Како напумпати прсне мишиће код куће

Сви су бар једном у животу размишљали о одржавању предивне фигуре или њеној формацији. Ово захтева здрав начин живота, спорт и правилну исхрану. Али ако је све јасно уз правилну исхрану и одбијање лоших навика, онда је вредно разговарати о физичкој активности одвојено. Можете се пријавити у теретани и консултовати се са тренером о вежбама за различите групе мишића, или можете уштедети новац и радити код куће.

Данас разматрамо како да напумпамо прсне мишиће код куће. Препоруке ће бити корисне и за мушкарце и за дјевојчице. Мушкарци ће моћи да истакну олакшање прсних мишића уз помоћ физичких вежби, док ће девојчице моћи да задрже еластичност облика дојке.

Основна правила за обуку код куће

1. Загревање Пре тренинга је важно загрејати и истегнути мишиће, побољшати рад зглобова. Због тога се пре стартовања препоруча да пређете преко ужета око пет минута, да се загрејете.
2. Грип или ширина стоп. Најбоља удаљеност је мало шира од рамена. Треба напоменути да што је већа удаљеност, то се више оптерећују спољашњи мишићи дојке. Са малом удаљеност трицепс.
3. Брзина отклањања и компресије руку. Приликом извођења вежби, морате глатко стиснути руке и оштро се одвојити.
4. Тачна позиција при гурању. Најбољи резултат се постиже ако су при гурању ноге изнад главе.
5. Бол у мишићима Почетнике се често плаши бол у мишићима након прве лекције, због чега не постоји жеља за наставком вежбања. Ово је погрешно, јер код редовних вежби мишићи се користе и престају да га повређују. Бол је последица чињенице да је мишићна маса почела да расте.
6. Правилност одељења. Постоји заблуда да што више вјежбате, брже ћете постићи резултате. Али није, мишићима је потребан одмор. Према томе, најбољи курс студирања је сваки други дан. Мишићи имају времена за опуштање, опоравак, повећање волумена. Наравно, након првог тренинга неће бити приметно, али временом ће се резултат манифестовати.
7. Разне вежбе. Тело се брзо навикне на исте вежбе, и после неког времена тренинг постаје неефикасан. Препоручљиво је с времена на време мењати распоред тренинга, комбиновати различите вежбе.

Вежбе за мушкарце

Прсни мишићи су укључени у различите акције са рукама, тако да снага руку зависи од снаге прсних мишића. Код мушкараца је прсни мишић прилично широк, потребан је комплекс од неколико вјежби за његово јачање. Али пре него што размотрите опције за вежбање, морате се упознати са неколико правила вежбања.

Гурање је нормално. Заузмите положај: руке нешто шире од ширине рамена, ноге заједно, наслоните се подом јастучићима за прсте. Цело тело треба да се растеже у правој линији. Вежба се одвија глатко: руке су благо савијене док тело не падне на 5 цм од пода, а затим оштро поравна, али не до крајњих граница, иначе ће се зглоб лакта оштетити. Дисање треба да буде једнообразно: удисати приликом савијања, издисати када се растегне. Временом се брзина извршења може убрзати. За један приступ, потребно је извести 20 склекова, а приступи се покрећу само 3 пута.

Обрати пажњу! За боље резултате промијените темпо склекова.

Пусх-уп компликован. Почетницима се не препоручује да га изведу у првих неколико тренинга. Компликација је следећа: ставите ноге на столицу са добрим одмором. Надаље, вјежба се изводи на исти начин као у нормалној верзији, само се број приступа и вјежби мијења - 15 пута 4 приступа.

Гурни се са растезањем. Сматра се вјежбом моћи. За извођење ће вам требати 2 јаке отпорне столице. Они су постављени на растојању нешто шире од рамена, ослоњени на њих рукама, раде склекове у 4 сета.

Пусх-уп са растезањем компликовано. Изводи се на исти начин као и претходни, само овај пут ноге се бацају на софу. Неопходно је спустити се између столица, тијело треба бити равно и напето, попут конопца. Број вежби зависи од индивидуалног физичког тренинга, а целокупан приступ треба да буде 4. У овој вежби прсни мишићи се истежу, што касније доводи до њиховог раста.

Подигните за развој горњег дијела прсних мишића. Ноге су постављене што је могуће шире, једном руком се наслањају на столицу, а другу стављају на бедро. Приликом подизања, покушајте да држите своје тело што је могуће више равно, а са грудима нижим од седишта столице.

Вежбе за жене

Ако мушкарци раде на рељефу прсних мишића, онда жене… Не, наравно, таквим вјежбама није могуће повећати волумен груди, јер за жене то не овиси о мишићима, већ о слоју дојке и масти. Али, дефинитивно је могуће побољшати облик дојке, учинити је еластичнијом, што је посебно важно с годинама. Заиста, са приближавањем зрелог доба, груди почињу да се сагну. Брзина опуштених груди зависи од еластичности коже и еластичности мишића који подржавају дојку. Зато је потребно држати прсне мишиће у форми.

Обрати пажњу! Да би се постигао циљ, мораће се придржавати редовних тренинга за неколико месеци. Препоручује се и комбиновање вежби за подизање груди са другим тоничним вежбама за цело тело.

За еластичност дојки, контрастни туш, масажа дојке са воденим млазом од туша за неколико минута, самомасажа и храњиве креме за кожу и тијело ће бити од помоћи. Не заборавите посебан спортски грудњак за вјежбање, који грудима даје посебну подршку.

Сет вежби за жене је следећи:

Гурни са пода. Упумпајте прсне мишиће може бити нормалан пусх-уп. Али девојке су још теже за склекове, па се почетнике подстиче да се повуку са колена. Пусхупи морају да глатко, чинећи за 1 приступ најмање 15 склекова. Спори темпо је важан да не би растегли мишиће руку и груди, који нису навикли на оптерећења, и осећали како се они постепено напињу. Ако је превише тешко чак и од кољена, онда покушајте да се одгурнете од зида, а након недељу или две идите на под. Када вежбате са зида, руке треба да буду паралелне са подом. Ова вежба вам омогућава да упумпате горњи део прсних мишића.

Класе са експанзијом. Једноставно истезање симулатора на нивоу груди, абдомена, изнад главе и иза леђа. При свакој промени положаја руку извршавају се различите групе мишића груди, леђа и руку.

Вежбе са малим бучицама. Они се такође изводе јер обично држе барбелл у теретани: у лежећем положају, полако подижу те бучице, али са рукама савијеним у лактовима. Неколико секунди да држите тегле на врху, а затим полако спустите. Прва опција је подизање тегова у страну, а други из груди.

Обрати пажњу! Вежбе са бучицама и експанзијом не трају више од 1 пута у два дана.

Вежба на клупи. Лежите на клупи са својим раменима и држите ноге савијене под правим углом. Држи бућку у рукама иза главе. У овом положају, тегови за вежбу се подижу и спуштају, полако и глатко. Зато вежите доњи део прсних мишића.

Не заборавите: само редовне вежбе ће помоћи да се постигне жељени резултат. То не значи да су свакодневни тренинзи неопходни, јер немају сви прилику да одвоје сат времена дневно за тренинг. Такође, пре вежбања треба добро загрејати мишиће целог тела, загревање треба да траје најмање 5-7 минута, оптимално загревање треба да буде 10 минута.Довољно је тренирати 4 пута седмично за мушкарце и 2-3 пута тједно за жене да примијете резултат за 2-3 мјесеца.

Видео: како напумпати прсне мишиће код куће