Несаница пати: шта да радимо код куће?

Кршење трајања и квалитета сна негативно утиче на здравље људи, што отежава планирање начина рада и одмора. Несаница није селективна - може престићи и одраслу особу и дијете различитог пола, без обзира на регију пребивалишта и животни стандард. Међутим, према статистикама, жене су чешће изложене (појачана емоционалност), као и особе старије животне доби (хормоналне и друге старосне промјене).

Наравно, то се не јавља без разлога и увијек има посљедице. Стога, ако нисте у стању да брзо заспите или спавање постане немирно, потребно је одредити узроке поремећаја нервног система и започети ефикасан третман.

Узроци несанице

Кршење се сматра одсуством пуног сна више од 2 пута недељно, што се посматра месец дана или дуже.
Несаница се може јавити из разних разлога, ендогених (поремећаји у организму) и егзогених (вањски фактори).

Међу егзогеним факторима најчешћи су:

1. Бад хабитс. Познато је да пушење, алкохолизам и узимање опојних дрога инхибирају нервни систем. Продужена употреба седатива, транквилизатора и таблета за спавање потискује способност централног нервног система да самостално регулише будност и одмор. Тако, као резултат дуготрајног третмана, мозак се навикава да помаже „извана“ и не може независно успорити функционисање унутрашњих система, због чега је тело у стању узбуђења.
2. Распореди неправилности. Биолошки сатови предодређују ефикасан сан од 22:00 до 00:00, не касније. Љубитељи ноћног живота нарушавају биоритме, тако да сан може доћи само ујутро и потпуно другачије. У овом случају постоји тенденција да се помера горња граница, а особа заспи сваки пут касније и касније.
3. Диет Чудно, али на квалитет и трајање сна утичу врста хране и конзумираног пића, као и време вечере и оброка. За удобно спавање треба елиминисати навику да се стомак добро напуни, јер тело уместо одмора почиње активно и активно пробављати храну, посебно када се ради о дугим пробављивим намирницама (месо, нуспроизводи, млечни и млечни производи, спори угљени хидрати). Нутриционисти не препоручују јести зачињену, масну и слатку храну пре спавања. Строго је забрањено пити пића која садрже кофеин, енергетска пића и јаки чај непосредно пре одласка.
4. Хиподинамиа. Недостатак довољног вежбања (спорт, ходање, активан рад, итд.) Изазива умор централног нервног система, што доводи до дужег успављивања, а спавање постаје нервозно и нежно.
5. Недостатак свежег ваздуха. Продужени боравак код куће или у не-вентилираној просторији изазива кисикање у мозгу, што доводи до прекида рада.
6. Физичка нелагодност. Понекад мирни сан је ометен окружењем у којем заспиш. Многи људи не могу потпуно заспати на забави или у превозу. Неудобан кревет или постељина, необични мириси, звукови или осветљење у просторији, превисоке или ниске температуре, итд.

Ендогени узроци су менталне или физиолошке природе:

Ментални поремећаји (панике и анксиозне мисли, хронични стрес, депресија, психички стрес, итд.) Доводе до прекомерне стимулације нервног система, што отежава да га смири у тренутку када је време за спавање.Ако се деси падање у сну, особа се жали на изненадна буђења, немирни сан са ноћним морама, осећај да је сутрадан модрица, итд.

Физиолошки узроци могу бити повезани са разним болестима, патологијама и скривеним процесима у телу. Честа несаница пре свега указује:

• неуролошки поремећаји;
• болести кардиоваскуларног система;
• болести ендокриног система (посебно штитне жлезде);
• болести пробавног тракта, што утиче на брзину и квалитет пробаве хране;
• трауматска повреда мозга или недавна операција;
• хронични бол;
• скривене форме разних болести.

Несаница код трудница

Одвојено, потребно је узети у обзир узроке болести код будућих мајки, јер су оне повезане са потпуним преструктурирањем унутрашњих органа и система.

1. Хормоналне промене. Пре свега, поремећаји спавања повезани су са повећаном продукцијом хормона трудноће - прогестерона. Он производи ефекат антидепресива, тако да будућа мајка стално наставља да спава. Међутим, већ у другом триместру, постељица и јајници почињу да производе велике количине хормона, што доводи до несанице и других поремећаја сна. У трећем тромесечју (35-39 недељно) долази до наглог смањења производње прогестерона пре порођаја, што опет изазива несаницу код труднице.
2. Физиолошки фактори. Познато је да рани раст материце и друге промене у телу доводе до бројних непријатних симптома: жгаравица, мучнина и повраћање, лоша пробава, учестало мокрење, апнеја током спавања (апнеја), хронични бол итд. током другог тромесечја могу се појавити покрети фетуса, неудобан положај, бол у леђима, велики абдомен и сл. Неколико седмица прије порођаја могу се појавити и "контракције тренинга", које се одликују тонусом материце (желудац се претвара у камен). Сви ови симптоми ометају правовремено и квалитетно спавање код трудница.
3. Психолошки узроци. Што дуже траје гестацијска доб, то више узнемирујуће мисли жена надилази. Забринута је за физички развој и здравље дјетета, због климавог хормонског поријекла, у срцу узима домаће невоље, бриге око предстојећег рођења и радикалне промјене у начину живота. Зато је у првом и трећем триместру будућа мајка често мучена несаницом.

Компликације и последице

Дуготрајно ометање сна, трајање и квалитет сна узрокују бројне озбиљне посљедице по људско здравље.

1. Из нервног система се јављају грчеви, обамрлост екстремитета, тремор, психоза, депресија, повећана агресивност и раздражљивост, напади панике. Продуктивност рада и концентрација опадају, памћење је поремећено, примећује се озбиљна слабост и брз замор. Такође, неинпирирана особа често пати од главобоље, мигрене.
2. Физички показатељи се погоршавају: подручје мишићног ткива, карактеристике снаге итд. Се смањује.
3. Постоји ризик од кардиоваскуларних абнормалности: инфаркта унутрашњих органа, можданог удара, инсуфицијенције, тромбозе, васкуларне дистоније, хипертензивних стања. Многи се жале на лупање срца, промене ритма.
4. Смањење пробаве. Недостатак правилног одмора доводи до хроничног затвора или дијареје, појаве жгаравице, повећане киселости желуца, смањене производње жучи, итд. Инсомнија такође доводи до јутарње мучнине и недостатка апетита, што доводи до тога да особа недостаје важан доручак за тело.
5. Опћи и локални имунитет опада, на основу којих се погоршавају хроничне болести и алергијске реакције, а често се јављају вирусне и инфективне болести.

Како превазићи несаницу

Пре свега, лекар сомнолога ће понудити пацијенту да успостави сопствени сан без укључивања медицинских процедура и хемијских препарата.

За добар и брз сан 2 сата пре спавања потребно је:

1. Ограничите физичку активност, избјегавајте оптерећења, дизање утега, кретање.
2. Одбијте гледати филмове који доводе до нервног узбуђења (на примјер, ужаси и акциони филмови).
3. Одложити одлуку о важним радним тренуцима, домаћим питањима.
4. Немојте јести тешку храну (пржене, масне, слатке, зачињене, као и месна јела и конзервирану храну).
5. Не пијте кафу, јак чај, енергију, тонирајући биљни чајеви (гинсенг, гингер, итд.).
6. Немојте пити велике количине течности (пуна мокраћна бешика и чести нагон за испуштањем не доприносе удобном спавању и продуженом спавању).

За комплексан третман несанице са трајним ефектом, морате поштовати следећа правила:

1. Останите будни и спавајте. Покушајте да одете у кревет сваки дан у исто време (по могућности најкасније до 11 сати увече). Може потрајати неколико седмица да би се развила ова навика. Спавање мора бити пуно, дубоко, најмање 8-9 сати. Такође је пожељно напустити дневни сан.
2. Подесите снагу. Вечера би увијек требала бити лако пробављива, бити направљена 3-4 сата прије спавања. Јеловник може бити морска риба и морски плодови, пиринач или хељда, млечни производи, немасна, поврће у било ком облику, воће.
3. Пре спавања немојте користити јаке чајеве (посебно зелене), одустајте од кафе, вруће чоколаде, какаоа. Такође је непожељно користити чоколаде, друге слаткише.
4. Почните узимати витамине. Елементи у траговима (нпр. Магнезијум) и витамини Б смањују анксиозност и подражљивост централног нервног система, фаворизујући брз сан. Ако се, на основу поремећаја спавања, посматрају слабост, слабост и честе прехладе, онда почните узимати аскорбинску и фолну киселину у року од месец дана.
5. Пријавите се за спорт. Адекватна вежба ће помоћи да се имуни систем ублажи, ослободи нервног система, побољша варење и изгуби тежину, што ће у комплексу допринети добром спавању. Важно је да часови буду редовни (најмање 2-3 пута недељно). Веома добра дневна вежба 20-30 минута. Јога је идеална за опуштање и опште јачање.
6. У случају хроничне жгаравице, заспите на високом јастуку.
7. Обезбедите оптималне услове спавања у спаваћој соби: угодна температура и влажност, тишина, тама. Одаберите ортопедски душек и јастук, постељину угодну за тијело (по могућности од природних материјала). Уклоните неугодне факторе као што је трептање док пуните телефон, откуцавате сате, славину за капање итд.
8. Пре спавања, пожељно је проветравати простор за 10-15 минута. Кисеоник нормализује метаболизам, обезбеђује респираторну функцију ћелија.
9. Пронађите најбоље начине за опуштање. Несаница се често повезује са анксиозношћу, решавањем задатака, анксиозношћу због догађаја, итд. Постоје различити начини да се смири нервни систем, олакша физичка напетост. Добар ефекат показује вечерњи јога комплекс и специјалне вежбе дисања. Уобичајени стрес ће олакшати топлу купку са морском соли и етеричним уљима. Ставите врећицу сухе траве лаванде у подручје јастука. Такође, пре одласка у кревет можете гледати добар филм или цртани филм за децу, читати књигу, везати га, узети миран хоби класичном музиком. Најважније је не имати узбудљиве разговоре и не завршавати радне пројекте.

Народни рецепти за несаницу

Пре много векова преци су почели да користе природне састојке за побољшање квалитета и трајања сна. Током дугогодишњих експеримената, креирани су најефикаснији и апсолутно сигурни рецепти за несаницу.

Мешавина меда
Познато је да пчелињи производи, као што су мед, полен, матични млеч, прополис, итд. смирују нервни систем и производе благи седативни ефекат.

Брзи рецепт - комбиновати чашу топле воде или млека са кашиком меда и пити у једном гутљају пола сата пре спавања.

Можете и да помијешате згњечени лимун са златом (1 ком.), 2 велике кашике правог меда и здробљене орахе. Добијену смешу треба узети у запремини од 1 кашике 30 минута пре спавања.

Ефикасно комбинација меда и јабуковог сирћета. Да би се то урадило, 100 г пчелињег производа се меље са 3 кашичице сирћета, а затим се мешавина шаље на хладно неколико дана. Ова паста од меда се узима у количини од 1-2 кашичице 30 минута пре спавања.

Ароматерапија
Парови етеричних уља дјелују на тијело на сложен начин: ослобађају напетост у централном нервном систему, опуштају мишиће, елиминирају главобоље и стварају благу седацију. Међутим, нису сва уља погодна за лечење несанице. Етерична уља менте, рузмарина, сандаловине, лаванде, јасмина, валеријане, босиљка, кедра и ружиног дрвета смањују подражљивост нервног система.

За третман, довољно је капати 4-5 капи у посуду уљног горионика и димити уље у соби да спава 30 минута. Такођер можете навлажити етер кутом постељине или убруса, а затим га ставити у подручје главе.

Добар ефекат показују топла вечерња купања са наведеним уљима. У воду се додаје најмање 10-15 капи, након чега поступак траје око 15 минута.

Можете масирати етеричним уљима, која ће вам олакшати и спавање. Потребно је масирати подручје храмова, дланова, стопала, врата и рамена.

Хербал медицине
Традиционална медицина охрабрује кориштење накнада за биљке за лијечење несанице код куће. Постоји значајан број рецепата - свако ће дефинитивно пронаћи ефективну комбинацију биља за себе.

На пример, следећи биљни препарати имају добар ефекат:

• кашика оригана, кашичица корена корена валеријане и 120 мл кипуће воде;
• кашика материце, исту количину коријена валеријане, кашичицу матичњака и чашу прокухане воде;
• на малу кашику невена, мајице душице, мајчине душице и пола литре кипуће воде;
• кашику сна за спавање и чашу вреле воде;
• кашичица жалфије, лаванде, метвице и пола литре кипуће воде;
• Тинктура божура (30 капи три пута дневно током неколико недеља).

Ове сухе таксе се припремају у облику изварака. Можете да прокувате смешу у воденом купатилу око 15 минута, затим проциједите и попијте пре спавања (не више од чаше). Такођер можете пари у термосу и разриједити водом 1 до 1 (пити ноћу у количини стакла).

Све горе наведене методе треба применити у комбинацији. Ако третман не олакшава спавање за 10 или више дана, онда се договорите са сомнологом који се бави несаницом и поремећајима биоритма. Специјалиста ће идентификовати узроке спорог заспања и прописати индивидуални ток терапије. Ако у Вашем региону не постоји тако високоспецијализован лекар, онда ће неуролог помоћи да се избори са проблемом заспања.

Видео: 13 начина да брзо заспите