olacaktır (4-5 tekrarlama kolaydır). Sıkıştırmadan sonra, bir genişletici atmak değil, yavaş yavaş, her hareketi kontrol etmek, orijinal şeklini almasına izin vermek çok önemlidir.
Ayrıca, yatay bir çubuk, ellerin farklı kaslarına yönelik çok daha fazla sayıda egzersiz yapabileceğiniz kasları pompalamak için uygundur. Ancak, ellerin daha iyi pompalanması için, çapraz çubuk omuz genişliği üzerinden atılması gereken iki kalın havluya başvurmak ve ardından standart çekmeye başlamak gerekir.
Önemli: tekrarlamaların peşinde koşmak anlamsızdır, çünkü çekişler herhangi bir yönde sarsılmadan yavaşça ve pürüzsüzce gerçekleştirilirse, kas büyümesi daha iyi olacaktır. Bu yaklaşımla dikkat, gerekli kaslara odaklanır.
Çekme sırasında sırtınıza bir sırt çantası asabilirsiniz: bu, kaslara ek bir yük verecektir, ancak böyle bir performansla, daha hızlı “çekiçlenecektir”, bu yüzden dikkatli bir şekilde ağırlık seçmelisiniz.
Ağırlıklandırma hızlı ilerlemeye yardımcı olur, ağırlıkları genellikle iki ila üç ila beş kilo arasında değişir. Bu spor mermiler, her bir el bileğine asılır ve daha sonra yapışkan bir sakızla sıkıca sarılır. Onların yardımıyla, sırt çantasının daha önce bahsedilen kaldırılması ve çapraz çubuğun yukarı çekilmesi dahil olmak üzere çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.
Bu önemlidir: bu nedenle, ağırlıklandırma pompalanması gereken kasların tam olarak üzerine büyük bir baskı oluşturmaktadır, çünkü onların yardımı ile yapılan egzersizler maksimum etkiye sahip olacaktır.
Pompalama için özellikle güçlü ellere sahip olan boksörler, ellerinde ağırlıkları olan armutu vurmaya çalışırlar. Evde, bir armut elbette gerekli değildir, her elden en az bir kilogram ağırlıktaki bileşimi asmak ve havayı 5-10 dakika boyunca atmak yeterlidir. Eğer egzersiz kolaysa, kiloyu artırabilir veya her elinize ek olarak bir dambıl koyabilirsiniz.
Güç Topu bilek simülatörü, aslında bir küre yerleştirilmiş geleneksel bir jiroskop olan popülerlik kazanıyor. Operasyon prensibi oldukça basittir: mermi ellerinin burulmasından aktarılan enerji, rotora geçer ve bu da simülatörün çalışmasını sağlar.
Zorluk, jiroskopun, fırçanın belirlediği yön ile uyuşmadığı bir hareketi belirlemesidir. Çünkü tüm kaslarının görevi, mermiyi elinizde tutmaktır ve aynı zamanda dönüş boyunca belirli bir hızda bilgilendirmeye devam etmektir.
Jiroskopun elinde çok sıkı bir şekilde tutulması gerekecek, çünkü hız ne kadar büyük olursa, kaçmak için “arzusu” o kadar büyük olur. Cihaz, bir yaklaşımın süresini ve uygulanan maksimum kuvveti ölçen sayaçların varlığını sağlar, çünkü zaman içinde ilerlemeyi değerlendirmek mümkün olacaktır.
İpucu: elleriniz uzun fiziksel eforlara alışmıyorsa, her egzersizden sonra, ağrının görünmesini önlemek için fırça bir çeşit merhemle yağlanmalıdır.
Ellerin bir eğitimi 3 egzersiz (her biri için 4 yaklaşım) içermeli, daha fazla egzersiz yapmamanız tavsiye edilir, çünkü uzun süre aşırı stres altında eğitimsiz eller elde etmek mümkün değildir.
Sonuç olarak, ellerin hacminde bir artış şeklinde hızlı ilerlemenin beklenmesi anlamsızdır, çünkü bu kas grubunun uygulanması en zor olanlardan biridir. Ancak, 5-6 seans da dahil olmak üzere bir ay süren eğitimin ardından, onların gücü ve dayanıklılığı belirgin bir şekilde artacaktır.
Video: Ellerin nasıl güçlendirileceği
Göndermek için