Како надувати доњи део прсних мишића

Питање како пумпати доњи део прсних мишића односи се на оба пола. Мушкарци теже да контуре груди учине украшенијима, експлицитнијима. Уосталом, испумпане мушке груди имају велику привлачност за жене. Девојке, с друге стране, не заостају за мушкарцима у жељи да удовоље супротном полу и такође имају тенденцију да граде мишиће груди. То им помаже да затегну млијечне жлијезде, да их учине еластичнијим и волуминознијим. На крају крајева, раст прсног мишића визуелно повећава величину женског попрсја за половину минималне величине.

Како напумпати прсне мишиће

Често се посјетиоци у новој теретани суочавају с проблемом као што је недостатак раста мишића прса. Чини се да је то велико оптерећење, стомак се стеже, руке постају импресивне, али груди се не мењају у величини. Да бисте напумпали прсне мишиће, како би их учинили свеобухватнијим и лакшим, морате знати неколико правила.

1. Започните тренинг са вежбама на мишићној групи, којој је тренутно најпотребнији раст. Дакле, чим сте дошли у теретану и обавили лагано загревање, наставите са пумпањем доњег дела груди. Свеже тело, пуно снаге, омогућиће вам да учините више понављања са већом тежином.
2. Не фокусирајте се на издржљивост, повећавајући број понављања, већ на силу, повећавајући тежину пондерисања. Омогућава повећање мишићне масе.
3. Сваки пут промените оптерећење тако да се мишићи не користе. Повећајте број понављања, повећајте тежину, промените вежбе. Сваког дана након тренинга треба да осетите благи бол - то значи да мишићи расту.
4. Нема потребе да вежбате сваки дан. После тренинга, мишићима је потребно најмање један дан да се влакна истежу и зарасту након што су микротрауме примљене. Најбоље је тренирати три пута недељно.
5. Искусни бодибуилдери распоређују терет за целу недељу. Једног дана се баве ногама, у другом тренирају штампу и назад, у трећем су присиљени да раде рамена и руке. Дакле, за максимални ефекат, покушајте да укључите прсне мишиће након викенда. Након дводневног одмора мишићи су пуни снаге и гликогена, таква обука ће имати користи од дојки.
6. Тренирајте на својим границама. Чак и када вам се чини да не можете извести ни једно понављање, покушајте да истиснете још пар покрета. Тренинг на ивици могуће значајно убрзава раст прсних мишића.

Ова једноставна правила помоћи ће вам да убрзате процес изградње доњих прсних мишића. Али које вежбе треба да урадите?

Вежбе за доњи део груди

Да бисте надували доњи део прсних мишића, морате покушати да обратите пажњу на читав прсни мишић. Његов доњи део најбоље расте, тако да пумпа доњег дела дојке не изгледа као проблем.

1. Шипка за пресовање столова лежи. Ово је прва вежба која ће вам помоћи да оцртате контуре лепих груди. Лезите на равну клупу, направите 2-3 приступа загријавања са постепеним повећањем понављања. Након загревања, потребно је направити 4 начина рада за 6-10 подизних степеница. Ако можете више - повећајте тежину. У исто време покушајте да приметите правилну технику за вежбање. Снизите ниску палицу, равно до груди, немојте је померати до нивоа врата. У вријеме спуштања подручје подлактице треба бити окомито на под. Потребно је уложити напор на издисање.
2. Притисак на бучицу на косој дасци. Да би се пумпе доњи делови прсних мишића, потребно је више времена проводити на вежбама на косој клупи обрнуто. Лези на клупу са спуштеном главом. Држите те бућице равним држањем и подигните их.Зашто бућице, али не и шипку? Чињеница је да те бучице дозвољавају да направиш велику амплитуду. Направите најмање 4 сета са 10 понављања. Ако имате проблема са крвним судовима, није препоручљиво да радите ову вежбу, јер у наопако позицији, мождана крвна судова примају велико оптерећење.
3. Цроссовер Ово је симулатор који вам омогућава да подижете и пребацујете руке. Да би се разрадио прсни мишић, потребно је смањити руке које нису испред вас, већ одоздо. Не би требало да узимате велике тежине, важно је да урадите више понављања - најмање 20-25. Исправна техника за извођење вјежбе укључује фиксирање симулатора на пар секунди у тренутку када се руке споје.
4. Узгој руке са теговима. Лезите на клупу са леђним нагибом и подигните те бућице. Потребно их је што је могуће шири. Ово не само да тренира прсне мишиће, већ их и пажљиво растеже. Истезање мишића је кључ будућег раста и раста.
5. Притиснемо Хаммера. Овај симулатор је савршен за формирање лепих прсних мишића. Омогућава подизање великих тежина без опасности од повреда. Урадите најмање 4 сета од 12-15 понављања.
6. Пусхупс. Ова вежба је погоднија за девојчице, јер је то веома лако урадити. Ако желите да разрадите горњи део прсних мишића, подигли смо ноге изнад општег нивоа тела. Да би се разрадили доњи делови дојке, треба, напротив, да се исциједи са ниске клупе. Да би вежба била не тако једноставна и лака, вежите мале утеге око врата или радите такве склекове на крају тренинга, када се било који покрет даје са великим потешкоћама.
7. Барс Ово је једна од најбољих вјежби за доњи дио прсних мишића и цијеле дојке у цјелини. Међутим, најбоље је поставити паралелне решетке као завршну вежбу у сложеном раду на грудима. Учините што је више могуће пусх-уп на шипкама, ако је потребно, користите додатне утеге за ноге. Да бисте уклонили оптерећење од трицепса и више доњих делова грудног коша, не треба да потпуно откопчате руке, тј. Да не дигнете до краја. Лактови треба да се одмакну у страну и да не падну. Потребно је укључити се на неравне шипке док се тело нагиње напред. Ова техника ће вам омогућити да постигнете добре резултате након неколико тренинга.

Ово је једноставан основни сет вежби које ће вам помоћи да постигнете жељени циљ. Међутим, лепе груди се формирају не само у теретани, већ иу кухињи.

Исхрана за изградњу прсних мишића

Да би се интензивно развили мишићи, потребно је посветити посебну пажњу исхрани. Његова база треба да буде протеин. Протеинска храна треба да буде више од половине исхране спортисте. Ако ујутру и за ручком можете приуштити неке угљикохидрате у облику житарица и воћа, у вечерњим сатима требала би бити чиста протеинска вечера. Качкаваљ, комад перади или риба, поврће салата - идеално.

Да бисте побољшали своје мишиће, пре тренинга треба да једете нешто слатко, као што је банана. Глукоза ће вам дати енергију и снагу да обавите што је више могуће вјежбе снаге. И одмах након тренинга, морате попити протеински шејк који ће заситити мишиће храном.

Да бисте изградили прсне мишиће, а не масти, морате јести фракционисано. Најбоља опција је 5-6 пута дневно, у малим порцијама. То ће убрзати метаболизам, што ће омогућити да се ослободимо вишка масти и осушимо фигуру. Обратите пажњу на количину воде коју пијете - мора бити најмање два литра.

Одвојено, желео бих да кажем о разним прехрамбеним додацима за бодибилдере. Ово је једноставан начин да добијете чисте протеине у великим количинама. Најчешће се продају протеини од сурутке и соје. Ако сте тек почели да узимате ове додатке, почните да их користите само пре и после тренинга. Ово ће побољшати ваше способности за јачање, дати вашој исхрани мишића, убрзати њихов раст.Сува сурутка је најпогоднији и најсигурнији производ који вам може помоћи да изградите не само пекторални, већ и све остале мишиће. Серум се разређује и узима у облику коктела. Количина конзумираног серума треба да буде строго ограничена - у складу са тежином спортисте. Обично, просјечном бодибилдеру треба 2-3 грама серума дневно.

Креатин ће помоћи у повећању мишићне масе и регенерацији оштећених мишићних влакана. Осим тога, његов пријем ће вам омогућити да тренирате дуже и интензивније. Пријем креатина (обично се продаје у капсулама) мора бити попраћен великом количином потрошене воде, јер лек дехидрира мишиће исцрпљене вежбањем.

Прва ствар на коју жена привлачи пажњу када види мушкарчево тело је снажна рука и контурна грудна кошара. Пумпајући доњи део прсног мишића није тешко, главна ствар је да делујете у комплексу. Правилна исхрана, интензивна обука уз поштовање технике вежбања и разумних додатака исхрани учиниће вашу фигуру привлачном.

Видео: како напумпати прсне мишиће код куће