Садржај чланка
Развијање флексибилности чешља, великог аддуктора, дугих и кратких мишића је корисно у било ком узрасту. Њихова еластичност не зависи од конституције почетника и његове телесне тежине. Захваљујући тренингу за побољшање еластичности мишића и тетива, побољшава се циркулација доњих екстремитета и карлице. Вјероватноћа варикозитета се смањује, а ход постаје грациозан.
Нема фрке
Деца могу да седе на дељењу за 3-4 класе, јер је њихово тело флексибилно и савитљиво. Одраслим, далеко од ритмичке гимнастике и балета, биће потребно 1-2 месеца. Мишићи чешља и адуктора треба да раде стално, тако да морате да издвојите 15-30 минута дневно за специјалне вежбе. Људи који се зноје на фитнесу могу смањити број часова на 4–5 недељно.
Конопац је забаван, али опасан. Често иде на задње ложе и кукове. Патња и глежњеви. Да бисте избегли да идете код трауматолога након тренинга, морате се пажљиво и активно загрејати. Препоручујемо да посветите 10 минута. Након одмора након лаганог загревања, потребно је:
- машући доњим удовима, савијајући их и исправљајући;
- конопац за скок;
- плес, померање свих делова тела;
- чучнути и ходати неколико метара.
Загревање се одвија у топлој соби, након што се узме топли туш, да се пробуди и загреје мишиће. Морате се кретати са задовољством, уживајући у процесу. Осетите како је сваки центиметар тела напет и ради. Пружи глатко и уредно.
Одаберите само удобну и еластичну форму. Није секси и заводљива, већ практична. Носите чарапе на ногама тако да боље клизе по поду. Број понављања није важан. Главно је да су мишићи и тетиве спремни за интензиван рад.
Почетницима се саветује да прво седну на уздужне поделе, што је лакше и безбедније. Тада можете научити трансверзалну разноликост.
После загревања
Људи који се не могу преполовити, не седе на жици један дан. Необучена лоза се не може развити у 24 сата, као што су мишићи кукова. У почетној фази, све вјежбе ће бити елементарне и једноставне. Намењени су развоју пластичности и флексибилности леђа, телади и кукова.
№1
Не отварај дланове. Морају посегнути за плафоном. Смрзнути се када се у грудима појави осјећај повлачења. Када се правилно изведе, бокови се не смеју закривити. Право је, као на леђима.
№2
Узевши седећи положај, усправите се и повуците према препонама стопала, скупљеним. Тело на издисају полако се нагиње напред. Прсти се увијају и доводе до груди, а дланове се савијају на кољена која стрше. Притиснути доње екстремитете, покушавајући их ставити на под. Телад и бутине мирно допиру до тла, а нема нелагоде? Затим се пресавијене ноге приближавају перинеуму. Током вежбе, чело покушава да легне на тврду површину поред стопала.
№3
Боравак у седећем положају полако шири ноге тако да они формирају енглеско слово "В". Поцетницима се саветује да гурну кукове док се не појави осецај у тетивама или мишићима. Бројите до 5 и сачекајте док се тело не прилагоди. Окрећући тело за 45 степени лево или десно, савијте се до стопала. Пресавијте се на пола, стављајући руку испод екстремитета.Повлачење, не пуштање бедра, 60 секунди, спуштање ниже и ниже. Поновите манипулацију са другом ногом.
№4
Враћајући се у седећи положај са широко распрострањеним доњим екстремитетима, да би стезали своје дланове. Ухвати чарапе. Не можеш да осетиш. Грудни кош, без савијања, лагано се нагиње напред, покушавајући да додирне подлогу за вежбање. Бол на повлачењу треба да се појави на унутрашњој страни бутине. Ако није, треба да се сагнете.
№5
Идите до стола или високе столице. Повуците леђа назад да бисте формирали угао од 90 степени између удова. Други је на поду. Колена су савијена у супротном правцу када је раван торзо нагнут према уздигнутом екстремитету. Морате да покушате да легнете са образом на куку или да се мријесте. Осетите бол, зауставите се и узмите 5 дубоких удисаја.
Ако останете у овој позицији, можете полако спустити право тело. Прсти покушавају доћи до стопала и лежати на поду. Друга нога држи столицу или кауч, како не би изгубила равнотежу.
№6
Седите на задњицу, протежући доње екстремитете испред себе. Прсти гледају у прекрасан лустер у дневној соби. Колена, као и пете, су притиснута један према другом. Погледајте ноге и истовремено нагните прсни кош напријед, а рукама посегните за ножним прстима. Неопходно је повући абдоминалне мишиће док издишете да бисте створили прелепу и напету пресу. Чарапе допиру из тијела.
№7
Седи. Наслоните доњи део леђа и лопатице на зид, поставите доње удове тако да се између њих формира угао од 90 степени. Једна нога остаје равна, прсти гледају напред. Други завој на колену, помера се до перинеума. Нога се ослања на бутину исправљене ноге.
Ухватите једну руку за лакат другог, направите глатке обрате десно-лево. Само тело ради, доњи део тела остаје непокретан. Имајући 20-30 понављања, морате нагнути торзо, покушавајући да дланом додирнете палац исправљене ноге. Причврстите тело на 20 секунди, можете лагано замахнути да повећате напетост у куковима.
Задатак је компликован
Флексибилност за почетнике се развија за 2-4 недеље. Ако спортиста дође на ноге без икаквих проблема и савије се на пола без тешког бола у мишићима, препоручује се да диверсификује тренинг са сложенијим вежбама.
№1
Постаните у средини собе, спајајући пете и колена заједно. Сагните тело, покушавајући да ухватите стопала или барем глежњеве. Ноге се не могу савити, остају глатке. Врх главе гледа у под. Сагињући се што је ниже могуће стајати мирно и одбројавати 20 секунди. Руке да држе теле, полагано удахните и издахните да напнете пресу и повучете стомак.
№2
Клечећи, протежући једну ногу напред. Исправите и пренесите тежину. Чарапа се протеже од тела и лагано се повећава, тако да се напетост појављује у мишићима теле и лоза. Додирните руке на под. Друга нога је савијена, прсти ногу се додирују са земљом.
Повуците тело напред, док спуштате карлицу. Извршите вежбу 60 секунди. Направите кратку паузу, а затим радите другу ногу.
№3
Стојећи, широко раздвојени доњи удови. Препоручљиво је ставити чарапе и клизити по поду, држећи руке на зиду. Када се на ногама појави бол у вучењу, зауставите се и одморите ноге на земљи. Стави дланове на бокове, глатко пренијети тежину с десне доње ноге на лијево и обрнуто. Једна нога, која се бави оптерећењем, савија се у подручју кољена и исправља другу. Поновите 15-30 пута.
№4
Вежбање помаже да се протежу мишићи бедара. Требаће вам пешкир или тепих за фитнес који се гура до зида. Седи. Да савије десну ногу напред и, благо савијену у колену, да буде одмарана ногом у поду. Пренесите тежину на њу. Лева пета гледа у плафон. Прсти се наслањају на зид, колено стоји на тепиху.
Пажљиво повуците десну ногу напред, спуштајући карлицу. Зауставите се када се у сноповима појави неугодан осећај. Да би се лакше одржала равнотежа, препоручује се да дланове ставите на десну бутину.
Стретцх 25-35 секунди. Одмори се мало, протегни другу ногу.
№5
Лезите на стомак и подигните горњи део тела, раширених руку. Лева нога остаје на земљи. Чарапе се протежу до супротног зида. Десна нога се подиже и гура напред, савијена у колену. Карлица не додирује под. Десно стопало се налази између дланова, брада гледа у плафон, врат је раван.
Да подигнемо лево бедро са земље, колено и глежањ леже на поду. Покушајте да спустите десну савијену ногу што је ниже могуће. Са својим карлицама посегните за длановима, благо се њишући горе-доле. Трајање вежби 10-20 секунди. Промените ноге и поновите манипулације.
Висок ниво
Ако је мало остало до пуноправног ужета, трајање тренинга се повећава и додају се нове вежбе. Они су прилично компликовани, стога су намењени спортистима који су ангажовани више од 1-2 месеца.
№1
Ова опција је позајмљена од јогија. Омогућава вам да радите чешаљ и велике мишиће аддуктора и лоза.
Стојећи у класичном положају са раширеним ногама, спустите тело и спустите дланове на под. Повежите доње удове тако да се додирују палчевима. Пренесите тежину на десну руку и ногу. Подигните леве удове тако да длан и нога гледају у плафон.
Ухватите руком зглоб и повуците ногу до лица без да га савијате у колену. Кичма је равна, рамена не спуштена. Врат је гладак, благо напет. Ако не можете повући ногу према себи, само је морате подићи и задржати док се не појави бол у мишићима и тетивама.
№2
Рамена опустите, узмите 5-6 дубоких удисаја. Пажљиво се вратите на првобитни положај, а затим поновите вежбу за леву ногу. Захваљујући вертикалном низу, мишићи бутина се развијају и истежу тетиве.
Постоји друга верзија ове вежбе. Почетна позиција је иста, али сада подижем ногу напред. Рука за држање зида или столице. Удови би требали бити равни, савијати се на колену не могу. Мораш зграбити палцем или ногом слободном руком и повући ногу до плафона. Забрањено је гурање или нагињање тела напред. Врат је равномеран и мало напет.
№3
Да бисте обавили ову вежбу, потребно је да седнете на непотпуне делове, ставите неколико дебелих књига или другу стабилну подлогу висине 20–25 цм испод предње ноге. Руке да држе столицу, можете их прећи преко груди. У мишићима ће се појавити лагани бол повлачења. Када се повећа, морате се зауставити и стајати мирно. Ако наставите, можете повући тетиве или повриједити зглобове кука.
Конопац је сјајан начин да се одржите фит. Али за извођење вјежби за истезање мишића и тетива не може бити на повишеној температури, болести зглобова и срца, упални процеси у тијелу. Здрави и сврсисходни почетници који немају контраиндикације, желе срећу и стрпљење, јер ће само тежак рад учинити тело флексибилним и флексибилним.
Видео: како брзо доћи до подјела
За слање