Како је човек подигао ноге код куће

Модерни стандарди мушке лепоте бљескају на насловницама сјајних часописа, привлачећи дјевојке и жене различите доби. То је био разлог зашто су многи мушкарци радили своје тијело и фигуру. Али спортско и напухано тело није само прилика да се удовољи супротном полу. То је здравље, борба са вишком килограма, дуговечност.

Колико често већина мушкараца почиње да побољшава своје тело бицепсом и трицепсом. Успјешно моделирају горњи дио своје фигуре, заборављајући на ноге. А резултат тога је бар смијешан. Тело одраслог снажног човека постаје попут скакавца - снажан леђа, снажне руке и рамена, заједно са танким и танким ногама. Да бисте избегли ову уобичајену грешку, морате да окренете ноге заједно са остатком тела.

Како напумпати ноге код куће

Већина модерних мушкараца остаје до касно на послу и нема времена за одлазак у теретану. Али то није проблем, ноге се могу пумпати код куће, без употребе спортске опреме. Приликом извођења ових вежби користи се само сопствена телесна тежина.

1. Загрејте се пре било какве вежбе. То може бити лако трчање, аеробна вежба, скакање конопца. Ово ће загрејати мишиће, распршити крв по целом телу и заштитити лигаменте од уганућа.
2. Једна од најефикаснијих вежби за ноге су чучњеви. Док радите чучњеве, не морате да спуштате све до краја да не бисте оштетили колена. Када изводите вежбу, размакните ноге мало, што ће вам омогућити да не само мишиће кукова и телади, већ и задњицу. Обично, чучњеви су једноставни, тако да можете комплицирати задатак и додати оптерећење. То могу бити једноставне бучице или дискови за шанк. Ако нема посебних уређаја, користите руксак са циглама или боцама с водом. Оптимално средство за вагање треба тежити око 20-30 кг.
3. Једна од идеалних вежби за ноге је у току. Генерално, када трчите, не само да су у питању ноге, већ и цело тело, скоро сваки мишић. Ако желите сагоријевати масти, морате трчати умјереним темпом и дуго времена. То ће вам помоћи да изгубите тежину, осушите се и дајте мишићно олакшање. Ако радите за масу, трчање би требало да буде спринт, тј. Потребно је да наизменично трчите великом брзином са малим интервалима одмора.
4. Пумпа за телад ће помоћи да се подигне на ножним прстима. Да бисте то урадили, само стојте на чарапама и полако спустите на почетни положај. Зато морате поновити најмање 50 пута. Ако вам се вежба чини сувише једноставна, можете користити утеге који су причвршћени за глежањ. На степеници можете добити и чарапе, спустити пету испод нивоа прстију и устати из те позиције.
5. Да бисте обавили следећу вежбу, морате лежати на боку и ставити руку испод главе ради лакшег сналажења. Полако подигните и спустите ногу, која је на врху. Потколеница се може лагано повући тако да је амплитуда подизања друге ноге већа. Ако вам је вјежба једноставна, морате додати оптерећење.
6. Један од најједноставнијих, али уједно и тешких вјежби је пиштољ који смо учили у школи. Стојте близу зида или друге потпоре, истегните једну ногу напред и чучите на другој нози. Сваких 10 чучњева, промените ногу. Направите што више понављања и приступа. Није само нога на којој сте чучнули напумпана. Подигнута нога је такође активирана, јер одржава равнотежу.

Вежбе уз употребу спортске опреме

Следећи сет вежби се заснива на додатној тежини. Најчешће су то тегови за вежбање и дворучни утег. Сигурно имате ове уређаје код куће, тако да можете успјешно водити наставу код куће.

1. Највише квалитетна вежба за пумпање мишића ногу - лупа са бучицама. Стојте равно, ноге у ширини рамена, држите думббеллс у рукама. Једну ногу треба ставити напријед и савити на колену тако да се рука са теговима за вежбање повуче скоро до пода. Онда се морате вратити у првобитни положај. Потребно је на овај начин пумпати обе ноге, 10-15 пута у 4-5 сетова. После ове вежбе осетићете невероватну напетост у мишићима, јер су укључене готово све мишићне групе ногу.
2. Бочни напади. Ова вежба ће вам помоћи да напумпате унутрашње и спољашње бутине. Почетни положај - стоји, ноге у ширини рамена. Однесите ногу у страну и седите на њу. Затим уз помоћ еластичног покрета покушајте да се вратите на почетну позицију. Вежбање је невероватно корисно и укључује оне групе мишића које су обично у мировању. Учинковитије је вјежбање с бучицама у рукама.
3. Да бисте извршили следећу вежбу, требаће вам мала тежина. Станите поред довратника или два наслона столица тако да можете удобно држати руке. Једном ногом закачите тежину ногама (као са прстима) и покушајте да је подигнете. Вјежба се изводи статички - то јест, само стојите и држите тежину ногом. Истовремено је укључена велика група мишића обе ноге. Држите тежину колико год можете, а затим промените ноге.
4. Још једна вежба која ће вам омогућити да пумпе бокове и задњицу су плитки чучњеви са шипком. Устани, узми шипку на рамена. Леђа треба да буду равна, а ноге благо савијене у коленима. Радите плитке чучњеве тако да ваша колена не стрше чарапе. Веома је важно дубоко дисати, не можете задржати дах током вежбе.

После било каквих вежби, урадите истезање. Глатки покрети ће помоћи растезању врућих мишића, што доприноси њиховој еластичности и расту.

Режим обуке

Веома је важно разумети да тренинг за раст мишића не треба да буде свакодневно. Сваки тренер зна да се једног дана мишићи љуљају, а сутрадан расту, и морате их оставити на миру. Најоптималнији режим тренинга је за један дан. Ако проучавате сваки други дан, најбоље је измијенити оптерећење. На пример, првог дана када тренирате руке и рамена, други дан одмора, трећи дан су увучени леђа и ноге, а четврти - одмор. И тако у кругу. Прави режим тренирања ће вам пружити добар резултат у облику пумпаних ногу за неколико месеци.

Желео бих да кажем неколико речи о броју понављања и приступа у овој или оној вежби. Ако желите да радите на маси и добијете олакшање, морате да урадите мање приступа, али урадите што више понављања. Значи тренираш издржљивост. Ако радите за снагу, онда се број понављања мора смањити, а број приступа повећати.

Исхрана за раст мишића ногу

Сви знају да раст мишића треба протеине. Зато је исхрана важна у формирању лепих, истакнутих и снажних мишића ногу. Па, шта, како и када јести да би се напумпао?

Ако радите и бавите се спортом код куће, најбоље је да то радите увече. За то постоји више разлога. Прво, јутарње оптерећење је штетно за срце, које још није имало времена да се пробуди и распрши крв кроз тело. Други разлог је то што ако ујутро интензивно пумпају ноге, а онда читав дан осећате умор и мишиће. Други разлог зашто треба вежбати вече је способност тела да озбиљније физичке напоре увече.

Дакле, дошли сте с посла и вечерали.После тога се не осећате као да се бавите спортом, кауч и ваш омиљени ТВ вас позивају. Као опција - компјутер са дивном игром. Да се ​​ваши планови нису промијенили, вечера би требала бити лабава након посла. Преферирају лагане салате, прилоге, печено месо или рибу. Без мајонеза, соде, слаткиша, пецива, пржене или масне хране. Нема потребе да се преједате у оштрицу, тако да пуни желудац не обесхрабри вашу жељу за вежбањем.

Након пола до два сата након вечере, можете почети са тренингом. Траје око сат и по. Још сат времена након вежбања не можете ништа да једете. Пре одласка у кревет, сигурно ћете огладнити, нарочито након интензивних активности. Али у овом тренутку веома је важно да се суздржите од непредвиђене конзумације хране, посебно угљених хидрата. Најбоље је јести протеински производ који ће бити фокусиран на раст мишића.

1. Јаја Један од најбољих производа за изградњу мишића. Најбоље је јести само протеине, без жумањака.
2. Цхицкен Бреаст Садржи велику количину протеина, практично без масти. Боље је имати груди у момку или кувани облик.
3. Кефир и млеко. Млечни производи морају бити ниске масноће. Овде се могу видети и сир и скуте - то су дивне цигле за изградњу мишића и здравих костију.
4. Хељда Наравно, у хељди је више угљених хидрата него протеина, али ова житарица садржи огромну количину протеина, који је за мушкарце толико потребан у периоду изградње мишића.
5. Риба и плодови мора. Одличан је производ за раст мишића и сагоревање масти. Плодови мора су мало калорични, али невероватно високи у витаминима.
6. Нутс Уз помоћ било које врсте ораха можете попунити недостатак енергије. Али у једном тренутку не би требало да једете орахе више од шачице величине жлице.

Ова једноставна правила ће вам помоћи да убрзате раст мишића и одржите резултат током времена. Уосталом, правилна исхрана, режим тренинга и квалитет вежби су три важна услова, чије поштовање ће вам омогућити да постигнете лепу и рељефну фигуру. Побољшајте своје тело и будите здрави!

Видео: како напумпати ноге код куће