Ako zlepšiť spánok dospelých: užitočné tipy

Prítomnosť spánku neznamená, že zvyšok je držaný v súlade so všetkými normami a poskytuje osobe s rezervou vitality na deň dopredu. Veľa ľudí trpí prebudením niekoľkokrát v noci. To je ovplyvnené mnohými faktormi, vrátane psycho-emocionálneho stavu, spôsobu práce a dokonca aj výživy. Ak nie ste schopní úplne relaxovať v noci, zvážte spôsoby, ako pomôcť zlepšiť spánok.

Sledujte hygienu spánku

1. Existujú určité pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať pred spaním. Vždy ísť na odpočinok v rovnakom čase, nie zostreliť režim. Je lepšie, ak idete spať v čase od 22.00 do 23.00 hodín.
2. Nezabudnite otvoriť okná v miestnosti pre vetranie, čerstvý vzduch má tendenciu spať. Alebo si zvyknite robiť polhodinovú prechádzku predtým, než pôjdete k odpočinku.
3. Namontujte teplomer do miestnosti, vždy sledujte teplotné podmienky v miestnosti. Držte sa v priemere o 1-2 stupne nižšie.
4. Hygiena nie je len základným odporúčaním vetrania a správnym časom spánku. Nejedzte tesne pred spaním. Ak máte hlad, vypite pohár kefíru pol hodiny pred spaním. Posledné veľké jedlo by malo byť najmenej 4 hodiny pred zvyškom.
5. Vyberte si pohodlnú polohu na spanie. Ideálne - na boku alebo na chrbte. Je tiež vhodné venovať pozornosť posteli, dobre, ak sú matrace a vankúš ortopedické. Poskytnú vám podporu chrbtice a pohodlný nepretržitý spánok.
6. Je dokázané, že rýchlo zaspí, ak spíte v čistých priestranných pyžamách alebo nahých. Predtým, než pôjdete do postele, vezmite si horúci kúpeľ s voňavými bylinkami alebo sa ponorte do sprchy. Čerstvosť pomôže pokojne zaspať.
7. Dávajte pozor, aby ste sa pred spaním unavili. Vo večerných hodinách môžete navštíviť posilňovňu, prechádzať sa so psom alebo sa len vyčerpať svojimi prácami. Ľahká únava zlepší kvalitu spánku.
8. Nepočúvajte hlasnú hudbu, nesledujte strašidelné alebo príliš vtipné filmy, ktoré vás neskôr nenechajú zaspať. Pred odpočíňaním nepite veľa vody alebo inej tekutiny, aby ste nezačali zakaždým na záchod.

Svetlo vypnite 2 hodiny pred odpočinkom

1. Ak viete s istotou, že máte problémy so spaním, pripravte sa na odpočinok vopred. Vypnite svetlá alebo nastavte nočné svetlo, aby sa vytvorila tlmená atmosféra. Môžete nainštalovať niekoľko vonných sviečok, ktoré prispievajú k pohodliu.
2. Tmavá miestnosť pošle mozgu signál, že je čas spať. Najprv budete cítiť miernu slabosť a potom úplne spať. Prirodzene, pred týmito manipuláciami musíte miestnosť vetrať a trochu unaviť.
3. Niekoľko hodín pred sviatkami nepoužívajte miniaplikácie (tablet, smartfón atď.), Nesledujte televíziu. Radšej čítať knihu alebo sen. Elektronické zariadenia vytvárajú úzkosť tým, že ovplyvňujú oči a mozog.
4. Ak je v miestnosti príliš veľa zdrojov ostrého svetla, napríklad prepínač na zásuvke, nabíjanie z telefónu, počítač, hodiny so svetelným panelom, všetky tieto zariadenia. Jasné svetlo bude prechádzať cez viečka, nemôžete spať zdravo.
5. Je lepšie zatiahnuť okná s hrubými závesmi, cez ktoré sa v ranných hodinách svetlo neprelomí. Ak to nie je možné, vopred si objednajte náplasť. Okrem toho sú moderné obväzy nasýtené voňavými bylinkami, ktoré zlepšujú spánok.

Zaspávajte na tiché zvuky

1. Ak nemôžete zaspať v úplnom tichu, pridajte tlmené zvuky. Stiahnite si na svojom telefóne aplikáciu na spanie, ktorá vydá zvuk vĺn, ľahký vietor, spev vtákov. Nenápadné zvuky vám pomôžu relaxovať.
2. Uskutočnili sa štúdie, ktoré dokázali, že tieto zvuky nielen upokojujú, ale aj utopujú cudzie šustenie. To platí najmä pre ľudí, ktorí nemôžu spať kvôli domácim zvieratám alebo domácim zvieratám v noci.
3. Existuje také zariadenie, ktoré sa nazýva generátor bieleho šumu. S ním môžete nastaviť určitú frekvenciu a získať akýsi šum. Upokojuje sa a umožňuje vám rýchlo zaspať.
4. Ak chcete vypnúť, môžete zapnúť monotónnu hudbu bez akýchkoľvek prudkých prechodov. Tento štýl sa nazýva „Ambient“. Pod touto melódiou sa nudíte a zaspíte. Nezabudnite nastaviť časovač na vypnutie hudby po hodine a pol.
5. Ak máte priateľov, ktorí bez hanby svedomia môžu volať v noci a prerušiť spánok, umiestnite telefón do režimu „Tichý“. Ak nečakáte na hovor, vypnite aj vibrácie. Dostať dostatok spánku, potom zavolajte celé ráno.

Jedzte vitamíny

1. Existujú určité vitamíny pre ľudí, ktorí majú problémy so spánkom. Komplex je možné zakúpiť v lekárni. Musíte sa zamerať na vitamíny skupiny B, ktoré sú zamerané na normalizáciu nervového systému.
2. Jedzte orechy, kuracie a hovädzie pečeň, obilniny. Tieto produkty znižujú úzkosť, stimulujú krvný obeh v mozgu. Vhodné sú tiež vitamíny A a E.
3. Z nápojov tiež dávať prednosť čierny čaj nie je silný s medom a citrónom. Teplé mlieko s medom, opitý pred spaním je tiež užitočné. Všetky koktaily a čaje sa prijímajú v malých dúškoch.

Spánok nahý

1. Štúdie potvrdili, že spánok bude silnejší, ak spíte nahý. Teda, telesná teplota neskáka, človek nájde pokoj a úplne sa zbaví nepohodlia.
2. Je vhodné zvoliť si zvyšok nie je ľahké, ale hustá deka. To tlačí telo, vytvára určitý pocit bezpečia a pohodlia. V tomto prípade musia byť vankúše tvrdé a posteľná bielizeň čistá.
3. Počas spánku bez oblečenia by ste nemali zakrývať hlavu ani ruky, môžete tiež uvoľniť jednu nohu a položiť pod vankúš pod koleno. Vždy udržujte nohy v teple, ak zamrznú, prebudíte sa.

Použite liečivé byliny na spanie

1. Mnoho ľudí pozná jedinečné vlastnosti bylín, ktoré majú pozitívny vplyv na psycho-emocionálne pozadie osoby. Ako výsledok, telo môže úplne relaxovať a zbaviť sa zvýšeného stresu. Stačí, ak surovinu uvaríme klasickým spôsobom, aby sme ju získali.
2. Počas varenia sa z byliniek uvoľňujú užitočné látky a potrebné enzýmy pre nervový systém. Tymián obsahuje éterické oleje, triesloviny, saponíny a mastné kyseliny. Varený nápoj má pozitívny vplyv na celé telo.
3. Ak sa rozhodnete variť maternicu, liečivá bylina bude mať sedatívny účinok. Suroviny sú vynikajúce pre kardiovaskulárne ochorenia.
4. Čo sa týka valeriánu, obsahuje alkaloidy a éterické oleje. Aktívne enzýmy upokojujú nervy. Bylinná kolekcia je účinná pre nespavosť a nervózu.
5. Aj v boji proti zlému spánku pomôcť vývary na základe chmeľu. Rastlina obsahuje antioxidanty a fytoestrogény. Takéto enzýmy majú sedatívny účinok na psychiku.
6. Nemenej efektívne v tejto situácii bude zbierať s levanduľou. Vo väčšine prípadov sa rastlinný éter používa na riešenie problémov so spánkom. Podstielka ošetrená levanduľovým olejom. Čoskoro zmizne úzkosť a podráždenosť.
7. Peppermint sa osvedčil dobre. Stačí vdýchnuť arómu rastliny, pretože zlá nálada okamžite zmizne. Suroviny pozitívne ovplyvňujú duševný stav človeka.V krátkom čase sa môžete upokojiť a nájsť pokoj.
8. V niektorých prípadoch môžete piť infúziu založenú na hlohách. V ľudovom liečiteľstve sa ovocie varí a používa ako zvieravý. Kompozícia dokonale čistí krv toxínov a trosky. Okrem toho sa značne znižuje excitabilita tela.
9. Ak chcete upokojiť nervový systém, môžete vyskúšať nápoj na báze nechtíka. Rastlina má tiež baktericídny účinok. Spolu s melissou odvar pomôže eliminovať migrény, bojovať proti ischémii, dysbióze a nervóze.
10. Nemenej účinný v boji proti chudobe lekáreň harmanček. Rastlina je bohatá na biologicky aktívne enzýmy. Nápoj má protizápalové, sedatívne, protizápalové a anestetické účinky na telo.
11. Pamätajte si, že ak sa rozhodnete zapojiť sa do zberu byliniek sami, musíte postup vykonať v podmienkach šetrných k životnému prostrediu. Ďalej je tráva dosť variť ako obyčajný čaj. Suroviny možno ľahko kúpiť v lekárni.
12. Byliny sú niekedy kombinované v rovnakom pomere a varené. Odporúča sa pridať malé množstvo medu. Kurz je v priemere iba 3 recepcie. Potrebujete len vypiť časť nápoja pol hodiny pred spaním. V dôsledku toho sa spánok a nervový systém normalizujú.

Jedzte produkty na zlepšenie spánku.

1. Nie je žiadnym tajomstvom, že telo čerpá potrebné látky z výrobkov, ktoré konzumujeme. Z toho môžeme usúdiť, že kvalita spánku a pohoda vo všeobecnosti priamo závisí od zložiek stravy.
2. Na normalizáciu spánku sa odporúča piť častejšie nápoje založené na liečivých bylinkách. Okrem toho, banány, mandle, mlieko, ovsené vločky a med sú vynikajúce pre nespavosť. Ak chcete ľahko zaspať, nemali by ste jesť 2 hodiny pred zvyškom.
3. Ponorte na zemiaky, morské ryby a koktaily, tvrdé syry, karfiol a brokolicu, mrkvu. Hodinu pred odchodom na lôžko pite čaj s šípkou alebo žeriavom.

Zlepšenie spánku u dojčiat a starších ľudí

1. Aby dieťa mohlo bez problémov spať, je potrebné zvážiť rôzne faktory. Vo väčšine prípadov dieťa nemôže zaspať kvôli pocitu hladu, plynatosti, rezaniu zubov, teplote v miestnosti a čerstvosti vzduchu.
2. Stačí odstrániť tieto príčiny a dieťa zaspí bez problémov so zdravým spánkom. Akonáhle si položíte svoje dieťa, môžete stráviť relaxačnú masáž. Nezabudnite spievať ukolébavky a vzduch v miestnosti. Fennel na čaj môže pomôcť s problémami v žalúdku.
3. Starší ľudia spravidla potrebujú na dobrý odpočinok menej hodín spánku. Ak chcete plne naplniť silu, musíte sa prejsť 2 krát denne. Je zakázané spať vo dne. Urobte nejakú ľahkú gymnastiku. Stojí za to zabudnúť na kávu a alkohol. Nejedzte pred spaním.

Je jednoduché normalizovať odpočinok a prekonať nespavosť, ak budete dodržiavať jednoduché pravidlá. Upravte diétu, pozorujte dobrú hygienu spánku. Ak je to potrebné, kúpiť vitamíny. Je potrebné úplne odstrániť zlé návyky a používanie zbytočných výrobkov. Chodiť a robiť viac gymnastiky.

Video: ako zlepšiť kvalitu spánku