Како упумпати руке код куће

Већина људи који одлуче да повећају мишићну масу и дођу у форму, обично се фокусирају на вежбе које доприносе развоју бицепса, мишића прса и леђа, потпуно заборављајући на мање групе мишића. Неопходно је обратити пажњу на њих како би се постигла равнотежа у тијелу: ако се намјерно пумпа само један дио тијела, то може довести до поремећаја у раду других мишића.

Овај неповољан развој може се пратити једноставним примером: ако радите дуге и тврде вежбе за бицепс, не обраћајући пажњу на руке, онда ће се повећати ризик од истезања лигамената, па чак и суза. Зато треба знати како да пумпају руке, чак и код куће, да сваки спортиста који поштује себе и свако ко је одлучио да посвети време свом телу.

Вежбе, уз помоћ којих је могуће повећати обим руку и повећати њихову еластичност и флексибилност уопште, у овом тренутку је доста, не смијете заборавити на њихову имплементацију и увијек пратити технику извођења.

Важно: неке вјежбе су сложене, јер су у процесу њихове примјене додатно укључене, иако у мањој мјери, подлактице и рамена.

Препоручује се да се рукама за обуку дају најмање два пуна дана у месецу; ако је у другим данима нагласак на делимично суседним мишићним групама, коначно можете завршити једну од следећих вежби. Руке можете пумпати уз помоћ различитих вјежби које се конвенционално дијеле на:

• Класичне вежбе;
• Вежбе које захтевају додатну опрему.

Загрејте се пре пуне вежбе

Важност загревања пре било ког тренинга је тешко потценити: вежбе укључене у овај комплекс спречавају појаву уганућа, суза и руптура зглобова, загревају мишиће једне или друге групе и припремају их за наредне вежбе.

Важно: загревање увек треба да се спроведе, то је једно од основних правила бодибуилдинга и физичке обуке у принципу. Ако из било ког разлога морате што брже да обавите вежбу, боље је да завршите неколико приступа него да се не загрејете.

Да би се истегнули каротидни мишићи, довољно је извести три светлосне вежбе, за њихову примену неопходно је:

1. Ставите руке у "браву", а затим их брзо окрените у смеру казаљке на сату за минут и по, затим их супротставите, покушавајући да савијете прсте што је више могуће.
2. Узмите мекани јастук у сваку руку и, ширећи прсте што је могуће шире на свакој руци, истовремено истисните јастук, а затим га подигните и спустите.
3. Не бацајте лоптицу тениса у зид или на другу тврду површину с циљем да лагано ухватите лопту на повратку. Он не би требало да лети пребрзо, главни задатак је да усаврши свој покрет. Након што је лопта ухваћена, треба је окренути четком против и у смјеру казаљке на сату.

Да бисте загрејали зглобове зглоба, можете користити и хоризонталну траку: само скочите до ње неколико пута да бисте ухватили пречку и чврсто је ухватили. Повуците док не буде неопходно, како не бисте убили мишиће прије извођења основних вјежби.

Класичне вежбе

Класичне вежбе које пумпе руке укључују и оне које се изводе без икакве опреме и треба да буду познате већини људи из школе. Најпознатије вежбе у овој групи су склекови на песницама и прстима.

Важно: фундаментална разлика између њих лежи у чињеници да се при притискању прстију већи нагласак ставља на четкицу; у првој методи, подлактице се више користе.

Препоручује се да се изврши и један и други тип склекова, наизменично у различитим данима тренинга. Техника је сасвим једноставна: потребно је нагласити "лагање", ширити руке у ширини рамена (ако ставите мало - активирају се трицепси, шире - мишићи леђа и бицепси), ноге треба повући, ставити их на прсте; пусх-уп се изводи савијањем зглобова лакта, који ни у ком случају не смију ићи у било којем смјеру.

Руке код куће могу се пумпати уз помоћ конвенционалне пластичне боце у коју се исплати или сипати воду, или сипати песак или други расути материјал, што ће осигурати довољну тежину за боцу. Да бисте извршили вежбу, треба чврсто да држите боцу четком, а затим је подижите и спустите искључиво мишићима руку, као да се удаљавате од некога. Ако је вежба на бочици сувише једноставна, морат ћете се послужити бучицама.

За следећу вежбу, биће вам потребан ранац или нека друга торба у коју можете ставити боце воде или друге робе. Вежба се изводи док седите. Руксак се узима у обе руке, окреће се са задњом страном према горе и спушта се поново само уз помоћ мишића руку.

Савет: Пошто морате да се побринете да посао не укључује бицепс или подлактицу, пожељно је осигурати да имате чврсту подршку при извођењу.

Вежбе са пондерисањем, хоризонталном полугом и експанзијом

Међу спорташима је најпопуларнији уређај за пумпање карпалног мишића експандер (не треба га бркати са "екпандер"), који је уједно и јефтина, преносива и ефикасна спортска опрема. Иако се експандери разликују по облику, крутости и величини, принцип њихове употребе је исти; базира се на циклусу компресионог отпуштања еластичног материјала, који је заквачен рукама.

Савет: неки професионални тренери у својим блоговима говоре о предностима стицања два од ових шкољки одједном. Треба се "загрејати" и, као резултат, мало мекше, а други би требао бити што је могуће тежи за особу која тренира.

Најефикаснији ће бити пројектил, који се компримира и ослобађа више од 10-12 пута с великим тешкоћама (са 4-5 понављања - лако). После сабијања, веома је важно да не бацате експанзер, али полако, контролишући сваки покрет, дозволите да он узме свој оригинални облик.

Такође, хоризонтална шипка је погодна за пумпање мишића, помоћу којих можете извести много већи број вежби усмерених на различите мишиће руку. Међутим, за боље пумпање руку, потребно је користити два дебела пешкира који се морају бацити преко ширине рамена, а затим почети са стандардним извлачењем.

Важно: ловљење броја понављања је бесмислено, јер ће за раст мишића бити много боље ако се повлачења изводе полако и глатко, без трзаја у било ком правцу. Са оваквим приступом, исту пажњу фокусирамо на неопходне мишиће.

На леђима можете да обесите руксак током повлачења: то ће додатно оптеретити мишиће, али са таквим перформансом они ће бити "закуцани" много брже, тако да треба пажљиво одабрати тежину.

Пондерисање помаже брзом напретку, чија се тежина обично креће између два и три и пет килограма. Ове спортске шкољке су објешене на свакој руци на ручни зглоб, а затим чврсто омотане љепљивом гумом. Уз њихову помоћ можете изводити разне вјежбе, укључујући већ споменуто подизање напртњаче и повлачење на пречку.

Важно је: тако да агенси за пондерисање врше значајан притисак управо на оне мишиће које треба пумпати, јер ће вежбе изведене уз њихову помоћ имати максималан ефекат.

Боксерице, за које је посебно важно да имају јаке руке, за њихово пумпе покушавају да ударе крушке тежинама на рукама. Код куће, крушка, наравно, неће бити потребна, довољно је да се на свакој руци објесити најмање килограм тежине масе и удара у ваздух 5-10 минута. Ако је вежба једноставна, можете повећати тежину или додатно ставити сваку бучицу у сваку руку.

Повер Балл ручни симулатор добија на популарности, што је заправо конвенционални жироскоп смјештен у сферу. Принцип рада је прилично једноставан: енергија која се преноси из торзије пројектила рукама, иде до ротора, што, заузврат, већ чини да симулатор ради.

Тешкоћа лежи у чињеници да жироскоп поставља такав покрет да се не поклапа са правцем који је поставио четкица, јер је задатак свих њених мишића да држе пројектил у вашој руци док настављају да га обавештавају о одређеној брзини кроз окрет.

Жироскоп ће морати да се држи веома чврсто у руци, јер што се већа брзина преноси, већа је њена "жеља" да побегне. Уређај обезбеђује присуство бројача који мере дужину трајања једног приступа и максималну примењену силу, јер ће временом бити могуће проценити напредак.

Савет: ако се ваше руке не навикну на дуготрајан физички напор, онда после сваке вежбе четкицу треба науљити неком врстом масти како би се спречио настанак бола.

Један тренинг руку треба да садржи 3 вежбе (4 приступа за сваку), не препоручује се више да се изводи, јер није могуће дуго осећати пренапрегнуте необучене руке.

У закључку, треба напоменути да је очекивање брзог напретка у виду повећања волумена руку бесмислено, јер је ова група мишића једна од најтежих за примену. Међутим, након месец дана тренинга, укључујући 5-6 сесија, њихова снага и издржљивост ће се значајно повећати.

Видео: како ојачати руке