Como bombear a impressora mais baixa em casa

Uma barriga lisa com cubos atraentes e sem um único grama de gordura é o sonho de muitos homens e mulheres. Mas muitas vezes é o abdome inferior que é o mais difícil de se trabalhar. O treinamento intensivo e as regras da alimentação saudável dão um resultado visível em um mês - a figura pára, e os contornos de alívio aparecem na parte superior do abdômen. Mas desenhar o abdome inferior é muito mais difícil. É tudo sobre a estrutura do corpo humano. A prensa inferior é usada com muito menos frequência, os músculos de lá são mais largos e a camada de gordura subcutânea é muito mais espessa. No entanto, com uma abordagem integrada, você pode alcançar os cubos desejados no abdome inferior após alguns meses.

Exercícios para bombear a prensa inferior

Para fortalecer esses ou outros músculos, você precisa treiná-los regularmente.Para trabalhar um grupo específico de músculos, existem exercícios especiais. Muitas vezes é muito difícil realizá-las, porque para a maioria das pessoas a pressão inferior é pouco desenvolvida. Mas com o tempo, quando os músculos ficarem mais fortes, será mais fácil fazer os exercícios. Mas você não deve desistir - a intensidade e o número de repetições devem aumentar. Se um exercício é fácil para você, você pode adicionar peso - peso extra. Então, coletamos para você os exercícios mais eficazes para a imprensa mais baixa.

1. Aquecer Mesmo se você estiver em casa, precisa se alongar antes de qualquer atividade física. Isso não significa que um par de movimentos com seus pés e mãos seja suficiente. Faça exercícios e uma pequena corrida, torça o arco, pule em uma corda. Isso ajudará você a aquecer os músculos e impedi-los de se alongar.
2. Bicicleta. Essa é uma das maneiras mais fáceis, mas também as mais eficazes de calcular a parte inferior da impressora. Para fazer isso, deite no tatame, mãos atrás da cabeça. Levante e abaixe as pernas flexionadas nos joelhos alternadamente. Como pedalar em uma bicicleta. Ao mesmo tempo, tente tocar o cotovelo da mão direita no joelho da perna esquerda e vice-versa.Não é a velocidade do exercício que é importante aqui, mas, pelo contrário, a regularidade. Faça o exercício o mais lentamente possível - você sentirá seus músculos queimando.
3. Tesoura Posição inicial - deitado de costas. Mãos para baixo ao longo do corpo, as palmas das mãos precisam descansar no chão. Levante as pernas acima do chão em 30 graus e, lentamente, cruze-as e mova-as de um lado para o outro. Se você se exercitar é muito difícil, você pode levantar as pernas mais alto - neste caso, parte da carga estará na zona intermediária da prensa. Mas com o domínio suficiente do exercício, tente abaixar as pernas o mais baixo possível até o chão para obter um resultado melhor.
4. Parede sueca. Para realizar este exercício, você precisará de uma barra de parede, ou pelo menos uma barra horizontal, fixada em sua casa ou na rua. Segure a barra com as mãos e sinta seu peso. Lentamente levante as pernas dobradas nos joelhos - pressione os joelhos contra o peito. Este exercício é bastante simples, mas é considerado preparação para uma carga mais séria. Quando você levantar os joelhos flexionados com facilidade, tente levantá-los de uma forma alongada. Entre as pernas e o corpo, deve-se obter um ângulo reto.O exercício deve ser feito o mais lentamente possível.
5. Elevadores de perna. Deite no tapete, mãos atrás da cabeça. As pernas juntas devem ser levantadas em ângulo reto com o corpo. Depois disso, abaixe lentamente as pernas, não as colocando finalmente no chão. Se o exercício é dado a você com dificuldade - faça com as pernas flexionadas, então reduzimos a carga na coluna.
6. Planck. Este é outro exercício de alta qualidade que efetivamente funciona não apenas na parte inferior, mas também na parte superior. Fique de pé nos cotovelos e dedos para que o corpo seja uma linha reta. Trave nesta posição por 40 a 60 segundos. A tensão estática é a melhor ferramenta para a impressão em relevo.
7. Estourando Este é um exercício difícil, que não é imediatamente capaz de executar. Deite de costas, pernas levantadas. Existe um ângulo reto entre o corpo e as pernas. As meias são paralelas ao chão e ao corpo. Mãos para os lados ou atrás da cabeça (opção mais difícil). E agora tente empurrar os pés para cima, mas em nenhum caso em si mesmo. Neste caso, a pélvis será ligeiramente levantada - isso está correto. Quando você consegue empurrar seus pés alguns centímetros para cima - este já é um bom resultado.
8. Levantando em uma perna. Deite de costas, braços separados. Nós dobramos uma perna no joelho e descansamos nela. A segunda perna é reta - não coloque no chão. Levante a pélvis 20-25 vezes lentamente, mantendo o pé em movimento o tempo todo. Não se esqueça de repetir o exercício, alterando a posição das pernas.

Fazer todos os dias é opcional. Os músculos devem ter tempo para alongamento e crescimento. É melhor praticar 3-4 vezes por semana, a cada dois dias. Após cada treino, certifique-se de alongar - isso irá acelerar a aparência do relevo na parte inferior da prensa. Mas, para obter uma barriga lisa, o exercício sozinho não é suficiente.

Como queimar gordura subcutânea

Muitas vezes acontece que uma imprensa bem bombeada simplesmente não é visível por trás da gordura da pele. Você sente os músculos do alívio ao toque, mas o sebo esconde a beleza dos olhos indiscretos. Para se livrar da gordura subcutânea, você precisa reduzir a quantidade total de gordura no corpo. Isso pode ser feito apenas com a ajuda de dieta e cardio. Falaremos mais sobre nutrição, mas por enquanto decidiremos como queimar a gordura que existe no estômago durante o treinamento.

A regra mais importante - você precisa se envolver em cardio.Isto está correndo, pulando corda, simulador de bicicleta, aeróbica. Qualquer exercício que acelere sua respiração e batimentos cardíacos. Você precisa correr muito e por um longo tempo, pelo menos 40 minutos. A velocidade pode ser baixa para que você possa suportar toda a maratona e não parar antes do tempo. Lento e longo prazo pode não só remover a camada de gordura subcutânea, mas também secar significativamente a figura. Tenha em mente que a gordura começa a aquecer somente após 20 minutos de corrida, quando o suprimento de glicose do corpo se esgota. É melhor fazer exercícios de cardio no final do treino - deixe ser o estágio final.

Dieta para a imprensa inferior

Isso, claro, não é uma dieta, mas algumas regras nutricionais que ajudarão você a reduzir a quantidade de gordura corporal no corpo, acelerar o metabolismo, aumentar a quantidade de massa muscular e secar a figura.

1. Há uma necessidade, muitas vezes, mas pouco a pouco. O tamanho da porção deve ser tal que satisfaça a fome, mas também tenha tempo para ficar com fome depois de 3 horas. Nutrição fracionada acelera o metabolismo. Quando o corpo é alimentado a cada 3 horas, o corpo se acalma e para de depositar reservas de gordura.
2. Se você está ganhando massa muscular e tentando reduzir a porcentagem de gordura corporal, a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta deve ser a seguinte. A base do crescimento muscular é proteína. Deve ser muito - cerca de 60% da dieta total. Estes são produtos lácteos, feijão, peixe, carne vermelha e branca, claras de ovo. Na dieta deve ser cerca de 30% de carboidratos. Esta massa de trigo duro, pão integral, cereais, frutas. Uma pequena quantidade de gordura é necessária para a beleza dos cabelos, unhas, para o funcionamento normal de certos órgãos. Seria melhor se as gorduras fossem apenas vegetais - por exemplo, azeite de oliva.
3. Calcule para si mesmo um corredor de calorias, o que permitirá que você não exceda a quantidade permitida. Isso é feito para não ganhar massa gorda.
4. Beba mais água - elimina os produtos de decomposição da gordura do corpo.
5. Escusado será dizer que você deve absolutamente recusar-se a comer alimentos fritos, gordurosos, salgados e insalubres. Não há mais alimentos de conveniência, fast food, bebidas carbonatadas, biscoitos, batatas fritas e batatas fritas. Deve ser abandonado e álcool.

Estas regras elementares de nutrição devem ser seguidas por todos os que se preocupam com sua saúde e sua figura. Mas se você deseja obter uma prensa seca na forma de cubos transparentes - você precisa aderir a essas regras de forma muito rigorosa.

Procedimentos cosméticos

Realize uma massagem do abdômen melhor que uma xícara. Aplique uma pequena quantidade de creme ou óleo de massagem na pele. Anexar a tigela para o estômago (bordas da pele) e cuidadosamente começar a dirigir em movimentos circulares em ambas as direções. Trabalhe com cuidado o abdome, especialmente sua parte inferior. Para as mulheres, essa massagem ajuda a se livrar não só do abdômen, mas também das "orelhas" desagradáveis ​​das coxas, celulite e estrias. Faça uma regra para fazer uma massagem com uma tigela a cada visita ao chuveiro, e não haverá nenhum traço de excesso de gordura em seu estômago e coxas.

Além disso, uma massagem a vácuo muito eficaz.Este efeito melhora a circulação sanguínea na camada subcutânea, o que acelera o processo de queima de gordura. Dirija uma lata de vácuo sobre sua barriga por pelo menos 10 minutos diários.

É possível bombear a prensa inferior em casa. Para isso, você precisa de uma abordagem integrada competente. Exercícios intensos, regularidade cardiovascular, regras de alimentação saudável e procedimentos estéticos lhe darão a oportunidade de se orgulhar de sua barriga achatada e em relevo.

Vídeo: como bombear rapidamente em casa