Како ублажити болове у мишићима након вјежбања

Тренутно велики број људи гледа своју фигуру и стање тијела у цјелини: нетко одлази до базена, нетко иде у теретану или фитнес центар, а неко се бави спортом. У сваком случају, добро спроведена обука обично је праћена појавом боли мишића различите природе. Дакле, треба поделити:

• Неугодни осјећаји повлачења, држање покрета и појављивање након првог тренинга;
• Осјећај потиштености и локални умор.

Раст мишића, као што је добро познато, је немогуће без њиховог делимичног уништења: када особа доживи одређено оптерећење, они су под сталним стресом, а старе, нестабилне везе (влакна) су буквално подеране. Млечна киселина која стиже на место уништења игра улогу антиоксиданта у овом случају: у ствари, као резултат различитих метаболичких процеса у телу, убрзава процес опоравка и регенерације ткива, али и даје осећај снаге и укупне стагнације; То је због добро успостављеног процеса примања грађевинског материјала и киселине и њеног излаза да се повећава запремина мишића.

Неопходно је разликовати горе поменута осећања из следећег разлога: новајлија у игри и гимназији или у базену вероватно се даје са мало више потешкоћа од обичне особе. Мишићи потоњих навикли су на товар ове врсте, тако да се у телу, прво, прилагођава процес производње одређене количине млечне киселине и благовременог повлачења, што заузврат даје снагу брже, а друго, мишићи нису потпуно исцрпљени.

Зато би сви новопридошли увек требали прво да се упусте у теретану са малим утезима, пливају око пола максимума и проводе мање времена на игралишту. Већ након што се мишићи прилагоде редовном оптерећењу, можете повећати тежину.

Али бол у мишићима ће се и даље појављивати прилично често, а то је нормална појава. Важно је знати тачно како га можете уклонити након тренинга. Постоји неколико начина, од којих сваки треба да се фокусира:

• Усвајање третмана воде;
• Посета купању;
• Масажа;
• Стретцхинг;
• Употреба масти, крема и других средстава.

Свака метода ублажавања бола у мишићима има своје предности, а избор једне или друге методе је строго индивидуална.

Усвајање третмана воде

Једна од најчешћих метода код великог броја спортиста - бодибилдера, фудбалера, кошаркаша, биатлета - усвајање водених процедура. Међутим, у овој области постоји спор већ око 15 година: каква би температура воде требала бити - висока или ниска.

Најновији трендови у светским спортовима, међутим, недвосмислено указују на то да већина спортиста прибјегава хладним тушевима или криованама да се опораве.

Иначе, хладна вода, према главном физиотерапеуту фудбалске репрезентације Велса, смањује бол у мишићима присиљавајући убрзану циркулацију крви: тело, које пада у хладну средину, мора да производи више топлоте како би одржало температуру неопходну за нормално функционисање на 36,6 степени, стога сви процеси одмах активиран.

Конкретно, он промовише проток свих потребних супстанци у погођене мишиће и њихове групе.

Истовремено, лични тренер кошаркаша ЛеБрон Јамес признао је у интервјуу да присиљава свог одељења да узме контрастни туш који, заједно са хладним, много више доприноси активирању свих механизама опоравка тела.

Ако из било ког разлога нема туширања у теретани или је немогуће присуствовати, онда можете узети ову купку код куће: само требате сипати воду у каду са средњом температуром, гдје се онда може ставити неколико врећица леда, а затим почети поступно потопити. Оптимално време за контрастни туш је 8-10 минута, хладно купање 5 минута.

Руске и римске купке

Овај метод је погодан само за људе који имају руску (или римску) купатило које се налази директно у згради теретане или игралишта. Очигледно, ефекат ће имати само посету таквом купатилу, у којем је соба или заиста веома повишене температуре, или довољан баланс температуре и влажности.

Руско купатило, као што је познато, мора се комбиновати са даљим уносом хладног туша или купатила на кратко време. Заправо, све предности дјеловања контрастних температура су већ описане горе. Међутим, већина аматерских спортиста незаслужено заобилази римску купку, иако то није најгори начин опоравка.

Чињеница је да римско купатило, иако има ниже (у поређењу са руским) температурне вредности, добија захваљујући параметру влажности. Његова комбинација са температуром од 40-50 степени онемогућава боравак у купатилу више од 5-7 минута: тако да тело постане вруће и неподношљиво.

Након посете римској купељи, пожељно је поново узети хладан туш (или сипати неколико каде хладне воде на себе).

Масажа

Опште загревање мишића, испирање подручја око оштећених мишића и компетентан утицај на одређене делове људског тела повољно утичу на проток крви на претходно оптерећене мишиће и захваћена влакна. Већина професионалних масера ​​препоручује коришћење разних етеричних уља која имају ефекат загревања и умиривања (посебно истакните маслиново уље).

Савет: Очигледно је да уклањање нелагоде и ублажавање бола у мишићима зависи од квалификације масера, тако да се избору специјалисте треба приступити врло одговорно како не би оштетили мишиће.

Истезање

Након напорног кардио тренинга и јачања снаге, бол у мишићима јавља се и код искусног спортисте, који је упознао чак и неке нијансе технике извођења свих вјежби и провођење квалитетног загријавања. Универзалан начин да се ослободите потиштености и замора мишића је независна сесија истезања.

Након оптерећења на мишићима груди, леђа, ногу и руку, многи покрети за истезање и повлачење ће бити тешко, а то је сасвим природно, јер након оптерећења сила чекају само једно: одмор.

Савет: важно је изабрати прави пост-тренинг програм; Не би требало, у принципу, оптеретити мишиће, једини циљ му је да пружи пријеко потребну релаксацију, јер након тога треба одмах узети контрастни туш.

Након 10-15 минута глатких вежби истезања, бол ће почети постепено опадати.

Употреба масти, крема и других сличних средстава.

Ова опција је такође универзална, али може захтевати да се потроши одређена количина новца: све лековите масти које се продају у апотекама и продавницама хардвера нису универзалне због одређених карактеристика елемената његовог састава. Зато је важно осигурати да састав садржи такве супстанце као што су:

• Сок од лаванде;
• Честице цитруса;
• Биље (метвица, рибиз, листови бергамота).

Ови елементи су у принципу најснажнији антиоксиданси, јер је обавезно присуство бар једног од њих у саставу масти или крема.

Превентивне мере

Да би болови у мишићима били мање поремећени у будућности, морају се поштовати одређене превентивне мере. Они могу, ако не и потпуно спријечити појаву болова у мишићима, али сигурно штите од озбиљних уганућа и суза.

Правилна исхрана је основа развоја мишића и повећања њихове укупне запремине. Мишљења нутрициониста о количини протеина који се узимају дневно варирају, али се сматра да је оптимално за опоравак узимање 2,5-3 грама протеина (ако је пораст мишићне масе 4,5) на 1 кг телесне тежине. И, што је најважније, количина протеина би требала бити константна (то јест, исто ујутро и увече). Без енергије, тело такође неће моћи да обнови мишићни тонус у времену, па је неопходно пратити унос угљених хидрата у организам (4-7 г / кг дневно, тачан број зависи од циља тренинга - губитка тежине или повећања тежине).

Количина воде која се узима дневно је од изузетног значаја за уклањање токсина, штетних материја и млечне киселине из организма. Лако је израчунати по формули:

• Тежина тела у килограмима * 0,04 = Количина воде у литрама коју морате попити дневно.

Општи покрет има позитиван ефекат на опоравак мишића: ако је после напорног вежбања наредних 24 сата особа неактивна и практично се не миче (вожња у приватном аутомобилу, посао који захтева пуно времена у седећем положају), онда ће се осећати горе него који су ходали градом пјешице и барем мало гњечили, дакле мишиће.

Одмор од тренинга је неопходан - то је основа за изградњу мишића, дајући им облик, јер треба спавати најмање 7,5 сати дневно. Много је случајева када су млади људи, који су одлучили да се "попрскају" што је брже могуће, преоптеретили своја тијела вјежбама, што је резултирало лошим здрављем, сталном поспаношћу и опћом слабошћу. Препоручује се након три месеца тренинга у теретани или базену да се направи недељни одмор:

1. То ће благотворно утицати и на мишиће у смислу њиховог раста: оне се одвајају од константног оптерећења недељу дана, а нови циклус наставе ће им дати велики подстицај за развој.
2. Сва млечна киселина накупљена у телу ће бити уклоњена у релативно кратком времену због недостатка редовног оптерећења.

Важно је разликовати зглобни и мишићни бол: ако горе наведене методе за ублажавање неугодних осјета нису имале ефекат у току недељу дана, неопходно је контактирати специјалисте који ће одредити природу њихове манифестације. Ако време не спречава развој повреда зглобова, то може довести до неправилног раста мишића и појаве хроничног пренапрезања.

Препоручује се опоравак након тренинга и ублажавање болова у мишићима уз интегрисани приступ коришћењем алтернативних метода. Дакле, једног дана можете узети контрастни туш, други - посјетити салон за масажу, а трећи користити етерична уља или разне масти. Интегрисани приступ је добар јер све методе на свој начин утичу на организам, позитивно утичући на ток различитих процеса.

Видео: како се ријешити болова у мишићима након вјежбања