Како пумпе бицепс без бучица код куће

Сваки човек је бар једном у животу размишљао о томе како изгледа његова фигура. И прва ствар коју покушава да пумпа је бицепс. Овај мишић је укључен у савијање рамена и подлактице, помаже да се окрене рука. У естетским терминима, величина бицепса говори о снази и издржљивости мушкарца, није ни за шта да се дечаци хвале бицепсом, марљиво напрежући овај мишић.

Тешко је напунити бицепс без бучица, јер је оптерећење потребно за повећање и изградњу мишића. Али можемо да користимо тежину сопственог тела или других импровизованих средстава. Па, како пумпати бицепс?

Вежбе за пумпање бицепса

1. Пре извођења било ког сета вежби потребно је да се загрејете. Она омогућава телу да се загреје, срце почиње да сила крв кроз тело, лигаменти и мишићи се загревају. Занемарити загревање је глупо, јер његово одсуство може довести до повреде. Као загревање, можете користити једноставну вожњу, скакање конопца, вежбање, истезање.
2. Бицепс је активно укључен у повлачење хоризонталне шипке обрнутим хватом. Ухватите пречку и пажљиво почните повлачити. Не покушавајте брзо завршити вежбу, брзина неће дати жељени резултат. Напротив, вјежба би требала бити спора, измјерена, како би се осјетила напетост сваког мишића. Направите 3-4 сета од 10 пулл-упова. Ако вам је вјежба једноставна, морате користити пондерирање - на примјер, руксак с књигама или циглама. Оптерећење од 20 кг ће дати значајно оптерећење и повећати ефикасност тренинга.
3. Можете да се повучете не само на шанку, већ и код куће. Чак и ако у кући овог пројектила није. За то можете користити једноставну табелу. Лезите испод стола и ухватите га за ивицу. Боље је подићи ноге и ставити подлогу - столицу или малу клупу. Чврсто ухватите руб стола и почните подизати кућиште. Дакле, потребно је направити 2-3 сета од 15 пулл-упова. Све то можете додати у облику руксака. Техника обављања ове вјежбе је само усмјерена на обуку и изградњу бицепса.
4. Постоји још једна ефикасна вежба за тренинг бицепса. Ово су једноставни класични склекови. Током вежбања треба да надгледате држање, ништа не треба да се спусти. Леђа и ноге треба да чине једну равну линију. Пусх-упи морају бити дубоки, брада мора додирнути под, само тако да можете добити жељени резултат. Када радите вежбе морате дубоко дисати. Што је вјежба спорија, то је веће оптерећење бицепса. Боље је направити два квалитетна склека него десет бескорисних покрета тела. Ако вежба постане лака, можете да гурнете песнице, са једне стране, или да учврстите терет на леђима.
5. Следећа вежба стоји. Стојте са стопалима у ширини рамена. Држи шипку у рукама тако да ти дланови гледају. Тело мора бити благо савијено напред, у лумбалном подручју. Лактови би требали остати практично непокретни. Подигните шипку до груди и спустите је назад. Кретање треба да буде што је могуће глатко и споро, без трзаја. Ово је одлична вежба која ће вам омогућити да ојачате не само бицепс, већ и мишиће леђа.
6. Најефикаснији за изградњу бицепса - је подизање бучица. Али ако нису при руци, можете користити једноставне боце воде од 6-10 литара. Седи на столицу и рашири ноге. Умутите руку пуном пластичном боцом између ногу. Лагано савијте и откопчавајте лакат. Након 20 понављања, рука се може променити. Ако држач бочице реже ваш длан, можете га омотати меком крпом.Вјежба се може изводити истовремено с двије руке. Узми боцу у свакој руци на вањској страни бедара. Полако подигните и спустите терет да бисте осетили напетост бицепса.
7. Можете тренирати бицепс са еластичним завојем. Усправите се и закорачите у средину завоја. Руке ухватите за два краја завоја и повуците преко себе. Ако је завој дуг и не даје одговарајућу отпорност, лагано га преврните на неколико окретаја. Сада савиј лактове, окрећући дланове према себи. Леђа би требала остати равна.

Ово су најједноставније, али најефикасније вежбе за пумпање и повећање бицепса. Међутим, сама вежба није довољна.

Исхрана за повећање бицепса

Резултат обуке увелико зависи од исправне и правилне исхране. Као што знате, да би мишићи расли, потребни су им протеини. Пре тренинга, обавезно једите нешто хранљиво са угљеним хидратима и протеинима. Угљени хидрати су потребни телу за енергију за тренирање. Протеин је грађевински материјал за стварање нових мишића. Треба да једете најмање два сата пре тренинга, тако да пуни стомак не омета вежбање. Једите комад мршавог меса са прилогом од риже или хељде, рибе, куваног кромпира, јаја, пилећих прса са поврћем или зобеном кашом.

Ако желите да изградите мишић, веома је важно да једете било који протеински производ одмах након тренинга. То може бити желе, живина, риба, сир, сир. Пре и после вежбања не можете јести масти. Такође обратите пажњу на количину течности коју пијете. Морате пуно пити и често се заштитити од дехидрације. Поред воде, можете користити и свеже разређене сокове.

Лепо рељефно тело са снажним бицепсом је завист многих мушкараца. Али немојте мислити да је то веома тешко постићи. Компетентан приступ, стрпљење, дисциплина и правилност дају резултате. Свакодневни тренинзи и без бучица ће моћи да прикажу вашу фигуру. Будите активни и бавите се спортом!

Видео: како пумпе руке код куће без бучица