Hur man snabbt pumpar axlarna hemma

Axelmusklerna är lika viktiga som benkropparna, som tål kroppens vikt nästan dygnet runt. Dessutom är vackra hangers för tjejer ett tillfälle att bära tunna T-shirts, klänningar med korta ärmar, och bara för att vara självsäker. Och de uppblåsta manliga axlarna är en indikator på styrka, mod och, naturligtvis, attraktivitet för motsatt kön. För att pumpa upp dem behöver du inte gå till gymmet, du kan göra det hemma, det viktigaste är att komma ihåg de grundläggande reglerna.

Förberedelse för träning

Utövande av styrka övningar, som inte följer de elementära reglerna, innebär att du själv riskerar att skada, och både muskler och leder kan lida. Varje träning bör föregås av en uppvärmning på minst 15 minuter. Uppvärmda och sträckta muskler lyssnar bättre och tar upp belastningen, för nybörjare bör den gradvis ökas.

Efter att ha granskat tekniken att göra övningarna, till exempel, när man arbetar med hantlar, försök inte omedelbart ta mycket vikt. Börja med lungorna, träna i en månad, och öka sedan belastningen gradvis. Annars kan du skada handlederna, lederna och ryggraden. Dessutom finns det risk för muskelklämmor, tillsammans med smärta.

Det är bättre för tjejer att börja köpa kilo hantlar, vilket ökar vikten till 2,5 kg. Komma igång är det värt att komma ihåg att du kommer att få ett effektivare resultat genom att öka antalet repetitioner och inte själva projektilens vikt. Utför varje övning minst 15 gånger i tre uppsättningar, ta en paus. Hela träningen ska hållas i minst trettio minuter.

Grundläggande rekommendationer

Det rekommenderas att välja ett komplex för uppblåsta axlar på grundval av vilken del du vill se mer lättnad. Alla övningar är indelade i två grupper: bänken - del av allmänna övningar och max - ingår i komplexet av specialutbildningar som syftar till att skapa lindring av en viss muskel.

Bänken utförs i stående och sittande positioner.Hantlar, en skivstång och speciella kvarter som kan pressas från bröstet och huvudet används som projektiler.

För att pumpa deltoidmuskulaturen svänger, lyfter man laster framför honom. När man ökar det genomsnittliga deltaprojektilen lyfter sig genom sidorna; För att bilda back-deltaet utförs träningen i en sluttning.

Klasser rekommenderas att börja tunga pressar och trötta, fortsätt till olika drag. Detta system beror på det faktum att en person har tillräckligt med fysisk och känslomässig styrka för att utföra svåra övningar. I slutet av klasserna är energiförsörjningen uttömd, och det är lämpligt att flytta till ett lättare komplex.

Övningar hemma utan särskild utrustning

Komplexa träningsövningar kan utföras utan användning av sportutrustning. Det är nog att göra dagliga pushups från golvet. Endast övningar som syftar till att utveckla muskelmassa skiljer sig från de klassiska klasserna i klassen.

• Stå med ryggen mot väggen, böj dig ner. I armens läge vid axelbredd vilar du mot golvet.
• Lyft båda benen växelvis, med väggen som en vinkel.
• Håll upp och ner, börja skjuta upp på dina armar.

Övning är mycket svår för nybörjare, och i början är det bättre att få en person i närheten. Visar uthållighet i flera veckor, du kan självständigt uppnå ett effektivt resultat genom att påverka dina axelmuskler med din egen vikt. Efter att ha behärskat push-ups mot väggen, fortsätt till övningen utan stöd, och försök senare gå på dina armar, vilket kommer att ge lättnad till din kropp. Tänk bara på att denna övning har kontraindikationer. Det påverkar hjärnans aktivitet och ökar blodtrycket.

Den andra träningen, som inte kräver ytterligare projektiler, utförs i det benägna läget. Luta på strumporna, sammanfogade och armbågar, som bör läggas tillbaka, stäng händerna vid själva bröstet. I denna position lyfter du kroppen så högt som möjligt och återgår till sin ursprungliga position och pausar högst i 5-10 sekunder. Gör 15-20 sådana rörelser i tre uppsättningar.

Luta framåt i en rätt vinkel från en stående position, vilar händerna på golvet. Dra upp dina strumpor, sänk huvudet tills det rör golvet.Händerna borde böja vid armbågens leder. Återgå till startpositionen, upprepa övningen så mycket som möjligt.

Hantelövningar
Det vanligaste och enklaste sättet att pumpa axelmusklerna hemma är att använda hantlar.

1. Ställ foten i axelbredd i stående position. Samtidigt separera båda händerna med projektiler på sidorna, försök hålla dem parallella med golvet. Justera antalet liftar på egen hand, gradvis ökande (bör utföras enkelt och naturligt).
2. Utför rörelser som liknar föregående övning, bara höj händer med hantlar inte till sidan, men framåt. Palms inre sida ska samtidigt vända uppåt.
3. Benen i knäna böjer sig något, ett bassäng framåt lite. Händer med hantlar lägre längs kroppen, börjar höja till bröstets nivå, böja i armbågarna.
4. Sitt på golvet, lutar något bakom kroppen, böjer knäna. Höj armarna med en projektil ovanför huvudet och sprida sedan på sidorna.
5. Ligga på din sida. Håll hantel i ena handen, något böjd vid armbågen, och börja lyfta i cykliska rörelser.

Sådana övningar hjälper till att pumpa upp biceps, underarm, deltoida muskler.Effektiviteten av slutresultatet ökar med ökande vikt av projektilen.

När du behärskar hantlarna bestämmer du vilket mål du förföljer. För att bygga muskler är det nödvändigt att öka vikten varje 10-15 repetitioner. Om du vill förstärka axelbandet och ge det lättnad, plocka upp en projektil så att du kan få upp till 25 repetitioner. Om du inte gillar för voluminösa former, välj individuella övningar och en liten vikt av skal och utför träningen i en långsam takt.

Övningar i baren och med en skivstång
Det är möjligt att pumpa upp muskler i husförhållanden, genom att utföra ett komplex på en vågrät bar. För att komma igång, lära dig hur du drar upp. Grundregeln är kanten på korsstången så att tummen inte stänger med handflatan. Gör övningen långsamt 10 gånger och gör 4 set.

Gör sedan ett smalt grepp - detta är när avståndet mellan borstarna inte överstiger 15 cm. Och igen finns det fyra uppsättningar, men redan 12 pull-ups.

En av de viktigaste teknikerna för att bygga muskler är träning med en barbell. Stående position, fötter axel bredd isär. Lyft upp skarpen, lägg den på övre bröstområdet. Ta ett andetag, lyft över huvudet.Sänk långsamt när du andas för att öka belastningen på deltoida musklerna. Upprepa 10-12 gånger.

Effekt vid kraftbelastning

En korrigerad diet är också viktig för att bygga muskler.

1. Kaloriintaget av mat måste ökas.
2. I kosten bör råda mat med hög proteinhalt. Hans intag bör ske senast en och en halv timme efter träning. Sedan accelereras processen med muskelåterhämtning och deras volymökning.
3. En källa till fett vid pumpning av axlar är magert kött, röd fisk och olika vegetabiliska oljor.
4. Före träning, äta mat rik på snabba kolhydrater. Du kan ersätta dem med kosttillskott för idrottare. De delar snabbt och ger samtidigt kroppsstyrka och tillräckligt med tid för att träna innan träningen blir trött.

Dessutom glöm inte att en av huvudreglerna - att dricka vatten under träning - gäller inte för dig. Detta bidrar till att bränna fett, det vill säga gå ner i vikt och direkt uppbyggnad av muskelmassa - inte alls.Försök därför att inte dricka en timme före träning, minimera vattenförbrukningen under det och avstå från att vattna i nästa halvtimme eller till och med en timme - det beror på din uthållighet. Då, om du regelbundet följer alla regler, kan du uppnå de önskade resultaten. Och kom ihåg att tålamod och arbete är vårt allt.

Video: hur man snabbt pumpar stora axlar