Како пумпају трапез код куће

Тренутно, напето и атлетско тело је суштински елемент слике успешне особе која је увек у стању да нађе неколико сати недељно за саморазвој. И многи људи, искрено желећи да се формирају, али који немају прилику да похађају теретану, раде код куће, правећи своје програме који се фокусирају на главне мишиће (мишиће прса, мишиће леђа итд.). Истовремено, када се питање односи на мишиће леђа, 90% људи пумпа преко најширег мишића, али не и трапеза.

Ова мишићна група је један од најважнијих адукторских мишића у телу, који имају функције главних моторичких механизама. Упарени мишићи трапеза се налазе иза две стране кичме, а изглед сваког појединачног мишића наликује удаљеном троуглу, а њихово комбиновање даје трапезоидни комплекс мишића. Трапез повезује задњи део главе, зглобове рамена и делимично лопатице, спуштајући се одмах испод леђа.

Важно: Трапезоидни мишићи у већини случајева с мишићима подлактице дјелују, стога се ове групе мишића увијек морају пумпати у исто вријеме.

Главна функција трапезоидног комплекса мишића је спровођење кретања лопатица цикличног кретања горе и доле: редукција само горњих делова комплекса поставља кретање успона, што је ниже - спуштање. Очигледно је да рад на трапезу треба да се састоји у извођењу вежби које подижу и падају лопатице, заједно са њима. Најкорисније вежбе су, према томе, различити извештаји о ожичењу уз коришћење просечних тежина, не максималних, вежби на хоризонталним шипкама, неравним шипкама, класичних склекова.

Вежбе са пондерисањем

Није тајна никоме да бодибилдери, док раде у фискултурном салону на својој фигури, увек користе различите бучице и утеге да изврше веће оптерећење на одређене мишиће. Контролисано велико оптерећење доводи до пуцања мишићних влакана, њиховог брзог зарастања и појаве нових, јачих.

Важно: немогуће је пумпати трапезне мишиће без рада са додатним тежинама; Вежбе које се изводе сопственом тежином могу само помоћи да се смрша, али не више.

Класична вежба је тзв. "Слегање раменима", која је, прво, веома лако урадити код куће, а друго, имати једноставну технику. Ова вежба се фокусира на вертикални рад мишића и даје одличан функционални терет (јер се препоручује да се увек изводи на почетку тренинга). Вежбе се изводе на следећи начин: у свакој руци се узимају тегови за вежбање (или боце напуњене водом или песком), стојећи усправно са размакнутим стопалима, након чега треба само да подигнете рамена, као да дајете негативан одговор на било који предлог. Морате извршити најмање 2 сета од 15-20 понављања.

Разноврсно слијегање раменима су ожиљци са тежином иза леђа, који су такођер усмјерени на подлактице и помажу у исправљању држања, јер се такођер треба посветити пажњи. Повратак при извођењу треба бити раван, а линија кичме - природна. Приликом удисања рамена се уздижу равним рукама иза леђа, али истовремено, ноге, груди и, што је важније, руке се не смију савијати у било којем смјеру. Овде треба да раде само рамена.

Савет: када достигнете највишу тачку, треба да стегнете мишиће трапеза да бисте им дали максималну напетост и, као резултат, најбољи ефекат пумпања.

Вежбајте "потисак", који ће дати неопходно оптерећење трапезним мишићима - бућицом на нагнутој чврстој површини. Обично, наслон столице, који је нагнут под углом од 45 степени према зиду или каучу, делује као таква површина. Ствар је у томе да требате положити свој трбух на леђа, тако да ваше ноге осјећају под с повјерењем, док вам руке висе. Опет, у свакој руци се узимају тегови за вежбање, који су неопходни да се повуку, радећи искључиво са мишићима леђа, а не са бицепсима и трицепсом, тј. Подигните руке што је више могуће није потребно, довољно је само амплитуда од 15-25 центиметара.

Савет: ове вежбе ће дати најбољи ефекат расту мишића у случају њихове примене, тако да је важно прво дати максимално трапезоидно оптерећење помоћу прве вежбе, а након тога - завршити са другом.

Ако су зглобови руку добро развијени, онда се трапезни мишићи могу пумпати уз помоћ ротација које се изводе са бучицама. Да би се извршила вежба, довољно је само узети пројектиле у руке, након чега описују кружнице пречника од око 40-50 цм, прво у смеру кретања казаљке на сату, а затим против. Довољно је извршити вежбу 40 пута (могуће је у два приступа).

Пошто трапезни мишићи не могу бити оптерећени без оптерећења мишића руку, они могу бити тешко оштећени при одабиру претешке спортске опреме за извођење вјежби. Зато је важно:

1. Провести комплекс вјежби загријавања прије тренинга, с циљем да се развију мишићи леђа и трапезни мишићи.
2. Претходно подмажите леђа кремом за загревање.
3. Пратите технику сваке вежбе.

Ту је и вежба под називом “Брада до браде”, која захтева неку врсту кесе или контејнера која је погодна за подизање - треба да ставите неколико пуњених боца или нешто утег у њу. Почетна позиција: ноге су раширене у ширини рамена, а спуштене руке држе руксак или торбу са уским захватом (то јест, из његове ширине, руке се спуштају на скоро једну тачку). Вежба се изводи на следећи начин:

1. Приликом удисања, полако повуците руксак на браду тако да су на највишој тачки лактови нешто већи од зглобова.
2. На највишој тачки руксака држите мало више, како би мишиће осетили напетост.
3. Након тога, тежина се полако спушта на почетну позицију.

Вежбајте сопственом тежином

Иако је немогуће дати волумен мишићима без присилног приступа, могуће је радити трапезне мишиће уз помоћ посебних вјежби које користе властиту тежину особе.

Класик у овој области су склекови, познати свима из школе. Изводе се на следећи начин: у почетку се такав нагласак ставља лежећи тако да су леђа, бедра и руке у истој линији, док су лактови максимално сведени на тело. Дланове треба поставити око средишта груди; сами пусх-упови се изводе веома споро, како би се оптеретили сваки зглоб и сваки мишић у саставу трапеза. Неопходно је спустити се док груди не додирну четке које леже на поду. Треба извршити три сета од најмање 30 понављања.

Такође обратите пажњу на вежбу "Кобра", која има мало заједничког са "даском". Почетна позиција за ову вежбу је полагање руку и ногу. Након заузимања стартне позиције, требало би да легнете на стомак, а затим покушате да подигнете и главу, руке, ноге и рамена од тла истовремено и покушавате да их држите на највишој тачки дуже време (најмање минут).

Класична "дворишна" вјежба, која се фокусира на трапезне мишиће, размотрити стезање широког захвата.Таква дршка подразумијева фиксирање кракова на водоравној шипки ширином која знатно прелази нормалан захват (ширина рамена). Повлачење - подизање на рачун рада на информацијама о лопатицама; у овом случају можете мало помоћи себи са својим бицепсом, али само да завршите пречку према горе; само подизање треба да се врши само од стране трапезних мишића.

Савет: Обично се при извлачењу са широким захватом приближава шипка под малим углом (између ступова и равнине особе, може досећи 20 степени). Ово ће помоћи да се додатно обрати пажња на трапез, а не на бицепс.

Није лоше радити мишиће затезања трапеза са успостављањем главе. Да бисте извршили ову врсту вежби, требате ставити руке на пречку са уобичајеним држањем, и повући готово савршено равну, на крају које узмите главу напред тако да врат само додирне водоравну траку. Овде је много важније него у претходној вежби да се осигура да раде само мишићи трапезног тракта, јер ће са великим бројем понављања тело несвесно помоћи себи, укључујући и бицепс и трицепс у раду.

Већина спортиста користи два дана у месецу да тренира мишиће трапеза и подлактице, јер су ове групе мишића више водеће и укључене су у друге вежбе, као што су оне које су усмерене на најшире. У сваком случају, потребно је барем понекад обратити пажњу на пумпање трапезних мишића у пуноправном дану тренинга. Трапезни мишићи припадају групи мишића који се релативно лако повећавају, јер резултат са правим приступом неће дуго чекати.

Добро развијени трапезни мишићи смањују стрес на зглобовима рамена, вратних пршљенова, што, очигледно, смањује ризик од било каквих повреда, уганућа и суза. У овом случају, са развијеним трапезоидним мишићима, много је лакше одржавати држање због чињенице да волуметријски мишићи једноставно ометају закривљеност пршљенова. Раст масе трапезних мишића је немогућ без силовитог приступа, јер ће с временом бити потребно повећати тежину и неће бити довољно за пластичне боце са песком и водом.

Видео: како пумпати трапезоид без гвожђа