Како се ријешити болова у мишићима након вјежбања

Уобичајена појава, посебно код људи на првим тренинзима, је опрема за снагу. Већина људи мисли да се она јавља као резултат добрих перформанси у теретани и расту мишића, али то није увек случај. Понекад крепатура после вежби - то није резултат квалитетног тренинга у теретани, већ резултат неправилног извођења спортских вежби, погрешног избора тежине за рад.

Узроци и фактори бола у мишићима

Такви типови мишићних болова су познати: уобичајено - након оптерећења, одложеног, услед повреде.

Ако постоји бол након вежбања, то је повезано са појавом микротраума и микро-прекида у мишићним влакнима, повећању количине лактата у мишићима. То се јавља као резултат чињенице да се број мишићних ћелија у крви спорташа неколико дана повећава, они су ту све док тело не врати одређени део њих, или га уопште нема.

Уобичајен бол се класификује као прави тип, не утиче на функцију мишића, траје око два до три дана за почетнике, за оне који су дуго ангажовани, око један дан. Крепатура - показатељ чињенице да је спортиста савршено радио праве мишиће. Ако дан после тренинга не доживи умерени бол, онда се тело користи за физички напор.

Када спортиста промени програм или интензитет тренинга, може доћи до заостајања бола после неког времена (обично неколико дана) након вежбања. То је због промене у процесу рада мишића. Трајање бола је од једног до четири дана за професионалног спортисте и око недељу дана за почетнике.

Крепатура - то је права врста бола која се јавља након вјежбања.

Бол који се јавља са минималним оптерећењем је бол у природи, отежава кретање, често је попратно црвенило, слабост тела, отицање повређеног подручја - све су то симптоми бола у мишићима као резултат повреде. Она се појављује директно током тренинга, понекад и следећег дана. Особа која је повређена не може тренирати, често мора потпуно одустати од физичког напора или пажљиво вјежбати и искључити физички напор на повријеђеном подручју. Један од најозбиљнијих типова овог бола је кидање мишића, у овом случају може бити потребна операција.

Како уклонити болове у мишићима

У почетку је потребно схватити какву бол осећа спортиста: исправно или погрешно (бол је проузрокована повредом на тренингу). Са погрешним болом, треба што пре да се консултујете са лекаром, посебно ако траје дуже од 72 сата.

Да би се олакшало крепирање постоје многи начини, размотрите неке од њих:

1. Једите добро. Немојте занемарити правилну исхрану, тако да почетник или напредни спортиста треба да запамти да за успешан опоравак после тренинга његова исхрана треба да садржи 2-4 г на 1 кг тежине спортисте - угљени хидрати (дневно), око 2 г на 1 кг тежине - протеин као и око 20% здравих масти од укупне калорије.
2. Пијемо праву количину воде. Потребна количина воде зависи од тежине особе, постоји формула за израчунавање: требате помножити тежину особе за 0,04, и добити количину воде дневно. Ако течност није довољна, тело уклања токсине горе, тако да процес регенерације мишића траје дуже.
3. Извршите кардио вежбе.Да бисте се брзо ослободили токсина и млечне киселине, препоручује се да извршите три или четири тренинга недељно.
4. Контрастирајте туш након вежбања. Да бисте уклонили подметање пре вежбања, препоручујемо измјењивање топле и хладне воде у три циклуса или више.
5. Радимо масажу мишића. После вежбања можете сами да обавите масажу мишића, а једном месечно препоручујете професионалну масажу.
6. Укључите додатке у исхрану. За ефикасан опоравак мишића потребно је у свакодневну исхрану додати масне киселине, смањити упални процес и стимулисати имуни систем. Ове супстанце садрже такве додатке - рибље уље, ланено уље.
7. Измјењујемо тежину која се користи за вјежбе. Принцип: Препоручује се алтернативни физички напор са великом тежином и великим бројем понављања са малим бројем понављања и мале тежине.
8. Запамтите, максимално време за ефикасан тренинг је 45 минута. Ако је њено време дуже, ниво хормона тестостерона се смањује и ниво кортизола се повећава.
9. Спортисту је потребан здрав сан који траје око 8 сати. Помаже да се смањи ниво кортизола, што доводи до смањења ризика од повреда током вежбања.
10. Користите намирнице које помажу да се смањи бол. Производи који садрже антоцијанине (нпр. Црну рибизлу, огуљени кромпир, першун, ђумбир, ораси) помажу да се добро ухвате са црепатурес.

Лекови за бол у мишићима

Један од најлакших начина за узимање болног зуба је лек за њега. Најчешће се препоручују нестероидни антиинфламаторни лекови или аналгетици. Помажу у смањењу озбиљности упале у мишићима, олакшавају отицање и ублажавају бол. Али један од нежељених ефеката узимања таквих лекова је поремећај метаболизма у зглобној хрскавици, који чак може довести до његовог уништења.

До данас, већ постоје лекови који имају својство да не ометају метаболизам у овом ткиву, али још увек има доста застарелих лекова. Постоје и лекови за спољну употребу, који немају тако изражен ефекат на тело, као пилуле.

Када узимате лекове, увек треба да запамтите да их не треба пити пре тренинга, иначе нећете осетити прилаз озбиљне повреде. Лекови само смањују стрес, али не убрзавају опоравак мишића.

Како избјећи болове у мишићима након вјежбања

Један од најважнијих начина да се спречи бол у мишићима је постепено повећање времена и интензитета тренинга, јер је најчешћи узрок везивања дуги прекид тренинга или додавање новог оптерећења.

Да би се спречила бол у мишићима, потребно је загревање пре вежбања, то ће повећати доток крви у мишиће и помоћи да се смањи ризик од повреде током тренинга.

Дакле, да сумирате и сами одредите које информације треба да знате да бисте спречили појаву преднапрезања и ублажили болове у мишићима.

Прва ствар коју треба запамтити је да одмах утврдимо шта је проузроковало бол - то је затварач или резултат повреде. Ако је спортиста повређен, одмах се обратите лекару. Међутим, сваки спортиста ће се сам носити са крепатуру. Постоје такви поступци, описани у овом чланку, који помажу себи са "правим" болом: здрава исхрана, једење намирница које помажу да се смањи снага, спавају, кардио вежбе, масажа, туширање или узимање аналгетика.

Препоручујемо да посебну пажњу посветите правилној исхрани и пијењу праве количине воде, јер ће ова два савјета помоћи да се носите са кремама и избјегнете њен изглед у будућности.Ако се крепулација већ појавила, препоручујемо да се ради само-масажа, или професионална масажа, туширање, у екстремним случајевима, узимање лекова, јер ће помоћи да се уклони бол након тренинга, али неће утицати на стопу регенерације мишића.

Такође треба да запамтите да узимање лекова може бити праћено нежељеним ефектима. Да би се избегли болови у мишићима, препоручује се постепено повећање времена и интензитета тренинга, а испред њега је неопходно не бити лењ и увек се загревати.

Надамо се да ће вам наши савети помоћи и да ће бити корисни, а препоруке наведене у овом чланку ће бити занимљиве.

Видео: опоравак мишића након вјежбања