Како загрејати мишиће пре истезања

Да би мишићи постали флексибилнији, потребно им је загревање. Тренери препоручују почети са малим загријавањем, након чега слиједи истезање и основни систем вјежби. Завршна фаза је комплетно истезање свих мишића. Овакав приступ ће помоћи да се избегне бол у мишићној маси, побољша релаксација и повећа њихова издржљивост.

Чак и ако нисте професионални спортиста, али се протезате за своје здравље и задовољство, узмите мало више времена да загрејете своје мишиће. То ће убрзати проток крви, а саме вјежбе неће одузети много времена и труда. На пример, лагано ходање или окретање руком, карлицом, главом итд. Главни задаци:

• тонирати целу групу мишића, подићи температуру;
• смањење пренапона;
• побољшава еластичност мишића;
• смањити оптерећење срца повећањем кардиоваскуларне активности;
• повећати број откуцаја срца;
• повећати интензитет процеса обуке;
• смањују ризик од претераног истезања, деформација и повреда;
• загревање вам омогућава да се психолошки припремите за процес истезања.

Када су мишићи хладни, постоји ризик од повреде током вежбања са неразумном брзином и снагом. То је мишљење већине професионалаца.

Опште препоруке за повећање температуре мишића

Пратећи препоруке у наставку, стално ћете одржавати своје мишиће у реду и добити само задовољство од истезања:

• Све се ради спорим темпом. Брзина не доприноси опуштању, већ напротив, може довести до повреда.
• У почетку, узимајте једноставне вежбе, постепено додајући нове, сваки пут мало компликованије.
• Трајање загревања до 15 минута, а не исцрпљеност.

Пратећи сва правила истезања, можете избећи нежељене ефекте. Стручњаци саветују да је за загревање мишића боље изводити вежбе сличне основном систему физичке активности, али уз опуштенији ритам. Покрети усмерени на загревање мишића треба да имају одређену секвенцу.

Универзалне вежбе

Повећајте температуру мишића, почните са елементарном релаксацијом. Да бисте то урадили, узмите почетну позу - стопала по ширини рамена. Подигните руке на дубок дах и на уздисај. И тако 4-5 приступа.

Затим одредите која група мишића је највише оптерећена током истезања. На овим деловима тела и треба да буде главни фокус приликом грејања. За све врсте физичких активности постоје универзални покрети као ротација врата, загревање рамена, окретање торза. За загријавање доњег дијела ходамо полаганим кораком, чучањ, замахом ногама, скоковима са прескакањем ужета. Предњи завоји дају еластичност не само за мишиће леђа, већ и за пршљенове. Лагани џогинг је веома ефикасан. Можете га извести или на траци за трчање у теретани или на отвореном, што је корисније за тело. Телесни мишићи постају топлији када подигнете ноге.

Вежбе истезања се такође могу користити као вежбе за загревање. Подигните руке, ухватите зглоб друге руке. Узми лежерно нагнути улево. Вратите се у почетну позицију и поновите, али у супротном смеру.

Да бисте загрејали мишиће доњег дела, ударајте једном ногом, док се истовремено ослањајући на колено другог. Рукама, лагано повуците пету исте ноге на задњицу.

Лежећи на леђима, подигните ноге под правим углом. Руке држите за глежњеве, повлачите ноге на главу, повлачећи чарапе. Немојте кидати доњи део леђа са пода.

Финале могу бити вежбе са конопцем. Нема такве руке - замијените скокове на лицу мјеста.

Дакле, без обзира на то да ли вам треба растезање за професионалне победе, морално и физичко задовољство од флексибилности тела или да добијете користи за своје тело, можете постићи максималан резултат без повреда само тако што ћете исправно загревати целу групу мишића пре истезања.

Видео: загревање и истезање пре тренинга