Como aliviar a dor muscular após o exercício

Atualmente, um grande número de pessoas assiste à sua figura e ao estado do corpo como um todo: alguém vai à piscina, alguém vai ao ginásio ou a um centro de fitness, e alguém vai praticar esportes. E, em qualquer caso, um treinamento bem conduzido geralmente é acompanhado pelo aparecimento de dores musculares de natureza diferente. Então, deve ser dividido:

• Sensações de puxar desagradáveis, mantendo os movimentos e aparecendo após o primeiro treino;
• Sentido de opressão e fadiga local.

O crescimento muscular, como é bem conhecido, é impossível sem a sua destruição parcial: quando uma pessoa experimenta uma certa carga, eles estão em constante tensão, e as antigas conexões instáveis ​​(fibras) estão literalmente rasgadas. O ácido láctico que entra no local de destruição, neste caso, desempenha o papel de um antioxidante: na verdade, sendo o resultado da ação de vários processos metabólicos no corpo,acelera o processo de recuperação, a regeneração dos tecidos, mas também dá uma sensação de força e estagnação geral; É devido a um processo bem estabelecido de recebimento de material de construção e ácido e sua produção que o volume de músculos cresce.

É necessário distinguir as sensações acima mencionadas pela seguinte razão: um recém-chegado no exercício de brincar e de ginásio ou piscina é dado, obviamente, com um pouco mais de dificuldade do que uma pessoa normal. Os músculos deste último estão acostumados a cargas desse tipo, portanto, no corpo, em primeiro lugar, o processo de desenvolver uma certa quantidade de ácido láctico e sua retirada oportuna é ajustada, o que, por sua vez, dá força rapidamente, e em segundo lugar, os músculos não estão completamente esgotados.

É por isso que todos os iniciantes devem sempre se envolver primeiro no ginásio com pesos pequenos, nadar cerca de metade do máximo e gastar menos tempo no campo de jogo. Já depois que os músculos estão adaptados à carga regular, você pode aumentar o peso.

Mas a dor muscular ainda aparecerá com bastante frequência, e isso é um fenômeno normal.É importante saber exatamente como você pode removê-lo depois de um treino. Existem várias maneiras, cada uma das quais precisa ser focada:

• Adoção de tratamentos de água;
• Visita de banho;
• Massagem;
• Alongamento;
• Uso de pomadas, cremes e outros meios.

Cada método de aliviar a dor muscular tem suas vantagens, e a escolha de um ou outro método é estritamente individual.

Adoção de tratamentos de água

Um dos métodos mais comuns entre um grande número de atletas - fisiculturistas, jogadores de futebol, jogadores de basquete, biatletas - a adoção de procedimentos de água. No entanto, nesta área houve uma disputa por cerca de 15 anos: que tipo de temperatura da água deveria ser - alta ou baixa.

As últimas tendências do esporte mundial, no entanto, indicam inequivocamente que a maioria dos atletas recorre a chuveiros frios ou criovanques para se recuperar.

A propósito, a água fria, de acordo com o fisioterapeuta-chefe do time nacional de futebol do País de Gales, reduz a dor muscular ao forçar a circulação sanguínea: o corpo, ao entrar em um ambiente frio, é forçado a produzir mais calor,a fim de manter a temperatura necessária para seu funcionamento normal em 36,6 graus, portanto, todos os processos são instantaneamente ativados.

Em particular, isso contribui para o fluxo de todas as substâncias necessárias para os músculos afetados e seus grupos.

Neste caso, o treinador pessoal do jogador de basquete LeBron James em uma entrevista admitiu que ele faz a sua carga para levar mais e duchas, que, juntamente com um frio é muito mais propício para ativar todos os mecanismos de recuperação do corpo.

Se por algum motivo o chuveiro no ginásio lá ou visitar, não é possível, tomar um banho em casa pode ser: você acabou de derramar água em um banho de temperatura média, que em seguida, colocar alguns sacos de gelo, e então começar a afundar lentamente na água. O momento ideal para tomar um banho de contraste é de 8 a 10 minutos e um banho frio é de 5 minutos.

Banhos russos e romanos

Este método só é adequado para pessoas que têm uma casa de banhos russa (ou romana) localizada diretamente no prédio da academia ou playground.Obviamente, o efeito terá apenas uma visita a esse banho, em que a sala é muito alta temperatura, ou um equilíbrio suficiente de temperatura e umidade.

O banho russo, como você sabe, deve ser combinado com a ingestão adicional de um banho frio ou banho por um curto período de tempo. Na verdade, todos os benefícios da ação das temperaturas contrastantes já foram descritos acima. No entanto, a maioria dos atletas amadores ignora indevidamente a festa de banho romana, embora não seja o pior meio de recuperação.

O fato é que o banho romano, embora tenha valores de temperatura mais baixos (em comparação aos russos), se beneficia do parâmetro de umidade. Sua combinação com uma temperatura de 40 a 50 graus torna impossível permanecer por mais de 5 a 7 minutos dentro da casa de banho: assim, o corpo fica quente e insuportável.

Depois de visitar o banho romano, é aconselhável novamente tomar um banho frio (ou deitar algumas banheiras de água fria em você).

Massagem

O aquecimento geral dos músculos, a lixiviação das áreas ao redor dos músculos danificados e o impacto competente em certas partes do corpo humano afetam favoravelmente o fluxo de sangue para os músculos previamente carregados e as fibras afetadas.Massoterapeutas mais profissionais recomendam o uso de vários óleos essenciais que têm um efeito calmante e aquecimento (especialmente destacar azeite).

Dica: Obviamente, a remoção do desconforto e alívio da dor muscular depende das qualificações do massagista, portanto, a escolha de um especialista deve ser abordada com muita responsabilidade para não danificar ainda mais os músculos afetados.

Alongamento

Depois de um duro cardio e treinamento de força, dor nos músculos também aparece em um atleta experiente que está familiarizado com algumas nuances da técnica de realizar todos os exercícios e realizar um treino de alta qualidade. Uma maneira universal de se livrar da opressão e da fadiga muscular é uma sessão de alongamento independente.

Após as cargas nos músculos do tórax, costas, pernas e braços, muitos alongamentos e movimentos de puxar serão difíceis, e isso é bastante natural, porque depois da carga de forças eles estão esperando apenas uma coisa: descansar.

Conselho: é importante escolher o programa certo de pós-treinamento; Não deve, em princípio, esticar os músculos, seu único objetivo é dar o tão necessário relaxamento, porque depois disso um banho de contraste deve ser tomado imediatamente.

Após 10-15 minutos de execução suave dos exercícios de alongamento, a dor começará a diminuir.

Uso de pomadas, cremes e outros meios semelhantes.

Esta opção também é universal, mas pode exigir uma certa quantia de dinheiro: todas as pomadas médicas vendidas em farmácias e lojas de ferragens não são universais devido a certas características dos elementos de sua composição. É por isso que é importante garantir que a composição contenha substâncias como:

• Suco de lavanda;
• Partículas cítricas;
• Ervas (hortelã, groselha, folhas de bergamota).

Os elementos listados são, em princípio, os antioxidantes mais fortes, porque a presença de pelo menos um deles na composição de pomadas ou cremes é obrigatória.

Medidas preventivas

Para que as dores musculares sejam perturbadas no futuro em menor grau, certas medidas preventivas devem ser observadas. Eles podem, se não impedir completamente o aparecimento de dor nos músculos, mas certamente proteger contra entorses e lágrimas graves.

A nutrição adequada é a base do desenvolvimento muscular e um aumento no volume total.Nutricionistas opiniões sobre a quantidade de proteína tomada por dia variam, mas o ideal para a recuperação é a recepção de 2,5-3 gramas de proteína (se você está ganhando massa muscular - 4,5) por 1 kg de peso corporal. E, mais importante, a quantidade de proteína deve ser constante (isto é, a mesma pela manhã e à noite). Sem energia, o corpo também não será capaz de restaurar o tônus ​​muscular no tempo, portanto, é necessário acompanhar a ingestão de carboidratos no corpo (4-7 g / kg por dia, o número exato depende do objetivo dos exercícios - perda de peso ou ganho de peso).

A quantidade de água consumida por dia é de grande importância para a remoção de toxinas, substâncias nocivas e ácido lático do corpo. É fácil calcular pela fórmula:

• Peso corporal em quilogramas * 0,04 = A quantidade de água em litros que você precisa beber por dia.

O movimento geral tem um efeito positivo na recuperação muscular: se depois de um treino pesado as 24 horas seguintes uma pessoa estiver inactiva e praticamente não se deslocar (andar num automóvel privado, trabalho que demore muito tempo sentado), então ele se sentirá pior do que que andava pela cidade a pé e pelo menos um pouco amassado, assim músculos.

Descanse do treinamento é necessário - esta é a base da construção muscular, dando-lhes forma, porque você deve dormir pelo menos 7,5 horas por dia. Há muitos casos em que os jovens, que decidiram "bombear" o mais rápido possível, sobrecarregaram seus corpos com exercícios, o que resultou em problemas de saúde, sonolência constante e mal-estar geral. Recomenda-se que a cada 3 meses de treino no ginásio ou na piscina faça uma pausa semanal:

1. Isso terá um efeito benéfico sobre os músculos também em termos de crescimento: eles se soltam da carga constante por uma semana, e o novo ciclo de aulas lhes dará um grande ímpeto para o desenvolvimento.
2. Todo o ácido lático acumulado no corpo será removido em um curto espaço de tempo devido à falta de uma carga regular.

É importante distinguir a dor articular e muscular: se os métodos acima para aliviar sensações desagradáveis ​​não tiverem efeito em uma semana, então é imperativo entrar em contato com um especialista que determinará a natureza de sua manifestação. Se o tempo não impedir o desenvolvimento de lesões nas articulações, isso pode resultar em crescimento inadequado dos músculos e no aparecimento de uma sobrecarga crônica.

Recomenda-se recuperar após os treinos e aliviar a dor muscular com uma abordagem integrada usando métodos alternativos. Então, um dia você pode tomar um banho de contraste, outro - visitar o salão de massagens, e o terceiro usar óleos essenciais ou uma variedade de pomadas. Uma abordagem integrada é boa porque todos os métodos afetam o corpo, afetando positivamente o curso de vários processos.

Vídeo: como se livrar da dor muscular após o exercício