Како брзо стећи мишићну масу дјевојке

Многе танке девојке долазе до закључка да није лако добити масу. Они не желе да изгледају претјерано исцрпљени, али им ни заобљени образи не одговарају. Да бисте стекли лепе форме, да би тело постало истакнутије, спортски и атрактивно, потребно је да изградите мишиће. То није тешко, али морате бити стрпљиви и дисциплиновани.

Физичка активност

Одакле ће доћи мишићи ако их не тренирате? За изградњу мишића, морате се редовно ангажовати. Али питање је веома важно, какав спорт да радим?

1. Погледајте атлетичаре. Погледајте спринтер - он је истакнут, његови мишићи су огромни. Истовремено, обратите пажњу на маратонца - он изгледа исцрпљен, тамо не може бити великих снажних мишића - са њима неће моћи да трчи више од 40 километара. Стога би избор спорта и интензитет тренинга требало да се заснива на овом једноставном принципу. Ако желите да се ослободите масти, ако имате велико тело, морате постати танки и витки, вежбе треба да буду умереног интензитета, али веома дуго. Ако сте напротив, сувише сте танки, и треба вам олакшање - не трају дуго, не више од сат времена, али на граници ваших способности. Као спринтер - брз, али са максималним напором.
2. Важно је разумети да је жени много теже да гради мишиће, то није својствено природи. Дакле, бирате спорт, морате одмах одбацити све кардио - плес, трчање, бициклизам, аеробик, скакање конопца. Ове врсте физичке активности не би требале превладати у вашој обуци, оне могу бити само фаза загријавања. Најбоље је да изградите теретану за фитнес мишића са опремом за тренинг са утезима.
3. Мишићи не расту током вежбања, али за време спавања, сваки тренер и бодибилдер то знају. Дакле, између тренинга треба да буду пуни паузе. Веома је важно поштовати обрасце спавања - најмање 7-8 сати дневно. Нема смисла то чинити свакодневно, мишићи би требали имати времена за раст и опоравак. Осим тога, свакодневни тренинг вас исцрпљује, и можете брзо изгубити сав свој ентузијазам. Најоптималнији начин - да се укључите у један дан.
4. Приликом извођења вежби морате поштовати следеће правило. Ако, на пример, "стегнете" шипку са лежећег положаја, морате узети много тежине. Боље је урадити три понављања са 40 кг, од 20 понављања са 10 кг. Боље је направити више приступа. Тренинг снаге - то значи да тренинг није издржљивост, већ сила. Само у овом случају, мишићи почињу да расту.
5. Морате то радити марљиво, сваки пут када сте на граници својих способности. Ако се желиш промијенити, мораш се знојити.

Вежбе за добијање мишићне масе

1. Прво, основно и најважније правило за добијање мишићне масе је подизање шипке из стојећег положаја, то јест, мртво дизање. Ова вјежба ствара мишиће цијелог тијела, не може се занемарити. Да се ​​не напрезате и не повриједите леђа, морате почети са малом тежином. Ако можете, боље је да се консултујете са тренером, која је тежина за ваше тело. Не заборавите да га упозорите на повреде леђа ако их имате.
2. Друга вежба је чучањ са шипком на раменима. Ово је још једна ефикасна вежба која пумпа велику групу мишића - ноге, абс, леђа, рамена, руке. Мушкарци су такође чучали са шипком, али за жене постоје неке нијансе у извођењу ове вежбе.Да би изградила мишиће, девојчици треба да направи чучњеве са шипком са довољно широким ногама. У овом случају, добро напумпан свештеник. Ако, међутим, изводите чучњеве са уским корацима на ногама, више њихања испред предњег дела бутине, што за девојчицу није баш лепо и природно.
3. Ако вам леђа не дозвољавају да радите чучњеве са шипком, можете пумпати мишиће ногу помоћу притиска на столу на симулатору ногама. Постоји неколико типова симулатора, али цео принцип се своди на чињеницу да је девојчица у лежећем или седећем положају и одгурне велику тежину од себе. Ова вежба добро функционише на ногама и задњици.
4. Још једна популарна вежба за изградњу мишића кукова и свештеника је испадање. Стојимо на потпорној нози, а другу бацамо напред и ослонимо се на савијену ногу. Враћамо се на првобитну позицију. Треба да урадите најмање 20 понављања за сваку ногу. На терет можете подићи бучицу или шипку на његовим раменима.
5. Да бисте напумпали мишиће леђа и руку, морате извести повлачења. Међутим, многе девојке не могу да се повуку, јер им је прилично тешко да подигну сопствену тежину. За њих постоји посебан симулатор, који је вертикални блок (штап) који морате повући до груди. Можете подесити силу отпора симулатора и изабрати оптимално оптерећење за себе. Ова вежба савршено функционише мишиће леђа, руку и подлактица.
6. Једна од основних вежби за јачање мишића грудног коша и руку је да подигнете тежину лежећи, тј. Притискајте дворучни утег док лежи уз уски захват. Веома је важно држати руке близу, ово је веома корисна и ефикасна вежба.
7. За побољшање бицепса и трицепса, можете извести вјежбе подизања утега за бицепс. То се може урадити са шипком или теговима. Вјежба се изводи док стојите, морате подићи тежину на груди, савијати руке на лактовима.
8. Да бисте пумпали телад, морате стајати на прстима, а затим подићи и спустити пету. На тај начин, мишићи телади се пумпају. Да би вежба била што ефикаснија, можете узети тежину.

Потребно је комбинирати вјежбе како би се свим мишићним групама пружила прилика за опуштање. На пример, данас испумпавамо ноге и задњицу, у наредном тренингу фокусирамо се на руке и леђа, итд. Детаљан програм обуке заснован на вашим индивидуалним карактеристикама може бити тренер.

Повећање мишића је микро-паузе (тако да се повређују након тренинга), које се касније пуне новим ткивом. А да би дошло до прекида, неопходно је сваки пут оптерећивати мишиће. То јест, ако желите да изградите мишићну масу, морате повећати тежину којом радите, сваки пут правите мали напредак.

Правила исхране за изградњу мишића

Ово је још један важан аспект у изградњи мишића. Исхрана и вежбање су два главна стуба на којима се заснива мишићна маса. Да би олакшао ваше тијело, морате слиједити неколико правила у усвајању хране.

1. За изградњу мишића тело треба довољну количину хране. Међутим, зато што нам не требају стомак, опуштене стране и целулитни бокови? Стога, храна би требала бити здрава, уравнотежена, високо калорична, али исправна. Без колача, слаткиша, соде и лепиња.
2. Два сата пре тренинга и један сат након тренинга треба да једете храну са угљеним хидратима - житарице, тестенину, кромпир. Одмах након тренинга, морате јести протеински производ - кефир, јогурт, комад мршаве пилетине или рибу, ораси. Можете попити посебан протеин-угљикохидратни коктел или једноставно појести банану.
3. Неопходно је јести често, али у умереним порцијама. За мишиће није потребна исхрана, не можете узети паузе између оброка више од три сата.
4. Не заборавите на природне витамине који се налазе у бобицама, воћу и поврћу.
5. Ако желите спектакуларан резултат, попијте протеинске шејкове, чији је састав посебно дизајниран за исхрану и раст мишића.
6. Акумулација мишићне масе је енергетски интензивна материја, тако да је, да би се организму обезбедила довољна количина исхране, неопходно обезбедити довољан калоријски садржај производа. Ако нормално трошимо око 1200-1400 килокалорија дневно, онда у начину изградње мишића треба да потрошимо 1700-1800 кцал.

Визуелни мени за скуп мишићне масе

Да би имали визуелну идеју о томе шта, како и када да једемо да добијемо мишићну масу, представљамо примерак менија за тај дан.

1. Празан стомак не вреди ништа, одмах након буђења боље је попити чашу чисте, негазиране воде. Доручак је бољи не раније од пола сата након буђења.
2. Доручак би требао бити хранљив. На пример, овсена каша са млеком са бананом или грожђем. Потребна је и порција млечних производа - пола чаше јогурта или јогурта.
3. Потребан је и снацк између доручка и ручка. Најбоље је да поједете мало пиринча или хељде са малим комадом мршавог меса.
4. Ручак може бити различит. Порција супе (леан бујон), дурум паста, поврће, хлеб.
5. Други снацк је сличан првом, али овде морате посветити више пажње протеинској храни.
6. Вечера треба да садржи само протеинске намирнице, тако да су мишићи истакнути и "суви". То значи да је вечера најбоље јести сир, јаја, пилећа прса, пасуљ.
7. Ако не можете да живите без слаткиша, боље је да их једете одмах након тренинга, у овом случају, калорије ће ићи на мишиће, а не на дебеле.
8. Тренинг се најбоље изводи између другог ужина и вечере. Одмах након тренинга, треба да једете нешто хранљиво, али пуни оброк не може бити раније од једног сата након завршетка вежбања.
9. Између оброка и током вежбања треба да пијете што више воде. Током дана треба да попијете најмање две литре чисте течности. Чајеви и супе се не узимају у обзир.
10. Спавајте у хладној соби да боље спавате. Ако можете спавати током дана - урадите то.

Када граде мишићну масу, многе девојке се плаше да ће се „превише напунити“ и да ће бити сличне мушкарцима. Желим да разбијем сумње. Жена са свом жељом без посебних анаболичких стероида не може бити као мушкарац. На крају крајева, хормон тестостерон је одговоран за мускулатуру. У женском телу је веома низак ниво тестостерона, што једноставно није довољно за изградњу огромног мишићног тијела.

Али има девојака-бодибилдера који искре с импресивним облицима на пистама. Присиљени смо да приметимо да ови представници спортске културе прихватају додатни део тестостерона споља. Нуспојава таквих анаболичких стероида је повећање раста длаке на лицу, промјена гласа и других знакова карактеристичних за мушкарце.

Зато не брините да ћете постати мушки. Повећавајући природну мишићну масу, добићете лепо, еластично, секси и здраво тело које може да издржи различита оптерећења. Спорт развија снагу, издржљивост и дисциплину. Ове особине ће вам помоћи да постигнете добре резултате не само у спортском пољу, већ иу другим областима живота.

Видео: правилна исхрана за сагоревање масти и добијање мишићне масе