Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt

Varje person behöver mat som ger näring till kroppen med energivärde och gör det möjligt för de interna organen att arbeta i sin helhet. Men som alla andra företag finns det några begränsningar i näring. Många tjejer föredrar att beräkna de ätna kilokalorierna för att få en uppfattning om det erhållna energivärdet. Experter på näringsområdet rekommenderar att hålla sig till formeln, som vi anser nedan. Låt oss prata om allt i ordning.

Effektiviteten av att räkna kalorier för viktminskning

För att gå ner i vikt måste du använda färre kalorier än kroppen kommer att kunna bearbeta.

1. Som ett resultat av beräkningen av energivärdet skadar du inte dig själv med försvagande dieter.I slutändan är de extra punden gömda framför dig, och du använder fortfarande dina favoriträtter (i mått).
2. Metoden för beräkning av kalorier för viktminskning påverkar inte arbetet i mag-tarmkanalen, vikten går långsamt och returnerar sedan inte.
3. Kaloriräkning garanterar att du börjar äta rätt. Eftersom skräpmat innehåller mycket mer energivärde är mättnaden snabbare. Kolhydrater absorberas emellertid i blodet i 1 timme, vilket resulterar i att hunger börjar. Du lär dig att göra en meny på ett balanserat sätt, med undantag av "förbjudna frukter".

Calorie counting metod

1. För att beräkna energivärdet måste du köpa en köksskala (helst elektronisk, istället för mekanisk). Du behöver också en räknare, eftersom det är ganska svårt att lägga till eller subtrahera de siffror du fått i ditt sinne.
2. Förbered en anteckningsbok och penna i förväg, ladda ner ett bord med kalori livsmedel på Internet. Om möjligt, fråga din tränare eller hitta på sociala nätverk hur många kalorier en eller annan typ av övning brinner.
3. Kaloriräkning börjar med vägning till frukost, lunch, middag och mellanmål. Om du äter, till exempel ett äppel, måste det vägas som en separat produkt.
4. I fall där kyckling och spannmål och grönsaker kokas till lunch, vägs varje ingrediens i skålen separat från resten. Självklart är ockupationen tråkig och ointressant, förutom att inte alla tjejer har liknande möjligheter. Det finns emellertid inget annat sätt att beräkna kalorier.
5. Efter en viss tid kommer du att lära dig att bestämma energivärdet av mat, som kallas "för ögat". Det kommer inte vara nödvändigt att använda skalorna och räknaren, men i det inledande skedet kommer du inte att klara av utan dem.
6. Innan du börjar beräkna, är det viktigt att lära dig att bränna ett halvt kilo fett du behöver spendera cirka 3450 Kcal. För att uppnå önskat resultat, minska kaloriinnehållet i maten gradvis.
7. Fortsätt från kroppens individuella struktur, ämnesomsättning och närvaro / frånvaro av fysisk aktivitet. Till exempel om du vill förlora 0,5 kg. i 7 dagar, slutför inte varje dag ca 400 kcal. Om målet är inställt - förlora 1 kg.För en vecka, skapa ett underskott på 800 Kcal.
8. För att fortsätta med manipuleringen är det nödvändigt att uppskatta det tillåtna antal kilokalorier som du kan konsumera per dag. Därefter får du en anteckningsbok och börjar hålla dagliga journaler om mat som äts och deras indikatorer på värde.

Hur man räknar "ätit" kalorier

För att beräkna det energivärde du har använt är det tillräckligt att följa en enkel algoritm.

1. Låt oss ge ett exempel: Du köpte två paket med stallost med 100 gr. Varje paket är skrivet hur många kalorier som faller på dessa 100 gr. Lägg till två siffror, skriv i en anteckningsbok.
2. Antag att du äter höstost med persikor eller jordgubbar. Väg bär eller frukt separat, ta reda på kalorivärdet per 100 gram. Om du har 50 gram. bär, dela upp siffran med 2, skriv resultatet i en anteckningsbok.
3. Lägg upp de två siffrorna, cirkla hela summan. Gör liknande manipulationer med varje mat som ätit hela dagen. Det totala värdet bör inte överstiga det belopp som tillåts för daglig användning specifikt för din kropp.

Hur man beräknar kalorier som konsumeras

Innan beräkningarna påbörjas bestämmer du basalmetabolismen (BM). Under det betyder antalet kalorier som förbrukas av kroppen i vila. Du kan använda online-kalkylatorn för dessa ändamål eller använda formuläret nedan.

formeln

1. För att översätta till verkligheten, det andra alternativet, ta reda på din längd, vikt och ålder. Därefter fortsätt till manipuleringen. Multiplicera vikten (i kg.) Med 9,6 och höjd (i cm) med 1,8. Lägg till de erhållna talen och lägg till dem 655. Därefter multiplicera åldern med 4,7, subtrahera detta värde från första summan.
2. Därefter ta hänsyn till befintlig fysisk aktivitet. Vid sedentär livsstil multiplicera det beräknade antalet med 1,2. Om du har träningssessioner ungefär 1-3 gånger i veckan, men du arbetar medan du sitter, uppstår multiplikation med 1,3.
3. Om du anser dig vara en idrottsman som leder en hälsosam livsstil (träningspasset äger rum 3-5 gånger i veckan), multipliceras med 1,5. Människor som utövar det dagliga behovet att multiplicera antalet med 1,7. Om vi ​​pratar om professionella idrottare multipliceras det totala värdet med 1,9.

exempel
Du är en 28-årig tjej som väger 66 kg., 168 cm lång. Du besöker gymmet 5 gånger i veckan.Försök att beräkna basalmetabolismen enligt följande.

• Multiplicera vikt: 66 * 9,6 = 633,6
• Multiplicera höjden: 168 * 1.8 = 302.4
• Vi lägger till indikatorerna: 633.6 + 302.4 = 936
• Vi lägger till indikatorerna 655: 936 + 655 = 1591
• Vi multiplicerar åldern: 28 * 4,7 = 131,6
• Vi subtraherar ålder från det första beloppet: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Det är viktigt!
När du har beräknat normen (basalmetabolism) måste du göra en daglig meny med hänsyn till det tillåtna antalet kalorier. Du kan inte falla under angivet antal, eftersom det kommer att inledas en kraftig avmattning i ämnesomsättningen. Först kommer du att gå ner i vikt och sedan få 2 gånger mer vikt.

Praktiska rekommendationer om kaloriräkning

Att räkna kalorier var framgångsrik, och du förlorar de extra punden, följ effektiva råd. De syftar till att lindra viktminskning, upprätthålla känslomässig balans och uppnå resultat snart.

1. Ta vanan från den första dagen då du räknar kalorier för att hålla en matdagbok. Alla indikatorer ska registreras, du bör inte förlita dig på en ungefärlig beräkning. Annars kommer risken att gå ner i vikt, alla insatser kommer att vara förgäves.
2. Tekniska framsteg lämnar sitt märke på samhället. Ladda ner appen på din smartphone kallad kaloriräkning.Från och med nu kommer du att kunna spara register i elektronisk form, vara på jobbet, på en fest, hemma.
3. Köp en köksskala, helst elektronisk. Dina beräkningar ska vara korrekta till den tionde. Annars kan du äta eller undermatas.
4. Alla produkter vägs exklusivt råa. Om du glömde att utföra dessa manipuleringar, kontrollera kaloriinnehållet i den redan färdiga maten bekvämt. Det är viktigt att förstå att det energiska värdet av kokt och rå bovete kommer att skilja sig åt.
5. Gör en daglig ration på förhand, om möjligt, måla menyn i en vecka och gå till affären. Räkna inte med företagets matsal, ta med dig mat i behållare (med redan beräknat kaloriinnehåll).
6. När du planerar en diet, lämna "i reserv" ca 170 kcal. En sådan korridor är nödvändig för situationer om du plötsligt byter maträtten eller tar en mer kaloriinnehållande ingrediens för att göra det.
7. Om du bestämmer dig för att laga en komplex maträtt (pizza, soppa, gryta, etc.), leta inte efter energivärdet på Internet. Skriv ner alla inkommande ingredienser, väga dem och lägg upp kaloriinnehållet i varje ingrediens.Ett sådant steg möjliggör ett mer exakt resultat.
8. Ät inte i restauranger, kaféer och andra cateringföretag. Naturligtvis är det i den moderna världen ganska svårt att följa denna rekommendation. Men om du är van att bära mat med dig, kommer processen att bli snabbare. Även om institutionens meny visar kaloriinnehållet i mat är det bara ungefärligt.
9. Om du på en av dagarna överskrider den mängd kalorier som kan konsumeras dagligen, sätt inte upp en fastingsdag. Annars kommer metabolismen att störas, vilket leder till viktökning. Om du inte störs av störningar, ta lite tid för träning.
10. Att gå ner i vikt framgångsrikt, vana att spela sport. Du kan köpa en prenumeration på gymmet, besöka yoga-sektionen, Pilates eller Strenching. Särskilt aktiv passform dansar, utan, klättring, etc.
11. Gör en daglig meny så att den innehåller fisk, kött, fisk och skaldjur, färska frukter och grönsaker, havregryn, ägg, keso, kefir. Du kan äta pasta från durumvete, kli, spannmål, fullkornsbröd.

Det är viktigt att förstå att räkna kalorier kräver självdisciplin, speciellt för den första månaden för att gå ner i vikt. Som regel tar det 2-3 månader att fullt ut utveckla de vanliga rätterna. Under denna period kommer du att lära dig att bestämma mängden i gram och kaloriinnehåll av mat för ögon.

Video: hur man räknar kalorier