Како цуцати да пумпа задњицу

Седећи начин живота утиче на изглед задњице. Доње тело постаје меко и безоблично, прекривено "наранџином корицом" и плива. Да бисте вратили папе еластичност, повећали њен волумен и стегли кожу на петој тачки, можете користити чучњеве. Неопходно је да се то ради редовно, усвајајући неколико специјалних вежби, због којих су укључени средњи, мали и велики типови мишића задњице.

Опште препоруке

1. Главни услов је да задржите ниво леђа тако да главно оптерећење не падне на лумбално подручје или доње удове, већ на пету тачку. Леђима је забрањено ловити, немогуће је спуштати се.
2. Класама се саветује да се држе испред огледала, како би се могао пратити положај тела. Препоручује се цртање имагинарне линије од врата до репне кости. Када се тело нагиње напред, кичма не би требала да стрши изнад равне линије.
3. Ноге морају чврсто стајати на земљи. Ако морате вјежбати на клизавој површини, требали бисте ухватити посебну спортску простирку с гуменом облогом.
4. Забрањено је скидање пете или чарапа са земље. Одмарајући се на цијело стопало, не ваљајући, иначе главно оптерећење пада на бокове и зглобове, а секција стражњице се своди на минимум.
5. Подиже се и лунгес глатко, оштри трзаји не само да ометају развој мишића, већ могу изазвати и угануће тетива или зглобова.
6. Рушећи пете са пода, особа која практикује ризикује оштећење леђа.
7. Између палчева десне и леве ноге да нацртате линију, можете нацртати равну линију на поду или користити равнало. Колена не би требало да одлазе у иностранство, у супротном ризик од повреда зглобова се повећава.
8. Професионалци препоручују да преферирате вежбе са плитким чучњевима, када задњица падне до нивоа колена, али не ниже. То је прави угао који гарантује максималну напетост мишића и брзе резултате.
9. Не смијемо заборавити на дисање: спуштање, узимање пуног прса зрака, уздизање, полако издах. Кисеоник немојте оштро прогутати или испразнити плућа како не би преоптеретили срце и васкуларни систем.
10. Спуштање до крајње тачке, задржавање 5-10 секунди, напрезање максималног броја мишића, и тек онда глатко расте.
11. Почетницима се препоручује да почну са класичним чучањима, без тежине. Временом додајте лагане тегљице. Тежина спортске опреме за почетнике треба да буде 1-2 кг. Алтернатива је боца, вода или песак ће бити погодна као пунило.
12. Пондерирање од 3 кг требало би да се појави у арсеналу спортисте након 2-3 недеље тренинга. Боље је користити мрено под надзором професионалца, припремајући тело за озбиљна оптерећења.
13. Чучање, обавезно напрезајте штампу. У овом случају, формира се напети абдоминални корзет, а доњи део леђа и дискови пршљенова поуздано су заштићени од уганућа и повреда.
14. Препоручује се да се повећа тежина након израде чучњеве технике. Ако требате затегнути задњицу и лагано напумпати, не треба се уплитати у велике тежине.
15. Ако користите силу инерције при подизању, жељени резултат се не постиже. У току наставе потребно је користити глутеалне мишиће, абс и ноге.
16. Ситуација мора бити стабилна. Ако је човеку тешко одржати равнотежу, вреди ширити његове ноге мало шире.

Класична вежба за задњицу

1. Узми традиционалну позицију. Ноге треба да буду распоређене у ширини рамена, са равним рукама притиснутима са стране.
2. Колена изгледају строго напред. Не окрећите се током вежбања.
3. Глатко спуштајте стражњицу до нивоа кољена, испружених руку испред њих, тако да су паралелне с бедрима. Због тога се побољшава ефекат класа.
4. Пета тачка је да се повучете уназад, али колена не би требало да се нагло крећу напред. Можете замислити да морате да седите на невидљивој столици.
5. Задржите неколико секунди, а затим постепено уздижите, полако издахните зрак и спустите руке.

Лунге екерцисе

У почетку је вредно вежбања без утезања, онда можете користити мале бучице, једну за обе руке.

1. Из класичне почетне позиције, где су ноге у ширини рамена, корак са левим стопалом до максималне удаљености, десни удови остају на месту.
2. Тело се спушта доле, савијајући колена под правим углом. Оптерећење пада на лево стопало, десна пета се откида од земље, ослоњена на површину прстом.
3. Руке треба да се спусте уз тело, а не да се савијају на лактовима. Десно колено скоро додирује тло, гледа право напред, не спуштајући главу.
4. Држите 5 секунди, дижите се, радећи само мишиће ногу и задњице. Леђа остају равна, као и врат.
5. Направите од 3 до 7 лунги и промените леви доњи екстрем са десном.

Важно: Не можете си помоћи рукама или се оштро одвојити од земље. У овом случају, стражњице се не напрежу, као што би требало, и сви напори ће бити узалудни.

Вежба за задњицу са повећаним оптерећењем

1. Стандардна почетна позиција, али ноге се могу већ мало ставити. Пренесите телесну тежину на десну ногу, покушавајући да се не савијате у страну.
2. Подигните леви уд ни без савијања колена. Чарапа би требала да подигне поглед, можете је лагано повући према себи да бисте користили више мишића.
3. Полако седите, балансирајући десну ногу. Без савијања, испружите руке напред тако да буду паралелне са левим екстремом.
4. Почетницима је тешко да обављају ову вежбу без подршке, па им се саветује да поред ње ставе столицу или да се једном руком ослањају на зид. Ако у кући има нечег сличног стубу, можете га причврстити дугим пешкиром или конопцем и користити овај уређај током чучњева.
5. Враћајући се у првобитни положај, спустите обе руке, али држите леву ногу подигнуту.
6. Трчите од 3 до 10 понављања и тек онда промените удове. Радите сличне вежбе са десном ногом подигнутом и опустите се пре следеће посете.

Важно: Такви чучњеви ће вам помоћи да брзо ојачате глутеалне мишиће, чинећи пету тачку еластичном као орах. Пукотине и целулит постепено нестају, побољшава се облик свештеника.

Вежбајте три, четири ноге шире

Постоји одлична вежба звана плие, током које се користе не само мишићи глутеуса, већ и унутрашња страна бутине. Они уклапају девојке са "ушима" у горње ноге.

1. Широко раздвојени доњи удови, чарапе треба да изгледају у различитим правцима, тако да су палчеви паралелни један према другом.
2. У рукама узмите двије мале бучице или боцу од 1,5 литара испуњену пијеском.
3. Горњи екстремитети стоје испред њега, држећи тежину прстима, али не спуштајте рамена, немојте грбати леђа.
4. Нежно седите, гурните колена у страну, гледајте напред. Ноге са пода се не могу откинути.
5. Колена треба да буду изнад пете тако да се кроз њих може поставити равна линија.
6. Ноге су савијене под углом од 90 степени тако да су бедрене кости паралелне са подом.
7. Ако је превише болно да падне тако ниско, не можеш пренаглашавати тело. Препоручује се додавање вежби за вежбе истезања.
8. Подигните базен лагано, без гурања или извлачења. Не савијајте руке у лактовима. Само ноге и задњица би требало да раде.

Важно: Спуштање док се чучање не препоручује.Такве акције само повећавају ризик од истезања тетива или повреда зглобова, али не појачавају ефекат вежбе.

Освајање нових врхова

Следећи корак ће бити бучице. Чучњеви за задњицу се препоручују у три корака:

Заузмите стандардну почетну позицију, укрцавши обадвије руке с теговима. Извршите вежбу са равним леђима, по могућности три тачке, али избегавајте изненадне трзаје. Колена треба да се савијају под углом од 90 °, тако да је фемур паралелан са земљом. Вратите се на почетну позицију глатко, на “један-два”. Исправите ноге, али кољена оставите лагано савијена да бисте осетили напетост у мишићима.

Препоруке

• Оставите карлицу назад, и лагано испупчите рамена и груди напред. Колена на нивоу са чарапама.
• Мишићи на рукама се не напрежу и опуштају што је више могуће. Тежина бучица треба да подигне ноге и задњицу.
• Брада и поглед усмерени горе, али глава се не може много нагињати назад.

Максимално оптерећење

Када је тело спремно да тестира нове уређаје, можете додати вашу спортску арсеналу. Вежбе са таквом опремом најбоље се изводе под надзором тренера или у друштву пријатеља, што ће вам помоћи да подигнете терет и подигнете га са рамена.

1. Ставите дворучни утег на делтоидне или трапезне мишиће. Рамена лагано леђа.
2. Руке ухватите за врат. Положај дланова може бити било који, све док је погодан за држање спортске опреме.
3. Леђа остају усправна, размакнута у ширини рамена, а колена лагано савијена да би заштитила зглобове од повреде.
4. Изгледајте обавезно усмјерено испред вас, или мало горе, можете пратити точку на зиду својим очима. Брада је благо подигнута, али не много.
5. Чарапе треба "гледати" у супротним правцима. Полако се спусти, гурајући карлицу уназад, као да седи на невидљивој столици.
6. Када су ноге савијене под правим углом, зауставите се. Можете се задржати 1-2 секунде или одмах почети расти. Колена се не могу спојити заједно, боље је мало разблажити у страну. Не заборавите да притиснете пресу, лагано повлачећи стомак.

Важно: Ако не можете држати пете са пода, испод њих можете ставити малу гумену подлогу или обичне жељезне палачинке.

Друге врсте чучњева за задњицу

Са скоком
Горњи и доњи удови равно. Након што је скочио, положио је руке на груди бравом, лагано испружио лактове према напријед и раширио их у страну. После слетања на стопало, одмах седите и узмите карлицу назад. Кукови треба да буду паралелни са подом. Из полусједног положаја скочите и поново сједните.

Нијансе и напојнице
Неопходно је тренирати стражњицу најмање 2 пута тједно, али максимално 4 да би се мишићи опоравили.

Трајање тренинга је 25-40 минута, зависно од броја вежби. Препоручује се од 3 до 5 приступа, 4-10 понављања, увек са паузама од три или пет минута.

Безбедносне мере предострожности

Контраиндикације код чучњева могу бити болести зглобова и повреде костију, сколиоза и кила. Не можете на овај начин замахивати задњицу због проширених вена, вегетативне дистоније, неких срчаних проблема и хипертензије.

Ако се током вежбања, нелагодности или бола појави у коленима, одмах престаните да вежбате.

Први резултати чучњева ће бити видљиви након недељу дана, максимално два, а да би се убрзао процес, можете исправити храну, уклонити јунк храну и додати још здраве производе.

Видео: тренинг задњице за лепе девојке