Како изводити зими вани: детаљна упутства

Зимски радови помажу да се одржите у форми и одлична су опција за уклањање вишка килограма који се накупљају док седите за рачунаром или лежите на каучу. Захваљујући тренингу у свежем, хладном ваздуху, имунитет је ојачан, издржљивост организма се повећава.

Удобни услови

Јутарњи или вечерњи џогинг најбоље је обавити у парку или у близини високих скокова. Дрвеће и високе куће ће штитити од јаких удара вјетра. Препоручује се да се избегавају места са густим саобраћајем, јер нема здравствене користи од ваздуха натопљеног издувним гасовима.

Температурни услови

Да не би тестирали отпорност на снагу, саветује се да се не тренира напољу на температурама испод -20 степени. Осуђени људи могу бити ангажовани на -25, али ако мраз не прати јаки налети ветра или снег. Иначе, вјероватноћа паљења плућа се повећава интензивним трчањем, док се са спорим тијелом тијело не може загријати, а резултат тренинга ће бити хладан.

Прелиминарна припрема

Предуслов - загревање. Довољно 5-минутно растезање у топлој соби, на пример, на улазу или лифту. Алтернатива је да се спустите низ степенице да загрејете мишиће и припремите плућа за зимску шетњу.

Препоручене вежбе:

• ротација трупа;
• истезање;
• шутни ногама;
• ротациони покрети доњих екстремитета за развијање зглобова у кољенима, потколеницама и бутинама.

Зимска опрема за трчање

Посебну пажњу треба посветити одјећи тако да се тијело не замрзне, али се не прегријава за вријеме вјежбања. Не можете носити дебеле вунене џемпере и јакне, јакне и паркове. Зимске опције тенисице, обложене крзном - само губитак новца.

Први слој: топла одећа, пожељно од природних материјала који ће апсорбовати зној. Девојке не могу носити тангице или доње делове танких “хладних” тканина као што је свила. Неопходно је заштитити карличне органе од смрзавања. Препоручујемо да се залијепи пар термалног доњег рубља, што је идеално за зимске вожње.

Други слој: мајица, по могућности памук, који ће апсорбовати зној, и неће дозволити да се замрзне током тренинга. Мушкарци не могу без гаћа, а жене - без топлих хулахопака.

Трећи слој: Туртленецк са високим овратником, тако да је врат затворен од вјетра и температуре испод нуле. Дна - тајице или хлаче отпорне на вјетрове дизајниране за трчање. Ако је температура између 5 и 12 степени испод нуле, а нема снијега или вјетра, довољно је ставити дебелу дуксерицу или џемпер.

У тешким временским условима погодна би била ветровка са капуљачом и високим вратом.

Мале ствари које не треба заборавити:

1. Свакако ставите поклопац или широки завој од синтетичких материјала. Додаци од вуне не упијају добро влагу, тако да док трчите, глава се зноји и особа може лако да се прехлади. Синтетичке једнослојне опције погодне су за релативно топло вријеме, а двоструки у случају мраза. Добро доказане сорте од флиса.
2. Шал, не нужно вуна или дебела. Корисна је за време јаког ветра и неће дозволити да снег падне иза огрлице.
3. Рукавице тако да се ваши прсти не охладе када изађете. Када се тело загреје, постаје вруће за руке, а ви можете да уклоните овај прибор или га промените са тањом сортом.

Посебна пажња се посвећује ципелама.Такве патике су одговорне за удобност и сигурност трчања зими. Препоручује се да се узме пар без уметака-мреже, кроз које може да продре влага.

Ђон мора бити затегнут, пожељно са дубоким уторима који ће се држати асфалта. Они ће штитити од клизања на покретној траци која је прекривена слојем снега или танким ледом.

Не можете уштедјети на тенисицама, и одабрати сорте најјефтинијег материјала који се стврдњава на хладноћи. Ципеле морају бити величине, или чак двије, више. Стопала су топлија ако постоји ваздушни зазор унутра. Ако су патике добро приковане уз ноге, оне се брзо охладе, а први који трпи су прсти.

Важно: Препоручује се да носите два пара чарапа. Први, који је ближи телу, апсорбује зној, а други топлину стопала.

Правилно дисање у току зиме

Удахните хладан ваздух само носом, а онда пре уласка у плућа, он ће се загрејати. Ако имате довољно кисеоника у устима, повећава се ризик од бронхитиса или упале плућа. Унцленцхед усне могу бити само за издисање.

Нема довољно кисеоника? Време је да се успори. У зимском периоду, трчање треба да буде удобно, нема потребе да постављате рекорде, или истискује последњу снагу из тела.

Важно: Када температура падне испод -15, препоручује се да покријете нос и уста шалом. Биће теже дисати, али је мање вероватно да ће се прехладити у плућима или се прехладити.

Нега коже

Покривајући већину тела одећом, спортиста напушта лице и усне напољу. Кожа мора бити заштићена од атмосферских утицаја и ниских температура наношењем храњиве креме и употребом хигијенског ружа за усне. Козметика, супротно популарном мишљењу, корисно је примијенити и на даме и на мушкарце.

Пити или не пити

Пре него што напустите кућу, можете узети неколико гутљаја топле воде. Током трчања треба да се уздржите од пића. Тијело се загријава изнутра, а ако узмете дио хладне текућине, тијело се неће носити, а све ће завршити хладном.

Нонстоп

Немогуће је престати након трчања усред улице или парка како би се мало загријало. Идући кући морате трчати да би температура остала константна. Ако узмете барем 2-минутну паузу, одећа натопљена знојем ће се почети хладити, а слиједи цијело тијело.

По завршетку трчања, одмах након повратка у стан, одмах замијените уличну одећу са сухом мајицом и панталонама, а ноге треба спакирати у вунене чарапе.

Које је време боље

Потребно је изабрати време за зимски рад у зависности од индивидуалних карактеристика. Јутарњи тренинзи помажу да се пробудите, ослободите се лошег расположења и напуните батерије. Током вечерњих часова можете изгубити нагомилани умор, истегнути ноге након дугог сједења на радном компјутеру, заситити тијело кисиком.

Препоручује се да изаберете осветљена места где људи повремено ходају. У зимском периоду постоји велика вероватноћа пада, добијања озбиљне повреде, и добро је да у близини постоји странац који може позвати помоћ.

Неколико речи о гаџетима

Завршни додири

Враћајући се са улице, и мењајући одећу, вреди скувати чај топлог чаја и малу ужину. Можете пробудити стомак са свежим соком, протеинским шејком или воћем, као што су банане. Озбиљан доручак је боље чекати најмање 30 минута.

Људи који трче около у зимском периоду мање су склони хладноћи и не брину се како да смршају до пролећа. Али ако сваки покушај да се вежба на хладном заврши са цурењем носа или кашља, боље је да се пријавите у теретану и да не форсирате тело. А како би се имунитет ублажио за наредну хладну сезону, препоручује се посета купатилу и упознавање са контрастним тушем.

Видео: како трчати зими