Como bombear um trapézio em casa

Atualmente, um corpo tonificado e atlético é um elemento essencial da imagem de uma pessoa bem-sucedida, que sempre consegue encontrar algumas horas por semana para o autodesenvolvimento. E muitas pessoas, sinceramente querendo entrar em forma, mas que não têm a oportunidade de frequentar a academia, se exercitam em casa, compondo seus próprios programas que se concentram nos principais músculos (músculos peitorais, músculos das costas, etc.). Ao mesmo tempo, quando a questão diz respeito aos músculos das costas, 90% das pessoas bombeiam sobre os músculos mais amplos, mas não trapezoidais.

Este grupo muscular é um dos mais importantes músculos adutores do corpo, que tem as funções dos principais mecanismos motores. Os músculos emparelhados do trapézio estão localizados atrás dos dois lados da coluna, e a aparência de cada músculo se assemelha distantemente a um triângulo, e combiná-los cria um complexo muscular trapezoidal. O trapezóide conecta a parte de trás da cabeça, articulações dos ombros e parcialmente as omoplatas, sendo abaixado logo abaixo das costas.

Importante: os músculos trapezoidais na maioria dos casos com os músculos do antebraço, portanto, devem sempre ser bombeados simultaneamente sobre esses grupos musculares.

A principal função do complexo trapezoidal dos músculos é a implementação do movimento das lâminas do movimento cíclico para cima e para baixo: a redução de apenas as partes superiores do complexo define o movimento do aumento, o mais baixo - o abaixamento. Obviamente, o trabalho no trapézio deve consistir na implementação de exercícios que fazem com que as omoplatas subam e descem, além de reuni-las. Os exercícios mais úteis, portanto, são os vários relatórios de fiação com o uso de pesos médios, não máximos, exercícios em barras horizontais, barras desiguais, flexões clássicas.

Exercícios com ponderação

Não é segredo para ninguém que os fisiculturistas, enquanto trabalham no ginásio em sua figura, sempre usam halteres e pesos diferentes para exercer uma carga maior em certos músculos. A carga pesada controlada leva à ruptura das fibras musculares, sua rápida cicatrização e o surgimento de novas e mais fortes.

Importante: é impossível bombear os músculos trapézio sem trabalhar com pesos adicionais; Exercícios que são realizados com seu próprio peso só podem ajudar a perder peso, mas não mais.

O exercício clássico é o chamado "Shrugging", que, em primeiro lugar, é muito fácil de fazer em casa e, em segundo lugar, tem uma técnica simples. Este exercício centra-se no trabalho vertical dos músculos e dará uma excelente carga funcional (porque é recomendável que se realize sempre no início do treino). Os exercícios são realizados da seguinte forma: halteres (ou garrafas cheias de água ou areia) são levados em cada mão, de pé com os pés afastados, após o que você só precisa levantar os ombros para cima, como se estivesse dando uma resposta negativa a qualquer sugestão. Você deve realizar pelo menos 2 séries de 15 a 20 repetições.

Uma variedade de encolhimentos de ombros são cicatrizes com peso atrás das costas, que também são voltadas para os antebraços e ajudam a corrigir a postura, porque também deve ser dada atenção a ela.Voltar quando a execução deve ser reta, e a linha da coluna - natural. Enquanto inspira, os ombros se erguem com os braços retos atrás das costas, mas, ao mesmo tempo, as duas pernas e o peito, e, mais importante, as mãos não devem se inclinar em nenhuma direção. Apenas ombros devem trabalhar aqui.

Dica: quando você atinge o ponto mais alto, você deve esticar os músculos do trapézio para dar a eles a máxima tensão e, como resultado, o melhor efeito de bombeamento.

Exercício "Thrust", que dará a carga necessária músculos trapézio - haltere para cima em uma superfície sólida inclinada. Normalmente, a parte de trás da cadeira, que é inclinada em um ângulo de 45 graus em relação à parede ou sofá, atua como tal superfície. A ideia é que você coloque a barriga de costas, de modo que suas pernas sintam o chão com confiança, enquanto seus braços caem. Novamente, os halteres são colocados em cada um dos braços, o que é necessário para puxar para cima, trabalhando exclusivamente com os músculos das costas, não com os bíceps e tríceps, isto é, separando os braços ligeiramente. Levante suas mãos tanto quanto possível para cima não é necessário, é bastante só amplitudes de 15-25 centímetros.

Conselho: estes exercícios darão o melhor efeito ao crescimento dos músculos no caso de sua implementação, então é importante primeiro dar a máxima carga trapezoidal usando o primeiro exercício,e depois disso - termine com a ajuda do segundo.

Se as articulações dos braços estão bem desenvolvidas, então os músculos trapézio podem ser bombeados com a ajuda de rotações realizadas com halteres. Para realizar o exercício, basta levar projéteis em mãos, depois descrevem círculos de cerca de 40 a 50 cm de diâmetro, primeiro no sentido horário e depois contra. É o suficiente para realizar o exercício 40 vezes (é possível em duas abordagens).

Como os músculos do trapézio não podem ser carregados sem uma carga nos músculos das mãos, estes podem ser seriamente danificados ao escolher um equipamento esportivo pesado demais para realizar os exercícios. Portanto, é importante:

1. Para realizar um conjunto de exercícios de aquecimento antes do treino, destinado a trabalhar os músculos das costas e os músculos trapézio.
2. Pré-lubrifique as costas com cremes de aquecimento.
3. Siga a técnica de cada exercício.

Há também um exercício chamado "Chin to Chin", que requer alguma bolsa conveniente para levantar uma bolsa ou recipiente - várias garrafas cheias ou algo pesado deve ser colocado nela. Posição inicial: as pernas estão separadas na largura dos ombros e os braços abaixados seguram uma mochila ou bolsa com um aperto estreito (isto é, a partir de sua largura, os braços são abaixados para quase um ponto). O exercício é realizado da seguinte forma:

1. Ao inspirar, você deve puxar lentamente a mochila até o queixo, de modo que, no ponto mais alto, os cotovelos estejam ligeiramente mais altos do que os punhos.
2. No ponto mais alto da mochila, segure um pouco mais, para dar aos músculos a sensação de tensão.
3. Depois disso, o peso desce lentamente para a posição inicial.

Exercite-se com seu próprio peso

Embora seja impossível dar volume aos músculos sem uma abordagem forçada, é possível trabalhar os músculos do trapézio com a ajuda de exercícios especiais que usam o próprio peso da pessoa.

Clássicos nesta área são flexões, familiares para todos da escola. Eles são realizados da seguinte forma: inicialmente, essa ênfase está deitada, de modo que as costas, coxas e braços estejam dentro da mesma linha, enquanto os cotovelos são reduzidos ao máximo no corpo. As palmas das mãos devem estar postas em torno do centro do peito; as flexões em si são realizadas muito lentamente, a fim de dar uma carga a cada articulação e a cada músculo na composição do trapézio. É necessário descer até o peito tocar os pincéis que estão no chão. Três conjuntos de pelo menos 30 repetições devem ser realizados.

Também preste atenção ao exercício "Cobra", que tem pouco em comum com o "Plank". A posição inicial para este exercício é a colocação nos braços e pernas. Depois de aceitar a posição inicial, você deve se deitar de barriga para baixo, tentando levantar a cabeça, braços, pernas e ombros do chão ao mesmo tempo e tentando mantê-los no ponto mais alto por um longo tempo (pelo menos um minuto).

O clássico exercício "quintal", que se concentra nos músculos do trapézio, considere puxar a barra com uma pegada larga. Tal empunhadura implica a fixação dos braços em uma barra horizontal por uma largura que excede consideravelmente a empunhadura normal (largura do ombro). Puxando para cima - levantando à custa do trabalho na redução das lâminas; Nesse caso, você pode se ajudar um pouco com seu bíceps, mas apenas para terminar a saída da barra para cima; o próprio levantamento deve ser realizado apenas pelos músculos trapézio.

Dica: Normalmente, ao executar flexões com uma pegada larga, a barra é aproximada em um pequeno ângulo (entre os montantes da barra e o plano da pessoa, pode atingir 20 graus). Isso ajudará a prestar atenção extra ao trapézio, não ao bíceps.

Não é mau trabalhar os músculos do trapézio apertando com o estabelecimento da cabeça. Para realizar este tipo de exercício, você deve colocar as mãos na barra com a empunhadura usual e levantar quase perfeitamente em linha reta, no final do qual leva a cabeça para a frente de modo que o pescoço apenas toque a barra horizontal. É muito mais importante aqui do que no exercício anterior assegurar que apenas os músculos do trapézio funcionem, já que com um grande número de repetições o corpo involuntariamente se ajuda, incluindo os bíceps e tríceps no trabalho.

A maioria dos atletas usa dois dias por mês para treinar os músculos trapezoidais e do antebraço, uma vez que esses grupos de músculos são mais avançados e estão envolvidos em outros exercícios, como aqueles destinados ao mais amplo. Em qualquer caso, é necessário, pelo menos, por vezes, prestar atenção ao bombeamento dos músculos trapézio de um dia de treino completo. Os músculos trapézio pertencem ao grupo de músculos que são relativamente fáceis de aumentar em volume, porque o resultado com a abordagem correta não demorará muito para esperar.

Músculos trapézio bem desenvolvidos reduzem qualquer estresse nas articulações do ombro, vértebras cervicais,obviamente minimiza os riscos de lesões, entorses e lágrimas. Além disso, com os músculos trapézios desenvolvidos, é muito mais fácil manter a postura devido ao fato de que os músculos volumétricos simplesmente interferem na curvatura das vértebras. O crescimento da massa dos músculos trapézio é impossível sem uma abordagem forçada, porque com o tempo ele terá que aumentar o peso e não será suficiente para fazer com garrafas plásticas cheias de areia e água.

Vídeo: como bombear um trapézio sem ferro