Како брзо научити да се повучете на шанку

Цроссбар - један од најједноставнијих и најповољнијих симулатора. На спортским теренима и стадионима постоје хоризонталне шипке, гдје не морате плаћати право на спорт. Пречник се лако инсталира у свој стан и обучава тело у сваком тренутку. Главна препрека са којом се сви нови спортисти суочавају је како научити да се повуку.

Први корак: овисност

Образац за обуку треба да буде допуњен специјалним рукавицама које штите руке од курјега и повреда, спречавају клизање дланова дуж жељезне површине цеви. Препоручује се да сваки дан дођете у бар да га држите, ако не можете да подигнете своје тело најмање центиметар. Мишићи се не могу опустити, морају бити у сталној напетости. Она доприноси њиховом развоју и јачању.

1. Погодније је да се започне са директним захватом, док је други обрнути. Она не игра посебну улогу у почетној фази.
2. Руке чврсто закопчајте цијев, покушајте да фиксирате длан тако да се не склизну за вријеме тренинга.
3. Затегните тело до максималне висине и обесите. Мишићи подлактице и брахијалног подручја, као и леђа, морају бити затегнути.
4. Препоручљиво је да истегнете зглобове испред хоризонталне шипке и обратите посебну пажњу на зглобове како бисте смањили вероватноћу уганућа.
5. Ноге да би се држале изнад земље, требало би да виси у ваздуху, а не у контакту са чврстом површином. Могуће је подизање и спуштање доњих екстремитета током лебдења како би се развили абдоминали.

Почетницима се препоручује да се суздрже од прекомерног оптерећења у првим недељама. Постепено повећавајте трајање и интензитет тренинга како се тело не би исцрпело. Неки након треће или четврте вјешалице покушавају да се повуку. Пријем олакшава задатак, али се не можете навикнути на ову методу, иначе ће бити тешко научити како да подигнете своје тело уз помоћ мишића, без инерције.

Друга фаза: Негативна понављања

То ће узети столицу или другу подршку. Друга опција је налажење ниске хоризонталне траке на игралишту. Тело треба показати које мишићне групе треба да буду укључене на највишој тачки. Ефективно је препозната метода негативних понављања.

1. Одгурните земљу или столицу и повуците се тако да брада буде подигнута изнад пречке. Да се ​​фиксира у таквом положају неколико секунди.
2. Издубите, благо се спустите. Оптерећење би требало да падне на руке и леђа притиском. Не можете пасти нагло доле, иначе ефекат негативних понављања неће.
3. Направите око 5 "пулл-упова". Требат ће 3-4 приступа с троминутним паузама које мишићи требају за одмор.

Ако се вежба изведе исправно, у рукама ће се појавити пријатан бол повлачења. Тело ће требати дводневни предах да би се опоравило од интензивног напора. Празници који трају више од 3 дана поништавају сва достигнућа, а ви ћете поново морати да постигнете резултате.

Фаза 3: Помозите пријатељу

Можете научити да се повучете у поносну усамљеност, или можете позвати пријатеља који је такође сањао о витком телу да учествује у тренингу. Партнер ће осигурати, и помоћи ће убрзати развој мишића.

1. Требало би да виси на хоризонталној шипки, чврсто ухвативши пречку. Руке са притиском и леђима напете.
2. Партнер треба да дође иза њега, и, ухвативши ноге партнера који виси на хоризонталној траци, гурните га горе.
3. Не можете се ослонити само на помоћника који стоји испод.Онда ће тренирати, а друга особа ће се претворити само у спортску опрему уживо.
4. Човек даје подстицај за коришћење са профитом. Покушајте са свом снагом да дохватите браду до жељене тачке, и фиксирајте тело на врхунцу на лагани тремор у рукама.
5. Немојте пасти, али лагано спустите, осетите како раде бицепси, леђа, трицепси и преса.

Партнер не мора обавезно да загрли ноге. Он може да седне на страну, и стави руке под колена или стопала, тако да особа која се повуче има на чему да се одмори.

Фаза 4: Пола амплитуде

Пријатељи воле да седе на каучу и добију масноћу? Мораћемо да ограничимо сталну столицу или клупу, која је постављена испод хоризонталне шипке. Глава новајлија спортиста мора бити на нивоу са пречком или нешто нижа. Скочите горе и повуците лактове савијене под правим углом. Из ове позиције, покушајте да подигнете тело тако да брада буде изнад пречке. Ако се не померате са места, препоручује се да стојите мирно са рукама савијеним 30 секунди или дуже.

Фаза 5: Осигурање

Почетници који посјећују теретане могу искористити посебну опрему која подржава тијело, смањујући његову тежину. Повлачење постаје лакше, тако да се резултати појављују брже. Уређај често користе девојке, али мушкарци не би требало да одбијају такву помоћ.

Алтернатива за људе који вежбају на улици или код куће је широка еластична трака која се неће сломити током вежбања. Дуги експандер ће урадити. Носач је причвршћен на попречни носач тако да формира велику петљу. Спортиста се пење унутра и пролази жваку испод стражњице или стопала, ако то допушта дужина инвентара. Еластично осигурање ће се мало повећати, тако да ће бити лакше подићи.

Специал фиктуре

У неким ситуацијама, негативна понављања, помоћ партнера и експанзија су немоћни. Мишићи су тако слаби и неразвијени да не могу да подигну своју телесну тежину. Положај ће фиксирати ниску хоризонталну шипку.

Пречка је постављена на висини од 70–90 цм изнад пода, у зависности од висине особе која је укључена. Хоризонтална шипка треба да стигне до почетника до појаса, потпоре за пете ће бити корисне тако да ноге не клизе за време повлачења.

• Препоручују широк, раван захват када је стражња страна руке окренута према лицу.
• Плећке паралелне са пречком, или благо издигнуте.
• Ноге са леђима требају бити равне, притиснути. Пете чврсто на поду.
• Повуците уздах, полако се подижући на пречку и спуштајте се без оштрих трзаја.
• Тело остаје равно, као штап, и не врти се са сваким покретом.
• Најмање 3 понављања. Од 2 до 5 прилаза са кратким паузама.

Почетницима који имају тешкоћа да устану са равним хватом је дозвољено да испробају обрнуту верзију. У том положају, запешћа треба да буду окренута према лицу.

Важно: Неки новопридошли који тек почињу да овладавају суптилностима пулл-упова, покушавају да достигну жељену тачку својом брадом. Не можете да издигнете доњу вилицу или повучете лице. Руке и леђа треба да раде, а не мишићи врата.

Први успјеси

Истрајност, уз редовне тренинге - гарант запањујућег резултата. Када број пулл-упова достигне од 3 до 5 у једном приступу, новајлија, инспирисана успехом, покушаће да умножи своја достигнућа и направи грешку.

Током овог периода, професионалци препоручују вежбање мешаних вежби. За први приступ, направите максимални број пулл-упова, у другом и трећем, дајте предност негативним понављањима.

Особа која је способна да подигне своје тело 7–8 пута без предаха треба да остане неко време на постигнутом резултату. Нема негативних понављања, а број приступа се повећава са 3 на 5.

Повуци 15 пута лакше него везати везице? Искусни спортисти аплаудирају док стоје, јер су резултати похвални. Време је за рад са пондерисањем. Објесите палачинку од бучице до појаса, спакирајте руксак са књигама и обесите га на рамена, причврстите теговима на ноге. Начини да се развије мишић и издржљивост много, па овде особа бира најпогодније.

Потребно је испробати различите снимке: равну линију са повратком и комбиновано. Свака позиција руку укључује одређене мишиће, па се за потпуни развој читавог тела препоручује да се не ограничава само на једну врсту.

Препрека за превазилажење

Шта спречава брзо научити да повучете новака? Неразвијени мишићи и вишак килограма. Први проблем је решен уз помоћ додатних вежби, а други са дијетама или сушењем.

Правилно смањите тежину
Масни слој намеће ограничење на број повлачења, тако да га треба постепено ослободити. Пост није најбољи начин, јер тада тело неће имати енергију за интензивну обуку. Најбоља опција - уравнотежена исхрана, у којој је много угљених хидрата и протеина за изградњу мишићне масе, а нема масти. Правилно састављен мени ће присилити тело да користи поткожне залихе, стога се саветује да се фокусира на:

• пилећа прса, ћуретина или говедина;
• сир без масноће;
• дијететски млечни производи;
• морска риба;
• јаја.

Осим одбацивања штетних производа, треба искључити и спортисте који су склони корпуленцији:

• банане;
• слатко воће;
• шећера и посуда у којима је присутан.

Током периода активног губитка тежине, саветује се да се уздржите од повлачења и обратите пажњу на вежбе које помажу јачању кардиоваскуларног система и повећању мишићног тонуса. Можете трчати, можете се пријавити на базен или свакодневно возити бицикл.

Помоћна оптерећења
Да ли се негативни поновци чине компликованим? Да ли је тешко спустити се без наглих трзаја? Потребно је развити прсне мишиће, трапезоиде и трицепс. Једна опција су склекови. Ова вежба треба да се ради свакодневно, постепено повећавајући број понављања на 50.

Не радите без претплатника у теретани, гдје постоји симулатор за горњи потисак. Корисно је развити бицепс помоћу бучица или мрене, као и тренирати штампу.

Можете почети са повлачењем шипки, јер је лакше подићи властиту тежину исправљањем савијених руку, а не обрнуто. Ноге током таквог тренинга треба да буду равне, окомите на штампу.

Техника повлачи једну руку

Важно: Приликом извлачења са једне стране треба избегавати оштре покрете, бити изузетно опрезни и зауставити вежбу када се појави чак и мали бол.

Хоризонтална шипка је погодна за девојке и мушкарце, јер јача тело, чини је лепом и витком. Учење повлачења није лако, посебно за људе са минималном физичком способношћу, али је пријатније постићи успех. Неопходно је постепено прелазити на циљ, без преоптерећења тела, и не заборављајући да мишићима треба не само редовно вежбање, већ и добар одмор за опоравак.

Видео: како научити да се повучете на шипку од нуле