Како брзо напумпати рамена код куће

Мишићи рамена су једнако важни као и мишићи ногу, који издрже тежину нашег тела скоро сат времена. Осим тога, лијепа вјешалица за дјевојчице је прилика да се носе танке мајице, хаљина с кратким рукавом, и само да би били самоувјерени. И напухана мушка рамена су показатељ снаге, храбрости и, наравно, привлачности за супротни пол. Да бисте их напумпали, не морате ићи у теретану, можете то урадити код куће, главна ствар је да се сјетите основних правила.

Припрема за обуку

Извођење вежби снаге, не придржавајући се елементарних правила, значи да се изложите ризику од повреда, и да могу патити и мишићи и зглобови. Сваком тренингу треба претходити загревање од најмање 15 минута. Гријани и испружени мишићи боље слушају и преузимају терет, за почетнике га треба постепено повећавати.

Након прегледа технике вежбања, на пример, када радите са теговима за вежбање, не покушавајте одмах да узмете много тежине. Почните са плућима, вежбајте месец дана, а затим постепено повећавајте оптерећење. У супротном, можете оштетити зглобове, зглобове и кичму. Поред тога, постоји ризик од мишићних спона, праћених болом.

За девојке је боље да почну да купују килограме, повећавајући тежину до 2,5 кг. Почетак рада, вредно је запамтити да ће ефикаснији резултат бити постигнут повећањем броја понављања, а не тежином самог пројектила. Обавите сваку вежбу најмање 15 пута у три сета, узмите паузу. Цјелокупни тренинг се мора одржати најмање тридесет минута.

Основне препоруке

Препоручује се да одаберете комплекс за надувавање рамена на основу којег дијела желите видјети више олакшања. Све вежбе су подељене у две групе: клупа - део општих вежби и мак - укључена је у комплекс специјалних тренинга у циљу стварања рељефа одређеног мишића.

Клупа се изводи у стојећим и сједећим положајима. Као пројектили се користе бучице, дворучни утег и специјални блокови који се могу притиснути из груди и главе.

За пумпање делтоидног мишића, подизање терета испред вас. Када се повећава просечна делта, пројектил се подиже преко страница; Да би се формирала задња делта, вјежба се изводи на падини.

Настава се препоручује да се почну са тешким притисцима, и да се осећају уморно, ићи на различите потезе. Оваква шема је резултат чињенице да започињање тренинга, особа има довољно физичке и емоционалне снаге за обављање тешких вјежби. На крају класе, снабдевање енергијом је исцрпљено и препоручљиво је прећи на лакши комплекс.

Вежбе код куће без посебне опреме

Комплексне вежбе се могу изводити без употребе спортске опреме. Довољно је да свакодневно изводи склекове са пода. Само вјежбе усмјерене на развој мишићне масе разликују се од класичних класа тјелесног одгоја.

• Станите леђима уз зид, сагните се. У полоʻају кракова у размаку од рамена, одмакните се од пода.
• Подигните обе ноге наизменично, користећи зид као ослонац.
• Држећи се наопако, почните да гурате руке.

Вежбање је веома тешко за почетнике, а прво је боље имати особу у близини. Показујући упорност неколико недеља, моћи ћете самостално да постигнете ефекат утичући на мишиће рамена сопственом тежином.Након што сте савладали склекове уз зид, наставите са вежбањем без подршке, а касније покушајте да ходате по рукама, што ће олакшати ваше тело. Само узмите у обзир да ова вјежба има контраиндикације. Утиче на активност мозга и повећава крвни притисак.

Друга вежба, која не захтева додатне пројектиле, изводи се у лежећем положају. Ослоните се на чарапе, спојене заједно и лактове, које треба спустити, затворите руке на самом прсном кошу. У овом положају, подигните тело што је могуће више и вратите се у првобитни положај, паузирајте на највишој тачки 5-10 секунди. Направите 15-20 таквих покрета у три сета.

Из стојећег положаја, нагните се под правим углом, одмарајући руке на поду. Подигните чарапе, спустите главу док не додирне под. Руке треба савијати у зглобовима лакта. Враћајући се на почетну позицију, поновите вежбу што је више могуће.

Думббелл вјежбе
Најчешћи и најједноставнији начин за пумпање мишића рамена код куће је коришћење бучица.

1. У стојећем положају ставите ноге у ширину рамена. Истовремено, раздвојите обје руке пројектилима са стране, покушајте их држати паралелним с подом. Прилагодите број лифтова сами, постепено повећавајући (треба да се изводи лако и природно).
2. Извршите покрете сличне претходној вежби, само подижући руке са бучицама не у страну, већ напред. Унутрашња страна дланова у исто време треба да се окрене.
3. Ноге у коленима лагано се савијају, а умиваоник мало напредује. Руке са бучицама ниже уз тело, почињу да се подижу до нивоа груди, савијајући се на лактовима.
4. Сједните на под, лагано наслоните тијело, савијте кољена. Руке са пројектилом подигните изнад главе, а затим се раширите.
5. Лези на своју страну. Држите бућицу у једној руци, благо савијену у лакту, и почните са подизањем и спуштањем цикличним покретима.

Такве вежбе ће помоћи да се упумпају бицепси, подлактице, делтоидни мишићи. Ефикасност коначног резултата се повећава са повећањем тежине пројектила.

Када овладате бучицама, одлучите који циљ желите. Да би се изградио мишић, потребно је повећати њихову тежину сваких 10-15 понављања. Ако желите да ојачате рамени појас и пружите олакшање, подигните пројектил тако да можете добити до 25 понављања. Ако не волите сувише обимне форме, изаберите индивидуалне вежбе и малу тежину пројектила и спроведите тренинг спорим темпом.

Вежбе на шанку и са шипком
Могуће је напунити мишиће у кућним условима, извести комплекс на хоризонталној траци. Да бисте почели, научите како да се повучете. Основно правило је обим пречке тако да се палац не затвара са дланом. Вежбајте полако 10 пута, правећи 4 сета.

Затим изведите уски захват - то је када растојање између руку не прелази 15 цм и опет постоје 4 сета, али већ 12 пулл-упова.

Једна од главних техника за изградњу мишића је тренинг са шипком. Стојећи положај, ноге у ширини рамена. Оштро подигните шипку, стављајући је на горњи део груди. Удахни, подигни изнад главе. Спустите се полако док издишете да повећате оптерећење делтоидних мишића. Поновите 10-12 пута.

Снага под напајањем

Прилагођена исхрана је такође важна за изградњу мишића.

1. Потребно је повећати унос калорија у храну.
2. У исхрани треба превладати храна са високим садржајем протеина. Његов унос би се требао појавити најкасније један сат и пол након вјежбања. Затим се убрзава процес опоравка мишића и њихово повећање волумена.
3. Извор масноћа када се пумпа рамена је мршаво месо, црвена риба и разна биљна уља.
4. Пре тренинга, једите храну богату угљеним хидратима. Можете их заменити додатком исхрани за спортисте. Брзо се раздвајају и истовремено дају телесној снази и довољном времену за спровођење тренинга пре него што се умори.

Осим тога, не заборавите да је једно од главних правила - пити воду током тренинга - не односи се на вас. То доприноси сагоревању масти, односно губљењу тежине, и директној изградњи мишићне масе - никако. Стога, покушајте да не пијете сат времена пре тренинга, смањите потрошњу воде током ње и не узимајте заливање наредних пола сата или чак сат времена - то зависи од ваше издржљивости. Затим, ако редовно пратите сва правила, можете постићи жељене резултате. И запамтите да су стрпљење и рад наше све.

Видео: како брзо пумирати огромна рамена