Садржај чланка
Широка, мишићава леђа су понос сваког мушкарца. Неопходан је не само за атрактиван изглед, већ и за здравље - мишићи који окружују кичму, смањују стрес, помажу читавом систему тела да ради мање штедљиво. У теретану је могуће напунити прекрасан рељеф, на специјалним симулаторима, међутим, због високе цијене претплате или недостатка времена, не одлучују сви да редовно посјећују фитнес клубове. Али постоји један најсигурнији и најпогоднији начин - да сами изградите мишиће, код куће. Како то учинити брзо и уз максималне резултате - научит ћете у овом чланку.
Да ли је могуће изградити мишић код куће?
Неки људи сумњају да можете изградити мишић без одласка у теретану. Важно је напоменути да је ово само изговор - особа може учинити све што је у његовој моћи ако је то заиста јака жеља. Дакле, први и најважнији услов треба да буде расположење. Ако поставите циљ, онда ћете захваљујући вашој упорности постићи резултат.
Још једна нијанса која се односи на кућне тренинге је да се мушкарац обично одлучује за изградњу мишића без искуства са тренингом снаге. То, наравно, има своје недостатке - непознато је оптерећење мишића и врсте вежби. Али један плус је очигледан - са почетним вежбама, нај примитивнији тешки предмети ће урадити - нема потребе да тражите тежине од 20 или 30 кг, које у почетку једноставно не можете подићи. Упркос чињеници да су кућне вежбе под својом контролом, можете водити дневник, учити нове врсте вежби, подешавати оптерећење, ослањајући се на информације са Интернета. Још један водич на путу до напухане леђа биће наш чланак.
Наравно, нема смисла упоређивати професионалне и аматерске тренинге. Међутим, ако особа заиста жели да своје тијело доведе у ред и погоди у свој бруталан начин, нема потешкоћа са препрекама - он ће узети ситуацију у своје руке и почети да се активно ангажује код куће. Усуди се, не покушавај да се удаљаваш од циља! Ево првог савета.
Главни принципи кућних тренинга
Ако желите да ваш лик буде у облику слова В и привучете ентузијастичне погледе жена, морате знати да за ефикасну обуку морате слиједити неколико обавезних правила:
- Водите часове најмање 2 пута недељно. Увек треба да буде исти дан, на пример, уторак и субота. Не треба чешће тренирати, мишићи једноставно неће имати времена да се опораве и једноставно ће се истрошити и неће расти у волумену.
- Свака вежба за леђа се ради у три сета по 15 пута. Ово је неопходно само у првим фазама, јер што више тренирате, то ћете боље осјећати своје тијело.
- Пре сесије потребно је спровести поступке загријавања: загријавање ће помоћи припремити мишиће за оптерећење, спријечити озљеде и истезање.
- Када спроводите следећи час, немојте заборавити да наизменично вежбате. Из овога мишићи добијају раван, непривлачан облик.
Који мишићи расту током инфлације?
Да бисте прецизније радили на јачању мишића леђа, морате знати где се налазе. Дакле, на леђима су следеће групе мишића:
- У облику дијаманта (испод пазуха)
- Трапезоидни (почните од средине кичме и дођите до рамена)
- Задњи делтоид (у подручју лопатица)
- Најшири (мало већи од струка)
- Мишићи екстензора леђа (у лумбалној регији)
Свака вежба може тренирати као једну групу мишића и неколико. Да би се настава одвијала најефикасније, потребно је изабрати неколико различитих типова енергетских оптерећења.
Хомеворк Траининг Программе
Думббелл лифтинг
Ова вежба је најједноставнија, али уз редовне тренинге, резултат постаје видљив након неколико процедура. Дакле, потребне су тегови за вежбање, тежине око 3-5 кг. Ако код куће нема таквих уређаја, можете их заменити лименкама воде од 5 литара. Наравно, ефикасност се благо смањује, али је боља од "ништа". Устаните усправно, унапред поставите тегљаче на под (на нивоу рамена). Лагано савијте колена, спуштајте тело доле за 90 степени, узмите бучицу (или пуну посуду), прво подигните руке до нивоа рамена, а затим поравнајте. Нагните се поново, пустите руке на под, без додиривања, подигните руке до рамена, исправите се. У овом положају, најосновнији мишићи (најшири и трапезоидни) раде, а остали помажу у одржавању оптерећења.
Повуци
Веома ефикасна вежба, која је веома популарна за пумпање леђа на дуже време. Потребна вам је хоризонтална шипка, коју можете опремити код куће, на вратима. Затезање је потребно извршити док се не заустави, тј. До тренутка када се брада налази изнад пречке. Обратите посебну пажњу! Палац не би требало да омотава пречку, у супротном неки од оптерећења иде на бицепс.
Подизање једне ручне бућице
Ова вежба је погодна за завршну вежбу, пошто она прво напуни половину мишића леђа, а затим још једну. Да би се обавила процедура, потребно је једном руком ослонити на ниску клупу, а другом подићи тежину до нивоа рамена. Обратите посебну пажњу! Ноге треба да буду тачно постављене, након подизања тегова једном руком, окрените се и изведите ову вежбу другом руком.
Истезање кичмених мишића
Таква вежба је погодна не само за мушкарце, већ и за девојчице. Потребно је притиснути утеге на обе руке што ближе телу, савити руке на лактовима и притиснути према рамену. Савијте ноге и савијте леђа до нивоа паралелизма са површином пода. Поново узми почетну позицију. Спортистима се саветује да започну тренинг са овом вежбом, јер то има мекши ефекат на мишиће леђа.
Повлачи се са малим приањањем
Следећа вежба подсећа на уобичајено затезање на хоризонталној траци, али палчеви треба да се додирују на пречници. Уска покривеност помаже да се интензивније ради на најширем мишићу, као и да се формира јединствена и атрактивна слика у леђима.
Хиперектенсион
Може се користити као завршна фаза обуке. Доња линија је да подигнете леђа што је више могуће од обрнутог положаја до вертикале. Код куће је тешко наћи посебну машину, тако да је у њој удобан и тврди кауч, као и столице, које се налазе једна поред друге. Ноге треба објесити, а леђа на опремљеном уређају. До нивоа леђне кичме леђа и глатко кретање подигните. Покушајте то учинити што је могуће спорије.
Да бисте извршили вежбе, требаће вам упорност. Запамтите, немогуће је постати власник широког, натовареног у једном тренингу. Укључите се и радите на себи!
Видео: како пумпати леђа користећи своје тело
За слање