Како бројати калорије да би смршали

Свакој особи је потребна храна која храни тело енергетском вредношћу и омогућава унутрашњим органима да раде у потпуности. Међутим, као и сваки други посао, постоје нека ограничења у исхрани. Многе девојке воле да израчунавају унете калорије да би имале идеју о добијеној енергетској вредности. Стручњаци у области прехране савјетују да се држите формуле, коју ћемо размотрити у наставку. Хајде да причамо о свему у реду.

Ефикасност бројања калорија за губитак тежине

Да бисте изгубили тежину, потребно је да унесете мање калорија него што ће тело моћи да обради.

1. Као резултат израчунавања енергетске вредности, нећете се повредити исцрпљујућим дијетама. На крају, испред вас се скривају додатни килограми и још увек користите омиљена јела (умерено).
2. Метод израчунавања калорија за губитак тежине не утиче негативно на рад гастроинтестиналног тракта, тежина иде полако, а затим се не враћа.
3. Бројање калорија обезбеђује да почнете да једете. Пошто јунк храна садржи много више енергије, засићење је брже. Међутим, угљени хидрати се апсорбују у крв 1 сат, као резултат тога почиње глад. Научит ћете како направити мени на уравнотежен начин, искључујући "забрањено воће".

Метода бројања калорија

1. Да бисте израчунали енергетску вриједност, морате купити кухињску вагу (по могућности електронску, а не механичку). Такође ће вам бити потребан калкулатор, пошто је прилично тешко додати или одузети добијене бројеве у вашем уму.
2. Припремите биљежницу и оловку унапријед, преузмите таблицу садржаја калорија на интернету. Ако је могуће, питајте свог тренера или на друштвеним мрежама пронађите колико калорија једна или друга врста гори.
3. Бројање калорија почиње са мерењем за доручак, ручак, вечеру и грицкалице. На пример, ако једете јабуку, она се мора проценити као независан производ.
4. У случајевима када се пилетина и житарице и поврће кувају за ручак, сваки састојак јела се одвија одвојено од осталих. Наравно, окупација је досадна и незанимљива, осим што све дјевојке немају сличну прилику. Међутим, не постоји други начин за израчунавање калорија.
5. Након одређеног временског периода научит ћете како одредити енергетску вриједност хране, која се назива "оком". Неће бити потребе да се користе скале и калкулатор, али у почетној фази не можете да се носите без њих.
6. Пре него што почнете са калкулацијама, важно је научити да за сагоревање пола килограма масти треба потрошити око 3450 кцал. Да бисте постигли жељени резултат, постепено смањите садржај калорија у храни.
7. Наставите са индивидуалном структуром тела, стопом метаболизма и присуством / одсуством физичке активности. На пример, ако желите да изгубите 0,5 кг. 7 дана, не јести до 400 Кцал дневно. Ако је постављен циљ - изгубити 1 кг. За недељу дана, створите дефицит од 800 Кцал.
8. Да бисте наставили са манипулацијом, неопходно је проценити дозвољени број килокалорија које можете конзумирати дневно. Након тога, узмите биљежницу и почните свакодневно водити евиденцију о намирницама и њиховим показатељима вриједности.

Како бројати "поједене" калорије

Да бисте израчунали енергетску вриједност коју сте користили, довољно је слиједити једноставан алгоритам.

1. Да наведемо један пример: купили сте по два паковања крављег сира по 100 грама. У сваком паковању се наводи број килокалорија које падају на ових 100 гр. Додајте два броја, пишите у бележницу.
2. Претпоставимо да једете сир са бресквама или јагодама. Одвојено извагати плодове или воће, сазнати калоричну вредност за 100 грама. Ако имаш 50 грама. бобице, поделите бројку за 2, упишите резултат у бележницу.
3. Додајте два броја, заокружите укупно. Радите сличне манипулације са сваком храном која се једе током дана. Укупна вредност не би требало да пређе износ који је дозвољен за свакодневно коришћење посебно за ваше тело.

Како израчунати потрошене калорије

Пре почетка израчунавања одредите базални метаболизам (БМ). Под овим се подразумева количина калорија које тело троши у мировању. У ту сврху можете користити онлине калкулатор или користити доњу формулу.

Формула

1. Да преведете у стварност другу опцију, сазнајте своју висину, тежину и старост. После тога, пређите на манипулацију. Помножите тежину (у кг.) До 9,6, а висину (у цм) за 1,8. Додајте добијене бројеве и додајте им 655. Затим помножите старост са 4.7, одузмите ову вредност од прве суме.
2. Након тога, узмите у обзир постојећу физичку активност. У случају седентарног начина живота, израчунати број помножите са 1.2. Ако тренирате око 1-3 пута недељно, а радите док седите, умножавање се догађа 1.3.
3. Ако сматрате да сте спортски лидер који води здрав начин живота (тренинзи се одржавају 3-5 пута недељно), помножите са 1.5. Људи који свакодневно раде морају да повећају број за 1.7. Ако говоримо о професионалним спортистима, укупна вредност се множи са 1.9.

Пример
Ви сте 28-годишња девојчица, тежине 66 кг, висине 168 цм, у теретану идете 5 пута недељно. Покушајте да израчунате базални метаболизам на следећи начин.

• Вишеструка тежина: 66 * 9.6 = 633.6
• Висина множења: 168 * 1.8 = 302.4
• Додајмо индикаторе: 633.6 + 302.4 = 936
• Индикаторима 655: 936 + 655 = 1591
• Вишеструко: 28 * 4.7 = 131.6
• Одузмите старост од прве количине: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Кцал

Важно је!
Након што сте израчунали норму (базални метаболизам), морате направити дневни мени, узимајући у обзир дозвољени број калорија. Не можете пасти испод наведеног броја, јер ће почети нагло успоравање метаболизма. Прво ћете изгубити тежину, а затим добити 2 пута већу тежину.

Практични савети за бројање калорија

Бројање калорија је било успешно, а ви изгубите те додатне килограме, пратите ефикасне савете. Циљ им је ублажавање губитка тежине, одржавање емоционалне равнотеже и постизање резултата ускоро.

1. Узми навику од првог дана бројања калорија да би водио дневник хране. Све индикаторе треба забиљежити, не ослањати се на приближан израчун. У супротном, постоји ризик од добијања на тежини, сви напори ће бити узалудни.
2. Технички напредак оставља траг у друштву. Преузмите апликацију на паметном телефону под називом Бројање калорија. Од сада ћете моћи да водите евиденцију у електронском облику, на послу, на забави, код куће.
3. Купите кухињску вагу, по могућности електронску. Ваши прорачуни би требали бити тачни до десетог. У супротном, можете се преједати или подхранити.
4. Сви производи су мерени искључиво сировом. У случају да сте заборавили извршити ове манипулације, провјерите калоријски садржај већ припремљене хране. Важно је разумети да ће се енергетска вредност куване и сирове хељде разликовати.
5. Направите дневни оброк унапред, ако је могуће, обојите мени за недељу дана и идите у продавницу.Не рачунајте на корпоративну кантину, понесите храну у контејнере (са већ израчунатим калоријама).
6. У процесу планирања исхране, оставите "у резерви" око 170 Кцал. Такав коридор је неопходан за ситуације ако изненада промените јело или узмете неки високо калоријски састојак да га направите.
7. Ако се одлучите за кување сложеног јела (пизза, јуха, лонац, итд.), Не тражите енергетску вриједност на интернету. Запишите све долазне састојке, измерите их и саберите садржај калорија сваког састојка. Такав корак ће постићи прецизнији резултат.
8. Не јести у ресторанима, кафићима и другим угоститељским објектима. Наравно, у савременом свету је веома тешко придржавати се ове препоруке. Међутим, ако сте навикли носити храну са собом, процес ће бити бржи. Чак и ако је у менију установе приказан калоријски садржај хране, он је само приближан.
9. Ако у једном дану прекорачите количину калорија која се може конзумирати дневно, немојте поставити дан поста. У супротном, метаболизам ће бити поремећен, што доводи до повећања тежине. Ако се не одморите од квара, узмите времена за вежбу.
10. Да бисте изгубили тежину, узмите навику бављења спортом. Можете купити претплату на теретану, посјетити секцију јоге, пилатес или грубљење. Посебно активан плес, без пењања, итд.
11. Направите дневни мени тако да садржи рибу, месо, плодове мора, свеже воће и поврће, зобену кашу, јаја, свјежи сир, кефир. Можете јести тестенину од дурум пшенице, мекиња, житарица, хлеба од целог зрна.

Важно је разумети да бројање калорија захтева самодисциплину, нарочито у првом месецу губитка тежине. У правилу је потребно 2-3 мјесеца да се у потпуности развије уобичајено јело. Током овог периода ћете научити да одредите количину у грамима и калоричном садржају хране на оку.

Видео: како бројати калорије