Como fazer agachamentos: dicas úteis

O agachamento é um exercício universal com o qual estamos familiarizados na escola. Você pode agachar-se em qualquer lugar, a qualquer hora - pois essa atividade física não requer habilidades especiais e equipamentos especiais. No entanto, poucas pessoas sabem que o agachamento intenso, realizado incorretamente, pode levar a sérios problemas de saúde. Técnica de exercícios inadequada provoca estresse excessivo na articulação do joelho e nas costas. Ao mesmo tempo, um exercício corretamente realizado pode ser uma panacéia para muitos problemas.

O uso de agachamento

1. Quando você agacha, um enorme grupo muscular está envolvido em seu corpo, que está totalmente desenvolvido. Os músculos do espartilho espinhal, os músculos da panturrilha, as coxas interna e externa, os músculos glúteos. Se a técnica para fazer o exercício estiver correta, os músculos dos braços também estão sendo treinados - mantê-los em peso por um longo tempo também não é fácil. O treinamento regular desses músculos faz o corpo se encaixar e ser forte.
2. Além dos músculos, as articulações do tornozelo, joelho e quadril estão envolvidas no exercício. Isso contribui para o seu desenvolvimento. Este exercício é especialmente importante para pessoas com trabalho sedentário.
3. Além do agachamento de carga de energia - este é o componente aeróbico. Isto significa que durante o exercício o trabalho do músculo cardíaco melhora, o sistema respiratório é fortalecido.
4. Os agachamentos são uma maneira rápida de melhorar a circulação sanguínea - para dispersar o sangue pelo corpo.
5. Nenhuma perda de peso é completa sem agachamentos. O fato é que os agachamentos não apenas formam pernas bonitas, mas também queimam gordura localmente - das calças e da parte interna das coxas. Isto é especialmente verdadeiro para as mulheres que estão acima do peso na parte inferior do corpo.
6. Regularmente fazendo agachamentos, você pode conseguir uma barriga lisa, pois durante a execução deste exercício, os músculos abdominais estão envolvidos. Um fortalecimento dos músculos das costas inevitavelmente leva a uma postura bonita e suave.

Médicos, atletas e treinadores de todas as categorias em uma só voz falam sobre os reais benefícios do agachamento para o corpo humano. Mas somente se o exercício for feito corretamente.

Como agachar

Então, para fazer agachamentos, você precisa de roupas e sapatos. Para realizar este exercício, você não precisará ir à academia - isso pode ser feito em casa, mesmo durante os intervalos enquanto assiste a sua série favorita. Então vamos começar.

1. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, mãos no cinto.
2. Ao inspirar, você precisa se agachar meio ou cheio, enquanto as mãos precisam se aproximar. Não segure suas mãos, a palma deve ser direcionada para o chão.
3. A integridade do agachamento depende da aptidão física da pessoa. O agachamento completo deve ser feito apenas por atletas e pessoas bem treinadas (fisicamente). O fato é que durante o agachamento o corpo está sob séria tensão, que o corpo despreparado simplesmente não consegue suportar.
4. Após o agachamento na expiração, retorne à posição inicial.
5. Se você estiver fazendo agachamentos incompletos, certifique-se de que, durante o agachamento entre a panturrilha e a coxa, um ângulo reto seja formado. Neste caso, você precisa puxar a pélvis um pouco para trás.
6. Ao fazer o agachamento, você tem que esticar os músculos abdominais para que, com os músculos da coluna, eles formem um espartilho apertado que prenda o corpo.
7. As costas durante o exercício devem ser retas. Não dobre nem relaxe. Do pescoço até a cintura deve ser uma linha reta.
8. Os joelhos devem permanecer no lugar, eles não podem ser girados para o lado. Eles devem ser direcionados para frente.
9. Os calcanhares durante o agachamento devem estar no chão, eles não devem ser levantados.
10. A respiração deve ser suave e medida. Não segure inalar ou sair - o fornecimento adequado de oxigênio ajuda os músculos a queimar gordura.

Mesmo os programas de fitness mais avançados e modernos não podem prescindir de agachamentos clássicos, que afetam todo o grupo muscular.

Agachamento com pesos

A fim de bombear o alívio e os músculos elásticos, você precisa fazer agachamentos com halteres, halteres ou pesos. Os compostos de peso aumentam a carga, o que significa que eles fortalecem os músculos.

Aqueça antes de realizar tais agachamentos. Pode ser feito da seguinte forma - fazer agachamentos rasos com saltos - 10 a 15 vezes. Depois disso, você precisa de 5 a 10 minutos para ser executado. Isso vai aquecer os músculos das nádegas e pernas.

Após o aquecimento, fique em pé, em pé, na largura da pélvis, tome um firme apoio.Meias virou ligeiramente para o lado. A parte de trás é reta, o olhar é direcionado ligeiramente para cima. Iniciantes podem fazer agachamentos com o pescoço vazio, halteres ou pesos. Se você está fazendo um exercício com halteres ou um peso, você precisa levar o peso em suas mãos, segurando nos braços flexionados em frente ao peito. Se o exercício é realizado com um pescoço ou barra, você precisa ficar perto do rack e pegar o peso. É muito bom que haja uma pessoa ao seu lado que lhe dê peso e lhe assegure durante o exercício. Isto é especialmente verdade com uma grande ponderação de peso.

Para a haste ou o pescoço ficar bem sobre os ombros, você precisa levantar levemente a cabeça e virar os ombros para frente. Isso permitirá que você mantenha seu nível de volta. Você não pode desviar o olhar para o lado ou para baixo. É importante recolher as nádegas durante um agachamento. Observe a respiração - inspire ao abaixar o corpo e expire ao retornar à posição inicial. É muito importante acompanhar seus joelhos - eles devem permanecer no lugar ou divergir para o lado. Dirigir seus joelhos enquanto está sentado dentro é um erro.

Os agachamentos de ponderação são um ótimo exercício para todas as meninas. É ideal para meninas magras que querem construir um pouco de volume irregular.O exercício é ótimo e cheio de mulheres - com a técnica certa para realizar o exercício, consome uma enorme quantidade de calorias. Se você quiser construir músculos - o agachamento deve ser com muito peso, não se concentre no número de repetições, mas no peso do agente de ponderação. Se a perda de peso é uma prioridade, deve haver muitas abordagens de repetição e baixo peso.

Tipos de agachamento

Além dos agachamentos clássicos, existem várias variações deste exercício. Eles diferem em intensidade da carga e músculos envolvidos.

1. Ao realizar este exercício, as pernas devem ficar bem afastadas. As linhas de parada devem formar um ângulo reto entre elas. Agache enquanto você precisa pela metade. Esta incorporação do exercício funciona perfeitamente a parte interna da coxa.
2. Pés juntos, pés quase em contato. Agachamento incompleto. Tais agachamentos funcionam qualitativamente na parte externa da coxa e nádegas.
3. As pernas estão cruzadas, descemos até a metade - a perna deve formar um ângulo reto quando dobrada. Ênfase é colocada na perna da frente, enquanto a perna traseira fica no dedo do pé quando agachado - o calcanhar não toca o chão.Este exercício treina perfeitamente os músculos das nádegas.
4. De cócoras em uma perna. Este é um exercício bastante difícil, cuja execução requer algum treinamento físico. Fique em pé, segure a cadeira ou a parede com a mão para não perder o equilíbrio. Agache em uma perna, o segundo que você precisa apresentar.
5. O exercício seguinte não apenas aumenta a carga, mas também treina a capacidade de manter o equilíbrio. Fique em pé, coloque um pé no dedão. Sente-se em um ângulo reto e fique nessa posição por alguns segundos. A ênfase deve ser colocada nessa perna, que fica completamente no chão. Repita com a segunda perna.

Como você viu, os agachamentos são um conjunto de exercícios que podem funcionar em quase qualquer músculo do corpo.

Contra-indicações

Recentemente, os casos de opiniões autoritárias sobre os perigos do agachamento. Eu gostaria de esclarecer esta questão. Para agachar benefício, não prejudicar, eles devem ser realizados corretamente. Se você duvida da exatidão da técnica de realizar o exercício, vá a um instrutor de fitness e, pelo menos, conduza algumas aulas sob sua supervisão.Ele notará e corrigirá todos os seus erros.

Além da técnica correta, o agachamento tem várias contraindicações. Agachamento não pode ser pessoas que têm problemas com o joelho. Agachamentos com pesos são contra-indicados para pessoas com doenças da coluna vertebral. Quando você agacha, você não pode usar um grande peso de adolescentes, pois isso pode retardar seu crescimento e deformar a coluna.

Na presença de quaisquer doenças do sistema músculo-esquelético, após lesões e operações cirúrgicas, a capacidade de realizar agachamentos deve ser acordada com o seu médico. Lembre-se de que o uso de agachamentos corretos é enorme, mas um exercício feito incorretamente pode causar danos irreparáveis ​​ao corpo.

Vídeo: como realizar agachamentos