Како девојка пумпа ногу код куће?

Понекад девојке желе да иду улицом у кратким хлачицама или уским сукњама. Али одећа, једва покривајући задњицу, изгледају естетски угодније за младе даме са пумпаним ногама. Даме трче за претплатом у теретану да би изградиле мишићну масу или, обрнуто, да смање волумен кукова и затегну кожу. Да би се побољшао изглед доњих екстремитета могуће је без напуштања стана. Право оптерећење и константна самоконтрола - то је све што је потребно за испумпавање кукова.

Аеробна вежба

Власници дебелих ногу препоручили су бициклизам или специјални симулатор, ролање и пливање, трчање или прескакање ужета. Вежбање аеробног типа чини кукове виткијим, а кожа тонирана и глатка, без наговештаја коре наранче.

Пливање или клизање би требало бити у оним данима када је тело обновљено. Бити ангажован не превише интензивно, како не би преоптеретио ноге. Трчање и плес су контраиндиковани за витке девојке, иначе ће теле и бедра постати сувише танки, и неће бити лепог рељефа.

Ноге су конвенционално подељене у три сектора, и свака ће морати да се разради одвојено. За мишићна бедра, телад и стопала постоје посебне вјежбе за јачање снаге. Препоручује се да се обављају 1-2 пута недељно. За преоптерећење тијела нема смисла, јер уморне ноге немају времена да се опораве, волумени остају исти.

Ефикасност сваке лекције ће се повећати ако добијете тежину: тегови за вежбање, утег. Продата опрема у спортским продавницама. Ако нема новца, препоручује се да се користе алтернативни пондери:

• Уместо бућица пластичне боце напуњене водом или песком.
• Умак је замењен ранцем, у који су смјештене књиге или други тешки предмети.

Девојкама које се раније нису бавиле спортом или су се само бавиле фитнесом препоручује се да постепено повећавају тежину тегова за вежбање, почевши од 0,5–1 кг. Тренинг не треба пропустити, једини добар разлог - критични дани када је интензиван стрес на доњем делу тела контраиндикован.

Немогуће је напунити ноге 2-3 недеље, изводећи само чучњеве. Потребно је најмање 3-4 месеца редовне обуке. Неким девојкама је тешко да издрже и не напусте часове, па бисте требали смислити систем награђивања или пронаћи мотивацију да не престанете.

Савршене ноге са лунговима и чучањима

Чучњеви тренирају глутеус, као и четири и бицепс мишића бедара. Ојачава леђа и притиска. Класични чучњеви се измјењују с плие како би развили унутарњу и вањску страну бедра. Девојке са витким ногама су препоручене сорте са петама спојеним. Помажу у изградњи мишићне масе и повећању кукова.

Цлассиц Скуатс анд Плие

1. Наоружани бучицама, заузмите почетну позицију: руке спуштене на шавовима, чврсто стежући опрему, леђа што је могуће више усправна, а рамена мало назад и исправљена.
2. Распоредите ноге тако да је погодно одржавати равнотежу при извођењу вежби. Стопала су размакнута у ширини рамена, а прсти су мало раздвојени и гледају се у страну.
3. Покушавајући да не осетите, полако спустите карлицу одмах испод колена.
4. Брада се повлачи напред и горе, држи руке равно и не напреже. Радне ноге и абс.
5. Затегните абдоминалне мишиће повлачењем абдомена.
6. Стражњице се полако увлаче, покушавајући да не падну у доњи део леђа.
7. Од чарапа до плафона држите замишљену линију. Немогуће је да колена иду даље од ове линије, иначе ће главно оптерећење бити на зглобовима, а не на мишићима.
8. Да стојите на комплетном стопалу, без подизања предње или задње стране пода.
9. Спуштање карлице што је више могуће, задржите 5-10 секунди у том положају.
10. Подигните своје тело, држите леђа усправно. Руке лебде дуж тела, чврсто стежући бучице. Само мишићи ногу и абс раде.

Плоча је направљена на исти начин, само су ноге постављене на ширини од око 1 м, а карлица је спуштена на ниво колена тако да су у једној правој линији. Устајање, не можете потпуно исправити ноге. Требало би да буду лагано савијени да би дошло до лагане напетости у мишићима, онда ће резултат вежбе бити бржи. Ако су у плие ноге раширене што је могуће шире, онда у трећем типу чучња, доњи удови се држе заједно, десна пета додирује лево.

Лунгес и пиштољ
Уместо утезања, девојкама се препоруцује да користе сопствену тежину у вежби "Пистол":

1. Идите до зида, постаните бочно и наслоните се једном руком на тврду површину. Можете се држати за наслон столице или стола.
2. Подигните десну или леву ногу тако високо као што то омогућава растезање. Идеално када је уд је паралелан са подом.
3. Пребаците тежину на другу ногу, седите од 8 до 10 пута, без да савијате леђа или се не спуштате.
4. Не заборавите на дисање и током вежбе напрезајте штампу.

Искусним спортистима се препоруцује да закомпликују задатак, удаљавају се од зида и подижу буцице.

Када ударци стављају ноге заједно тако да додирују пете. Ставите барбелл на рамена или држите бочице с водом у рукама. Падајући и дижући се, не савијајте леђа, трбух и врат стално напрезање:

1. Направите корак напред од почетне позиције.
2. Зглобови колена су савијени под углом од 90 °, кукови су паралелни са земљом.
3. Тежина је померана ка предњој нози. Отргните пету задњег удара од пода, одмарајући га само прстом.
4. Спустио се доле, пролећи неколико секунди, а након тога подићи у почетни положај. Само мишићи ногу раде, не можете се одгурнути или помоћи рукама.

Вежбе за танке ноге

Како направити кукове више волумена због мишићне масе?

1. Станите испред столице, стављајући једну ногу на седиште. Пресавијте руке на грудима, ставите их на струк или их спустите. Ако је тешко одржавати равнотежу, разриједите горње екстремитете са стране. Чучањ, пребацивање сопствене тежине на једну ногу. Покушајте да не помогнете другом порасту или паду.
2. Седите на софу или столицу, раширене ноге. Стопала на поду, а лактови на кољенима изнутра. Преплетите прсте да бисте закључали. Покушавајући да повежем колена и лактове, напротив, шири ноге.
3. Једна од основних вежби је да се зглоб и зглоб куке стегне и отцепи. Стисните када стојите или седите. Интензивно радите 5-10 секунди, након паузе.
4. Вјежбајте "Маказе", лежећи на леђима. Притиском горњих екстремитета на тело, подигните доњи за 10-15 цм изнад земље. Прећи и раширити ноге, покушавајући да не спуштамо. Постепено повећавајте број понављања.
5. Сједните умиваоник на под и подигните торзо. Ослоните се на руке, одмакните се. Ноге, без савијања у коленима, за подизање и укрштање. Разриједите и вратите на под.

Потребно је разрадити не само кукове, већ и глежањ, посебно девојке које воле да ходају на петама. Горњи део теле због таквих ципела постепено се згусне, али дно остаје танко, што изгледа бар не естетски. Чучњеви се измјењују са бициклистичким и посебним комплексима за развој мишића глежња.

Ходање по чарапама и рад са бучицама

Да ли представници које професије лепе телад? Балерине, које већину дана проводе на чарапама. Девојкама које желе да имају витке ноге препоручује се да им посуди ову вежбу и почну да се крећу по кући на прстима.Немогуће је савити кољена, а да би се задатак комплицирао, стављају на утеге манжетне или мале утеге.

Вежбајте кавијар на други начин:

1. Стојећи равно са рукама спуштеним дуж тела, полако се уздигните на прсте, задржите се 2-3 секунде и глатко, без пада, потонујте до пета. Почетници изводе вежбу без оптерећења, искусни спортисти са бучицама или боцама.
2. Ако ставите књигу или бар испод чарапа, задатак постаје компликованији. Мишићи теле се напињу јаче, тако да постају истакнутији и фитовани.
3. Пумпа не само глежањ, већ и бокови са задњицом могу бити скокови. Прво, из почетне позиције са раширеним ногама, треба да седнете, држећи карлицу назад. Руке да се придруже брави на нивоу груди. Напрезите ноге и притисните, гурните ноге са земље и скочите из седећег положаја што је више могуће.
4. Наслоните руке на зид или их једноставно раздвојите за равнотежу, пређите од пете до ножних прстију и назад, спајајући ноге заједно.
5. Седећи на поду са задњицом, исправите ноге и навијте крајеве еластичне траке или еластичне траке на длан. Изаберите производ од тврдог материјала. Баците уређај на ногу и повуците. Спустите чарапе на земљу, превазилазећи отпор траке.

Желите ли да се телад истакне? Постаните на спољашњој страни стопала и стисните, раставите прсте. Понављајте свакодневно или 4-5 пута недељно. Трајање вежби 2-3 минута.

Упумпавање мишића глежња може бити други начин:

1. Седите на столицу, раширене ноге, али не превише широке.
2. Ставите блок или посебну платформу испод чарапа и притисните пету на под.
3. Ставите тегле на колена, држећи утеге рукама.
4. Стежући мишиће теле, подигните ноге, гурајући прсте на под.
5. На самом врху, задржавају се на резултату 1-3. Вратите се у првобитни положај, избјегавајући нагле покрете и трзаје.

Не можете увек да урадите исте вежбе, иначе се мишићи користе и престану да се развијају. Потребно је развити неколико комплекса и замијенити их за тједан или два.

Власник витких и напетих ногу може бити свака сврховита девојка, без обзира на њену тежину и старост. Довољно да следите неколико једноставних правила: вежбајте, опустите се и пратите исхрану. И немојте стати и чекати брзе резултате, јер се тело не може променити за само 3 недеље.

Видео: како пумпати ноге и задњицу