Како добити мишићну масу (ецтоморпх)

Главни проблем ецтоморпхс, који спречава акумулацију мишићне масе, је брз метаболизам. Тело тренутно сагорева добијене калорије, тако да представници овог типа изгледају не само танки, већ и танки и "сушени". Људима овог тијела препоручујемо да се придржавају посебне дијете, обавезно посјетите теретану и не заборавите на остало.

Дијета за добивање на тежини

Колико брзо ће се повећати тежина ектоморфа зависи од исхране. Храна треба да буде високо калорична и истовремено избалансирана тако да покушај побољшања изгледа не изазива здравствене проблеме.

Дневна количина калорија се израчунава по формули: Тренутна телесна тежина се множи са 50, у неким случајевима за 60, ако тежина ектоморфа варира између 40 и 55 кг.

Потребно је свакодневно конзумирати од 2500 кцал, постепено повећавајући бројку на 3000–3500 кцал.

Протеини чине 25% исхране, масноће до 15%, а преосталих 55–60% одлази у угљене хидрате. Тело ће добити изворе енергије који се могу трошити на спорт или нешто друго, плус грађевински материјал за повећање волумена мишића.

Добављачи протеина ће бити:

• јаја (4–5 дневно);
• немасни млечни производи: јогурт, кефир, рјаженка и млеко (од 1 л);
• сирови сир без масноће (до 0,5 кг дневно);
• дијетална риба (300–400 г);
• махунарке: соја, лећа, пасуљ и друго;
• плус месо: препоручена пилетина, говедина, ћуретина и зец.

Лош избор:

• прерађени и тврди сиреви;
• полупроизводи, кобасице и кобасице;
• свињетина и јагњетина, од којих се накупља маст, а не мишић.

Добри извори угљених хидрата:

• орашасти плодови: ораси, пистације, дрво, кедар, бадеми са индијским орашчићима и други (грама 100-150);
• воће: банане, посебно у комбинацији са млеком, грожђем, јабукама, крушкама и разним бобицама (до 300 г дневно);
• поврће и сирово и кувано. Кукуруз, кромпир, репа и шаргарепа, спанаћ и разне салате одговараће (до 250-300 г дневно);
• житарице: хељда и зоб, пшеница и гриз, плус паста дурум;
• хлеб, препоручени црни и мекиње, бела није тако корисна.

Лош избор:

• фаст фоод;
• слаткиши;
• много шећера;
• јам;
• Бакинг

Масноће треба добити од рибе: лососа, скуше, коприве и других. Можете јести речне сорте и морске плодове. Препоручљиво је смањити количину маслаца, сунцокрета и маслиновог уља, одбацити свињску маст и маргарин.

Савет: Влакна су добра, јер побољшавају процесе варења. Међутим, боље је да се ектоморфи усредсреде на животињске производе, а не да се укључе у воће и поврће, јер не доприносе скупу мишићне масе.

Опште препоруке:

1. По дану треба да буде од 5 до 8-10 пуних оброка. Порције су мале, тако да стомак има времена да пробави храну.
2. Ако вам је хитно потребно да се удебљате, препоручује се 2-3 дана по коришћењу крављег сира или пилећег филеа, а да се то не ради без протеинских шејкова и посебних додатака.
3. Пијте дневно до 3 литре течности, иначе дехидрирано тело почиње губити килограме зарађене напорним радом.
4. Прије спавања, обавезно поједите чопор свјежег сира како бисте заштитили мишиће од уништења.
5. Да би се појачао апетит, препоручује се да се узме тинктура Ецхинацеа. Глад за слатке јабуке, поморанџе и крушке.
6. Пре тренирања корисно је јести порцију каше или попити протеински шејк, обавезно хранити тело након вежбања. Ако тело нема довољно енергије, мишићи прво пате, а тек онда масни слој.
7. Неопходно је јести силом, чак и ако нема апетита.Упркос недостатку глади, ектоморфи тела редовно захтевају калорије, тако да морате буквално стрпати храну у себе.

Савет: Недељно препоручујемо вагање и забележите резултате у посебну бележницу. Тјелесна тежина би се требала повећати за најмање 800 г за 7 дана. Ако се то не догоди, морате потрошити више калорија.

Мени тежине

Да бисте за доручак добили 50 грама протеина, морате да поједете 2 јаја, кувана или у облику омлета за пару, 100 грама куване пилеће груди са кришком црног хлеба, а оброк завршите чашом млека или јогурта.

Након 2 сата, додајте тањур каше, избјегавајте врсте брзог кухања, плус млијеко или кефир, може се замијенити природним соком. Ово је додатних 15 грама протеина.

Ручак треба да буде срдачан: део супе, можете пецати или месним округлицама, 100 г пилетине или говедине или лососа. Снацк са црним хлебом, до 100 г. Плус 40 г протеина у банци прасади.

Снацк у 16:00 до 17:00 са крављим сиром (150 г) са кашиком меда и хлеба Бородино. Таква поподневна ужина кошта око 20 грама протеина.

Обедите житарице (100 г) са млеком или јогуртом. Пре спавања једите 250 г сировог сира. Укупно 30-40 г протеина.

Савет: На послу не можете донети здјелу супе или термос са борчем, у овом случају помоћи ће вам сендвичи са крухом од мекиња, лососа или свјежег сира. Алтернатива су протеинске шипке или шејкови и банане са грожђем.

Доплате за добијање на тежини

Професионални спортисти користе разне дијететске додатке и лекове који стимулишу апсорпцију нутријената и раст мишића. Ецтоморпхс се препоручује за обогаћивање исхране:

1. Мултивитамински комплекси који ће повећати издржљивост и пружити организму све неопходне компоненте за активан живот.
2. Комбајни за протеине дају телесном материјалу за производњу мишићног ткива.
3. Креатини који замењују угљене хидрате. Додатак допуњује резерве енергије потрошене током вежбања.
4. Дигестивни ензими који промовишу апсорпцију нутријената и нормализују рад дигестивног тракта.

Постоје ендогени стимуланси тестостерона одговорни за изградњу мишића: Ецдистероне, Трибулус и Ецдистен.

Важно: пробавне ензиме не треба узимати непрекидно, јер у супротном желудац и црева неће радити самостално. Одлучујући да унесете у исхрану било који од адитива, морате строго поштовати препоруке наведене у упутству.

Правилна обука

Ецтоморпх мора посјетити теретану не више од 3 пута тједно. Мишићи се споро опорављају, тако да прекомерно оптерећење не доводи до повећања, већ до смањења тежине. Први дан се може посветити тренингу грудног коша са трицепсом и притиском. Други - леђа и бицепс. Трећи - ноге и притисните, можете додати вежбе за рамена.

Прво залазак сунца
Препоручује се штампање:

• лежи на хоризонталној и нагнутој површини;
• француска сорта и уско држање;
• пусх-уп, боље на шипкама, и продужетак руку за трицепс са вертикалним блоком;
• узгајање бучица у лежећем положају;
• подизање тела на посебној клупи или симулатору.

Други дан
Обавезно:

• на груди са горњом јединицом у седећем положају;
• мрена са две руке на падини;
• камп
• думббеллс са сваком руком одвојено, са завојима.

На бицепсу:

• класичне дизалице и са горњим рукохватом;
• лифтови за бућице са супинацијом.

Трећи дан
Са барбелл:

• стојећи на грудима;
• ожиљци;
• скуатс.

Са бучицама:

• бенцх пресс;
• свинг хандс.

За пумпе ногу, потребно је:

• изводити подизање на прстима, користећи специјалне симулаторе;
• притиснути доње удове;
• подигните ноге у лежећем положају.

Опште препоруке

1. Трајање обуке не би требало да пређе 1,5 сати. У супротном, тело, које није навикло на интензивна оптерећења, почиње да губи на тежини.
2. Учествујте у теретани три пута недељно, сваки тренинг посветите посебној групи мишића.
3. Максималан број приступа је 4. Ако је више, катаболизам се активира у тијелу, што доводи до слома мишићних влакана, што значи губитак тежине.
4. Будите сигурни да се одморите 1,5-2 минута између сетова. Ецтоморпх се препоручује да не жури, нарочито у почетној фази, како не би преоптеретио тело. Након чучњева и других тешких вјежби, можете се опустити 3 минуте или више.
5. За велике групе мишића, препоручује се од 6 до 8 понављања, за мале се може повећати на 10. Само су доње ноге и трапези интензивно тренирани.
6. У почетној фази обука се заснива на основним вежбама које су дизајниране да добију на тежини. Након 6 седмица можете додати неколико изолација, тако да се појаве обриси рељефа тела.
7. Немојте прескочити загревање и трзај, који траје од 10 до 15 минута.

Важно: Препоручује се постепено повећање оптерећења, јер мишићи расту због повећања тежине и броја приступа.

Лази ецтоморпх - хаппи ецтоморпх

Тело треба одморити након интензивне вежбе са великом тежином. Током оптерећења, микроскопска мишићна влакна се ломе, а током периода одмора обнављају се и постепено повећавају запремину.

Шта је корисно

1. Ходање након посла, што помаже да се опустите и обогате крв кисиком. Мишићима који расту је потребан одмор и исхрана.
2. Посета базену, али не и пливање од 2 километра. Боље је прскати са задовољством, или лежати непомично у води да би се смањила напетост у удовима и леђима.
3. Препоручује се да не ускратите себи мале радости и да организујете гледање ТВ емисија или филмова са посудом печеног ћуретина на роштиљу.

Важно: Главни задатак ектоморфа током остатка је потрошити минималну количину енергије. Промешајте само када је то апсолутно неопходно, тако да се калорије депонују у поткожним слојевима.

Шта је лоше
У понедјељак не можете вјежбати 1,5 сати у теретани, ау уторак можете ићи у бокс или отићи на бицикл са пријатељима. Ецтоморпх, који се активно бави фудбалом и аеробиком, плус присуствује борилачким круговима или воли да се вози на котураљкама, лишава своје мишиће од могућности опоравка. Влакна су стално изложена стресу, тако да не само да не расту, већ се и смањују.

Препоручује се да се неко време одрекне атлетике и бицикла, и да се заустави искључиво на дворишту и бучицама. Након 3 месеца активног тренинга, можете се постепено вратити на претходне хобије, додати вежбе флексибилности и истезање.

Опште препоруке

1. Користи се 8-10 сати сна, током којих се тело обнавља и добија енергију. Уморно тело троши више калорија да би остало активно.
2. Препоручује се спавање након срдачног ручка, 30-50 минута.
3. Стрес је лош помоћник у добијању на тежини. Можете се ријешити раздражљивости и напетости уз помоћ јоге или таи-цхи гимнастике.

Ецтоморпхс - сретници, које је природа обдарила брзим метаболизмом. Не могу се бринути због прекомјерне тежине, али због правилне прехране и вјежбања, одмах се претварају у витке и заводљиве Аполло.

Видео: ецтоморпх или како да се удебљате