Како брзо напумпати штампу код куће

Без обзира на то колико притиснете, резултат можда неће бити видљив ако су мишићи прекривени густим слојем масти. Штавише, стомак ће постати још већи, јер вежбе за штампу су првенствено усмерене на повећање мишићне масе - то јест, коцке ће послушно расти, али негде у дубинама, испод слоја масти који ће их сакрити од знатижељних очију. Дакле, прва ствар коју треба учинити је да се побринете за правилан губитак тежине.

Припрема "земље" за штампу

Ако је ваша тежина нормална, а раван стомак вам омогућава да идете право на вежбе, можете прескочити ову ставку. А за остало, уклањање масти би требало да буде прва ставка у попису постепених постизања лепе коцке.

Није тајна да дијета није опција. Они ће се уклопити (и онда, краткорочно - за један или два дана) само за оне који имају само пар додатних килограма на путу до идеалне фигуре. Нека буде неколико минута ујутро за лаку вежбу - устајање из кревета ће пробудити ваше тело на овај начин и учинити метаболизам већим напором. И немојте прескочити доручак, јер одређује тон за цео дан. Осим тога, дозвољено је да се све (умерено) поједе до 12 сати поподне, јер метаболизам најбоље функционише до поднева. Ако желите да поједете лепињу или пар комада чоколаде, боље је да то урадите ујутро - а додатни центиметри се неће повећати. И последњи оброк не би требало да буде у 18:00, насупрот популарном веровању, већ три сата пре него што одете на спавање. Ноћу, наш метаболизам се не зауставља, па му морате дати посао.

Основа правилног губитка тежине - потрошња калорија би требала бити већа од њихове потрошње. У просеку, особи је потребно 2000-2300 калорија да подржи постојећу тежину (више - са активним физичким напором и мање са седећим начином живота). Сходно томе, биће довољно да се тај износ смањи за 15-20% - за око 400 кцал, а онда ће се процес губитка тежине наставити као и обично. У овом случају, изгубићете од 0,5 до 1 килограм недељно, а то неће проузроковати штету здрављу, за разлику од дијете и екстремних метода као што је пост.

Али исецање исхране није довољно. Нека ваше тело ради. Да бисте то урадили, није неопходно да се региструјете у теретани, само радите сваки дан неколико вежби које вам одузимају пола сата времена.

Почните са кардиоваскуларним вежбама - помоћи ће у јачању кардиоваскуларних мишића и повећању издржљивости. Најефикасније вежбе су трчање и скакање са конопцем. Али не могу сви то да ураде - ако је ваша тежина већа од 80 кг или има проблема са коленима, најбоља опција је ходање, које не повређује зглобове кољена и истовремено (снажним темпом) сагорева довољно калорија. Можете да ходате на лицу места, комбинујући га са вежбама снаге. И узмите, на пример, курс Леслие Сансон.

Друга опција је бицикл или бицикл. Ова опција тренинга је доступна свима - колена раде, али им се тежина не преноси, тако да је ризик од повреда минималан и користи су огромне.

Додатни пресс догађаји

Уз губитак тежине и обуку за штампу треба узети у обзир неколико правила која ће не само побољшати ваш изглед, већ и ојачати тијело, ријешити неке здравствене проблеме.

1. Постуре. Седећи начин живота и низак ниво моторичке активности неминовно воде ка закривљености положаја, а проблем се мора ријешити што је прије могуће, док се још увијек може радити самостално. Прво, остани више на ногама.Може бити чак и једноставна шетња - оставите рачунар или ТВ сат или два и изађите ван. Исправите рамена и затегните желудац - учините да унутрашњи мишићи раде; постепено, сами ће се навићи на ову ситуацију, и два проблема ће бити решена одједном: положај ће постати виткији, а “виси” стомак ће се стегнути.
2. Мишићи тела. Пре свега, то је дијафрагма (унутрашњи мишић, који је одговоран за респираторни процес, одваја грудну кост, абдоминалну шупљину и подржава кичму), флексоре у врату и мишиће карлице. Ако је ваш "стезник" затегнут и обучен, он ће штитити вашу кичму док радите физичке вежбе, чак и оне најтеже. Да би га ојачали, стекли бучице или дворучни утег (тежина није главна ствар, зато немојте ловити огромна оптерећења) и изводите пресу изнад главе, напрежући мишиће приликом подизања и спуштања. Држите неколико секунди на врху, а затим спустите руке.
3. Унутрашњи мишићи. Они су одговорни за то како ће ваш желудац бити - ледена маса или јак еластични мишић. И опет, ако су недовољно обучени, свака вежба може довести до повреде доње леђне регије. Да би се ојачали унутрашњи мишићи, постоје две веома ефикасне вежбе, од којих једна може да се ради код куће, на послу или чак у јавном превозу. Ово је “вакуум” - удишите, издахните сав ваздух и усисајте стомак што је више могуће тако да иде иза ребара. Задржите 20-30 секунди и полако отпустите. Узмите 3 удисаја и поновите. Такође можете лежати на леђима или стајати на све четири. Друга вежба је “даска”. Такође јача абдоминалне мишиће, доприносећи развоју коцки. Стојите на све четири и поступно подижите до 4 удова: чарапе и дланове (лакша опција су чарапе и подлактице), држећи тијело на тежини. Не савијајте леђа и не подижите стражњицу. Држите се 1,5 минута и, наизменично стављајући ноге, вратите се на почетну позицију.

Заједно са овим комплексом, абдоминалне вежбе ће дати брже резултате, а ви нећете патити од болова у леђима или болова у кичми, јер ће се читаво тело навикнути на груписање и заштиту кичме од прекомерних оптерећења.

Вежбе за штампу

И директно вежба која ће помоћи у неколико месеци да се на месту тренутног абдомена развије снажна штампа. Потребно их је изводити 10-15 пута, радећи 7-9 понављања. Прекид између сетова је минут, између вежби - три. Ако мислите да можете да наставите, смањите време одмора, али оно мора бити присутно обавезно, иначе мишићи могу смањити грчеве.

Твистинг
Увијање је вежба за горње абдоминале. Они су много ефикаснији од потпуног подизања тела, од пода до колена. Лезите на леђа, савијте ноге, ставите руке иза врата и полако подигните и спустите тело. Не журите да паднете на под, дајте мишићима да се напре.

Диагонал твистс
Овом вежбом јачате коси абдоминални мишић. Почетна позиција је иста. Подигните леву страну тела (десна је "прикована" за тепих) и покушајте да додирнете десно колено лактом, и обратно. Задржите секунду у савијеној позицији.

Реверсе твистс
Или подигните карлицу. Ефикасно за доње абдоминалне мишиће. Лезите на леђа, испружите руке дуж шавова (ако имате проблема са леђима, ставите га испод сакрума). Подигните ноге, напрезајте желудац и откините карлицу, останите у том положају. Можете стегнути ноге или кољена на главу.

Доубле твистс
Сви директни абдоминални мишићи су укључени у ову вежбу. Лезите на леђа, савијте ноге, подижите их под углом од 45 степени и ставите руке иза главе. Покушајте груписати, подићи главу раменом и повући му ноге до главе. Држите горе на врху и спустите рамена на тепих (савијене ноге остају суспендоване).

Подизање ногу
Лезите на леђа, испружите руке дуж тела.Подигните равне ноге, без подизања карлице, под углом од 90 степени према телу. Друга опција је наизменично подизање десне и леве ноге.

Можете постићи прелепу штампу са било којим изворним "материјалом" - стањем вашег тела. Најважније је поставити циљ, одредити приближне термине, како се не би опустили чак ни за један дан, и почети. Прегледајте своју исхрану, ојачајте мишиће и почните да радите на омиљеним коцкама - само неколико месеци тренинга ће вам омогућити да уживате у савршеној фигури. А ако након постизања резултата које подржавате, заборавите на млохаво тело иу старости.

Видео: како пумпати супер штампу