Como praticar esportes em casa

Você pode formar um corpo tonificado e sedutor em casa sem gastar dinheiro em assinaturas para visitar a academia. Para escolher um conjunto de exercícios eficazes, você precisa conhecer as características de seu próprio corpo e entender quais zonas precisam ser corrigidas e quais são suficientes para se manter em forma.

Tempo

Para alcançar um resultado visível, não é suficiente agitar as mãos uma vez por semana entre programas de TV. O treinamento deve ser regular, com duração de 30 a 40 minutos. É necessário atribuir tempo à noite ou de manhã, quando você pode ficar sozinho com o esporte, e não verificar a cada 5 minutos se a sopa ferve na cozinha, e se é hora de carregar uma nova porção de roupa na máquina de lavar.

Importante: É necessário ser completamente dado aos estudos, para que não pareçam entediantes ou tediosos e tragam resultados.Treine pelo menos 4 vezes por semana, idealmente diariamente.

Ginásio improvisado

É melhor estar envolvido em uma sala espaçosa, onde você não precisa se deparar com móveis ou tentar não tocar o lustre com as mãos. Se a casa é feita com mesas e cadeiras de cabeceira, você pode mover objetos leves para o lado, e após o treinamento para retornar à posição inicial.

O equipamento não precisa ser caro. Um pequeno tapete de borracha é suficiente se houver parquet ou laminado no chão. Se você tem um tapete enorme sob seus pés, você pode colocar um tapete ou tapete fino por cima.

É bom se houver um par de halteres na casa, mas não se desespere quando o apartamento estiver vazio e não houver dinheiro para ir à loja de artigos esportivos. Garrafas plásticas comuns são usadas como pesos: elas são preenchidas com água ou areia. A alternativa é a terra plana.

Com o tempo, você pode reabastecer seu arsenal com bolas para fitball e cordas comuns.

Importante: Há muitos exercícios para os quais não são necessários acessórios adicionais. Suficiente peso próprio e o desejo de melhorar o corpo.

Sportswear

Alcançar em casa não parece necessariamente elegante ou deslumbrante.O principal e único requisito para a forma esportiva é conveniência e praticidade. Calças elásticas ou shorts que se estendem bem vão caber, além de uma camiseta ou camiseta que não é restrição de movimento é grátis.

Se é conveniente praticar sem roupa, e esta aparência não choca o marido, ou não há ninguém em casa, você pode se livrar de todo o excesso. Mas ainda é necessário deixar meias que protegerão os pés do esfriamento e calos.

Importante: Se você precisar se livrar da camada gordurosa no abdômen, você deve envolver a área problemática com um lenço ou lenço de lã. Graças ao aumento do tecido, a gordura gradualmente derrete.

Estudos preliminares

As pessoas que têm dificuldade em trabalhar em seus corpos em casa são recomendadas para ter um diário especial.

Vale a pena escrever:

• O número máximo de flexões que podem ser feitas no primeiro dia.
• Peso inicial
• Volume da cintura ou nádega (depende de qual parte do corpo deve ser corrigida).

Depois de 2 semanas de aulas para fazer uma comparação, e se os indicadores melhoraram, elogie-se pelos esforços de cosméticos ou por uma coisa bonita.

À beira das possibilidades

O treinamento deve ser intenso, caso contrário, o efeito será zero ou mínimo, mas para iniciantes que se esforçam pela última vez na décima série, recomenda-se começar com exercícios leves.

Os primeiros 2-3 dias a serem limitados a exercícios matinais ou aquecimentos noturnos, gradualmente introduzem agachamentos e flexões. Suficiente 3 conjuntos de 2-4 repetições com pausas curtas. Recomende monitorar o pulso. Calcule a frequência máxima de impactos, tirando a idade atual de 220.

Exemplo: Um homem de 30 anos não deve exceder a marca de 180-190 batimentos / seg. Ao realizar exercícios de cardio, fique em 100-130 golpes.

Importante: Não coloque o corpo em um estômago vazio ou cheio. A melhor hora para praticar é de 1 a 1,5 horas após um lanche leve.

Complexo 1: Método Tabata

Um dia terá que passar de 4 minutos, o que equivale a 2 horas de treinamento na academia. É necessário dar preferência a algo um: agachamento, carga na prensa, flexões ou uma barra regular.

Esquema

• Certifique-se de 5 minutos de aquecimento para aquecer o corpo.
• Pare por 20 segundos, durante os quais você pode fazer flexões ou agachar rapidamente.
• Pare por 10 segundos para respirar e descansar um pouco.
• Pelo menos 8 repetições com pausas curtas.

Opção leal para iniciantes:
Durante as primeiras 2 semanas é necessário realizar o exercício por 3 minutos, e para descanso é necessário selecionar 2. Um mínimo de 3 repetições. Disponha apenas 80% para que o corpo se adapte a novas cargas.

Complexo 2: Fitball

Graças ao equilíbrio na bola, os músculos dos quadris, costas, braços e abdome se desenvolvem. Os exercícios são úteis para pessoas que passam muito tempo no computador.

1. Equipamento de passeio, pés no chão. Os joelhos devem ser dobrados em ângulos retos. Endireite as costas e coe os músculos abdominais o máximo possível. Sente-se nesta posição por 5 segundos e depois relaxe. Pelo menos 6 repetições.
2. Levante-se, pernas bem abertas. Braços esticados agarram a bola e a seguram na sua frente. Desça devagar, apertando o equipamento e levantando-o. Voltando à posição inicial, abaixe as mãos com equipamento esportivo. O número mínimo de repetições é 10.
3. Tome uma posição inicial nas costas, endireitando as pernas e esticando os braços sobre a cabeça. Membros superiores apertam a bola. Ao mesmo tempo, levante e abaixe os braços e pernas, sem levantar a cintura do chão. Equipamentos esportivos devem ser transferidos para os membros inferiores e vice-versa.
4. Coloque os tornozelos no fitball de forma que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90º. Mãos para trancar e esconder-se sob a parte de trás da cabeça. Pressione e puxe a cabeça dele com os ombros do chão. O lombo está no chão. Fique parado por 2-3 segundos, deite-se devagar.

Complexo 3: Obras de corpo inteiro

Teremos que gastar 40 a 50 minutos para treinar. Comece com um leve aquecimento e depois faça exercícios para todos os grupos musculares.

Nádegas e quadris:

• squats e pliés clássicos;
• chute seus pés para frente e para trás e para os lados;
• levantando os membros inferiores, deitado de bruços.

Pressione:

• torção, lombar não pode ser arrancado do chão;
• inclina-se para os lados com as mãos alargadas atrás da cabeça;
• levantando as pernas em posição nas costas.

Mãos e peito:

• necessariamente flexões do chão e das paredes;
• Armado com halteres, levante os membros superiores para o lado, em pé ou inclinado para a frente;
• uma prancha que envolve ambos os braços e peito com umas costas e músculos abdominais.

Recomendações: Iniciantes de 5 a 10 repetições, descanse 2 minutos, 3 séries de cada.

Nuances de exercícios em casa

1. Envolver-se será mais divertido e mais fácil se você pegar música energética. Para manter seu corpo em boa forma, você pode dançar todos os dias em vez de exercícios.
2. Yoga é uma dádiva de Deus para donas de casa preguiçosas que querem perder alguns quilos e desenvolver plasticidade.
3. Para não abandonar o treinamento em um estágio inicial, é útil fazer amigos em redes sociais com pessoas que pensam como você, diante das quais você pode se gabar do sucesso e pedir conselhos.

Modelar um corpo perfeito em casa não é mais difícil do que em um ginásio. Basta definir um objetivo, escolher um complexo de exercícios ideais e suplementar todos com uma nutrição adequada. E para não quebrar, e não deixar as aulas na fase inicial, você pode introduzir um sistema de recompensas para pequenas e grandes conquistas.

Vídeo: clube de fitness em casa