Como bombear as nádegas da menina em casa

Cada menina tem seus próprios ideais de figura: para alguns, os parâmetros bem conhecidos “90-60-90” são perfeitos, para outros - dados um pouco maiores em seu significado (isso é especialmente verdadeiro para a região torácica e pélvica). No entanto, todo o sexo justo estão unidos na opinião de que a presença de nádegas elásticas e tensas é uma das qualidades essenciais de uma mulher moderna. Em primeiro lugar, isto atrai, evidentemente, os homens, em segundo lugar, uma variedade de actividades destinadas a estes músculos, em geral, têm um grande efeito no estado de todo o organismo, e em terceiro lugar, parece muito bom, especialmente em vestidos e qualquer calça semi-formal.

É um mito comum (não sem a ajuda da mídia e de várias redes sociais) que toda garota é simplesmente obrigada a ir ao ginásio ou ao centro de fitness se quiser entrar em forma.Felizmente, isso não é nada mais do que marketing competente dos mesmos centros de fitness: você pode perder peso, reduzir sua cintura em girth e dar uma forma bonita para suas nádegas em casa, o principal é seguir certas regras e trabalhar de acordo com o cronograma estabelecido sem lacunas.

Então, para dar forma a qualquer músculo do corpo humano, é necessário:

1. Realize não apenas os exercícios correspondentes (isolados, isto é, principalmente destinados a um grupo muscular), mas também exercícios básicos que afetarão positivamente o estado do corpo, e o sacerdote não se destacará muito, como se fosse estrangeiro.
2. Siga uma dieta individual, cuja dieta deve ser escolhida de forma independente, com base nas características do corpo, peso corporal e quaisquer preferências.
3. Realize exercícios cardio (embora em quantidades menores).

A conformidade com as condições acima não só aumentará os músculos glúteos em casa por um período relativamente curto de tempo (o número exato de meses depende diretamente do estado físico do corpo “agora”), mas também reduzirá a quantidade de gordura subcutânea.

Dieta

Uma das peculiaridades do corpo humano, especialmente as que crescem nos países do norte, é a excessiva acumulação, ou seja, tendência a acumular gordura em quase todos os casos. O corpo recebe energia devido à quebra de carboidratos provenientes de produtos enriquecidos com eles, no interior. Uma vez que a quantidade exata de carboidratos, proteínas e gorduras não pode ser calculada para cada refeição, essas substâncias geralmente vêm em excesso. E se a proteína é usada como material de construção quase que imediatamente, então a parte em excesso dos carboidratos entra em gorduras.

A “lógica” do corpo é bastante simples: se um excesso de energia e um surto de força ainda não são necessários, alguns dos carboidratos podem ser deixados “para um dia chuvoso”. Como você sabe, as gorduras são carboidratos que o corpo deve quebrar se a necessidade surgir.

É por esse motivo que muitas garotas que querem perder peso ficam com o estômago vazio no ginásio em uma esteira, onde gastam até 40 minutos: o corpo simplesmente não tem onde levar energia tão necessária, por isso, tira gordura. Ao mesmo tempo, também é necessário iniciar o processo de queima de gordura, porque o corpo não vai gastar as gorduras necessárias tão imediatamente, porque o treinamento cardiovascular é tão longo.

E uma vez que as nádegas são compostas principalmente de gordura, é imperativo que você siga sua dieta. Os principais componentes da dieta - carboidratos e proteínas - devem ser consumidos de acordo com certas regras, cuja essência pode ser resumida da seguinte forma: o máximo de carboidratos nas primeiras 12 horas do dia, o menor número das próximas 6 horas e pelo menos os últimos 6. A quantidade de proteínas que entra no corpo deve ser constante durante a vigília. Obviamente, a quantidade de gordura deve ser reduzida a um mínimo possível.

Importante: Em média, uma menina deve comer cerca de 3,5 gramas (4 para quem deseja ganhar massa muscular) de carboidratos e cerca de 2,5 - 3 gramas de proteína por 1 kg de peso por dia. Estes valores podem variar em qualquer direção em 0,5-0,7 gramas.

A dieta deve consistir no montante máximo:

• Citrus;
• Frutas e legumes;
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura (superior ao valor de 2,5% de teor de gordura é melhor não tomar);
• Refeições com peixe como ingrediente principal.

Deve limitar o consumo de produtos de farinha, todos os tipos de pães, bebidas carbonatadas e álcool. Exclua totalmente os molhos, molhos, carnes gordurosas e doces. É muito difícil recusar os produtos listados, o resultado vale a pena.

Aquecendo

Embora com a ajuda de uma dieta seja possível obter resultados impressionantes, para dar ao papa uma forma bonita, é impossível fazer com que as nádegas se encaixem melhor sem exercícios físicos, que são divididos entre si em exercícios cardiovasculares e de força (os primeiros são destinados à queima de gordura, o segundo é o desenvolvimento dos próprios músculos). Imediatamente vale a pena fazer alguns comentários:

1. É necessário ocupar-se depois de 2-2,5 horas depois da última refeição.
2. O exercício é melhor em uma esteira de ginástica especial com roupas que não obstruam o movimento.
3. É impossível bombear as nádegas em um mês sem cargas significativas antes disso. Em média, você precisa de 3-4 meses, meninas mais bem alimentadas - 6.

Antes do treino, é imperativo aquecer para evitar a possibilidade de alongar os músculos e o aparecimento de convulsões após um tempo de treino relativamente curto. Um aquecimento pode incluir:

• O clássico "Mill", familiar do banco da escola;
• Rotações das pernas separadamente, pélvis, mãos;
• Pés de balanço;
• Encostas.

Todos esses exercícios não focam sua atenção em um músculo em particular, então eles são ótimos para se aquecer antes de um treino.

Exercício Básico

Não é segredo para ninguém que o exercício físico básico destinado a modelar os músculos glúteos seja o agachamento, que, no entanto, pode ser realizado de diferentes maneiras. Os agachamentos mais usuais são feitos facilmente: as pernas devem ser colocadas na largura das pernas e abaixar lentamente o corpo com as costas retas para baixo até que o ângulo imaginário entre ele e os joelhos dobrados fique reto. Mãos para manter o equilíbrio podem ser apresentadas.

Importante: mantenha sempre as costas retas! Não, mesmo o menor, desvios para o lado em qualquer caso, não pode ser permitido.

Após o exercício ser dado mais ou menos facilmente, você pode levar pequenos halteres em suas mãos, começando com 1 quilograma. Se você não pode comprar um haltere, você pode usar garrafas plásticas comuns cheias de água. Se for necessário aumentar o peso, eles também podem adormecer depois da areia.Também na parte de trás você pode pendurar uma mochila com as mesmas garrafas dentro; neste caso, é ainda mais importante manter as costas perfeitamente niveladas.

Outro exercício muito importante para os músculos glúteos é uma investida em uma perna, para a qual você precisa de um banco ou algum tipo de suporte (por exemplo, uma caixa removida do gabinete). A essência é bastante simples: um pé é colocado em um tal pódio, dobrado ao mesmo tempo no joelho em um ângulo reto, e o segundo ao mesmo tempo se estende para frente o máximo possível. O peso corporal deve estar dentro de 10 a 15 segundos para ser transferido de uma perna para outra. Mais tarde, as pernas podem ser penduradas peso especial, o que dará uma carga adicional.

Trazer apenas músculos glúteos em forma é um grande erro, bastante comum entre as garotas, mesmo aquelas que frequentam a academia. Para ter uma boa visão, você também deve monitorar a condição dos músculos da parte inferior das costas, quadris e costas. Um ótimo exercício envolvendo todos os músculos listados é o "Bridge". Para realizá-lo, você deve definitivamente usar um tapete de ginástica ou um revestimento semelhante sob suas costas, já que o exercício deve ser realizado no chão.A sequência de ações é a seguinte:

1. É necessário deitar de costas, esticar os braços ao longo do tronco para que fiquem paralelos a ele. As pernas devem estar dobradas nos joelhos em um ângulo reto e afastá-las na largura dos ombros.
2. Muito devagar, você deve levantar a pélvis para sentir a tensão em cada ponto do aparelho das costas e do quadril.
3. No ponto de pico, é importante permanecer pelo menos 30 segundos.
4. Voltando para a posição inicial novamente sem problemas, em nenhum caso, não "jogue" a bunda no chão.

Importante: é necessário distinguir a tensão "normal" da crítica. Sob estresse normal, uma pessoa não sente desconforto significativo e é capaz de se concentrar totalmente no exercício. Quando uma dor crítica ocorre nos músculos, tolerar que não tem sentido, você deve parar imediatamente o treinamento.

Vale a pena prestar atenção aos músculos internos da coxa, que, como mostra a prática, a maioria das meninas e mulheres é muito pouco desenvolvida. Uma boa carga sobre eles é exercida pelo exercício “Plije”, que é algo entre um agachamento normal e um levantamento terra clássico.As pernas devem ser posicionadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros, e os dedos dos pés devem ser afastados um do outro em um ângulo de 45 a 50 graus. Você deve segurar qualquer peso em suas mãos e, segurando-o com as palmas das mãos, começar a se agachar lentamente, mantendo uma posição regular das costas, até que a superfície da coxa fique paralela ao chão.

E o último exercício, que às vezes é imerecidamente ignorado - balance as pernas para trás. Sua essência é bem simples: basta pegar algum tipo de suporte, que fica ao nível do peito do abdômen (por exemplo, o encosto de uma cadeira), e, lentamente, levar as pernas para trás até que atinjam a altura máxima. A implementação adequada deste exercício envolve a tensão dos músculos glúteos no ponto mais alto. Obviamente, você também deve manter sua perna nesta posição por pelo menos um período relativamente curto de tempo.

O programa para trazer os músculos glúteos em tom

Como mencionado acima, o exercício clássico deve ser combinado com o cardio, porque qualquer menina precisa saber como combiná-los uns com os outros para alcançar o melhor resultado.Exercícios cardiovasculares têm um objetivo: queimar a quantidade máxima de gordura, portanto, elaborar seu próprio programa deve basear-se no peso atual da menina.

Se o peso, em geral, se adequar, então duas corridas de meia hora por semana e quatro dias de treinamento em casa serão suficientes. Se também for necessário perder peso, o cardio deve receber mais atenção e o programa será espelhado.

Normalmente, 4 séries de 15 a 20 repetições (e para cada perna) são suficientes para cada um dos exercícios listados; enquanto ao mesmo tempo, perdendo excesso de peso - 40. É importante entender que o método ideal não existe, o programa deve ser compilado de forma independente. Para uma melhor compreensão dos processos que ocorrem no corpo, a sua reação a um determinado prato e, como resultado, o melhor ou o pior curso do treino, recomenda-se ter um caderno separado onde escrever algumas notas.

A base do sucesso é a ausência de preguiça!
Se em qualquer dia você pudesse dormir mais duas horas em vez de treinar, é importante devolver as aproximações perdidas, por exemplo, dentro de um mês, distribuindo uniformemente as repetições entre os outros dias.

Em caso de sentimentos desagradáveis ​​após os primeiros dias de treinamento, é necessário apenas reduzir a carga, mas em nenhum caso não faça longas pausas.

Vídeo: como bombear a bunda por 7 dias