Како радити чучњеве: корисни савјети

Чучањ је универзална вјежба с којом смо упознати из школе. Можете да чучнете било где, било када - за ову физичку активност не захтевају се посебне вештине и посебна опрема. Међутим, мало људи зна да интензивни чучњеви, који се изводе погрешно, могу довести до озбиљних здравствених проблема. Неправилна техника вежбања изазива прекомерни стрес на зглобовима колена и леђима. Истовремено, правилно изведена вежба може бити панацеја за многе проблеме.

Употреба чучњева

1. Када чучнете, велика група мишића је укључена у ваше тело, што је потпуно развијено. Мишићи кичменог стуба, телећи мишићи, унутрашње и спољашње бутине, глутеални мишићи. Ако је техника за вежбање тачна, мишићи руку такође вежбају - држање на тежини дуго није тако лако. Редовним тренингом ових мишића тело постаје фит и јак.
2. Поред мишића, у вежби су укључени и зглобови скочног зглоба, колена и кука. То доприноси њиховом развоју. Ова вежба је посебно важна за људе са сједећим радом.
3. Поред снага оптерећења чучњева - ово је аеробна компонента. То значи да се током вежбања побољшава рад срчаног мишића, појачава се респираторни систем.
4. Чучњеви су брз начин за побољшање циркулације крви - да распрше крв кроз тело.
5. Губитак тежине није потпун без чучњева. Чињеница је да чучњеви не само да формирају лепе ноге, већ и локално сагоревају маст - од хлача и унутрашњих бутина. Ово посебно важи за жене које имају прекомјерну тежину у доњем дијелу тијела.
6. Редовито радите чучњеве, можете постићи раван стомак, јер током извођења ове вежбе укључени су абдоминални мишићи. Јачање мишића леђа неизбежно води до лепог и равномерног држања.

Лекари, спортисти и тренери свих категорија у једном гласу говоре о стварним предностима чучњева за људско тело. Али само ако је вежба урађена правилно.

Како чучнути

Дакле, за извођење чучњева потребна вам је згодна одећа и обућа. Да бисте извршили ову вежбу, нећете морати да идете у теретану - то се може урадити код куће, чак и током пауза док гледате омиљене серије. Хајде да почнемо.

1. Стојте равно, ноге у ширини рамена, руке на појасу.
2. На удисају, треба да седнете пола или пуна, док руке морају да се померају напред. Немојте држати руке, длан треба да буде усмјерен на под.
3. Комплетност чучња зависи од физичке спремности особе. Пуне чучњеве треба да раде само спортисти и добро обучени (физички) људи. Чињеница је да током чучања тело доживљава озбиљно оптерећење, с којим се неспремно тело једноставно не може носити.
4. Након што чучнете на издаху, вратите се на почетну позицију.
5. Ако радите некомплетне чучњеве, постарајте се да се током чучњева између теле и бутине формира прави угао. У овом случају, требате мало повући карлицу.
6. Када радите чучњеве, морате напрезати трбушне мишиће тако да са мишићима кичме формирају чврсти стезник који држи тело.
7. Леђа током вежбе треба да буду равна. Не савијајте се и не спуштајте. Од врата до струка треба да буде равна линија.
8. Колена треба да остану на месту, не могу се ротирати у страну. Они би требали бити усмјерени напријед.
9. Пете током чучњева треба да буду на поду, не треба их подизати.
10. Дисање би требало да буде глатко, мерено.Не држите удисати или излазити - адекватна количина кисика помаже мишићима да сагоревају маст.

Чак и најнапреднији и модернији фитнесс програми не могу без класичних чучњева, који утичу на читаву групу мишића.

Веигхт скуатс

Да бисте напумпали рељеф и еластичне мишиће, потребно је да направите чучњеве са утегом, теговима или теговима. Једињења за пондерисање повећавају оптерећење, што значи да јачају мишиће.

Загрејте се пре извођења таквих чучњева. То се може урадити у следећем облику - направити плитке чучњеве са скакањем - 10-15 пута. Након тога, потребно је 5-10 минута да се покрене. Ово ће загрејати мишиће задњице и ногу.

Након загревања, усправите се, ноге на ширини карлице, узмите чврсту подршку. Чарапе су се лагано окренуле у страну. Леђа су равна, поглед је благо усмјерен. Почетници могу радити чучњеве са празним вратом, теговима или теговима. Ако радите вежбу са теговима или утезима, морате да узмете тежину у руке, држећи савијене руке испред груди. Ако се вежба изводи са вратом или мреном, треба да стојите поред сталка и узмете тежину. Врло је добро ако поред вас постоји особа која ће вам дати тежину и осигурати вас током вјежбе. Ово је посебно тачно са великим пондерисањем тежине.

Да би штап или врат чврсто лежали на раменима, требате мало подићи главу и окренути рамена према напријед. Ово ће вам омогућити да задржите ниво леђа. Не можете гледати у страну или на доле. Важно је повући задњицу током чучњева. Пратите дах - удишите приликом спуштања тела и издах када се вратите у почетни положај. Веома је важно да пратите колена - они морају остати на месту или се разилазити у страну. Усмеравање колена док седите унутра је грешка.

Чучњеви за дизање утега су одлична вежба за све девојке. Идеалан је за танке девојке које желе да подигну мало неравнине. Вежба је одлична и пуна дама - уз одговарајућу технику за извођење вјежбе троши се огромна количина калорија. Ако желите да изградите мишиће - чучњеви треба да имају много тежине, не фокусирајте се на број понављања, већ на тежину агенса за мерење. Ако је губитак тежине приоритет, потребно је много понављања и приступа мале тежине.

Врсте чучњева

Поред класичних чучњева, постоји неколико варијација ове вежбе. Разликују се по интензитету оптерећења и укључених мишића.

1. Приликом ове вежбе, ноге треба да буду широко размакнуте. Линије заустављања треба да формирају прави угао између њих. Чучањ док ти треба пола. Овакво остварење вјежбе савршено функционира унутарњи дио бедра.
2. Стопала заједно, ноге готово у контакту. Чучањ је непотпун. Такви чучњеви квалитативно раде на спољашњем делу бутине и задњице.
3. Ноге су укрштене, спуштамо се на пола - нога треба да формира прави угао када се савије. Нагласак је стављен на предњу ногу, задњу ногу када звецкање остаје на нози - пета пода се не додирује. Ова вежба савршено тренира мишиће задњице.
4. Чучао на једној нози. Ово је прилично тешка вјежба, чије извршење захтијева одређену физичку обуку. Устаните усправно, држите столицу или зид руком како не бисте изгубили равнотежу. Чучнути на једној нози, друго што треба да изнесете.
5. Следећа вежба не само да повећава оптерећење, већ и обучава способност одржавања равнотеже. Стани усправно, стави једну ногу на прст. Седите под правим углом и стојте у том положају неколико секунди. Нагласак треба ставити на ту ногу, која стоји потпуно на поду. Поновите са другом ногом.

Као што сте видели, чучњеви су читав комплекс вежби које могу да развију скоро сваки мишић у телу.

Контраиндикације

Недавно, случајеви ауторитативних мишљења о опасностима чучњева. Желео бих да разјаснимо ово питање. За чучњеве користи, а не штете, морају бити правилно изведене. Ако сумњате у исправност технике извођења вјежбе, идите код инструктора кондиције и барем проведите неколико предавања под његовим надзором. Он ће приметити и исправити све ваше грешке.

Поред правилне технике чучња, постоји и низ контраиндикација. Чучањ не може бити особа која има проблема с кољеном. Тежина чучњева је контраиндикована за особе са обољењима кичме. Када чучнете, не можете користити велику тежину адолесцената, јер то може успорити њихов раст и деформисати кичму.

У присуству било каквих болести мишићно-скелетног система, након повреда и хируршких операција, способност за обављање чучњева треба се договорити са вашим лекаром. Запамтите да је употреба исправних чучњева огромна, али погрешно извршена вежба може проузроковати непоправљиву штету телу.

Видео: како изводити чучњеве