Како напумпати доњу прешу код куће

Раван стомак са атрактивним коцкама и без једног грама масти је сан многих мушкараца и жена. Међутим, најчешће је најтеже радити са доњим абдоменом. Интензивна обука и правила здраве исхране дају видљив резултат за месец дана - фигура се повлачи, а рељефне линије се појављују на горњем абдомену. Али повлачење доњег трбуха је много теже. Све је у структури људског тела. Доња преша се користи много ређе, мишићи су шири, а слој поткожног масног ткива је много дебљи. Међутим, са интегрисаним приступом, можете постићи жељене коцке у доњем стомаку након неколико месеци.

Вежбе за пумпање доње пресе

Да бисте ојачали ове или друге мишиће, морате их редовно тренирати. Постоје посебне вежбе за разраду одређене групе мишића. Често их је тешко спровести, јер је за већину људи нижа штампа недовољно развијена. Али временом, када мишићи постану јачи, вежбе ће бити лакше. Али не треба одустати - интензитет и број понављања би требало да се повећају. Ако вам је вежба једноставна, можете додати тежину - додатну тежину. Дакле, за вас смо прикупили најефикасније вежбе за доњу штампу.

1. Загриј се Чак и ако сте код куће, морате се протегнути пре било какве физичке активности. То не значи да је довољно неколико потеза ногама и рукама. Радите вежбе и мали јог, увијте обруч, конопац за скок. То ће вам помоћи да загрејете мишиће и спречите њихово истезање.
2. Бицицле. Ово је један од најједноставнијих, али и најефикаснијих начина за разраду доњег дијела штампе. Да би то урадили, лезите на тепих, руке иза главе. Подигните и спустите наизменично савијене ноге у коленима. Као педала на бициклу. У исто време покушајте да додирнете лакат десне руке до колена леве ноге и обратно. Овдје није важна брзина вјежбе, већ, напротив, правилност. Направите вежбу што је могуће спорије - осетићете да ваши мишићи горе.
3. Маказе Почетна позиција - лежи на леђима. Руке доље уз тијело, дланови морају лежати на поду. Подигните ноге изнад пода за 30 степени и полако их пређите и померите их са једне на другу страну. Ако је вежбање веома тешко, можете подићи ноге више - у овом случају, део терета ће бити у средњој зони штампе. Али са довољно овладавања вежбањем, покушајте да спустите ноге што је могуће ниже на под да бисте добили бољи резултат.
4. Шведски зид. Да бисте извршили ову вежбу, требаће вам шведски зид или бар хоризонтална шипка фиксирана у вашем дому или на улици. Ухватите пречку рукама и осетите вашу тежину. Полако подигните ноге савијене у коленима - притисните кољена на груди. Ова вежба је прилично једноставна, али се сматра припремом за озбиљније оптерећење. Када лагано подигнете колена, покушајте их подићи у издуженом облику. Требало би да постоји прави угао између ногу и тела. Вежбање треба обавити што је могуће спорије.
5. Подизање ногу. Положите тепих, руке иза главе. Склопљене ноге морају бити подигнуте под правим углом у односу на тело. Након тога, полако спустите ноге, не стављајући их потпуно на под. Ако вам се вежба даје са потешкоћама - направите је са савијеним ногама, тако да смањимо оптерећење кичме.
6. Планцк. Ово је још једна висококвалитетна вјежба која учинковито ради не само ниже, већ и горње штампе.Стојте на лактовима и ногама тако да тело буде равна. Закључајте у том положају 40-60 секунди. Статички напон је најбољи алат за рељефну прешу.
7. Поппинг Ово је тешка вјежба, која се не може одмах извршити. Лезите на леђа, подигнуте ноге. Постоји право угао између тела и ногу. Чарапе су усмјерене паралелно с подом и тијелом. Руке са стране или иза главе (тежа опција). А сада покушајте да подигнете ноге, али ни у ком случају на себи. У овом случају, карлица ће бити благо подигнута - то је тачно. Када успете да гурнете ноге неколико центиметара горе - то је већ добар резултат.
8. Подизање на једну ногу. Лезите на леђа, раздвојите руке. Савијамо једну ногу на колену и почивамо на њој. Друга нога је равна - не постављајте се на под. Полако подигните карлицу 20-25 пута, држећи стопало стално. Не заборавите да поновите вежбу, мењајући положај ногу.

Сваког дана је опционално. Мишићи би требали имати времена за истезање и раст. Боље је вежбати 3-4 пута недељно, сваки други дан. Након сваког тренинга, обавезно се протегните - то ће убрзати изглед рељефа у доњем делу штампе. Али, да би се добио раван стомак, вежбање није довољно.

Како спалити поткожну маст

Често се дешава да добро напумпана преша једноставно није видљива иза кожних масти. Осетите опуштање мишића на додир, али себум крије љепоту из знатижељних очију. Да бисте се ослободили поткожног масног ткива, морате смањити укупну количину масти у телу. Ово се може урадити само уз помоћ дијете и кардио. Разговараћемо више о исхрани, али за сада ћемо одлучити како да спалимо масноћу која постоји на стомаку током тренинга.

Најважније правило - морате се упустити у кардио. Ово је трчање, скакање, бицикл, аеробик. Свака вежба која убрзава дисање и рад срца. Морате пуно трчати и дуже вријеме, најмање 40 минута. Брзина може бити ниска, тако да можете издржати читав маратон и не стати испред времена. Спора и дуга вожња не само да може уклонити поткожни слој масти, већ и значајно осушити фигуру. Имајте на уму да маст почиње да се загрева тек после 20 минута трчања, када је исцрпљено снабдевање организма глукозом. Кардио вежбе се најбоље раде на крају тренинга - нека буде завршна фаза.

Дијета за доњу штампу

То, наравно, није дијета, већ нека нутритивна правила која ће вам помоћи да смањите количину масног ткива у телу, убрзате метаболизам, повећате количину мишићне масе и осушите фигуру.

1. Често постоји потреба, али мало по мало. Сервирање треба да буде такво да задовољи глад, али и да има времена да гладује после 3 сата. Фракцијска исхрана убрзава метаболизам. Када се тело храни свака 3 сата, тело се смирује и престаје да депонује резерве масти.
2. Ако добијате мишићну масу и покушавате да смањите проценат телесне масти, однос протеина, масти и угљених хидрата у исхрани треба да буде како следи. Основа раста мишића је протеин. Требало би да буде много - око 60% укупне исхране. То су млечни производи, пасуљ, риба, црвено и бело месо, беланац. У исхрани треба да буде око 30% угљених хидрата. Ово је тестенина од дурум пшенице, хлеб од целог зрна, житарице, воће. Мала количина масти је неопходна за љепоту косе, ноктију, за нормално функционирање одређених органа. Било би боље да су масти само поврће - на пример, маслиново уље.
3. Израчунајте за себе коридор калорија, који ће вам омогућити да не прекорачите дозвољену количину. То се ради како се не би добила масна маса.
4. Пијте више воде - она ​​уклања производе трулежи из тела.
5. Непотребно је рећи да апсолутно морате одбити да једете пржену, масну, слану и нездраву храну. Нема више намирница, брзе хране, газираних пића, крекера, чипса и пржених кромпира. Требало би да буде напуштено и алкохол.

Ова елементарна правила исхране морају пратити сви који брину о свом здрављу и својој фигури. Али ако желите да добијете суву пресу у облику јасних коцки - морате да се придржавате ових правила веома строго.

Козметичке процедуре

Извршите бољу масажу стомака уз шољицу. Нанесите малу количину креме или масажно уље на кожу. Причврстите посуду на абдомен (ивица на кожу) и лагано крените кружним покретима у оба смера. Пажљиво радите на стомаку, посебно његовом доњем делу. За жене таква масажа помаже да се ослободе не само трбуха, већ и непријатних "ушију" на бутинама, целулиту и стријама. Нека буде масажа са посудом са сваким обиласком туша, и неће бити никаквих трагова вишка масти на стомаку и куковима.

Поред тога, вакуумска масажа је веома ефикасна. Овај ефекат побољшава циркулацију крви у поткожном слоју, што убрзава процес сагоревања масти. Возите вакуум преко стомака најмање 10 минута дневно.

Доња преша је могуће пумпати код куће. За то вам је потребан компетентан интегрисани приступ. Интензивна вежба, кардиоваскуларна правилност, правила здраве исхране и козметичке процедуре ће вам дати прилику да се поносите својим равним и рељефним стомаком.

Видео: како се брзо напумпати код куће