Како изградити коси трбушни мишић: корисни савјети

Коси мишићи омогућавају мобилност тела. Они обављају функцију корзета који штити унутрашње органе од повреда, а лумбална кичма од уганућа. Захваљујући бочној преси, особа се може окренути и нагнути у страну. Развијте косо мишиће препоручите људима који желе да науче борилачке вјештине или се пријаве за бокс. Бочни притисак и спортисти који сањају о танком и истакнутом струку интензивно тренирају.

Ессентиалс фор Невбиес

Абдоминални мишићи су се сакрили испод слоја залиха за кишни дан? Време је да поново размотримо исхрану и уклонимо висококалоричну храну:

• слаткиши, чак и мед и тамна чоколада;
• брашно;
• фаст фоод;
• полупроизводи;
• кобасица;
• масно месо.

Вежбе за развој косих абдоминалних мишића не доприносе губитку тежине. Ако се не држите дијете и не ограничавате број потрошених калорија, поткожни депозити неће никуда ићи. Након неколико тренинга, бочна преса ће се повећати и почети „гурати“ маст, струк ће постати шири и већи за 1-2 величине.

Како симулирати затегнут и раван стомак? Пратите калорије. Осигурајте мање и спалите више да бисте започели процес раздвајања поткожних залиха. Немогуће је гладовати, иначе тело, заједно са поткожном масноћом, уништава и мишићни систем.

Боље је заменити брзу храну и тестенину здравом протеинском храном, пити протеинске шејкове и доста чисте воде. После тренинга, обавезно пригристи. Кувана пилетина, незаслађени јогурт или спортска исхрана.

Пре наставе треба да једете. Ако дођете у теретану са празним стомаком, онда ће снага јако брзо нестати. Али треба да једете храну око 2 сата пре тренинга. У пренасељеном стомаку током интензивних тренинга, јавља се нелагодност.

Почните са трчањем, бициклом за вежбање или конопцем за скакање да бисте загрејали мишиће и зглобове. Ако не припремите тело за интензивна оптерећења, вероватноћа истезања или дислокације је висока. Почетницима се савјетује да раде 2-3 приступа. Почните са 5-9 понављања и постепено повећавајте на 12–15. Сувише преоптерећење тела нема смисла. Мишићна маса неће расти брже ако урадите 20-25 понављања. Боље је разблажити вежбе за развој флексибилности. Они доприносе развоју косих мишића и помажу да се формира танак струк.

Бендови и завоји

Почетна позиција за све вежбе је иста: распоредите доње екстремитете у ширини рамена, спустите горње екстремитете дуж шавова или их подигните, стављајући их на потиљак. Спортистима који су били укључени дуже од 2 месеца дозвољено је да држе тегове у рукама.

1. У првој вежби, руке су закључане у браву и повучене главе. Тело извлачи напред и доле. Десни лакат покушава да додирне лево колено. Када нагињете абдомен, не тренирајте само коси мишић, већ и предњи трбушни зид.
2. У другој вежби, положај руку је произвољан. Можете ставити дланове на рамена, преклопити горње екстремитете на груди или се распоредити у страну. Главно је да се ноге и карлица не померају. Само торзо и врат раде. Прво скрените удесно, покушавајући да видите сопствене задњице, а затим лево. Покрет мора бити веома брз, јер се мишићи тренирају због инерције и отпора тела. Која би требала бити амплитуда ротације? Водити се осећањима: ако се бол повлачи у доњем делу леђа или стомаку, то значи да је тело достигло своју границу.
3. Доњи удови стоје на ширини зглобова рамена. Руке опуштене, дланови притиснути на стопала. Нагните тело напред, повуците горње екстремитете дуж кукова и ногу. Темецхком треба да посегне за левом, а затим до десног колена.Пажљиво се вратите у првобитни положај.
4. Доњи удови у савијеном стању. Ноге се могу поставити мало шире ако је тешко одржати равнотежу. Руке држе главу. Пртљажник се прво ослања на лево, а затим на десно. Леђа се не савијају у доњем делу леђа или у подручју лопатица, треба бити савршено равна. Препоручује се постепено повећавати амплитуду и убрзавати. Вежбање се може обавити спуштањем руку дуж кукова и узимањем бучица или боца за воду. Утежавајућа једињења стварају додатни стрес на косим мишићима, побољшавајући резултат.
5. Раздвојене руке, дланови гледају у различитим правцима. Ноге се налазе на ширини рамених зглобова. На издисају је максимално могуће увући у трбух и нагнути се напријед, покушавајући доћи до десног стопала до лијевог стопала. Удахните, вратите се на првобитни положај. Штампа се не опушта, већ се стално оптерећује.
6. Вежбање је намењено професионалцима који желе да истакну косо мишиће. Узеће лопту напуњену песком. Тежина инвентара креће се од 1,5 до 5 кг. Зависи од искуства спортисте и његове физичке форме. Шкољку да се узме са обе руке и подигне преко левог рамена. Истовремено седите, савијајући зглобове колена под углом од 45-60 степени. Спустите куглу која се креће дијагонално. Када је на десној бутини, устаните и заузмите почетну позицију.

Препоручује се да почнете са 4-6 понављања. Радите на косим мишићима, не на рукама или доњем делу леђа. Пазите да не повучете леђа. Покрети су глатки, избегавајте изненадне трзаје који могу да изазову истезање лумбалних мишића, посебно ако лопта тежи око 4–5 кг.

Повећање оптерећења

Биће потребан каремат који не дозвољава телу да клизи током вежбања. Руг се ширио по поду, лежао на леђима. Површина мора бити равна. Пете почивају на поду, савијајући колена. Извршите 3 вежбе:

1. Држите главу длановима, раширите лактове. Ноге скрећу лијево, тијело остаје на мјесту. Само се тело диже, али без превише оштрих и брзих трзаја. Слабине се не померају, притискају на под. Само штампа, остали мишићи су у мало опуштеном стању. Након 5-10 понављања, окрените доње удове удесно.
2. Дланови настављају да компримирају потиљак, потпетице стоје на поду, а савијена колена су окомита на плафон. Подигните доње екстремитете и додирните браду, затим дођите до десног или левог рамена и вратите се у првобитни положај.
3. Спустите десну руку дуж тела, наслоните се на лакат и подлактицу. Лева палма ухвати главу. На десној нози, савијеној у колену, ставите ногу другог крака. Притисните доњи део леђа на под, само горњи део тела се помера. Леви лакат додирује десно колено, а затим се враћа у почетни положај. Не лезите на земљу са веслима. Брзо се дижете и спуштате. Ако спортиста осећа напетост у латералним мишићима, онда све ради како треба.

Остати на поду, преврнути се на другу страну и наставити обуку:

1. Ноге савијене у зглобовима кољена, повуците у стомак. Оставите десни лакат и подлактицу на поду, држите главу усправно. Подигните савијене ноге 15-20 цм од тла. Исправите и савијте доње екстремитете, а да их не спустите на под. Можете се наслањати на тло горње бутине.
2. Наслоњен на под уз десну подлактицу и спољашњу страну стопала. Скините тело са земље, требало би да буде равно и да не падне. Подигните леву руку тако да прсти гледају у таваницу, а затим је благо спустите и додирните длан са подом. Урадите 5–10 понављања, а затим се одморите 20-30 секунди. Преврни на другу страну.
3. Исправите десну руку и повуците је, ставите главу на њу. Оставити да почива на поду како би се олакшало одржавање равнотеже. Ноге су близу и растргане 20 пута од земље, покушавајући да се подигну што је могуће више.

Вежбе се изводе за обе стране.Крећите се глатко и не пребрзо, јер је главни задатак да се пробудите и направите абдоминалне делове абдомена. Они морају бити у сталној напетости.

Увијање даје добар резултат:

• Подигните доње екстремитете, савијте се у колена и ставите ноге на софу.
• Руке држе главу, ширећи му лактове.
• Слабљење на поду.
• Одсећи са земље само горњи део тела.
• Дотакните десни лакат до супротног колена. Не спуштајте тело.

У мишићима ће се појавити пријатно пецкање, што значи да је све урађено исправно.

Додатни инвентар

Помоћу фитбалл-а можете напумпати бочни притисак:

1. Ухватите ноге на кауч или клупу.
2. Лезите на лопту, ухватите главу рукама или прекрижите горње удове на грудима.
3. Подигните тело, окрените лево-десно.
4. Након што сте почели да се држите, опустите се 2-4 секунде тако да се мишићи не уморе тако брзо.

Хоризонтална шипка ће помоћи да се формира рељефна преса и танак струк. Неопходно је објесити на цијев и подигнути савијене ноге на груди. Десно колено повуците на лево раме и обрнуто. Искусним спортистима се препоручује да подижу равне ноге како би повећале оптерећење.

Можете испумпати своје косо мишиће код куће, само требате редовно вјежбати и слиједити дијету. Једна лекција се препоручује да се проведе од 30 минута до 2 сата, узимајући мале паузе између приступа. Ако све вежбе изведете исправно, не прескочите тренинге и напорно радите, резултат ће се појавити након 1-2 месеца.

Видео: како изградити штампу код куће