Као девојка брзо учи склекове са пода

Пусх-уп је основна вјежба која се користи у разним програмима мршављења и изградње мишића. Током пусх уп-ова укључена је велика група мишића - руке, леђа, рамена, абс, груди. Пусхупс су способни да рељефирају горњи дио фигуре, да значајно затежу тијело.

Искористите предности пусх уп-ова

1. Једна од главних предности за девојчице је јачање прсних мишића. Помоћу склекова можете повећати величину попрсја за пола величине. Ако је грудни кош велики, склекови ће га учинити еластичним и напетим.
2. Пусх-упови савршено формирају штампу, јер приликом извођења ове вежбе, трбушни мишићи држе тело у равном положају. А ово је раван, па чак и стомак, зар не?
3. Помоћу склекова можете ојачати мишиће леђа, рамена и руку. Многе девојке се боје да се на овај начин могу напумпати и изгледати као мушкарци. Ово је у основи погрешно. Да би се пумпа до мушке фигуре, потребно је најмање три тренинга дневно, заједно са моћним стероидима. Женска фигура није предиспонирана за изградњу велике количине мишићне масе. Али танке извучене ручке без опуштених кожних склекова могу пружити.
4. Пусх-упс - је моћно енергетско оптерећење, чија имплементација троши много калорија. Стога се склекови успешно користе у борби против гојазности.
5. Још једна важна предност склекова је практичност. Пусх-уп могу бити било гдје и било када. Не морате ићи у теретану или користити било коју посебну спортску опрему. Само нађите равну површину и исциједите!

Схватили смо да су склекови корисни у сваком погледу. Али како научити како се отварају, ако не знате како се то ради? Где почети? Ево неколико корака који ће вам помоћи да постепено тренирате мишиће.

Пусх-упс са зида

Пусхупови са зида су дизајнирани за оне који уопште не могу да гурну склекове. Ова верзија вежбе не захтева много труда, па тако можете и склекове, чак и за трудне и старије жене.

Дакле, стојте близу зида на удаљености од једног корака. Испружите руке напред. Ослоните се на руке и савијте их у лактовима. Пусхупс би требао бити дубок, све док врх носа не додирне зид. Треба да се крећете глатко, полако, да осетите напетост руку. Нема изненадних покрета и трзаја. Приликом извођења вјежбе потребно је дубоко дисати и не задржавати дах.

Најбоље је направити 2-3 сета од 15-20 понављања. Вежбање не треба да донесе бол или нелагоду, треба да се осећате мало уморно. Требате тренирати сваки дан, а боље ујутро и увече. Када радите читав низ од три понављања са лакоћом, то значи да можете да пређете на следећу, компликованију фазу.

Пусхупс са стола

Као подршку можете користити наслон столице, столицу, стол или спортску клупу. Главна ствар да је подршка била јасно фиксирана. И запамтите, што је нижа подршка, то ће бити теже. Комплицирана вјежба би требала бити постепена, стога немојте одмах користити ниску врсту подршке.

Претпоставимо да сте изабрали сто као спортску опрему. Најбоље је ако се стол одмакне са супротном страном према зиду како се не би случајно склизнула. Одложите руке на ивицу стола и почните склекове. Ноге и леђа морају бити исти. Број понављања и приступа је сличан претходној фази. Треба да тренирам сваки дан. Једном када овладате овом фазом, можете прећи на следећу.

Кнее Пусхупс

Ово је последња припремна фаза на путу до пуноправних склекова. Пусх-упови са колена су мало лакши од пусх-упова са пода. Али ово утјеловљење вјежбе је такођер дјелотворно и корисно за руке, леђа, рамена и груди.

Дакле, за имплементацију ће требати мали отирач. Одмарајте се на њему да бисте могли да ослободите дланове и колена. Леђа и задњица треба да чине равну линију. Колена треба да буду савијена под углом од 90 степени. Ако вам је удобно, можете прекрижити ноге у зглобовима. Полако спустите тело, савијте лактове. Покрет треба да буде постепен, тако да се осећају мишићи. Са таквим пусх-уповима, морате лагано додирнути под са грудима. Сваки дан направите 2-3 сета од 10-15 понављања да тренирате мишиће и припремите их за праве "мушке" склекове.

Пусх-уп

Ако постепено пређете на ову вежбу и урадите све горе описане кораке, то значи да су ваши мишићи довољно припремљени да се подигну са пода.

Дакле, нагласак лежи, руке су распоређене дуж ширине рамена. Дланови треба да буду испод груди. Пажљиво почните да савијате лактове, не допуштајући леђима, грудима или куковима да се сагну. Тело треба да формира ниво бар, само на овај начин можете постићи довољан ефекат од вежбе. Не заборавите на дисање - када спуштате тело, морате удисати, а када се подижете, издахните. Ако су вам током вежбања колена тешка, испод њих можете положити нешто меко.

Запамтите да приликом извођења вежби тело треба да буде напето као конопац. Боље је урадити једно понављање исправно, него десетак. Ако можете направити 5-10 добрих склекова са пода, то је одличан резултат. Сада само требате побољшати своју снагу и вјештине. Након тога, биће довољно да урадите 10-20 склекова неколико пута недељно да бисте одржали тон руку, леђа, груди и рамена.

Квалитетне пусхупс тренирају снагу, издржљивост и вољу. Осим тога, непрестано гурање, добија се напета фигура, витка силуета и предиван положај. Понекад најтеже вежбе могу да изгледају неодољиво. Међутим, правилан приступ и постепено оптерећење ће вам омогућити да ојачате мишиће и учините немогуће!

Видео: како научити склекове