Evde omuzları hızla nasıl pompalanır

Omuz kasları, bacaklarımızın kasları kadar önemlidir, bu da vücudumuzun neredeyse saatinin ağırlığına dayanabilir. Ayrıca, kızlar için güzel askılar, kısa tişörtler giymek, kısa kollu elbiseler giymek ve sadece kendilerine güvenmek için bir fırsat. Ve şişirilmiş erkek omuzlar, güç, cesaret ve elbette, karşı cins için çekiciliğin bir göstergesidir. Onları pompalamak için, spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz, bunu evde yapabilirsiniz, ana şey temel kuralları hatırlamaktır.

Eğitim için hazırlık

Temel egzersiz kurallarına bağlı kalmamak, kuvvet egzersizleri yapmak, kendinizi yaralanma riski altına sokmak anlamına gelir ve hem kaslar hem de eklemler zarar görebilir. Herhangi bir egzersiz, en az 15 dakika ısınmadan önce yapılmalıdır. Isıtılmış ve gerilmiş kaslar daha iyi dinler ve yükü alır, yeni başlayanlar için kademeli olarak arttırılmalıdır.

Egzersizleri yapma tekniğini gözden geçirdikten sonra, örneğin, dumbell ile çalışırken, çok fazla kilo almayı denemeyin. Akciğerlerle başlayın, bir ay boyunca egzersiz yapın, ardından yavaş yavaş yükü artırın. Aksi takdirde, bileklere, eklemlere ve omurgalara zarar verebilirsiniz. Ek olarak, ağrı ile birlikte kas kelepçeleri riski vardır.

Kızların kilo almaya başlamasına ve kilosunun 2,5 kg'a çıkarılmasına daha iyi olur. Başlarken, merminin kendisinin ağırlığını değil, tekrar sayısını artırarak daha etkili bir sonuç alacağınızı hatırlamaya değer. Her bir egzersizi en az 15 kez üç set halinde yapın ve mola verin. Tüm eğitim en az otuz dakika süreyle yapılmalıdır.

Temel öneriler

Hangi kısmı daha fazla rahatlama görmek istediğinize dayanarak omuzları şişirmek için bir kompleks seçmeniz önerilir. Tüm egzersizler iki gruba ayrılır: genel egzersizlerin bir parçası olan bench - max - belirli bir kasın rahatlamasını amaçlayan özel eğitimlerin kompleksine dahil edilir.

Tezgah ayakta ve oturma pozisyonunda yapılır.Göğüsler, barbell ve göğüs ve kafadan basılabilen özel bloklar mermi olarak kullanılır.

Deltoid kasın sallanmasını pompalamak için, önündeki yükleri kaldırmak. Ortalama deltayı arttırırken, mermi yanlardan kaldırılır; Arka deltayı oluşturmak için egzersiz bir eğimde gerçekleştirilir.

Ağır baskılara başlamak, yorgun hissetmek ve farklı hareketlere geçmek için sınıflar tavsiye edilir. Bu şema, bir eğitim oturumu başlatmanın, bir kişinin zor egzersizler yapmak için yeterli fiziksel ve duygusal güce sahip olmasından kaynaklanmaktadır. Sınıfların sonunda, enerji arzı tükenmiş ve daha hafif bir komplekse taşınması tavsiye edilir.

Özel ekipman olmadan evde egzersizler

Karmaşık antrenman egzersizleri spor ekipmanı kullanılmadan yapılabilir. Tabandan günlük şınav yapmak yeterlidir. Sadece kas kütlesini geliştirmeye yönelik egzersizler klasik beden eğitimi sınıflarından farklıdır.

• Sırtını duvara yasla, eğil. Kolun omuz genişliğinde pozisyonunda, zemine yaslanın.
• Duvarı bir dayanak noktası olarak kullanarak her iki bacağı dönüşümlü olarak yükseltin.
• Baş aşağı tutmak, kollarınızı yukarı itmeye başlayın.

Yeni başlayanlar için egzersiz yapmak çok zordur ve ilk başta bir kişinin yakın olması daha iyidir. Birkaç hafta boyunca azim göstererek, omuz kaslarınızı kendi ağırlığınızla etkileyerek bağımsız olarak etkili bir sonuç elde edebilirsiniz. Duvara karşı şınavla uğraştıktan sonra, egzersiz yapmadan desteğe gidin ve daha sonra kollarınızda yürümeyi deneyin, bu da vücudunuza rahatlama sağlayacaktır. Sadece bu egzersizin kontrendikasyonları olduğunu göz önünde bulundurun. Beyin aktivitesini etkiler ve kan basıncını arttırır.

Ek mermiler gerektirmeyen ikinci egzersiz, yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Çorapların üzerine yalın, bir araya getirin ve dirsekler, geri koyulmalı, elleri göğüste kapatın. Bu konumda gövdeyi olabildiğince yükseğe kaldırın ve en yüksek noktada 5-10 saniye bekleyerek orijinal konumuna dönün. Üç set halinde 15-20 gibi hareketler yapın.

Ayakta durma pozisyonundan sağa doğru eğilerek ellerinizi yere yatırın. Çoraplarını çekerek, yere değene kadar kafanı indir.Eller dirsek eklemlerinde bükülmelidir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek, egzersizi mümkün olduğunca tekrarlayın.

Dambıl egzersizleri
Evde omuz kaslarını pompalamanın en yaygın ve en kolay yolu dambıl kullanmaktır.

1. Ayakta dururken, ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Aynı zamanda, iki elin her iki tarafını da yanlara ayırın, onları yere paralel tutmaya çalışın. Yavaş yavaş artan (kolayca ve doğal olarak yapılmalıdır) asansörlerin sayısını ayarlayın.
2. Bir önceki egzersize benzer hareketler gerçekleştirin, sadece eliyle değil de yana doğru olan halterle ellerinizi kaldırın. Avuç içlerinin iç tarafı aynı zamanda açılmalıdır.
3. Dizlerdeki bacaklar hafifçe bükülür, bir havza biraz ileriye doğru uzanır. Vücut boyunca alçaltılmış eller, dirseklerde bükülme, göğüs seviyesine yükseltmeye başlar.
4. Yere oturun, vücudunuza hafifçe yaslanın, dizlerinizi bükün. Kollarınızı başınızın üzerinde bir mermi ile kaldırın, sonra yanlara doğru yayın.
5. Kendi tarafında yalan söyle. Bacağını bir elinizle tutun, dirsekte hafifçe bükün ve döngüsel hareketlerde kaldırma azaltmaya başlayın.

Bu tür egzersizler, biseps, önkol, deltoid kasları pompalamak için yardımcı olacaktır.Nihai sonucun etkinliği, merminin artan ağırlığı ile artar.

Halterde ustalaştığın zaman, hangi hedefin peşinden gittiğine karar ver. Kas inşa etmek için, her 10-15 tekrarda ağırlıklarını artırmak gerekir. Omuz kemerini güçlendirmek ve rahatlatmak istiyorsanız, 25 tekrarı alabilmeniz için bir mermi alın. Çok hacimli formlardan hoşlanmıyorsanız, bireysel egzersizler ve küçük bir kabuk ağırlığı seçin ve eğitimi yavaş bir hızda gerçekleştirin.

Barda ve bir halterle alıştırmalar
Ev koşullarında kasları pompalamak ve yatay bir çubuk üzerinde bir kompleks yapmak mümkündür. Başlamak için nasıl çekileceğini öğrenin. Temel kural, enine çubuğun çevresidir, böylece başparmak avuç içi ile kapanmaz. Egzersizi 10 kez yavaşça yapın, 4 set yapın.

Daha sonra, dar bir tutuş yapın - fırçalar arasındaki mesafe 15 cm'yi geçmediği zaman yine 4 takım vardır, ancak 12 çekicidir.

Kas inşa etmek için temel tekniklerden biri bir barbell ile antreman. Ayakta pozisyon, ayak omuz genişliği ayrı. Üst göğüs bölgesine koyarak keskin bir şekilde halter kaldırın. Nefes al, başının üstünde kal.Deltoid kaslardaki yükü arttırmak için nefes verirken yavaşça alçaltın. 10-12 kez tekrarlayın.

Güç yükleri altında güç

Kas inşa etmek için düzeltilmiş bir diyet de önemlidir.

1. Kalorinin besin alımı artırılmalıdır.
2. Diyette, yüksek protein içeriğine sahip gıdalar tercih edilmelidir. Alımı, egzersizden en geç bir buçuk saat sonra gerçekleşmelidir. Daha sonra kas iyileşme süreci ve hacimdeki artış hızlanır.
3. Omuzları pompalarken yağ kaynağı yağsız et, kırmızı balık ve çeşitli bitkisel yağlardır.
4. Antrenmandan önce, hızlı karbonhidratlardan zengin gıdalar yiyin. Sporcular için bunları bir diyet takviyesiyle değiştirebilirsiniz. Hızla ayrılırlar ve aynı zamanda yorgunluktan önce bir antrenman yapmak için vücut gücünü ve yeterli zamanı verir.

Ayrıca, ana kurallardan birinin - eğitim sırasında su içmenin - sizin için geçerli olmadığını unutmayın. Bu, yağ yakma, yani kilo verme ve kas kütlesinin doğrudan birikmesine katkıda bulunur - hiçbir şekilde.Bu nedenle, antrenmanınızdan bir saat önce içmemeye çalışın, su tüketimini en aza indirgeyin ve bir sonraki yarım saat veya hatta bir saat boyunca sulanmayı engelleyin - bu sizin dayanıklılığınıza bağlıdır. Daha sonra, tüm kuralları düzenli olarak takip ederseniz, istenen sonuçları elde edebilirsiniz. Ve bu sabrın ve çalışmanın bizim her şeyimiz olduğunu hatırlayın.

Video: hızlı bir şekilde dev omuzları pompalamak