Como bombear a parte superior dos músculos peitorais

Corpo bonito, elástico e bombeado - não é apenas atraente, mas também elegante. Afinal, a moda moderna para um estilo de vida saudável está se tornando cada vez mais popular. No entanto, os homens costumam cometer alguns erros, devido aos quais a figura formada se torna desajeitada. Freqüentemente isto é expresso por braços bombeados, mas pernas fracas (até finas), seios irregulares. Os músculos da parte superior da mama compõem 60 por cento de todo o peito, portanto, trabalhando através da parte superior, determinamos a aparência da mama como um todo. E o peito lindamente bombeado e a zona de “colar” atraem tanto mulheres quanto bíceps poderosos. Mas como formar esse seio para que o resultado real seja perceptível?

Exercícios para bombear a parte superior do tórax

Aqui estão alguns exercícios eficazes que ajudarão você a trabalhar com cuidado a parte superior do tórax.

1. Sempre comece seu treino com exercícios em um banco inclinado. Isso permitirá concentrar-se precisamente no grupo superior de músculos. Você pode pressionar a barra, fazer exercícios com halteres, a principal condição é que o banco não deve ser horizontal, mas inclinado. E a necessidade de realizar estes exercícios logo no início do treino é que os músculos neste momento estão “frescos”, você pode fazer mais aproximações e repetições, o que proporciona o melhor resultado. É melhor definir o banco inclinado a 20-30 graus. Se você fizer mais, por exemplo, 45, os deltas entram no trabalho, removendo a carga dos músculos peitorais.
2. Prefiro halteres, não o bar. Fazendo exercícios com halteres em um banco inclinado, constantemente mudam o ângulo do banco. Isso permite que você trabalhe diferentes músculos da mama - parte superior, média e inferior. O exercício mais eficaz com halteres para a parte superior do tórax é levantar os braços para o lado. Deite-se em um banco inclinado, braços levemente flexionados nos cotovelos, punhos voltados palmas para o outro. Abra seus braços o máximo possível. Faça 30 repetições em 4-5 sets.
3. Se você está no ginásio, um dos melhores simuladores para o peito é um simulador para levantar as mãos.Não só dá uma tremenda carga nos músculos direitos, mas também os estica qualitativamente, o que permite que as fibras cresçam ainda mais. Neste caso, certifique-se de observar seus cotovelos - levante os cotovelos mais alto e mantenha-os paralelos ao chão.
4. Muito bom para construir os músculos peitorais do supino com amplitude parcial. Sente-se em um banco horizontal ou inclinado, aperto - um pouco mais amplo que o habitual. A amplitude parcial é quando os movimentos são realizados não estritamente de baixo para cima, mas apenas na parte superior, ligeiramente abaixando e elevando o pescoço.
5. Outro bom exercício para trabalhar os músculos peitorais é flexões. Mas as flexões clássicas afetam a maior parte da parte inferior do tórax. Portanto, vamos empurrar as cadeiras. Coloque duas fezes para que entre elas haja uma distância igual à distância do cotovelo ao cotovelo. As pernas se apoiam em um banco ou sofá (se o exercício for feito em casa). Ao abaixar o corpo tente abaixar o mais baixo possível, assim você está trabalhando através da parte superior dos músculos peitorais. É melhor realizar 20 repetições em 3-4 aproximações. Se esse número de repetições e abordagens for fácil para você, faça o exercício com uma carga.
6. Um ótimo exercício para exercitar a parte superior do tórax - exercícios nas barras irregulares. Para maximizar o efeito dos exercícios, você precisa colocar as mãos o mais longe possível, e não totalmente abaixo, mas apenas a metade.
7. Deite-se na horizontal (mas melhor no inclinado!) Banco. Segure halteres nas mãos como se estivesse segurando um pescoço em suas mãos. Comece levantando e abaixando os dumbbells ao mesmo tempo. Faça 2-3 séries de 15 a 20 repetições.
8. Para trabalhar o interior dos músculos peitorais, você precisa realizar flexões estreitas. A técnica de fazer o exercício é semelhante às flexões clássicas, no entanto, as mãos devem ser colocadas o mais próximo possível umas das outras, de modo que os dedos de uma mão toquem os dedos da outra mão. Ao mesmo tempo, abaixando o corpo, não se apresse para subir à sua posição original, fixe o corpo nesta forma por um segundo. Isso dará à parte superior do tórax uma carga máxima.
9. Outro tipo de exercício no qual a parte superior do tórax está envolvida é flexões “para frente”. Para fazer isso, você precisa posicionar as pernas em um nível mais alto do que o resto do corpo. Para criar uma carga nos músculos do peito, não nos tríceps, você precisa ter os cotovelos para que eles olhem em direções diferentes.

Esses exercícios básicos podem ser complementados por outras variações, mas as técnicas básicas devem ser as mesmas. Para trabalhar a parte superior do tórax é importante e cronograma de treinamento.

Quanto treinar

Primeiro, preste atenção ao regime de treinamento. Qualquer fisiculturista experiente dirá que você não pode treinar todos os dias. Mesmo com um forte desejo de alcançar grandes resultados. O fato é que, no treinamento intensivo, as fibras dos músculos recebem micro-rupturas, que se curam subseqüentemente (daí a dor após o treinamento). Se você se exercita em intervalos de um dia, os músculos têm a capacidade de alongar e crescer, que é o que precisamos.

Ao agendar treinos, tente alterar os exercícios para que os músculos não se acostumem, altere o tipo de exercícios, aumente o número de repetições e abordagens, acrescente peso. Cada vez que a carga deve ser modificada, aumentada. A única maneira de você construir músculos.

Dieta de construção muscular

Uma importância considerável quando se constrói qualquer grupo muscular é a nutrição. Qualquer atleta sabe que a base da nutrição do fisiculturismo é proteína.Sua porcentagem em qualquer refeição deve ser pelo menos 60. Aqui estão algumas regras nutricionais que irão acelerar o processo de construção dos músculos do tórax.

1. Proteína, proteína e proteína. Esta é a principal condição para o crescimento muscular. Isso pode incluir carne, peixe, frango, clara de ovo, laticínios, soja, feijão.
2. Considerável importância é dada aos carboidratos. Eles devem ter pelo menos 30%. Isso ajuda a construir massa.
3. É necessário comer fracionário - muitas vezes gradualmente. É melhor se você tiver cerca de 6 refeições por dia. Uma porção deve ser tal que satisfaça a fome, mas ao mesmo tempo, de modo a ficar com fome em 2,5 a 3 horas.
4. Antes de treinar é melhor comer algo carboidrato, por exemplo, uma banana. Ele irá saturar o corpo com energia para que o treino seja útil, rico e intensivo.
5. Imediatamente após um treino, você pode beber um shake de proteína. Músculos exaustos aceitarão de bom grado o produto de proteína, que contribuirá para o seu crescimento ativo.
6. Atenção especial deve ser dada aos líquidos. No dia em que você precisa beber pelo menos 2,5 litros de água pura, você pode mineral, mas não carbonatada. Café, chá forte, álcool, bebidas carbonatadas devem ser eliminados completamente ou minimizados.
7. Na culinária, a preferência deve ser dada ao cozimento e ao cozimento. Você pode cozinhar, assar carne e legumes no forno. Sem fritura!
8. Descarte o óleo ou use-o o mínimo possível - apenas em molhos de salada. Em geral, é melhor encher saladas de vegetais frescos com kefir ou iogurte.
9. Recuse-se do sal e do açúcar ou reduza seu consumo ao mínimo.
10. Alimentos ricos em carboidratos (massas de trigo duro, pão integral) devem ser consumidos principalmente pela manhã. Jantar (especialmente após o treino) - produtos estritamente proteicos. Isso permitirá que você seque, para obter mais formulários de socorro.

Estas regras simples irão ajudá-lo a acelerar o processo de construção de músculos - não apenas na parte superior do tórax, mas também no resto do corpo.

Às vezes, bombeando a parte superior dos músculos peitorais é exigido pela menina. Isso se deve não apenas ao desejo de um corpo de alívio. Fortalecer os músculos peitorais permite apertar as glândulas mamárias, para aumentar seu volume pela metade. Os exercícios neste caso devem ser semelhantes, mas o número de repetições e abordagens deve ser menor que nos homens.

Um belo corpo masculino com músculos peitorais pronunciados cria uma imagem de um Tarzan selvagem, que as mulheres gostam tanto. Muitas vezes, chegar ao ginásio e halteres todas as noites não é suficiente. Para construir seu próprio corpo deve ser abordado de forma responsável. Apenas com a abordagem correta, você pode moldar sua própria forma, tornando-a perfeita.

Vídeo: como bombear os músculos peitorais em casa