Como contar calorias para perder peso

Toda pessoa precisa de comida que nutra o corpo com valor energético e permite que os órgãos internos trabalhem por completo. No entanto, como qualquer outro negócio, existem algumas limitações na nutrição. Muitas meninas preferem calcular as quilocalorias consumidas para ter uma ideia sobre o valor energético obtido. Especialistas no campo da nutrição aconselham manter a fórmula, que consideramos abaixo. Vamos falar sobre tudo em ordem.

A eficácia da contagem de calorias para perda de peso

Para perder peso, você precisa usar menos calorias do que o corpo será capaz de processar.

1. Como resultado do cálculo do valor energético, você não se magoa com dietas debilitantes.Em última análise esconder quilos extras na frente, e você ainda come seus pratos favoritos (com moderação).
2. Métodos de contagem de calorias para perda de peso não afeta negativamente sobre o trato gastrointestinal, peso vai devagar e depois não volta.
3. A contagem de calorias garante que você comece a comer corretamente. Desde que o alimento prejudicial contém muito mais valor energético, a saturação é mais rápido. No entanto hidratos de carbono absorvido no sangue durante 1 hora depois do que começa a fome. Você vai aprender a fazer um menu equilibrado, com exceção de "fruto proibido".

Método de contagem de calorias

1. Para calcular o valor de energia que você precisa para comprar uma balança de cozinha (de preferência eletrônico, ao invés de mecânica). Você também precisará de uma calculadora como bastante difícil de dobrar ou tomar em conta os números resultantes.
2. Prepare um caderno e caneta, baixar os alimentos de calorias de mesa Internet. Se possível, peça a um treinador ou encontrar informações sobre redes sociais sobre quantas calorias você queima uma ou outra forma de exercício.
3. Contagem de calorias começa com a pesagem para o café da manhã, almoço, jantar e lanches. Se você come, por exemplo, uma maçã, ela deve ser pesada como um produto separado.
4. Nos casos em que frango e cereais e legumes são cozidos para o almoço, cada ingrediente do prato é pesado separadamente do resto. Claro, a ocupação é tediosa e desinteressante, além de nem todas as meninas terem uma oportunidade semelhante. No entanto, não há outra maneira de calcular as calorias.
5. Depois de um certo período de tempo, você aprenderá a determinar o valor energético dos alimentos, chamado de "olho a olho". Não haverá necessidade de usar as balanças e a calculadora, mas no estágio inicial você não conseguirá sobreviver sem elas.
6. Antes de iniciar os cálculos, é importante saber que para queimar meio quilo de gordura, você precisa gastar cerca de 3450 Kcal. Para alcançar o resultado desejado, reduza gradualmente o conteúdo calórico dos alimentos.
7. Proceda da estrutura individual do corpo, taxa metabólica e a presença / ausência de atividade física. Por exemplo, se você quiser perder 0,5 kg. por 7 dias, não termine todos os dias cerca de 400 Kcal. Se o objetivo for definido - perder 1 kg.Por uma semana, crie um déficit de 800 Kcal.
8. Para prosseguir com a manipulação, é necessário estimar o número permitido de quilocalorias que você pode consumir por dia. Depois disso, pegue um caderno e comece a manter registros diários com relação aos alimentos ingeridos e seus indicadores de valor.

Como contar calorias "comidas"

Para calcular o valor de energia que você usou, basta seguir um algoritmo simples.

1. Vamos dar um exemplo: você comprou dois pacotes de queijo cottage por 100 gr. Cada pacote é escrito o número de calorias que caem sobre estes 100 gr. Adicione dois números, escreva em um caderno.
2. Suponha que você coma queijo cottage com pêssegos ou morangos. Pese as bagas ou frutas separadamente, descubra o valor calórico por 100 gramas. Se você tem 50 gramas. bagas, divida a figura por 2, escreva o resultado em um caderno.
3. Some os dois números e circule o total. Faça manipulações semelhantes com cada alimento consumido ao longo do dia. O valor total não deve exceder o valor permitido para uso diário especificamente para o seu corpo.

Como calcular as calorias consumidas

Antes de iniciar os cálculos, determine o metabolismo basal (BM). Sob isso, significa o número de calorias consumidas pelo corpo em repouso. Você pode usar a calculadora on-line para esses fins ou use a fórmula abaixo.

Fórmula

1. Para traduzir em realidade a segunda opção, descubra sua altura, peso e idade. Depois disso, prossiga para a manipulação. Multiplique o peso (em kg) por 9,6 e a altura (em cm) por 1,8. Adicione os números obtidos e adicione 655. Em seguida, multiplique a idade por 4,7, subtraia esse valor da primeira soma.
2. Depois disso, leve em consideração a atividade física existente. No caso de um estilo de vida sedentário, multiplique o número calculado por 1,2. Se você tiver sessões de treinamento cerca de 1 a 3 vezes por semana, mas você trabalha sentado, a multiplicação ocorre por 1,3.
3. Se você se considera um esportista que leva um estilo de vida saudável (os treinos ocorrem de 3 a 5 vezes por semana), multiplique por 1,5. As pessoas que se exercitam diariamente precisam multiplicar o número por 1,7. Se falamos de atletas profissionais, o valor total é multiplicado por 1,9.

Exemplo
Você é uma garota de 28 anos, pesando 66 kg, com 168 cm de altura e visitando a academia 5 vezes por semana.Tente calcular o metabolismo basal da seguinte forma.

• Multiplicar peso: 66 * 9,6 = 633,6
• Altura de multiplicação: 168 * 1,8 = 302,4
• Adicionamos os indicadores: 633.6 + 302.4 = 936
• Acrescentamos aos indicadores 655: 936 + 655 = 1591
• Nós multiplicamos a idade: 28 * 4,7 = 131,6
• Subtraia a idade do primeiro valor: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

É importante!
Depois de ter calculado a norma (metabolismo basal), você precisa fazer um menu diário tendo em conta o número permitido de calorias. Você não pode cair abaixo do número indicado, porque começará uma desaceleração acentuada no metabolismo. Primeiro, você perderá peso e ganhará 2 vezes mais peso.

Recomendações práticas sobre contagem de calorias

Para contar as calorias foi bem sucedido, e você perde os quilos extras, siga conselhos eficazes. Eles visam aliviar a perda de peso, manter o equilíbrio emocional e alcançar resultados em breve.

1. Use o hábito desde o primeiro dia de contar calorias para manter um diário alimentar. Todos os indicadores devem ser registrados, você não deve confiar em um cálculo aproximado. Caso contrário, haverá um risco de ganhar peso, todos os esforços serão em vão.
2. O progresso técnico deixa sua marca na sociedade. Baixe o aplicativo em seu smartphone chamado Contagem de calorias.A partir de agora, você poderá manter registros em formato eletrônico, no trabalho, em uma festa, em casa.
3. Compre uma balança de cozinha, de preferência eletrônica. Seus cálculos devem ser precisos para o décimo. Caso contrário, você pode comer demais ou subalimentar.
4. Todos os produtos são pesados ​​exclusivamente crus. Caso você tenha esquecido de realizar essas manipulações, verifique o conteúdo calórico do alimento já preparado de maneira conveniente. É importante entender que o valor energético do trigo mourisco fervido e cru será diferente.
5. Faça uma ração diária com antecedência, se possível, pinte o cardápio por uma semana e vá até a loja. Não conte com a cantina corporativa, leve com você alimentos em recipientes (com conteúdo calórico já calculado).
6. No processo de planejamento de uma dieta, deixe "em reserva" cerca de 170 Kcal. Tal corredor é necessário para situações se de repente você mudar o prato ou tomar um ingrediente mais calórico para fazê-lo.
7. Se você decidir cozinhar um prato complexo (pizza, sopa, caçarola etc.), não procure o valor de energia na Internet. Anote todos os ingredientes recebidos, pese-os e adicione o conteúdo calórico de cada ingrediente.Tal etapa permitirá alcançar um resultado mais preciso.
8. Não coma em restaurantes, cafés e outros estabelecimentos de restauração. É claro que, no mundo moderno, é muito difícil aderir a essa recomendação. No entanto, se você estiver acostumado a levar comida consigo, o processo será mais rápido. Mesmo que o cardápio da instituição mostre o conteúdo calórico dos alimentos, é apenas aproximado.
9. Se em um dos dias você exceder a quantidade de calorias que pode ser consumida diariamente, não configure um dia de jejum. Caso contrário, o metabolismo será perturbado, levando ao ganho de peso. Se você não estiver incomodado com a interrupção, reserve algum tempo para o exercício.
10. Para perder peso com sucesso, adquira o hábito de praticar esportes. Você pode comprar uma assinatura para o ginásio, visitar a seção de yoga, Pilates ou strenching. Dança especialmente ativa, sem escalada, etc.
11. Faça um menu diário para que ele contenha peixe, carne, frutos do mar, frutas e legumes frescos, aveia, ovos, queijo cottage, kefir. Você pode comer macarrão de trigo duro, farelo, cereais, pão integral.

É importante entender que contar calorias exige autodisciplina, principalmente no primeiro mês de perda de peso. Por via de regra, leva 2-3 meses para desenvolver completamente os pratos habituais. Durante este período, você aprenderá a determinar a quantidade em gramas e o conteúdo calórico dos alimentos a olho nu.

Vídeo: como contar calorias