Како дисати током чучњева

Вежбање помаже у побољшању изгледа и добробити. Током чучњева зглобови ногу се загревају, циркулација у подручју карлице се враћа у нормалу, а издржљивост се повећава. Формирани су абдоминали, тренирају мишиће стражњице, бедара и леђа. При извођењу таквих вежби потребно је придржавати се неколико основних препорука, међу којима је и правилно дисање.

Зашто је толико важно правилно дисати када се чучњеви

Активна оптерећења - мало стреса за тијело, тако да му треба додатни кисеоник. Правилно дисање осигурава стални доток потребних супстанци у мишићно ткиво и унутрашње органе. Ако драстично напуните плућа ваздухом или их испразните трзањем, оптерећење срца се повећава. Тело не прима потребну количину кисеоника, особа пати од хипоксије и може изгубити свест током вежбања.

Савет: Током чучњева, морате држати леђа усправно, заузети исправну почетну позицију и не окретати тело напред, иначе ће дах стално изгубити свој пут.

Препоруке и савети

1. Не можете напустити мало загревање, које ће припремити мишиће и плућа за главна оптерећења.
2. Ваздух мора ући у бронхије кроз нос. Кисеоник активира рецепторе скривене у слузокожи која шаље сигнал мозгу. Сива материја реагује на поруке и стимулише рад свих унутрашњих органа.
3. Можете издисати кроз уста, али не бисте требали пратити процес гласним криковима, као што то понекад раде професионални спортисти. Угљен диоксид од почетника треба да иде тихо, кроз ноздрве или стиснуте зубе.
4. Корисно је укључити се у респираторну гимнастику, која повећава волумен плућа, и тренира међуребарне мишиће, тако да се током чучњева боље и лакше шире.
5. Не можете задржати издисање или удисати дуже од секунде - два. Посебно је опасна стагнација кисеоника када су плућа пуна, када особа изводи чучњеве са тешким бучицама или мреном. Ризик од губитка свести се повећава.
6. Не препоручује се стално фокусирање на дисање. Овај процес би требао бити једноставан и лак. Боље је обратити пажњу на технику израде чучњева, онда ће бити лакше за тело да нормализује фреквенцију и дубину удисаја и излаза.

Важно: Обуку треба изводити на улици или у добро прозраченом простору. У затвореним, загушеним просторијама нема довољно кисеоника, а са повећањем броја ученика повећава се и концентрација угљен-диоксида.

Бреатх Типес

У мирном стању, особа користи плућа и мишиће груди да засити тело кисеоником. Тело са овим типом дисања добија мали део ваздуха, што је довољно за нормално функционисање.

Чучњеви, професионални спортисти захваћају трбушну шупљину, односно дијафрагму. Када удишете, он је испуњен ваздухом заједно са плућима, а изнутра га притиска на грудни кош, проширујући га и повећавајући количину кисеоника у тело. Други тип треба да буде развијен, а почетнику може бити тешко да овлада абдоминалним дисањем. Али захваљујући редовној обуци и самоконтроли, можете постепено да мењате и груди и дијафрагму.

Како ради:

• Сакупљање ваздуха кроз нос, требало би да покушате да га усмерите ка плућима и пределу стомака.
• Желудац се благо избочује напред, шири се до максималне величине.
• Полако гурајте угљен-диоксид кроз уста или ноздрве док стегнете кормило и увлачите трбушне мишиће.
• На издисају, абдомен треба притиснути што је више могуће. Захваљујући овом типу дисања, организам прима много кисеоника, а штампа је такође обучена.

Важно: Један од главних проблема спортиста је протрузија абдомена током вежби, укључујући и чучњеве. Неопходно је у тренуцима максималног оптерећења, односно подизања, покушати привући трбушне мишиће. Ако се то не уради, временом ће штампа почети да излази напријед, а особа ће се појавити дебља него што је стварно.

Класичне вежбе: споро и мерено

Почните да саветујете са чучњевима са телесном тежином, без коришћења утега или бучица. Након 6-10 понављања, када се сви мишићи, укључујући и интеркосталне мишиће, загреју, могу се додати тегови.

1. Особа која је преузела почетну позицију мора ослободити плућа од остатака угљичног диоксида.
2. Лагано потапајте усне и полако удишите ваздух носом. Нема потребе да журите, и покушајте да ухватите више кисеоника него што плућа могу издржати.
3. Када је карлица испред колена, престаните дисати и почните да издишете. Угљен-диоксид можете извући из плућа само подигнутим на пола.
4. Боље је да испружите руке испред себе или да их подигнете на рамена. Алтернатива је распадање са стране. Удови не би требало да висе са стране, овај положај спречава ширење ћелије у грудима.

Савет: Ј. Веидер, аутор књиге о основама бодибуилдинга, нуди да дише што угодније. Спортиста верује да се фокусирање искључиво на ритам удисања - издисања, особа престаје потпуно контролисати своје тело, и вежбе исправно обавља.

Побољшана верзија

Чучњеви са оптерећењем помажу да се напуни стражњица и бедра, развију лумбални и трбушни мишићи. Прво правило које почетници и искусни спортисти морају слиједити је да положај мора увијек остати савршено раван.

• Дубок дах и оштар издах.
• Иди на машину и стави дворучни утег на рамена.
• Ширење ногу и исправљање леђа, испуните плућа са 3/4 ваздуха.
• Лагано се спустите до жељене ознаке, можете задржати дах на секунду.
• Подизање, посебно код оптерећења, захтијева одређени напор. Саветује се да не журите да издишете, враћајући се у првобитни положај.
• Ваздух из плућа треба да иде глатко, без оштрих трзаја, кроз носнице или повезане зубе.
• Исправљајући се, потребно је да издишете остатке угљен-диоксида и поново напуните груди кисеоником.

Друга опција: за искусне спортисте

Већина људи мисли да је задржавање даха лоше, али постоји посебна категорија која каже: ваздух у плућима током изрона је природан. У овом случају, шаблонски чучањ ће бити мало другачији:

• Стављајући шипку на рамена, напуните прса ваздухом за три четвртине.
• Кисеоник се може ухватити уста, узимајући оштар, плитак гутљај.
• Задржите дах, радите вежбу са шипком.
• Сједните брзо и вратите се на почетну позицију, "испљуните" угљични диоксид напором и напуните плућа кисиком.

Важно: Неки бодибилдери узму плитки дах пре следећег прилаза и издају тек након што заврше чучањ. Они успијевају сјести 4 до 10 пута с пуним грудима. Али овај приступ је опасан за срце, и може га користити искусни спортиста са обученим телом и развијеним респираторним системом.

Прави одмор

Између приступа, потребна је пауза од 1-2 минута до 4-6. Током периода одмора, дисајте искључиво носом, покушавајући да дубоко удахнете, испуните плућа до врха ваздухом. Ексхалација треба да буде спора и да се настави све док се ћелија груди не испразни.

Препоручује се дисање у једном ритму и повратак у чучњеве, када се пулс врати у нормалу, а тело је засићено кисеоником.

Почевши са следећом вежбом, саветује се да дубоко удахнете, тако да су плућа потпуно отворена. Издигните да бисте завршили свако понављање и приступ.

Ако је након чучњева тешко дисати, онда је потребно смањити оптерећење. На овај начин, тело сигнализира да није спремно за много тежине или толико понављања. Морате почети са малим достигнућима, стално подизати бар.

Женска плућа могу издржати од 4 до 6 литара ваздуха, у зависности од физичког стања. Обим мушких респираторних органа варира од 5 до 7, а максимално 8 литара. Али са дахом у тело улази само око 2 литре кисеоника, и оставља сличну количину угљен-диоксида.

Савет: Лоша идеја је да покушате да дишете пре тренинга. Не можете "гурати" у плућа више ваздуха него што могу. У супротном, завршиће се хипервентилацијом респираторних органа, недовољном снабдевањем кисеоником и вртоглавицом, ау ретким случајевима и губитком свести.

Додатне препоруке

1. Брзи чучањ - чести и плитки удисај. Спори и глатки тренинги - дисање мерено и споро.
2. Током инхалације, мишићи се максимално опуштају, прошире, док издишу, затежу се и скупљају. Ако је главна сврха чучњева са бучицама или шипком да пумпају ноге, онда је неопходно испразнити плућа приликом подизања. Потребно је побољшати своје држање или обликовати не само лепе задњице, већ и напету пресу? Препоручујемо да удишете ваздух и вратите се у првобитни положај.
3. Људи који не пате од проблема са притиском, можете пробати следећи тип дисања: оштро удишите у почетни положај, ау средини амплитуде, не досежући "мртву средину", држите ваздух. Идете доле, не можете издисати, како не би пореметили равнотежу. Поново се уздигните до средине и тек онда драматично испразните плућа. Враћајући се у почетни положај, поново зауставите дисање неколико секунди.
4. Почетници морају почети са лаким чучњевима. Требало би да стално прате дисање, али да се не фокусирају на њега. Исправно изабрана стопа удисаја - истицање повећава издржљивост и помаже да се брзо постигне жељени ефекат. Боље је да у почетку савладате технику дисања током физичког напора него да се поново научите након неколико недеља, или чак месеци.