Како напумпати горњи део прсних мишића

Лепо, еластично и пумпано тело - не само да је атрактивно, већ и модерно. На крају крајева, модерна мода здравог начина живота постаје све популарнија. Међутим, мушкарци често праве неке грешке, због чега формирана фигура постаје незгодна. Често се то изражава пумпаним рукама, али слабим (чак и танким) ногама, неправилно обликованим грудима. Мишићи горњег дијела дојке чине 60 посто цијеле дојке, стога, радећи кроз горњи дио, одређујемо изглед дојке као цјелине. Прекрасне прсне кошуљице и зона "огрлица" привлачи жене једнако снажним бицепсима. Али како се формира тај грудни кош тако да се примети прави резултат?

Вежбе за пумпање горњег дијела груди

Ево неколико ефектних вежби које ће вам помоћи да пажљиво разрадите горњи део груди.

1. Увек започните вежбу са вежбама на клупи. Ово ће се фокусирати на горњу групу мишића. Можете притиснути дворучни утег, радити вежбе са теговима за вежбање, главни услов је да клупа не буде хоризонтална већ нагнута. А потреба за извођењем ових вежби на самом почетку тренинга је да су мишићи у овом тренутку „свежи“, можете да урадите више приступа и понављања, што даје најбољи резултат. Најбоље је поставити клупу за нагињање на 20-30 степени. Ако радите више, на пример 45, делте улазе у посао, уклањајући оптерећење из прсних мишића.
2. Предност думббеллс, не бар. Вежбање са бучицама на косој клупи стално мења угао клупа. То вам омогућава да разрадите различите мишиће дојке - горњи, средњи и доњи део. Најефикаснија вежба са бучицама за горњи део груди - подиже руке у страну. Лезите на нагнутој клупи, руке лагано савијене у лактовима, шаке окренуте једна према другој. Отворите руке што је шире могуће. Урадите 30 понављања у 4-5 сетова.
3. Ако сте у теретани, један од најбољих симулатора за груди је симулатор за подизање руку. Не само да даје огромно оптерећење потребним мишићима, већ их и квалитативно растеже, што омогућава да влакна расту још више. У том случају, пазите на лактове - подигните лактове више и држите их паралелно са подом.
4. Врло добар за изградњу прсних мишића клупске преше са парцијалном амплитудом. Седите на хоризонталној или нагнутој клупи, држање - мало шире него обично. Парцијална амплитуда је када се покрети изводе не само одоздо према горе, већ само у горњем дијелу, благо спуштајући и подижући врат.
5. Још једна добра вежба за извођење прсних мишића је пусх-уп. Али класични склекови утичу углавном на доњи део груди. Зато ћемо се попети на столице. Ставите две столице тако да између њих постоји растојање које је једнако растојању од лакта до лакта. Ноге се ослањају на клупу или кауч (ако се вежба обавља код куће). Приликом спуштања тела покушајте да се спустите што је ниже могуће, тако да радите кроз горњи део прсних мишића. Најбоље је извршити 20 понављања у 3-4 приступа. Ако вам је овај број понављања и приступа једноставан, обавите вежбу са оптерећењем.
6. Одлична вежба за рад на горњим прсима - вежбе на неравним шипкама. Да бисте максимално повећали ефекат вежби, морате да поставите руке што је могуће шире, а не потпуно ниже, али само пола.
7. Лезите на хоризонталној (али боље на нагнутој) клупи. Држите бучице у рукама као да држите врат у рукама. Започните подизање и спуштање бучица истовремено.Урадите 2-3 сета од 15-20 понављања.
8. Да бисте радили унутар прсних мишића, морате обавити уске склекове. Техника вежбања је слична класичним пусх-уповима, али руке треба да буду постављене што ближе једна другој, тако да прсти једне руке додирују прсте друге руке. Истовремено, спуштањем тела, не журите да се попнете на првобитни положај, фиксирајте тело у овом облику на секунду. То ће максималном оптерећењу горњег прсног коша.
9. Друга врста вежби у којој је укључен горњи део грудног коша је пусх-уп „напред“. Да бисте то урадили, морате поставити ноге на виши ниво од остатка тела. Да бисте створили оптерећење мишића прса, а не трицепс, морате имати лактове тако да изгледају у различитим правцима.

Ове основне вежбе могу бити допуњене другим варијацијама, али основне технике треба да буду исте. Важно је радити на горњем дијелу груди и планирати тренинг.

Колико тренирати

Прво, обратите пажњу на режим обуке. Сваки искусни бодибилдер ће вам рећи да не можете тренирати сваки дан. Чак и са јаком жељом за постизањем одличних резултата. Чињеница је да код интензивног тренинга мишићна влакна добијају микро-паузе, који се касније зацјељују (отуда бол након тренинга). Ако вежбате у интервалима од једног дана, мишићи имају способност да се протежу и расту, што нам је потребно.

Када планирате тренинге, покушајте да промените вежбе тако да се мишићи не навикну, промените врсту вежби, повећате број понављања и приступа, повећате тежину. Сваки пут када се терет мора модификовати, повећава се. Једини начин да изградите мишић.

Дијета за изградњу мишића

Значајан значај при изградњи било које мишићне групе је прехрана. Сваки спортиста зна да је основа исхране бодибилдингом протеин. Његов проценат у било ком оброку треба да буде најмање 60. Ево неких нутритивних правила која ће убрзати процес изградње мишића груди.

1. Протеин, протеин, протеин. Ово је главни услов за раст мишића. Ово може укључивати месо, рибу, живину, бјелањке, млијечне производе, соју, грах.
2. Значајан значај имају угљени хидрати. Морају бити најмање 30 посто. Ово помаже у изградњи масе.
3. Неопходно је јести фракционисано - често, постепено. Боље је ако имате око 6 оброка дневно. Услуга би требала бити таква да задовољи глад, али у исто вријеме гладује за 2,5-3 сата.
4. Прије тренинга боље је јести нешто угљикохидрата, нпр. Банану. Оно ће заситити тело енергијом тако да ће вежба бити корисна, интензивна, интензивна.
5. Одмах након вежбања можете попити протеински шејк. Исцрпљени мишићи ће радо прихватити протеински производ, који ће допринети њиховом активном расту.
6. Посебну пажњу треба посветити течностима. На дан када треба попити најмање 2,5 литре чисте воде, можете минерално, али не и газирано. Кафа, јаки чај, алкохол, газирана пића би требало да буду елиминисани или минимизирани.
7. Приликом кувања треба дати предност кухању и кухању. Можете пећи месо и поврће у пећници. Но фриинг!
8. Баците уље или га користите што је могуће мање - само у прељевима за салату. У принципу, боље је напунити салате од свежег поврћа кефиром или јогуртом.
9. Одбијте од соли и шећера или смањите њихову потрошњу на минимум.
10. Угљикохидратне намирнице (тестенине од дурум пшенице, хлеб од целог зрна) треба конзумирати углавном ујутро. Вечера (посебно након тренинга) - строго протеински производи. То ће вам омогућити да се осушите, да добијете више облика рељефа.

Ова једноставна правила помоћи ће вам да убрзате процес изградње мишића - не само горњег дијела груди, већ и остатка тијела.

Девојка понекад пумпа горњи део прсних мишића. То није само због жеље за помоћ. Јачање прсних мишића омогућава вам да затегнете млечне жлезде, да повећате њихов волумен за половину величине. Вежбе у овом случају треба да буду сличне, али број понављања и приступа треба да буде мањи него код мушкараца.

Лепо мушко тело са израженим прсним мишићима ствара слику дивљег Тарзана, који жене толико воле. Често долазак у теретану и бућица сваке ноћи није довољан. За изградњу властитог тијела мора се приступити одговорно. Само са правим приступом можете обликовати свој властити облик, чинећи га савршеним.

Видео: како напумпати прсне мишиће код куће