Како пумпати подлактицу код куће

Крила и бицепси се формирају, рамени појас је рељефан и леп, а подлактице су танке, као тинејџер? Није ни чудо да их бодибуилдери називају тврдоглавима. Мали мишићи који контролишу рад прстију и руку развијају се дуго времена. Немојте радити без тежине, јер подлактица повећава волумен због велике тежине и дугих тренинга спорим темпом.

Посвећен почетницима

Људи који се недавно упознају са спортом желе да модификују своје тело у три или четири сесије. Слободно време проводе на хоризонталним шипкама и бучицама у рукама, вјежбајући до исцрпљености. Почетници не знају да је потребно вријеме за враћање подлактица. Најмање 2, а пожељно 3-4 дана. Ако овај дио руке није довољно одморан, можете заборавити на позитивне резултате.

Подлактица посвећује један или два тренинга недељно. Да бисте загрејали ову групу мишића, изводите вежбе за модификовање раменог појаса и назад. Активно оптерећује бицепс трицепсом, радећи са последњом силом. Вежбајте крајње вежбе за тврдокорне мишиће. Ако прекинете секвенцу, позитивне промене не могу ни сањати.

Пре него што покупите тежину, загрејте зглобове и лигаменте. Вежбе за развој подлактица - то је огроман терет. Ако не припремите прсте за зглобове, не можете избећи дислокације и сузе меких ткива. Шта да радим Четке за растезање и гњечење и све фаланге. Ротирајте дланове савијене у песницу. Немогуће је преоптеретити подручје подлактица и зглобова. Редовна интензивна оптерећења су директан пут до хроничног бола, којег је тешко ријешити.

Колико понављања треба да буде у исто време? Почетни бодибилдери раде од 15 до 18 година, професионалци подижу бар на 25-30. Колико приступа по тренингу? 5. Зависи од нивоа обуке. Ако су 2 тренинга посвећена тренингу подлактица недељно, онда се за сваку од њих бирају различите вежбе. Што је програм разноликији, брже се развијају тврдокорни мишићи.

Савет: Није потребно опремити мини-теретану у стану. Једноставна и ефикасна вежба је подизање кашике од десет литара испуњена песком. Инвентар се проводи у соби нон-стоп 5–15 минута. Изглед подлактице ће се побољшати након 3-4 тренинга.

Палице и бућице

За почетнике који планирају да раде код куће, препоручује се да добијете склопљиву дворучни утег, бучице или неколико утега. Спортиста бира тежину опреме. Ако финансије не дозвољавају да се купи инвентар, професионални агенси за вагање замењују се песковитим боцама, ранцем испуњеним циглама и свежњевима књига или новина.

Јастучићи за зглоб или еластични завоји носе се преко зглобова током тренинга. Они ће штитити тетиве од уганућа и зглобова од дислокација. Пондерирање се полако подиже да би се осетило како напети мишићи.

Вежба 1
Постаните класични почетни положај: ноге раздвојене до ширине рамених зглобова, леђа равно.

• У рукама да држи барбелл.
• Ручни зглобови су окренути према куковима, а прсти чврсто стежу врат.
• Лагано подигните залиху на ниво рамена и притисните на груди.
• Горње руке и лопатице се не померају.
• Рамена притиснута на ребра, лактови се не испуштају.
• Полако смањите тежину.
• Руке остају благо савијене, мишићи подлактице затегнути.

Вежба 2

1. Седите на ниску столицу или клупу, раздвојене ноге.
2. Лактови се ослањају на бокове, зглобови се спуштају.
3. Дланови су окренути према поду, леђа су равна.
4. Замотајте прсте око празне шипке из шанка, можете објесити најмање палачинке.
5. Подигните инвентар само длановима.Мишићи подлактица раде, остатак тела је опуштен.
6. Не можете превише стиснути врат руком. Препоручљиво је да га држите врховима прстију тако да се мишићи затегну.
7. Пратите сензације у зглобовима. Ако се појави бол повлачења, смањите тежину или зауставите вежбу.

Уместо шипке, користе се и тегови за вежбање. Почетници почињу са 0,5–2 кг, а затим повећавају тежину инвентара. Подигните бућице тачно као врат, али је важно да обезбедите да обе руке раде синхроно. Горњи удови су лагано повучени према напријед да би захватили не само лигаменте, већ и мишиће.

Вежба 3

1. Настављајући да седите са раширеним ногама, окрените дланове зглобовима.
2. Лактови леже на куковима, тело се нагиње напред, али леђа остају равна.
3. Врат или думббеллс треба да виси на дохват руке.
4. Полако повуците инвентар, лагано стисните руку.
5. Покушајте да задржите мишиће груди и рамена још увек. Само подлактице морају радити, у супротном неће бити могуће постићи жељени резултат.
6. Када је длан потпуно компримиран, морате стајати мирно 3-4 секунде.
7. Пажљиво спустите врат доље на врховима прстију, покушавајући да не испадне.

Вежба 4

1. Постаните равно. Није битно колико су ноге раздвојене. Главна ствар је да будете удобни за спортисте.
2. Наоружани бучицама или боцама пијеска, руке се спуштају према шавовима и притискају на тијело.
3. Одврните четке тако да дланови који држе утеге буду окренути према земљи.
4. Само прсти и подлактице раде, лактови се наслањају на тело и не мичу се.
5. Савијте четкицу док се не заустави, окрећући дланове у супротном смјеру. Требало би да гледају у плафон.

Вежба 5
Користи исте мишићне групе као и четврта опција, али ће вам требати барбелл за извођење:

• Развијте ноге до ширине рамених зглобова, спустите руке дуж тела.
• Дланови су се окренули, стиснули барбелл.
• Користите прсте и зглобове да подигнете и спустите средство за вагање.
• Амплитуда је мала, покрет је спор.
• Оштри трзаји су забрањени, иначе се не могу избећи повреде и уганућа.
• Активни су само мишићи подлактице и раменог појаса. Не напрезајте леђа и доњи део леђа.
• Када достигнете највишу оцену, опустите дланове и дозволите да се бар повуче.
• Када средство за пондерирање виси на врховима прстију, одморите 2-3 секунде и поновите изрон.

Вежба 6
Требаће вам склопива бућица или штап са средством за мерење. Тежина или палачинка је фиксирана на једном крају, а друга остаје слободна.

1. Остани усправно. Спустите десну или леву руку дуж тела, ставите другу на каиш или се опустите.
2. Узмите слободан крај импровизованог чекића.
3. Окрећите инвентар на стране, напред и назад, као и ниже и подигните.
4. Померају се само зглоб и длан. Горњи део руке је притиснут уз тело.

Вежбање чини подлактицу гломазним и олакшавајућим, присиљавајући све групе мишића да раде. Али морате га пажљиво извести како не бисте повукли зглоб.

Вежба 7
Требаће вам штап на који је везана тежина. Погодна одстрањива палачинка тежине 0,5-1,5 кг или само комад гвожђа. Уже треба да буде дебело и снажно. Узми штап и испружи руку испред себе. Померањем само зглоба, преврните тежину ужета на базу, а затим се одмотајте.

Остале опције обуке

Да би се развила подлактица, није неопходно стицање тегова. Довољно је објесити бар у стану, који ће замијенити водоравну шипку и купити уже. Требаће вам мала тежина, коју можете заменити импровизованим предметима или купити у спортској продавници.

Тегови се вежу за ноге и почињу тренирати. После загревања препоручује се да висите на шипки. Не повлачите, већ једноставно затегните ноге и стегните мишиће раменог појаса и подлактица, лагано савијте лактове. Држи се више од 30 секунди. Направите неколико прилаза, а затим пређите на конопац за скок.

Корисно за бокс за подлактицу, само рукавице треба да буду оптерећене. Можете да прикачите утеге на зглобове, али да не ометају ваше руке. Бокс са тежинама развија мишићну групу одговорну за савијање прстију.

Лећи на поду
Купите у апотеци тврде гумене завоје. Закачите једну ивицу кауча или други масивни намјештај. Други ваљак на прстима лежи на простирци или на поду. Завој је окомит на тело, налази се споља. Руке су притиснуте уз тело, само се зглобови померају. Да привучете завој себи и пустите, опонашајући борбу на вашим рукама. Ако је потребно повећати оптерећење, гумена трака се неколико пута преклопи и мало одмакне од кауча.

Можете да вежбате и стојите, притискањем стопала на завој на под.

На хоризонталној траци
Како пумпати подлактицу пречком? Повуците, држећи цев само врховима прстију. Побрините се да мишићи раде, а не тетиве.

Постоји друга опција:

• Баците пешкир или комад ужета преко пречке.
• Ухватите га једном руком, савијте је за лакат.
• Држите 30–60 секунди. У овом тренутку можете да подигнете и спустите ноге да бисте пумпали више и притисните.

Мишићи подлактица се не називају тврдоглавим. Да би они достигли потребну количину, мораћете да радите напорно и да не пропустите часове. Али ако редовно тренирате, повећавате терет и верујете у себе, резултат ће се појавити након неколико месеци.

Видео: Како пумпе ваше подлактице код куће