Como bombear o antebraço em casa

Asas e bíceps são formados, a cintura escapular está estampada e bonita, e os antebraços são finos, como se fosse um adolescente? Não é de admirar que fisiculturistas os chamem de teimosos. Pequenos músculos que controlam o trabalho dos dedos e das mãos, desenvolvem-se muito tempo. Não faça sem pesar, porque o antebraço aumenta em volume devido ao grande peso e longos treinos em um ritmo lento.

Dedicado aos iniciantes

As pessoas que recentemente se familiarizaram com esportes querem modificar seu próprio corpo em três ou quatro sessões. Eles passam seu tempo livre em barras horizontais e com halteres nas mãos, exercitando até a exaustão. Iniciantes não sabem que leva tempo para restaurar os antebraços. Pelo menos 2 e preferencialmente 3-4 dias. Se esta parte da mão não for descanso suficiente, você pode esquecer os resultados positivos.

Antebraço dedicar um ou dois treinos por semana. Para aquecer este grupo de músculos, faça exercícios para modificar a cintura escapular e as costas. Carregar ativamente o bíceps com tríceps, trabalhando com a última força.Exercícios finais de treino para músculos teimosos. Se você interromper a sequência, nunca será possível sonhar com mudanças positivas.

Antes de pegar o peso, aqueça as articulações e ligamentos. Exercícios para o desenvolvimento de antebraços é um fardo enorme. Se você não preparar os dedos com os punhos, as luxações e as lágrimas de tecidos moles não podem ser evitadas. O que fazer Estique e amasse as escovas e todas as falanges. Girar as palmas das mãos dobradas em um punho. É impossível sobrecarregar a área dos antebraços e pulsos. A carga intensa regular é um caminho direto para a dor crônica, da qual é difícil se livrar.

Quantos replays devem ser de cada vez? Bodybuilders iniciantes fazem de 15 a 18 anos, os profissionais elevam o nível para 25-30. Qual é o número de abordagens para um treino? Para 5. Depende do nível de treinamento. Se 2 treinamentos se dedicam ao treinamento dos antebraços por semana, então para cada um exercícios diferentes selecionam-se. Quanto mais variado o programa, mais rapidamente os músculos teimosos se desenvolvem.

Dica: Não é necessário equipar uma mini-academia no apartamento. Um exercício simples e eficaz é levantar um balde de dez litros cheio de areia.O inventário é levado pela sala sem parar por 5 a 15 minutos. A aparência dos antebraços melhorará após 3-4 sessões de treinamento.

Halteres e halteres

Iniciantes que planejam fazer em casa são recomendados para obter uma barra dobrável, halteres ou vários pesos. O atleta escolhe o peso do equipamento. Se as finanças não permitem a compra de estoques, os agentes de peso profissionais são substituídos por garrafas de areia, uma mochila cheia de tijolos e pacotes de livros ou jornais.

Almofadas de pulso ou bandagens elásticas são usadas sobre os pulsos durante o treinamento. Eles protegerão os tendões das entorses e as articulações das luxações. A ponderação é aumentada lentamente para sentir os músculos tensos.

Exercício 1
Torne-se uma posição inicial clássica: pernas afastadas à largura das articulações dos ombros, costas retas.

• Nas mãos para segurar a barra.
• Os pulsos estão voltados para os quadris, os dedos apertando firmemente o pescoço.
• Levante gentilmente o estoque até o nível do ombro e pressione para o peito.
• Braços superiores e omoplatas não se movem.
• Ombros pressionados para as costelas, os cotovelos não incham.
• Lentamente abaixe o peso.
• As mãos permanecem ligeiramente inclinadas, os músculos de um antebraço esforçam-se.

Exercício 2

1. Sente-se em uma cadeira baixa ou banco, com as pernas afastadas.
2. Os cotovelos apoiam-se nos quadris e os pulsos devem ficar pendurados.
3. As palmas das mãos estão de frente para o chão, as costas estão direitas.
4. Envolva seus dedos ao redor do bar vazio do bar, você pode pendurar as panquecas menores.
5. Aumentar apenas as paletas do inventário. Os músculos do antebraço funcionam, o resto do corpo está relaxado.
6. Você não pode apertar o pescoço com a mão. É aconselhável segurá-lo com as pontas dos dedos para que os músculos se contraiam.
7. Siga as sensações nos pulsos. Se ocorrer dor, reduza o peso ou pare o exercício.

Em vez de uma barra, halteres também são usados. Iniciantes começam com 0,5-2 kg, depois aumentam o peso do inventário. Eleve os halteres exatamente como o pescoço, mas é importante garantir que ambas as mãos trabalhem em sincronia. Os membros superiores são ligeiramente puxados para a frente para envolver não apenas os ligamentos, mas também os músculos.

Exercício 3

1. Continuando a sentar-se com as pernas afastadas, vire as palmas das mãos com os pulsos para cima.
2. Os cotovelos estão nos quadris, o corpo se inclina para a frente, mas as costas permanecem retas.
3. O pescoço ou halteres devem ficar na ponta dos dedos.
4. Puxe lentamente o inventário, apertando suavemente a mão dele.
5. Tente manter os músculos do peito e ombros ainda. Apenas os antebraços devem funcionar, caso contrário, não será possível alcançar o resultado desejado.
6. Quando a palma da mão está totalmente comprimida, você precisa ficar parado por 3-4 segundos.
7. Abaixe suavemente o pescoço para baixo na ponta dos dedos, tentando não cair.

Exercício 4

1. Torne-se hetero. Não importa quão distantes as pernas sejam. O principal é estar confortável para o atleta.
2. Armado com halteres ou garrafas de areia, as mãos são abaixadas nas costuras e pressionadas contra o corpo.
3. Desparafuse as escovas de modo que as palmas das mãos segurando os pesos estejam voltadas para o chão.
4. Apenas dedos e antebraços trabalham, os cotovelos apoiam-se no corpo e não se movem.
5. Dobre a escova até ela parar, virando as palmas na direção oposta. Eles devem olhar para o teto.

Exercício 5
Ele usa os mesmos grupos musculares da quarta opção, mas para realizá-lo você precisará de uma barra:

• Espalhe as pernas até a largura das articulações dos ombros e abaixe os braços ao longo do corpo.
• Palmas voltadas para trás, comprima a barra.
• Com a ajuda dos dedos e punhos, levante e abaixe o agente de ponderação.
• A amplitude é pequena, o movimento é lento.
• Os movimentos bruscos são proibidos, caso contrário, lesões e entorses não podem ser evitados.
• Apenas os músculos do antebraço e da cintura escapular estão ativos. Não force muito as costas e a parte inferior das costas.
• Alcançando o ponto mais alto, relaxe as palmas das mãos e deixe a barra deslizar para baixo.
• Quando o agente de ponderação estiver na ponta dos dedos, descanse por 2-3 segundos e repita a subida.

Exercício 6
Você vai precisar de um haltere dobrável ou vara com um agente de ponderação. O peso ou panqueca é fixado em uma extremidade, o outro permanece livre.

1. Fique de pé. Abaixe a mão direita ou esquerda ao longo do corpo, coloque a segunda no cinto ou relaxe.
2. Pegue a ponta livre de um martelo improvisado.
3. Gire o inventário para os lados, para trás e para frente, bem como abaixe e levante.
4. Apenas o pulso e a palma se movem. A parte superior da mão é pressionada contra o corpo.

O exercício torna o antebraço volumétrico e de alívio, forçando todos os grupos musculares a trabalhar. Mas você precisa executá-lo com cuidado para não puxar o pulso.

Exercício 7
Você precisará de um bastão, ao qual um peso é amarrado.Panqueca amovível adequada pesando 0,5-1,5 kg ou apenas um pedaço de ferro. A corda deve ser grossa e forte. Pegue uma vara e estique o braço na sua frente. Movendo apenas o pulso, enrole a corda com um pequeno peso na base e, em seguida, desenrole.

Outras opções de treinamento

Para desenvolver o antebraço, não é necessário adquirir halteres. É o suficiente para pendurar um bar no apartamento, que irá substituir a barra horizontal, e comprar uma corda. Você precisará de uma pequena ponderação, que pode ser substituída por itens improvisados ​​ou comprada em uma loja de esportes.

Os pesos se prendem às pernas e começam a treinar. Após o aquecimento é recomendado para pendurar na barra. Não puxe para cima, apenas aperte as pernas e aperte os músculos da cintura escapular e dos antebraços, dobrando levemente os cotovelos. Não pendure mais de 30 segundos. Faça algumas aproximações, depois mude para uma corda de pular.

Útil para o boxe do antebraço, apenas luvas devem ser sobrecarregadas. Você pode prender pesos aos seus pulsos, mas para que eles não interfiram nas suas mãos. O boxe com pesos desenvolve o grupo muscular responsável por flexionar os dedos.

Deitada no chão
Compre em uma atadura de borracha dura de farmácia.Encaixe uma extremidade na perna do sofá ou em outra mobília maciça. O segundo vento nos dedos, deite-se no tapete ou apenas no chão. A bandagem é perpendicular ao corpo, está do lado de fora. As mãos são pressionadas contra o corpo, apenas os pulsos se movem. Para atrair a bandagem para si e deixar ir, imitando a luta em suas mãos. Se você precisar aumentar a carga, o elástico é dobrado várias vezes e ligeiramente afastado do sofá.

Você pode fazer o exercício e ficar em pé, pressionando o curativo no chão com o pé.

Na barra horizontal
Como bombear o antebraço com barra transversal? Suba, segurando o tubo apenas com as pontas dos dedos. Certifique-se de que são os músculos que estão trabalhando, não os tendões.

Existe uma segunda opção:

• Jogue uma toalha ou um pedaço de corda sobre a barra.
• Agarre-o com uma mão, dobrando-a no cotovelo.
• Pendure 30 a 60 segundos. Você pode neste momento levantar e abaixar as pernas para bombear mais e pressionar.

Os músculos do antebraço não são para nada chamados teimosos. Para que eles cresçam no volume necessário, você terá que trabalhar duro e não perder aulas. Mas se você treinar regularmente, aumentar a carga e acreditar em si mesmo, o resultado aparecerá depois de alguns meses.

Vídeo: como bombear seus antebraços em casa