Како напумпати задњицу код куће

Свака девојка има своје идеалне идеје: за неке, савршенство су добро познати параметри “90-60-90”, за друге - нешто већи подаци у свом значењу (то посебно важи за грудни и карлични регион). Међутим, сав диван секс је уједињен у ставу да је присуство еластичних и напетих задњица једна од основних особина модерне жене. Прво, ово, наравно, привлачи мушкарце, друго, разне активности усмерене на ове мишиће, генерално, имају велики утицај на стање целог организма, и треће, изгледа веома лепо, посебно у хаљинама и свим полуформалне хлаче.

Мит је прилично чест (не без помоћи медија и разних друштвених мрежа) да је свака девојка једноставно обавезна да похађа теретану или фитнес центар ако жели да се формира. Срећом, то није ништа друго него компетентни маркетинг истих фитнес центара: можете изгубити тежину, смањити струк у обиму и дати лијеп облик стражњици код куће, главна ствар је да се поштују одређена правила и пракса према утврђеном распореду без празнина.

Дакле, да би се обликовао било који мишић у људском телу, потребно је:

1. Не обављају само одговарајуће вјежбе (изолиране, тј. Углавном усмјерене на једну групу мишића), већ и основне вјежбе које ће позитивно утјецати на стање тијела, а свећеник се неће превише истицати, као да је стран.
2. Пратите индивидуалну исхрану, коју треба изабрати самостално, на основу карактеристика тела, телесне тежине и било каквих преференција.
3. Изводите кардио вежбе (мада у мањим количинама).

Усклађеност са горе наведеним условима ће омогућити не само пумпање глутеалних мишића код куће у релативно кратком временском периоду (тачан број месеци директно зависи од физичког стања тела "сада"), већ и да се смањи количина поткожног масног ткива.

Диет

Једна од карактеристика људског тела, посебно она која су одрасла у северним земљама, је њено прекомерно гомилање, тј. Склоност накупљању масти у скоро сваком случају. Тијело добива енергију због разградње угљикохидрата који долазе из производа обогаћених њима. Пошто се тачна количина угљених хидрата, протеина и масти не може израчунати за сваки оброк, ове супстанце често долазе у вишак. А ако се протеин готово одмах користи као грађевински материјал, тада вишак угљикохидрата прелази у масти.

“Логика” тела је довољно једноставна: ако вишак енергије и експлозија енергије још нису неопходни, неки од угљених хидрата се могу оставити “за кишни дан”. Као што знате, масти су угљикохидрати које тијело мора разбити ако се појави потреба.

Управо из тог разлога многе девојке које желе да изгубе тежину, иду на празан стомак у теретану на траци за трчање, где троше и до 40 минута: тело једноставно нема куда да узме толико потребне енергије, тако да је узима из масти. Истовремено, неопходно је започети процес сагоревања масти, јер тело неће одмах потрошити потребне масти, јер је кардио тренинг тако дуг.

Пошто се задњица састоји углавном од масти, неопходно је да пратите своју исхрану. Главне компоненте исхране - угљени хидрати и протеини - треба конзумирати према одређеним правилима, чија суштина може се сумирати на следећи начин: максимални угљени хидрати у првих 12 сати дана, мањи број наредних 6 сати и минимум у последњих 6 сати.Број протеина који улазе у тело треба да буде константан током будности. Очигледно, количина масти треба смањити на могући минимум.

Важно: У просјеку, дјевојчица би требала јести око 3,5 грама (4 за оне који желе добити мишићну масу) угљикохидрата и око 2,5 до 3 грама протеина по 1 килограма тежине дневно. Ове вредности могу да варирају у било ком правцу за 0.5-0.7 грама.

Прехрана треба да се састоји од максималног износа:

• Цитрус;
• Воће и поврће;
• Млијечни производи с ниским удјелом масти (боље од вриједности 2,5% масти боље је не узети);
• Оброк са рибом као главни састојак.

Требало би да ограничи потрошњу брашна, свих врста лепиња, газираних пића и алкохола. Потпуно искључите умаке, облоге, масно месо и пецива. Тешко је одбити наведене производе, резултат је вредан тога.

Загревање

Иако је уз помоћ исхране могуће постићи импресивне резултате, дати папи леп облик, немогуће је да се задњица више не уклапа без физичких вежби, које су међусобно подељене на кардиоваскуларне вежбе и снагу (прва је усмерена на сагоревање масти, други на развој самих мишића). Одмах вреди направити неколико коментара:

1. Потребно је бити ангажован након 2-2,5 сата након последњег оброка.
2. Вежбање је најбоље на посебној гимнастичкој подлози у одећи која не омета кретање.
3. Немогуће је напунити задњицу за мјесец дана без икаквог значајног оптерећења. У просеку је потребно 3-4 месеца, више храњене девојке - 6.

Пре тренинга, неопходно је да се загреје како би се спречила могућност истезања мишића и појаве конвулзија у њима након релативно кратког времена тренинга. Загревање може укључивати:

• Класични "Млин", познат из школске клупе;
• Ротације ногу одвојено, карлица, руке;
• Свинг феет;
• Слопес.

Све ове вежбе не фокусирају своју пажњу на одређени мишић, тако да су одличне за загревање пре тренинга.

Басиц Екерцисе

Никоме није тајна да је основна физичка активност која има за циљ обликовање глутеалних мишића чучањ, који се, међутим, може изводити на различите начине. Најчешћи чучњеви се изводе лако: ноге треба ставити на ширину ногу и полако спустити тијело леђима равно доле све док имагинарни кут између њега и савијених кољена не постане раван. Руке за одржавање равнотеже могу се изнијети.

Важно: увијек држите леђа равно! Било која, чак и најмања, одступања у страну у сваком случају не могу бити дозвољена.

Након вежбања ће се дати мање или више лако, можете узети мале думббеллс у рукама, почети са 1 килограм. Ако је немогуће купити бучице, можете користити обичне пластичне боце напуњене водом. Ако је потребно повећати тежину, могу и заспати након пијеска. И на полеђини можете објесити руксак с истим боцама унутра; у овом случају, још је важније да савршено држите леђа.

Још једна веома важна вежба усмерена ка глутеалним мишићима је удар на једну ногу, што захтева клупу или неку врсту подршке (на пример, кутију извађену из ормара). Суштина је сасвим једноставна: једна нога је постављена на такав "подијум", савијена у исто време у колену под правим углом, а друга у исто време се протеже напред колико је то могуће. Тежина тела треба да буде у року од 10-15 секунди за прелазак са једне ноге на другу. Касније се на ноге могу висити специјалне тежине, које ће додатно оптеретити.

Донети само глутеалне мишиће је велика грешка, прилично уобичајена међу девојкама, чак и онима који иду у теретану. Да бисте добили добар поглед, морате пратити и стање мишића доњег дијела леђа, кукова и леђа. Велика вежба која укључује све наведене мишиће је “Мост”. Да бисте га обавили, обавезно користите гимнастичку простирку или сличну подлогу на леђима, јер вежбу треба обавити на поду. Редослед акција је следећи:

1. Неопходно је лежати на леђима, истезати руке дуж торза тако да су паралелне с њим. Ноге морају бити савијене под коленима под правим углом и ширити их у ширини рамена.
2. Веома полако треба да подигнете карлицу да бисте осетили напетост у свакој тачки апарата леђа и кука.
3. На врхунцу, важно је да останете најмање 30 секунди.
4. Враћање на почетну позицију поново глатко, у сваком случају, да не "баци" дупе на под.

Важно: потребно је разликовати "нормални" напон од критичног. Под нормалним стресом, особа не доживљава значајну нелагоду и може се у потпуности концентрирати на вјежбу. Када дође до критичног бола у мишићима, толеришете га бесмислено, одмах прекините тренинг.

Вриједно је обратити пажњу на унутрашње мишиће бедра, које, као што пракса показује, већина девојака и жена је веома слабо развијена. Добро оптерећење на њих пружа вјежба “Плије”, која је нешто између уобичајеног чучња и класичног мртвог дизања. Ноге треба да буду постављене нешто шире од ширине рамена, а прсти морају бити одвојени један од другог под углом од 45-50 степени. Требало би да узмете било какву тежину у рукама и, држећи је за дланове, почните полако чучати, одржавајући равномеран положај леђа, све док површина бутине не постане паралелна са подом.

И последња вежба, која се понекад незаслужено заобилази - замахује ногама уназад. Његова суштина је сасвим једноставна: потребно је само узети неку врсту подршке, која је на нивоу трбуха-груди (на пример, леђа столице), и полако узети ноге уназад док не достигну максималну висину. Правилно спровођење ове вежбе подразумева напетост глутеусних мишића на највишој тачки. Очигледно, такође треба да држите ногу у том положају најмање релативно кратко време.

Програм за довођење глутеалних мишића у тон

Као што је горе поменуто, класична вежба треба комбиновати са кардио, јер свака девојка треба да зна како да их комбинује како би постигли најбољи резултат. Кардиоваскуларне вежбе имају један циљ: сагоревање максималне количине масти, тако да израда сопственог програма треба да се заснива на тренутној тежини девојчице.

Ако тежина, опћенито, одговара, онда ће бити довољно два полусатна тједна и четири дана тренинга код куће. Ако је такође потребно изгубити на тежини, кардио треба посветити више пажње, а програм ће се зрцалити.

Обично, 4 сета од 15-20 понављања (и за сваку ногу) су довољни да се заврши свака од наведених вежби; док је истовремено смањена прекомерна тежина - 40. Важно је разумети да идеалан метод не постоји, програм треба саставити независно. За боље разумевање процеса који се одвијају у телу, његове реакције на одређено јело и, као резултат тога, најбољи или најгори ток тренинга, препоручује се да имате засебну бележницу у којој ћете записати неке белешке.

Основа успеха је одсуство лијености!
Ако вам је било дозвољено да спавате још два сата уместо тренинга, важно је вратити приступе који недостају, на пример, у року од месец дана, равномерно распоређујући понављања између других дана.

У случају неугодних осјећаја након првих дана тренинга, потребно је само смањити оптерећење, али ни у којем случају не узимати дуге паузе.

Видео: како пумпати дупе за 7 дана